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★ 帅气混血男模出镜创作,各种健身动作详细图解,并可扫码下载动作视频,方便学习,随时纠正。

★ 无需花钱办卡,只需一张垫子一瓶水,不占地,不扰民,健身效果更比广场舞强百倍。

★ 教你详细的体测方法,给出科学的运动方案,按动作级别难度逐渐增加。

★ 吸收普拉提动作,注重拉伸,避免运动伤病,修复颈肩疼痛,并可使身材更加修长有型。

★ 书中还有双人动作,男女双修,趣味健身,更易坚持。

★ 每个动作都配有二维码,扫码即可观看视频,作者亲自出镜演示,方便对照学习。

★ 动作明星邹兆龙、影星杨千嬅丈夫丁子高亲自作序支持。

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本书的口号是”楼下就是你的健身房”。书中以渐进的方式介绍了不同难度等级、不同阶段的徒手健身方法,只要有块空地,就能进行锻炼,方便您有效利用碎片化的时间来管理身体。书中推荐的健身方法不同于健身房健身,无需花钱办卡,也无需花钱购进太多器械,而且户外健身空气更好,视野开阔,自由度高,只要训练得法,一样可以收到不错的效果。作者还亲自出镜,对健身动作进行了详细的图解,每个动作都配有二维码,扫码即可观看动作演示视频,方便对照练习。

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袁智麟:英文名Rick Sydney。他是中国香港和巴西混血男模,拥有丰富的健身经验,曾考获20多个健身相关证书,包括国际认可的专业健身教练证书、健身球教练证书、伸展认可证书、运动按摩证书、Kickboxing教练证书、营养及体重管理证书、儿童及青少年体适能证书、Group Fitness训练证书、Pilates导师证书、Pilates塾上导师证书、Pilates Alliance Traning证书、Avalon导师证书等。Rick除了是一名专业的健身教练外,亦是香港BASI Pilates School首位成功考取国际认可资格的男生。

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Rick这些年来,帮助过逾百人士达成他们的健康/健身目标。面对任何事都全力以赴,更在2015年10月成立Brban Cross,在街头教授户外运动,希望大家冲出健身房,跑到公园、户外,一边呼吸清新空气,一边做运动。在未来的日子,Rick将会继续以身作则,以运动启发更多的人,让人们活出更健康的精彩人生。

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003 序

012 户外公园健身大势所趋

016 为何在户外公园健身

020 户外健身好,

还是健身房运动好?

024 各级项目说明

028 运动前计计数

030 运动前的小准备

章 入门篇

034 大腿后侧肌群拉伸

035 髋屈肌拉伸

036 股四头肌拉伸

037 跑姿拉伸

038 梨状肌拉伸

039 背阔肌拉伸

040 颈后拉伸

041 颈部侧倾拉伸

042 肱三头肌拉伸

043 脊椎拉伸

044 骨盆卷动(仰卧提臀)

045 脊椎旋转

046 卷腹旋转(扭转卷腹)

047 交换抬腿

048 单脚画圆

049 普拉提百次

第二章 初级篇

052 开合跳

053 深蹲

054 简易版波比跳

腹部锻炼

057 卷腹

058 俄罗斯转体

059 水平踢

060 手碰脚踝

061 单脚拉伸

062 双脚拉伸

063 登山步

丝袜运动

065 抬腿步 1

066 抬腿步 2

067 单臂延展

毛巾运动

069 伸展胸部

070 卷腹

071 抬腿步 1(伸展胸部)

072 抬腿步 2(伸展胸部)

073 转腰

第三章 中级篇

076 波比跳

078 深蹲

079 深蹲跳

俯卧撑

081 俯卧撑

082 跪姿俯卧撑

083 钻石跪姿俯卧撑

084 宽距俯卧撑

085 宽距下斜俯卧撑

086 宽距上斜俯卧撑

087 移动俯卧撑

普拉提

089 滚动如球

090 侧抬腿

091 桥式

092 交叉转体

腹部训练

094 平板式

095 低平板式

096 平板式抬手

097 平板式抬脚

098 平板式开合脚

099 平板式摸肩

100 蜘蛛平板式

101 平板式转体

102 平板式手脚起

103 侧面棒式

水瓶运动

105 卷曲后伸

106 转腰

107 肩前平举

108 箭步蹲

109 深蹲

毛巾运动

111 毛巾下拉

112 肩部推举

113 超人趴姿

114 站立上提

115 毛巾划船

第四章 高级篇

双人训练 1

119 平板式

120 双人推车

121 背对背深蹲坐

122 深蹲 / 俯卧撑

123 平板穿山洞

双人训练 2

125 核心肌肉测试

126 卷腹&登山式

127 V 形/跳跃

128 深蹲/脚上抬

129 平板触肩

腹肌训练

131 长平板触肩

132 平板式触脚

133 平板式深蹲

134 反向卷腹

135 全腿上抬

136 蝴蝶式卷腹

137 移动式平板

全身燃脂

139 前后弓箭步

140 移动俯卧撑

141 跳箱

142 撑体

143 三种登山步

挑战自己

145 原地全力跳跃

146 波比跳+原地全力跳跃

147 交叉弓箭跳步

148 十个户外健身问题

150 运动后的肌肉拉伸

152 鸣谢

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“教练阿 Rick”,以前每当别人这么称呼我,我都觉得有些不好意思,但现在我已经非常习惯了,而且觉得这么叫我比叫我“模特儿 Rick”还要亲切!

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在人生低潮和迎接挑战的时候,人们常会寻求内心的力量以突破难关,找寻新的人生方向来重获信心与快乐。大家好,我是 Rick Sidney,亦是本书的作者,上天总是把难的考题给我一我在年幼时亲眼目睹自己的妈妈被车撞死,曾经因为模特的工作环境而迷失自我……

我在 2013~2014 年间,一口气考取全部有关健身教练的证书,到现在成为热爱运动的快乐健身教练。这一路走来,我深深体会一定要靠自己努力才会有成果,还学会了珍重自己,我种种的历程可以成为其他人的借鉴与榜样。

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大家都知道运动有益要多做,却没有时间。我常听到的理由是因为工作很忙,没有时间运动,更没有时间注意饮食。我明白现今社会人人不但要兼顾事业,还需要照顾家庭及另一半,可说是责任重大,但就是这个原因,促使我写下这本书跟大家分享: Anytime Anywhere 都可以做运动,不一定要浪费金钱及时间走进健身房,其实全港各区的公园都可以做各种运动,省钱省时,你还可以和朋友一起愉快地呼吸清新空气一起运动,还不快走出健身房动起来!?

人人都追求戏剧般的变化,希望做运动也能快速见效,但很多人却因为怠惰、诱惑、害怕失败及对自己的运动方式欠缺自信等而中途放弃,不过只要你愿意相信本书,并跟着书中的步骤来运动,相信一定可以看见成效。

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不要再找种种借口了!在时代趋势下,健康生活已成为我们生活的一部分,但市场上有关健身的讯息包罗万有,经过数据包装后变得太专业,而做运动不就是出一身汗?那些数据文章知道就可以了,人们已经够多烦心事要担忧,我们只要在健身过程中感觉快乐,没有受伤,就可以了。

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网上有太多健身影片的示范教学,很多都会“教坏初学者”!我希望能透过本书拨乱反正,让大众重新认识正确的健身方式,大家一起加油吧!

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序五

我的武打之路,要由公园说起。

话说小时候我常在公园流连,公园里常聚集一班人练拳,那时我才几岁,他们的拳脚一开一合看得我脑袋发热,其实小孩子根本看不懂这么多,但我对打拳的兴趣就从公园游乐的时光中培养起来,心想要是学懂一招半式就好了。

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我有一个不一样的童年, 5、 6 岁便因为要养家去当学徒,让我遇见很多不一样的人,那时当学徒的地方附近有间国术馆,小豆丁的我每天经过看见大哥哥练拳。有天哥哥邀请我试一下,我竟这么跟他们学起武术来!于是我才几岁便开始习武,辗转跟过不同的老师,老师们来自不同门派,包括咏春拳、五形拳和其

他武术。

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也许我天生就要吃功夫这行饭,原以为练拳脚如做运动一样,是为了强身健体,又有谁想到它为我打开了新世界。我 12 岁投身电影圈当武打演员,就这样打了几十年,由台湾打到香港,再打到好莱坞。武术实在带给我许多许多。

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看到 Rick 推广街头运动,我立即想起儿时在公园看别人练拳的画面。武打演员的路不易走,受伤是兵家常事,但每段工作经历都是很好的经验,我认为重要是懂得享受你所做的事。运动也一样,你必须要喜欢它,你才做得好,做得久。 Rick 每天坚持运动,甚至令它成为自己的事业,跟我的功夫路也有点相似吧!希望大家把书看完,就试试到公园动起来!

动作影星 邹兆龙

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序二

自从爱上跑步,我的一双脚就没有停下来过。

早上 10 公里,午后 7 公里,夜跑 12 公里……独自心无杂念地跑,拉着太太互相扶持地跑,约朋友一起意志高昂地跑。只要双脚在动,心里就踏实,豁然开朗。培养了运动习惯后,我戒掉了许多陋习,现在的我作息定时,饮食健康,时刻都在佳状态。

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跑步的好处多不胜数,简单、直接,穿好装备,山路、行人路、公园、球场……有路就能跑。随脚步节奏一呼一吸,思绪从繁忙的工作中停下来,取而代之的是心无旁骛的放松感觉,这是我中享受的时光,当然跟家人相处、儿子玩乐,也是我每天的快乐时光!运动理应如此简单,正如 Urban Cross 的理念吧! Rick 推广在街头做运动,简单容易实行,一个人可以,一帮人做也可以,和我对运动的看法不谋而合。

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作为曾放弃过运动,但又想重拾运动乐趣的人,我觉得要找志同道合的朋友组成运动圈,互相感染,每当想放弃时,便互相提醒与支持,这样就有动力继续走下去。如果一帮“运动友”还会一起做善事,岂不是更有意义?当我知道 Rick把运动与慈善连结,成立 Urban Cross,把收益的一半拨捐慈善,便觉得太有意思了!运动既有益健康、磨练意志,同时能惠泽社群,一举两得!

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这书里介绍的运动简单易做,我会介绍给家人及朋友,尤其是我太太,她工作比我忙碌,难以抽时间做运动,但现在一书在手,随时随地都可以锻炼。

企业家、杨千嬅丈夫 丁子高

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