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D1章 睡得多不等于睡得好
你陷入“睡眠负债地狱”了吗？
■ “睡眠负债”：在不知不觉间堆积
■ 大脑休眠：比酒驾更危险的事
■ 日本：SJ睡眠偏差值Z低的国家
遗传基因决定理想的睡眠时间
■ 两个月都不睡觉的动物！
■ 人不睡觉的话，会怎样呢？
■ 短时间睡眠也受遗传基因影响
■ 需要养精蓄锐：大脑发出的SOS信号
■ 睡眠负债会缩短寿命
■ 不睡觉的女性会越来越胖
■ 偿还睡眠负债后会怎样？
充足的睡眠仍无法让大脑满足
■ 偿还睡眠负债绝非易事
■ ZM补觉有效吗？
黄金90分钟：培养Z强大脑和体魄
■ 不得不重视的睡眠保养
■ Z初的90分钟
■ 进入睡眠的“Z强激素”
■ “Better than Dthing”法则
D2章 为什么人生1/3的时间都在睡觉？
不可忽视的睡眠共性
■ 运动员的睡眠方式
■ 逃离垃圾睡眠
■ 促进睡眠的认知行为疗法
睡眠的五大使命
■ 半夜，大脑和身体发生了什么？
■ 睡眠的使命①让大脑和身体得到休息
■ 睡眠的使命②整理记忆，并让其扎根于脑中
■ 睡眠的使命③调节激素的平衡
■ 睡眠的使命④提高免疫力，远离疾病
■ 睡眠的使命⑤排出大脑中的废弃物
■ 睡前滴眼药水有助于恢复视力吗？
不可思议的睡眠终点站──梦
■ 多做梦比较好
■ 可以做指定的梦吗？
睡眠质量决定清醒的程度
■ 对睡眠质量的错误认知
■ 如何了解自己的睡眠质量
■ 死亡率高达40%的睡眠障碍
■ 打呼噜是牙齿的“哀鸣”吗？
■ 睡眠革命
D3章 黄金90分钟睡眠法则
■ 黄金90分钟决定睡眠质量
■ 酒精有助于睡眠？
■ 闭上眼J能入睡
■ 睡眠周期并非90分钟？！
黄金90分钟的三大优点
■ 优点①通过睡眠调节自律神经
■ 优点②促进生长激素的分泌
■ 优点③让大脑状态趋于良好
培养精良的“睡眠部队”
■ “不得不加班的夜晚”该如何度过？
■ 为何上了年纪会睡不着觉？
体温和大脑是睡眠的“开关”
■ 立刻酣睡的方法
■ 体温开关
■ 脑部开关：让大脑切换到睡眠模式
D4章 斯坦福高效睡眠法
用体温和大脑打造ZJ睡眠
■ 入睡潜伏期
■ 体温和睡眠
■ 会议室中的“遇难者”
■ 体温的变化
提升睡眠质量的三大体温开关
■ 体温开关①入睡前90分钟沐浴
■ Z好在临睡前沐浴
■ 温泉具有更强的效果吗？
■ 体温开关② 足浴具有惊人的散热能力
■ 穿袜子也能消除困意吗？
■ 体温开关③ 强化体温效果的室温调节
■ 用荞麦壳枕头来镇静安神
利用脑部开关让睡眠模式化
■ 换了枕头，老鼠都睡不着吗？
■ “睡眠天才”会让大脑放空
■ 大脑开关① 单调法则
■ 突破大脑的“关口”
■ 大脑开关②“数羊”的正确方法
■ 反向开关：抖腿会让人睡不着吗？
大脑也有不想睡的时候？
■ 人为何会犯困？
■ 斯坦福大学的睡眠实验
■ 临睡前却不想睡
■ 明天必须早起，怎么办？
■ 严格遵守固定的睡眠作息
■ 既有害又有益的“光”
■ 打造Z高效睡眠的“清醒开关”
D5章 斯坦福ZJ清醒战略
清醒时的状态，也决定了能否睡得香
■ “睡眠”与“清醒”互为一体
■ 从早晨J开始失眠
■ 斯坦福大学发现的清醒开关
■ 清醒开关① 光
■ 清醒开关② 体温
斯坦福清醒战略
■ 清醒战略① 设定两个闹钟
■ 清醒战略② 远离诱惑睡眠的物质
■ 清醒战略③ 光脚有助于保持清醒
■ 清醒战略④ 洗手让人清醒
■ 清醒战略⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆
■ 清醒战略⑥ 尽量避免汗流浃背
■ 清醒战略⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因
■ 清醒战略⑧ 改变做“重要工作”的时间
■ 清醒战略⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量
■ 清醒战略⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠
■ 清醒战略k 饮酒有助于黄金睡眠
■ 特别篇 消灭时差影响的斯坦福出差策略
■ 与睡眠相关的大烦恼
D6章 能控制睡意的人，也能掌控自己的人生
“睡魔”是敌还是友？
■ 为何在夜晚以外我们也会犯困？
■ 为何早晨起床时会感到不清醒呢？
■ 吃不吃午饭都会犯困
■ 无聊会议中袭来的“睡魔”
打败“睡魔”的抗瞌睡法
■ 美国人开会时J不打瞌睡
■ 控制清醒的神经细胞
■ 越细嚼慢咽J越清醒
■ 握着冰冷的东西J不会犯困了吗？
快速恢复能量的小睡方法
■ 小睡能让大脑获得戏剧性的恢复
■ 超YL的能量午睡方法
■ 午休时熟睡会对大脑不利吗？
■ 碎片化的睡眠会有效果吗？
■ ZM睡眠法
改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3
■ 只有睡眠才能做到的事
■ Z好的礼物
后记 我在斯坦福大学的研究
■ 大家都是潜在的患者
■ 兴奋到会睡着的狗
■ 嗜睡症发病的原因
■ 斯坦福睡眠研究的使命
参考文献
内容介绍
我们一生有1/3的时间在睡觉，但对于睡眠是怎么一回事，却浑然不知。熬夜会使女性越来越胖？早晨几点起床身体感觉Z舒服？平时熬夜，ZM补觉有用吗？午觉怎么睡才管用？为什么睡得越多，感觉越累？
睡不好觉，或许正困扰着你与身边的人。翻开本书，三个步骤，带你远离失眠困扰，十大攻略，教你安心睡个好觉！
【内容简介】
我们一生有1/3的时间在睡觉，但对于睡眠是怎么一回事，却浑然不知。熬夜会使女性越来越胖？早晨几点起床身体感觉最舒服？平时熬夜，周末补觉有用吗？午觉怎么睡才管用？为什么睡得越多，感觉越累？
睡不好觉，或许正困扰着你与身边的人。翻开本书，三个步骤，带你远离失眠困扰，十大攻略，教你安心睡个好觉！
【目录】
第1章 睡得多不等于睡得好
你陷入“睡眠负债地狱”了吗？
■ “睡眠负债”：在不知不觉间堆积
■ 大脑休眠：比酒驾更危险的事
■ 日本：世界睡眠偏差值*的国家
遗传基因决定理想的睡眠时间
■ 两个月都不睡觉的动物！
■ 人不睡觉的话，会怎样呢？
■ 短时间睡眠也受遗传基因影响
■ 需要养精蓄锐：大脑发出的SOS信号
■ 睡眠负债会缩短寿命
■ 不睡觉的女性会越来越胖
■ 偿还睡眠负债后会怎样？
充足的睡眠仍无法让大脑满足
■ 偿还睡眠负债绝非易事
■ 周末补觉有效吗？
黄金90分钟：培养最强大脑和体魄
■ 不得不重视的睡眠保养
■ 最初的90分钟
■ 进入睡眠的“最强激素”
■ “Better than nothing”法则
第2章 为什么人生1/3的时间都在睡觉？
不可忽视的睡眠共性
■ 运动员的睡眠方式
■ 逃离垃圾睡眠
■ 促进睡眠的认知行为疗法
睡眠的五大使命
■ 半夜，大脑和身体发生了什么？
■ 睡眠的使命①让大脑和身体得到休息
■ 睡眠的使命②整理记忆，并让其扎根于脑中
■ 睡眠的使命③调节激素的平衡
■ 睡眠的使命④提高免疫力，远离疾病
■ 睡眠的使命⑤排出大脑中的废弃物
■ 睡前滴眼药水有助于恢复视力吗？
不可思议的睡眠终点站──梦
■ 多做梦比较好
■ 可以做指定的梦吗？
睡眠质量决定清醒的程度
■ 对睡眠质量的错误认知
■ 如何了解自己的睡眠质量
■ 死亡率高达40%的睡眠障碍
■ 打呼噜是牙齿的“哀鸣”吗？
■ 睡眠革命
第3章 黄金90分钟睡眠法则
■ 黄金90分钟决定睡眠质量
■ 酒精有助于睡眠？
■ 闭上眼就能入睡
■ 睡眠周期并非90分钟？！
黄金90分钟的三大优点
■ 优点①通过睡眠调节自律神经
■ 优点②促进生长激素的分泌
■ 优点③让大脑状态趋于良好
培养精良的“睡眠部队”
■ “不得不加班的夜晚”该如何度过？
■ 为何上了年纪会睡不着觉？
体温和大脑是睡眠的“开关”
■ 立刻酣睡的方法
■ 体温开关
■ 脑部开关：让大脑切换到睡眠模式
第4章 斯坦福高效睡眠法
用体温和大脑打造*睡眠
■ 入睡潜伏期
■ 体温和睡眠
■ 会议室中的“遇难者”
■ 体温的变化
提升睡眠质量的三大体温开关
■ 体温开关①入睡前90分钟沐浴
■ 最好在临睡前沐浴
■ 温泉具有更强的效果吗？
■ 体温开关② 足浴具有惊人的散热能力
■ 穿袜子也能消除困意吗？
■ 体温开关③ 强化体温效果的室温调节
■ 用荞麦壳枕头来镇静安神
利用脑部开关让睡眠模式化
■ 换了枕头，老鼠都睡不着吗？
■ “睡眠天才”会让大脑放空
■ 大脑开关① 单调法则
■ 突破大脑的“关口”
■ 大脑开关②“数羊”的正确方法
■ 反向开关：抖腿会让人睡不着吗？
大脑也有不想睡的时候？
■ 人为何会犯困？
■ 斯坦福大学的睡眠实验
■ 临睡前却不想睡
■ 明天必须早起，怎么办？
■ 严格遵守固定的睡眠作息
■ 既有害又有益的“光”
■ 打造最高效睡眠的“清醒开关”
第5章 斯坦福终极清醒战略
清醒时的状态，也决定了能否睡得香
■ “睡眠”与“清醒”互为一体
■ 从早晨就开始失眠
■ 斯坦福大学发现的清醒开关
■ 清醒开关① 光
■ 清醒开关② 体温
斯坦福清醒战略
■ 清醒战略① 设定两个闹钟
■ 清醒战略② 远离诱惑睡眠的物质
■ 清醒战略③ 光脚有助于保持清醒
■ 清醒战略④ 洗手让人清醒
■ 清醒战略⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆
■ 清醒战略⑥ 尽量避免汗流浃背
■ 清醒战略⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因
■ 清醒战略⑧ 改变做“重要工作”的时间
■ 清醒战略⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量
■ 清醒战略⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠
■ 清醒战略k 饮酒有助于黄金睡眠
■ 特别篇 消灭时差影响的斯坦福出差策略
■ 与睡眠相关的大烦恼
第6章 能控制睡意的人，也能掌控自己的人生
“睡魔”是敌还是友？
■ 为何在夜晚以外我们也会犯困？
■ 为何早晨起床时会感到不清醒呢？
■ 吃不吃午饭都会犯困
■ 无聊会议中袭来的“睡魔”
打败“睡魔”的抗瞌睡法
■ 美国人开会时就不打瞌睡
■ 控制清醒的神经细胞
■ 越细嚼慢咽就越清醒
■ 握着冰冷的东西就不会犯困了吗？
快速恢复能量的小睡方法
■ 小睡能让大脑获得戏剧性的恢复
■ 超一流的能量午睡方法
■ 午休时熟睡会对大脑不利吗？
■ 碎片化的睡眠会有效果吗？
■ 周末睡眠法
改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3
■ 只有睡眠才能做到的事
■ 最好的礼物
后记 我在斯坦福大学的研究
■ 大家都是潜在的患者
■ 兴奋到会睡着的狗
■ 嗜睡症发病的原因
■ 斯坦福睡眠研究的使命
参考文献
