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【作者】
王轩
武汉体育学院运动人体科学专业硕士，国家认证的康复治疗师。2012年起就职于湖北省体育科学研究所，主要工作是为湖北省队很好运动员进行康复和体能训练；2016年1月至7月加入国家体育总局备战里约奥运会身体功能团队，为国家游泳队（徐国义组、叶瑾组）和国家女子篮球队提供体能训练相关服务保障；2017年被国家乒乓队聘为女一队体能教练，负责包括丁宁、刘诗雯等乒乓名将的日常体能训练指导工作。
【内容】
《哑铃训练全书》由中国国家乒乓球女队体能教练写作，从执教很好职业运动员的亲身实践中总结经验，推出了一套使用哑铃的健身训练体系，通过手臂训练、肩部训练、胸背训练、腹部训练、下背部训练、臀部训练、腿部训练和复合训练，全面提升肌肉力量、肌肉耐力和身体核心稳定性，使你的身体更强壮、更健美、更具力量。
《哑铃训练全书》采用分步骤图解的方式呈现，每个动作都有正面、侧面多角度图，包括目标肌群、指导要点和动作步骤讲解，且配有教学视频，扫二维码即可免费观看，是一本适合普通健身爱好者和健身教练使用的哑铃训练指南。
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【目录】
第1章初识哑铃
哑铃简介14
哑铃训练的优势15
设备的选择16
第2章手臂训练
哑铃-站姿-双臂基本弯举18
哑铃-站姿-双臂锤式弯举19
哑铃-站姿-双臂正向弯举20
哑铃-斜托-双臂基本弯举21
哑铃-斜托-双臂锤式弯举22
哑铃-斜托-双臂正向弯举23
哑铃-坐姿-双臂基本弯举24
哑铃-坐姿-单臂正向弯举29
哑铃-坐姿-双臂锤式弯举25
哑铃-坐姿-双臂正向弯举26
哑铃-坐姿-单臂基本弯举27
哑铃-坐姿-单臂锤式弯举28
哑铃-跪姿-双臂锤式弯举34
哑铃-斜托-单臂基本弯举30
哑铃-斜托-单臂锤式弯举31
哑铃-斜托-单臂正向弯举32
哑铃-跪姿-双臂基本弯举33
哑铃-跪姿-双臂正向弯举35
哑铃-靠墙站姿-双臂基本弯举36
哑铃-靠墙站姿-锤式弯举37
哑铃-靠墙站姿-双臂正向弯举38
哑铃-上斜-仰卧-双臂基本弯举39
哑铃-上斜-仰卧-双臂锤式弯举40
哑铃-上斜-仰卧-双臂正向弯举41
哑铃-上斜-俯卧-双臂基本弯举42
哑铃-上斜-俯卧-双臂锤式弯举43
哑铃-上斜-俯卧-双臂正向弯举44
哑铃-双臂借力弯举51
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂正向弯举47
哑铃-坐姿-单臂颈后屈臂伸54
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂基本弯举45
哑铃-站姿-单臂颈后屈臂伸52
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂锤式弯举46
哑铃-站姿-颈后屈臂伸-双臂-单铃53
哑铃-瑞士球-斜托-双臂锤式弯举49
哑铃-瑞士球-斜托-双臂基本弯举48
哑铃-坐姿-双臂单铃颈后屈臂伸55
哑铃-瑞士球-斜托-双臂正向弯举50
哑铃-俯卧-双臂屈臂伸56
哑铃-仰卧-双臂屈臂伸57
哑铃-仰卧-单臂屈臂伸58
哑铃-仰卧-双臂单铃屈臂伸59
哑铃-上斜-仰卧-双臂屈臂伸60
哑铃-上斜-仰卧-单臂屈臂伸61
哑铃-侧倾-单臂颈后屈臂伸62
哑铃-瑞士球-坐姿-单臂颈后屈臂伸63
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂颈后屈臂伸64
哑铃-瑞士球-俯卧-双臂屈臂伸65
哑铃-瑞士球-仰卧-双臂屈臂伸66
哑铃-瑞士球-仰卧-单臂屈臂伸67
哑铃-瑞士球-下斜-双臂屈臂伸68
哑铃-瑞士球-下斜-单臂屈臂伸69
哑铃-训练椅-半跪-单臂屈臂伸70
哑铃-双侧屈腕练习71
哑铃-双侧伸腕练习72
哑铃-深蹲-双臂弯举-双臂上举73
哑铃-站姿-弯举-推举-双臂颈后屈臂伸74
哑铃-仰卧-屈臂伸-双臂上拉76
哑铃-俯身-双臂屈臂伸77
哑铃-前弓步-双臂弯举78
第3章肩部训练
哑铃-站姿-双臂前平举80
哑铃-站姿-双臂交替前平举81
哑铃-站姿-前侧平举82
哑铃-站姿-三级侧平举84
哑铃-站姿-双臂侧平举86
哑铃-侧悬-单臂侧平举87
哑铃-坐姿-双臂前平举88
哑铃-坐姿-双臂侧平举89
哑铃-上斜-双臂侧平举90
哑铃-上斜-仰卧-双臂前平举91
哑铃-上斜-俯卧-双臂前平举92
哑铃-跪姿-双臂前平举93
哑铃-跪姿-双臂侧平举94
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂侧平举95
哑铃-瑞士球-侧倾-单臂侧平举96
哑铃-站姿-俯身平举97
哑铃-俯卧-双臂平举98
哑铃-坐姿-俯身-双臂平举99
哑铃-瑞士球-坐姿俯身-双臂平举100
哑铃-站姿-肩上推举-双臂101
哑铃-站姿-双臂锤式推举102
哑铃-站姿-双臂强力推举103
哑铃-站姿-单臂强力推举104
哑铃-坐姿-双臂肩上推举105
哑铃-坐姿-双臂锤式推举106
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂肩上推举107
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂锤式推举108
哑铃-站姿-双侧耸肩109
哑铃-坐姿-双侧耸肩110
哑铃-瑞士球-双侧耸肩111
哑铃-上斜-俯卧-双侧耸肩112
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-直臂上拉114
哑铃-瑜伽垫-仰卧上拉113
哑铃-站姿-肩关节外旋115
哑铃-侧卧-单侧肩外旋116
哑铃-上斜-俯卧-双臂肩外旋117
哑铃-单臂高拉118
哑铃-站姿-双臂提拉119
哑铃-坐姿-俯身-双臂复合划举120
哑铃-瑞士球-俯卧-复合划举122
哑铃-瑞士球-俯身-双臂平举123
哑铃-瑞士球-双臂前平举124
哑铃-弓步-侧平举125
哑铃-单腿站-双臂侧平举128
哑铃-仰卧-双臂上拉屈臂伸126
哑铃-俯身-后拉-双臂屈臂伸127
哑铃-单腿站-双臂侧平举128
第4章胸背训练
哑铃-仰卧-双臂飞鸟130
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-双臂飞鸟131
哑铃-上斜-仰卧-双臂飞鸟132
哑铃-瑞士球-上斜-双臂飞鸟133
哑铃-瑞士球-下斜双臂飞鸟134
哑铃-仰卧-双臂胸前推举135
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举136
哑铃-上斜-双臂胸前推举137
哑铃-瑞士球-上斜-双臂推举138
哑铃-瑞士球-下斜双臂胸前推举139
哑铃-俯身后拉-伸髋140
哑铃-站姿-双臂-俯身后拉142
哑铃-俯身-双臂后拉143
哑铃-俯身-双臂宽距后拉144
哑铃-训练椅-半跪-单臂后拉145
哑铃-上斜-俯身-双臂后拉146
哑铃-仰卧-推举-飞鸟147
第5章腹部训练
哑铃-仰卧-基本卷腹149
哑铃-仰卧-头上卷腹150
哑铃-仰卧-过顶卷腹151
哑铃-仰卧-反向卷腹152
哑铃-仰卧-循环卷腹153
哑铃-仰卧-双重卷腹154
哑铃-仰卧-直腿卷腹155
哑铃-仰卧-推举卷腹156
哑铃-仰卧-屈髋卷腹157
哑铃-仰卧-屈髋过顶卷腹158
哑铃-仰卧-屈髋卷腹-旋转159
哑铃-仰卧-螺旋举腿160
哑铃-仰卧-举腿163
哑铃-仰卧-剪式抬腿卷腹162
哑铃-仰卧-单腿V字静力164
哑铃-仰卧-双腿V字静力165
哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹166
哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹167
哑铃-瑞士球-仰卧-卷腹-过顶168
哑铃-站姿-躯干侧屈169
哑铃-旋转下砍170
哑铃-俄罗斯转体171
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-稳定旋转172
哑铃-弓步旋转173
哑铃-高尔夫深蹲174
第6章下背部训练
哑铃-瑞士球-俯卧-躯干后伸176
哑铃-坐姿-俯身双臂弯起177
哑铃-俯卧-背起转体178
哑铃-俯身双臂弯举起身180
第7章臀部训练
哑铃-基本深蹲182
哑铃-相扑深蹲183
哑铃-架式前蹲184
哑铃-托铃前蹲185
哑铃-平凳双腿深蹲186
哑铃-靠墙双腿深蹲187
哑铃-瑞士球-靠墙双腿深蹲188
哑铃-深蹲跳189
哑铃-平凳单腿深蹲190
哑铃-单腿深蹲191
哑铃-后腿抬高弓步蹲192
哑铃-瑞士球-后腿抬高弓步蹲193
哑铃-瑞士球-靠墙单腿深蹲194
哑铃-双臂下蹲高翻195
哑铃-弓步前蹲196
哑铃-单腿臀桥198
第8章腿部训练
哑铃-分腿蹲200
哑铃-基本硬拉201
哑铃-对握硬拉202
哑铃-直腿硬拉203
哑铃-相扑硬拉204
哑铃-站姿-单臂硬拉205
哑铃-单腿罗马尼亚硬拉206
哑铃-瑞士球-前倾双侧提踵207
哑铃-俯卧-双侧腘绳肌收缩208
哑铃-前弓步209
哑铃-前斜弓步210
哑铃-后斜弓步211
哑铃-多方向弓步212
哑铃-反向弓步214
哑铃-行走弓步215
哑铃-弓步下蹲216
哑铃-侧跨步217
哑铃-上斜前弓步218
哑铃-下斜后弓步219
哑铃-站姿-双侧提踵220
哑铃-站姿-单侧提踵221
哑铃-坐姿-双侧提踵222
哑铃-瑞士球-坐姿-双侧提踵223
哑铃-站姿-行走提踵224
哑铃-下蹲双侧提踵225
哑铃-上台阶提踵226
哑铃-站姿-行走硬拉227
第9章复合训练
什么是复合训练229
复合训练的益处229
哑铃-双臂锤式弯举推举232
哑铃-站姿-双臂耸肩弯举230
哑铃-站姿-双臂弯举推举231
哑铃-双臂下蹲弯举233
哑铃-双臂高翻234
哑铃-单臂高翻235
哑铃-双臂高翻挺举236
哑铃-双臂高翻推举237
哑铃-单臂借力挺举238
哑铃-双臂借力挺举239
哑铃-单臂下蹲高翻240
哑铃-弓步单臂推举-同侧241
哑铃-单臂下蹲挺举242
哑铃-双臂下蹲挺举244
哑铃-单臂借力下蹲上举246
哑铃-双臂借力下蹲上举247
哑铃-单臂抓举248
哑铃-双臂抓举249
哑铃-单臂下蹲抓举250
哑铃-双臂下蹲抓举251
哑铃-双臂肩上下蹲推举252
哑铃-弓步双臂推举253
哑铃-弓步双臂推举-单哑铃254
哑铃-仰卧-臀桥-基本上拉255
哑铃-复合弓步256
哑铃-瑞士球-臀桥-单臂推举258
哑铃-瑞士球-臀桥-双臂交替推举259
哑铃-仰卧-飞鸟-双臂屈臂伸260
哑铃-俯卧撑261
哑铃-俯卧撑旋转262
哑铃-上斜俯卧撑264
哑铃-下斜俯卧撑265
哑铃-侧桥-单臂飞鸟266
哑铃-双腿臀桥267
第10章训练计划
组间间歇时间271
热身与动作准备269
负荷的选择272
训练计划的设计272
训练后的整理运动273
健身训练计划274
基础力量发展计划274
中级力量发展计划278
核心发展计划282
四周哑铃增肌计划284
乒乓球专项能力发展计划286
长跑专项能力发展计划289
羽毛球专项能力发展计划291
结束语293
作者简介294
模特简介294
哑铃简介14
哑铃训练的优势15
设备的选择16
第2章手臂训练
哑铃-站姿-双臂基本弯举18
哑铃-站姿-双臂锤式弯举19
哑铃-站姿-双臂正向弯举20
哑铃-斜托-双臂基本弯举21
哑铃-斜托-双臂锤式弯举22
哑铃-斜托-双臂正向弯举23
哑铃-坐姿-双臂基本弯举24
哑铃-坐姿-单臂正向弯举29
哑铃-坐姿-双臂锤式弯举25
哑铃-坐姿-双臂正向弯举26
哑铃-坐姿-单臂基本弯举27
哑铃-坐姿-单臂锤式弯举28
哑铃-跪姿-双臂锤式弯举34
哑铃-斜托-单臂基本弯举30
哑铃-斜托-单臂锤式弯举31
哑铃-斜托-单臂正向弯举32
哑铃-跪姿-双臂基本弯举33
哑铃-跪姿-双臂正向弯举35
哑铃-靠墙站姿-双臂基本弯举36
哑铃-靠墙站姿-锤式弯举37
哑铃-靠墙站姿-双臂正向弯举38
哑铃-上斜-仰卧-双臂基本弯举39
哑铃-上斜-仰卧-双臂锤式弯举40
哑铃-上斜-仰卧-双臂正向弯举41
哑铃-上斜-俯卧-双臂基本弯举42
哑铃-上斜-俯卧-双臂锤式弯举43
哑铃-上斜-俯卧-双臂正向弯举44
哑铃-双臂借力弯举51
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂正向弯举47
哑铃-坐姿-单臂颈后屈臂伸54
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哑铃-瑞士球-斜托-双臂基本弯举48
哑铃-坐姿-双臂单铃颈后屈臂伸55
哑铃-瑞士球-斜托-双臂正向弯举50
哑铃-俯卧-双臂屈臂伸56
哑铃-仰卧-双臂屈臂伸57
哑铃-仰卧-单臂屈臂伸58
哑铃-仰卧-双臂单铃屈臂伸59
哑铃-上斜-仰卧-双臂屈臂伸60
哑铃-上斜-仰卧-单臂屈臂伸61
哑铃-侧倾-单臂颈后屈臂伸62
哑铃-瑞士球-坐姿-单臂颈后屈臂伸63
哑铃-瑞士球-坐姿-双臂颈后屈臂伸64
哑铃-瑞士球-俯卧-双臂屈臂伸65
哑铃-瑞士球-仰卧-双臂屈臂伸66
哑铃-瑞士球-仰卧-单臂屈臂伸67
哑铃-瑞士球-下斜-双臂屈臂伸68
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哑铃-瑞士球-坐姿-双臂侧平举95
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哑铃-站姿-俯身平举97
哑铃-俯卧-双臂平举98
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哑铃-瑞士球-坐姿俯身-双臂平举100
哑铃-站姿-肩上推举-双臂101
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哑铃-瑞士球-坐姿-双臂锤式推举108
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哑铃-坐姿-双侧耸肩110
哑铃-瑞士球-双侧耸肩111
哑铃-上斜-俯卧-双侧耸肩112
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-直臂上拉114
哑铃-瑜伽垫-仰卧上拉113
哑铃-站姿-肩关节外旋115
哑铃-侧卧-单侧肩外旋116
哑铃-上斜-俯卧-双臂肩外旋117
哑铃-单臂高拉118
哑铃-站姿-双臂提拉119
哑铃-坐姿-俯身-双臂复合划举120
哑铃-瑞士球-俯卧-复合划举122
哑铃-瑞士球-俯身-双臂平举123
哑铃-瑞士球-双臂前平举124
哑铃-弓步-侧平举125
哑铃-单腿站-双臂侧平举128
哑铃-仰卧-双臂上拉屈臂伸126
哑铃-俯身-后拉-双臂屈臂伸127
哑铃-单腿站-双臂侧平举128
第4章胸背训练
哑铃-仰卧-双臂飞鸟130
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-双臂飞鸟131
哑铃-上斜-仰卧-双臂飞鸟132
哑铃-瑞士球-上斜-双臂飞鸟133
哑铃-瑞士球-下斜双臂飞鸟134
哑铃-仰卧-双臂胸前推举135
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举136
哑铃-上斜-双臂胸前推举137
哑铃-瑞士球-上斜-双臂推举138
哑铃-瑞士球-下斜双臂胸前推举139
哑铃-俯身后拉-伸髋140
哑铃-站姿-双臂-俯身后拉142
哑铃-俯身-双臂后拉143
哑铃-俯身-双臂宽距后拉144
哑铃-训练椅-半跪-单臂后拉145
哑铃-上斜-俯身-双臂后拉146
哑铃-仰卧-推举-飞鸟147
第5章腹部训练
哑铃-仰卧-基本卷腹149
哑铃-仰卧-头上卷腹150
哑铃-仰卧-过顶卷腹151
哑铃-仰卧-反向卷腹152
哑铃-仰卧-循环卷腹153
哑铃-仰卧-双重卷腹154
哑铃-仰卧-直腿卷腹155
哑铃-仰卧-推举卷腹156
哑铃-仰卧-屈髋卷腹157
哑铃-仰卧-屈髋过顶卷腹158
哑铃-仰卧-屈髋卷腹-旋转159
哑铃-仰卧-螺旋举腿160
哑铃-仰卧-举腿163
哑铃-仰卧-剪式抬腿卷腹162
哑铃-仰卧-单腿V字静力164
哑铃-仰卧-双腿V字静力165
哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹166
哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹167
哑铃-瑞士球-仰卧-卷腹-过顶168
哑铃-站姿-躯干侧屈169
哑铃-旋转下砍170
哑铃-俄罗斯转体171
哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-稳定旋转172
哑铃-弓步旋转173
哑铃-高尔夫深蹲174
第6章下背部训练
哑铃-瑞士球-俯卧-躯干后伸176
哑铃-坐姿-俯身双臂弯起177
哑铃-俯卧-背起转体178
哑铃-俯身双臂弯举起身180
第7章臀部训练
哑铃-基本深蹲182
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哑铃-托铃前蹲185
哑铃-平凳双腿深蹲186
哑铃-靠墙双腿深蹲187
哑铃-瑞士球-靠墙双腿深蹲188
哑铃-深蹲跳189
哑铃-平凳单腿深蹲190
哑铃-单腿深蹲191
哑铃-后腿抬高弓步蹲192
哑铃-瑞士球-后腿抬高弓步蹲193
哑铃-瑞士球-靠墙单腿深蹲194
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哑铃-弓步前蹲196
哑铃-单腿臀桥198
第8章腿部训练
哑铃-分腿蹲200
哑铃-基本硬拉201
哑铃-对握硬拉202
哑铃-直腿硬拉203
哑铃-相扑硬拉204
哑铃-站姿-单臂硬拉205
哑铃-单腿罗马尼亚硬拉206
哑铃-瑞士球-前倾双侧提踵207
哑铃-俯卧-双侧腘绳肌收缩208
哑铃-前弓步209
哑铃-前斜弓步210
哑铃-后斜弓步211
哑铃-多方向弓步212
哑铃-反向弓步214
哑铃-行走弓步215
哑铃-弓步下蹲216
哑铃-侧跨步217
哑铃-上斜前弓步218
哑铃-下斜后弓步219
哑铃-站姿-双侧提踵220
哑铃-站姿-单侧提踵221
哑铃-坐姿-双侧提踵222
哑铃-瑞士球-坐姿-双侧提踵223
哑铃-站姿-行走提踵224
哑铃-下蹲双侧提踵225
哑铃-上台阶提踵226
哑铃-站姿-行走硬拉227
第9章复合训练
什么是复合训练229
复合训练的益处229
哑铃-双臂锤式弯举推举232
哑铃-站姿-双臂耸肩弯举230
哑铃-站姿-双臂弯举推举231
哑铃-双臂下蹲弯举233
哑铃-双臂高翻234
哑铃-单臂高翻235
哑铃-双臂高翻挺举236
哑铃-双臂高翻推举237
哑铃-单臂借力挺举238
哑铃-双臂借力挺举239
哑铃-单臂下蹲高翻240
哑铃-弓步单臂推举-同侧241
哑铃-单臂下蹲挺举242
哑铃-双臂下蹲挺举244
哑铃-单臂借力下蹲上举246
哑铃-双臂借力下蹲上举247
哑铃-单臂抓举248
哑铃-双臂抓举249
哑铃-单臂下蹲抓举250
哑铃-双臂下蹲抓举251
哑铃-双臂肩上下蹲推举252
哑铃-弓步双臂推举253
哑铃-弓步双臂推举-单哑铃254
哑铃-仰卧-臀桥-基本上拉255
哑铃-复合弓步256
哑铃-瑞士球-臀桥-单臂推举258
哑铃-瑞士球-臀桥-双臂交替推举259
哑铃-仰卧-飞鸟-双臂屈臂伸260
哑铃-俯卧撑261
哑铃-俯卧撑旋转262
哑铃-上斜俯卧撑264
哑铃-下斜俯卧撑265
哑铃-侧桥-单臂飞鸟266
哑铃-双腿臀桥267
第10章训练计划
组间间歇时间271
热身与动作准备269
负荷的选择272
训练计划的设计272
训练后的整理运动273
健身训练计划274
基础力量发展计划274
中级力量发展计划278
核心发展计划282
四周哑铃增肌计划284
乒乓球专项能力发展计划286
长跑专项能力发展计划289
羽毛球专项能力发展计划291
结束语293
作者简介294
模特简介294
【媒体评论】
哑铃不论是在日常健身中，还是在专业体能训练中都是很常用的工具，它在发展力量、平衡、爆发力等方面都有独特的优势。《哑铃训练全书》的作者王轩是国家队专业体能教练，从业多年来一直致力于体能训练的实践与研究。这本书由他编著，保证了内容和质量，值得一读。
——国家乒乓球队女队教练、大满贯教练 肖战
《哑铃训练全书》几乎详解了所有可以用哑铃进行的训练动作，提供了多项针对力量、核心、增肌，以及跑步、羽毛球、乒乓球等运动专项的训练计划，还教你如何对哑铃的大小和重量进行选择，是一本真正意义上的哑铃训练全书！
——乒乓球世锦赛女团冠军、世界青年锦标赛女单冠军 王曼昱
《哑铃训练全书》不仅动作全面，为训练提供了多元化的选择，而且由专业教练亲自示范标准动作，保证动作技术的精准性，同时配有动作视频，方便读者更直观、更方便地阅读与学习。相信看完本书后，读者对哑铃训练将会有更深刻的认识。
——亚运会乒乓球男团冠军、国家乒乓球队队员 薛飞
如果你无法规律地去健身房锻炼，那么哑铃会是一个很好的选择。它体积小、节省空间，价格低廉，不需要特殊的训练场所，在家里就可以进行练习。本书使用了千余张高清图片，详细解析了针对手臂、肩部、胸背部、腹部、下背部、臀部和腿部等全身各部位的动作练习，还提供了力量发展、增肌等训练计划，帮助你随时随地练就强健体魄与完美身材。
——国家游泳队队员、全国游泳锦标赛冠军 闫子贝
