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【推荐语】
《这本书能让你稳定血压（修订版）》是切实可行的稳压指南，没有无效的说教，有的只是可行的方法。“首都国医名师”余瀛鳌教授，从客观实际出发，以方便实用为原则，对您的饮食、起居、运动、情绪、用药、中医调理等几大方面提供切实可靠的生活指导。n
这是一本好读又好看的生活书，余瀛鳌教授将枯燥无味的专业医学知识，用通俗易懂的文字传递给您，同时全书还配有大量精彩的插图，方便您更好地理解和阅读，您需要做的，只是花一点耐心读书的时间，然后把学到的方法一点点地渗透到生活中去。
这是一本好读又好看的生活书，余瀛鳌教授将枯燥无味的专业医学知识，用通俗易懂的文字传递给您，同时全书还配有大量精彩的插图，方便您更好地理解和阅读，您需要做的，只是花一点耐心读书的时间，然后把学到的方法一点点地渗透到生活中去。
【作者】
采薇，大众健康科普读物资深策划。n
长期从事大众健康科普图书的策划与编辑工作，先后策划出版了《美味滋补汤粥饮品》《活力健康蔬果汁》《健康素食这样吃》《美丽女人养生食谱》《家常滋补药膳》《糖尿病饮食方案》《汤粥养生堂》等图书。
【内容】
《这本书能让你稳定血压（修订版）》是专门为高血压患者编写的稳压指南，从血压常识、饮食调理、风险控制、情绪调节、运动选择、药物配合、四季养生、中医保健等几大方面入手，涵盖了日常生活应注意的各项内容，适合所有的高血压患者阅读。不论是临界及轻度高血压患者，还是中、重度高血压患者，在配合专业医生的同时，按照此书的建议去做，能有效改善病情，防止高血压引发各种意外。
【目录】
开篇 降低血压不难，难在稳定血压n
血压高了，哪里出了问题n
你的血压属于哪个级别n
发现高血压的蛛丝马迹n
高血压不止一种n
90%的高血压跟这些有关n
高血压最青睐哪些人n
血压波动越大，危害就越大n
血压波动是怎么回事n
引起血压波动的因素有哪些n
血压波动对靶器官的损害更大n
你完全有能力把血压稳下来n
高血压可防可控n
从现在开始行动n
n
第一章 吃透食物，把好入口第一关n
当然要吃盐，但不要重口味n
小心食物中潜藏的盐n
平衡好钠和钾是个技术活n
离高糖、高脂远一点，再远一点n
吃高胆固醇食物悠着点n
动物油、植物油，选哪个好n
八分饱，刚刚好n
为什么补钙有利于稳压n
水果与蔬菜是稳压的好帮手n
喝水的学问n
到底适不适合喝咖啡n
喝对茶是稳压捷径n
要戒烟，喝酒要限制n
不是所有的食物都能稳定血压n
对稳定血压有帮助的好食材n
不利于稳定血压的食物n
很老很管用的药膳良方n
中医是这样认识高血压的n
高血压的中医分型n
适合家用的稳压药材与药膳n
n
第二章 规避生活中隐藏的升压风险n
时刻提防生活中那些潜在的危险n
一举一动，不可掉以轻心n
能够避免伤害的“3步起床法”n
蹲着的时候不要猛地站起来n
应尽量避免的小动作n
突然的用力导致必然的无力n
不要在厕所里太过用力n
什么才是最好的服饰n
起居作息，远离“高压线”n
居室环境也会影响血压n
你已经不适合做夜猫子了n
娱乐过度，小心“乐极生悲”n
能走路就绝不去挤公交n
和“惊心动魄”说再见n
外出旅行，谨防血压飙升n
别把行程安排得太紧n
乘坐交通工具有讲究n
海拔越高，危险就越大n
温泉、桑拿，适可而止n
有些娱乐，看别人玩也挺好n
单独行动未必是个好主意n
长途旅行要防便秘n
忘了什么都别忘了降压药n
旅行中不要做这些事n
养成这些好习惯，把血压控制在理想范围n
每天都要记得测血压n
降压枕到底靠不靠谱n
没事的时候不妨梳头浴面n
睡前泡泡脚，胜过吃补药n
晨起床头一杯水n
困了累了就小睡片刻n
温水洗漱，免受刺激n
n
第三章 情绪稳定了，血压就稳定了大半n
注意那些容易让血压波动的情绪n
怒火中烧，血压必然要升高n
忧郁烦恼是升压的负能量n
紧张焦急，接着就是头昏脑涨n
激动兴奋，血压也坐过山车n
大喜大悲，两个都危险n
惊恐骤升压，避免被吓到n
这些方法可以控制你的情绪n
理解别人就能放下自己n
降低标准，欲速则不达n
打坐，清空大脑的垃圾n
在大自然面前，一切释然n
赠人玫瑰，手有余香n
说出来，气就消了n
陶冶性情，转移注意力n
n
第四章 运动要积极，但也不能操之过急n
什么才是稳压的运动n
运动的原则n
步行是最好的运动n
慢跑，不止是跑慢些n
天气好的时候不妨爬爬山n
游泳对稳压的好处n
超简单超有效的甩手操n
尽情踩踏鹅卵石n
一起来做伸展操n
宁心静气太极拳n
转健身球也能降血压n
充分利用身边的健身器材n
运动前，先了解一下注意事项n
出发前先准备好着装n
不同的类型，不同的运动方式n
运动要分三阶段n
最要不得快速摇头或跳跃n
运动后不要马上洗热水澡n
空腹或过饱，都别去锻炼n
切勿出大力、流大汗n
清晨不是运动时间n
n
第五章 选用降压药，安全平稳最重要n
使用降压药，不要太随意n
别真拿自己当大夫n
没有症状不代表就能停药n
保持耐心，莫让血压降太快n
睡前不要服降压药n
读懂降压药，降压才能更安心n
你应该知道的常用降压药n
药物治疗的四大原则n
血压怎么变，用药就跟着变n
有时候需要联合用药n
n
第六章 跟随自然的脚步，稳压才能更持久n
一年四季，不同的调养节奏n
季节与人体的对应关系n
春季肝火旺，平肝稳压关键期n
春季宜养肝n
冬装慢些脱n
踏青赏花，心情好才能降血压n
花草茶，春季的稳压良品n
夏季热难当，祛暑利湿除心烦n
夏季宜清心n
大汗淋漓后一定及时补水n
根据情况调整降压药n
空调温度要适宜n
秋季燥气盛，滋阴润燥可稳压n
秋季宜润肺n
多吃生津润燥的食物n
春捂，秋不冻n
登高赏景，避免悲秋情绪n
千万别跟风贴秋膘n
冬季养元气，保暖御寒稳血压n
冬季宜补肾n
防寒保暖，及时添加衣物n
温度和湿度，一个也别大意n
节日团聚，管住嘴、稳住心n
好好把握一天的生理节奏n
严防“晨峰”意外n
养成良好的生活规律
血压高了，哪里出了问题n
你的血压属于哪个级别n
发现高血压的蛛丝马迹n
高血压不止一种n
90%的高血压跟这些有关n
高血压最青睐哪些人n
血压波动越大，危害就越大n
血压波动是怎么回事n
引起血压波动的因素有哪些n
血压波动对靶器官的损害更大n
你完全有能力把血压稳下来n
高血压可防可控n
从现在开始行动n
n
第一章 吃透食物，把好入口第一关n
当然要吃盐，但不要重口味n
小心食物中潜藏的盐n
平衡好钠和钾是个技术活n
离高糖、高脂远一点，再远一点n
吃高胆固醇食物悠着点n
动物油、植物油，选哪个好n
八分饱，刚刚好n
为什么补钙有利于稳压n
水果与蔬菜是稳压的好帮手n
喝水的学问n
到底适不适合喝咖啡n
喝对茶是稳压捷径n
要戒烟，喝酒要限制n
不是所有的食物都能稳定血压n
对稳定血压有帮助的好食材n
不利于稳定血压的食物n
很老很管用的药膳良方n
中医是这样认识高血压的n
高血压的中医分型n
适合家用的稳压药材与药膳n
n
第二章 规避生活中隐藏的升压风险n
时刻提防生活中那些潜在的危险n
一举一动，不可掉以轻心n
能够避免伤害的“3步起床法”n
蹲着的时候不要猛地站起来n
应尽量避免的小动作n
突然的用力导致必然的无力n
不要在厕所里太过用力n
什么才是最好的服饰n
起居作息，远离“高压线”n
居室环境也会影响血压n
你已经不适合做夜猫子了n
娱乐过度，小心“乐极生悲”n
能走路就绝不去挤公交n
和“惊心动魄”说再见n
外出旅行，谨防血压飙升n
别把行程安排得太紧n
乘坐交通工具有讲究n
海拔越高，危险就越大n
温泉、桑拿，适可而止n
有些娱乐，看别人玩也挺好n
单独行动未必是个好主意n
长途旅行要防便秘n
忘了什么都别忘了降压药n
旅行中不要做这些事n
养成这些好习惯，把血压控制在理想范围n
每天都要记得测血压n
降压枕到底靠不靠谱n
没事的时候不妨梳头浴面n
睡前泡泡脚，胜过吃补药n
晨起床头一杯水n
困了累了就小睡片刻n
温水洗漱，免受刺激n
n
第三章 情绪稳定了，血压就稳定了大半n
注意那些容易让血压波动的情绪n
怒火中烧，血压必然要升高n
忧郁烦恼是升压的负能量n
紧张焦急，接着就是头昏脑涨n
激动兴奋，血压也坐过山车n
大喜大悲，两个都危险n
惊恐骤升压，避免被吓到n
这些方法可以控制你的情绪n
理解别人就能放下自己n
降低标准，欲速则不达n
打坐，清空大脑的垃圾n
在大自然面前，一切释然n
赠人玫瑰，手有余香n
说出来，气就消了n
陶冶性情，转移注意力n
n
第四章 运动要积极，但也不能操之过急n
什么才是稳压的运动n
运动的原则n
步行是最好的运动n
慢跑，不止是跑慢些n
天气好的时候不妨爬爬山n
游泳对稳压的好处n
超简单超有效的甩手操n
尽情踩踏鹅卵石n
一起来做伸展操n
宁心静气太极拳n
转健身球也能降血压n
充分利用身边的健身器材n
运动前，先了解一下注意事项n
出发前先准备好着装n
不同的类型，不同的运动方式n
运动要分三阶段n
最要不得快速摇头或跳跃n
运动后不要马上洗热水澡n
空腹或过饱，都别去锻炼n
切勿出大力、流大汗n
清晨不是运动时间n
n
第五章 选用降压药，安全平稳最重要n
使用降压药，不要太随意n
别真拿自己当大夫n
没有症状不代表就能停药n
保持耐心，莫让血压降太快n
睡前不要服降压药n
读懂降压药，降压才能更安心n
你应该知道的常用降压药n
药物治疗的四大原则n
血压怎么变，用药就跟着变n
有时候需要联合用药n
n
第六章 跟随自然的脚步，稳压才能更持久n
一年四季，不同的调养节奏n
季节与人体的对应关系n
春季肝火旺，平肝稳压关键期n
春季宜养肝n
冬装慢些脱n
踏青赏花，心情好才能降血压n
花草茶，春季的稳压良品n
夏季热难当，祛暑利湿除心烦n
夏季宜清心n
大汗淋漓后一定及时补水n
根据情况调整降压药n
空调温度要适宜n
秋季燥气盛，滋阴润燥可稳压n
秋季宜润肺n
多吃生津润燥的食物n
春捂，秋不冻n
登高赏景，避免悲秋情绪n
千万别跟风贴秋膘n
冬季养元气，保暖御寒稳血压n
冬季宜补肾n
防寒保暖，及时添加衣物n
温度和湿度，一个也别大意n
节日团聚，管住嘴、稳住心n
好好把握一天的生理节奏n
严防“晨峰”意外n
养成良好的生活规律
【书摘插画】
《这本书能让你稳定血压（修订版）》：n
血压波动越大，危害就越大n
血压波动是怎么回事n
正常人的血压也波动n
人体一天中的血压不是恒定不变的，而是呈现出一种长柄勺形的起伏。正常人血压的高峰与低谷相差可达到10％以上，尤其是收缩压，昼夜之间可有40毫米汞柱以上的差别。如果峰谷变化小于10％，甚至夜晚血压高于白天，都是异常表现。n
高血压患者的血压通常也具有这种昼高夜低的基本特点，不过是在高水平状态下的波动，变化的幅度比正常人更大，且冬季这种变化幅度还要大。如果失去这种血压的昼夜波动规律变化，更容易发生心、脑、肾等靶器官的严重损害。n
血压的“两峰一谷”现象n
人体的血压在一天中有两个高峰值，一个低谷点，又被称为“两峰一谷”现象。n
在上午6～8点，血压升到第一高峰，也叫晨峰期，是全天血压最高的时期。下午3～5点，再次逐渐升到第二高峰，不过其高度比第一高峰略低。此后血压趋于平稳，到夜里2～4点则逐渐降至*点，好像跌入了一个深谷。n
不仅要吃得好，更要吃得对n
良好的饮食习惯可以保持血压稳定。高血压患者在饮食上要注意从少盐、限酒、控制热量摄入和营养均衡等方面着手，持之以恒，习惯成自然，就能对稳定血压产生良性作用。n
高血压为什么容易具有家族性，除了遗传因素外，还和一家人共同的饮食习惯密切相关。如一家人都喜欢口味重的食品，喜欢肥甘油腻的口感，都酒量过人，盐、脂肪、热量统统超标，长此以往，血压也会“高人一筹”。所以，在一起吃饭的一家人共同调整饮食习惯，不仅对高血压患者有益，也会大大减少下一代患上高血压的可能性。n
每天吃多少盐最合理n
盐是人体必需的调味品，也是维持人体内环境稳定的重要物质。但盐的摄入一旦超标，就会成为高血压的催化剂。高盐饮食导致血液中钠浓度增加，血管外水分就会在渗透压的作用下渗入血管，随之血管中的血容量增加，导致人体血压增高。n
控制每日用盐量是控制血压的关键一步。研究发现，每天增加2克食盐，可导致血压升高1～2毫米汞柱。限盐除了具有直接降压，并增强降压药的作用外，还能减轻心脏和肾脏的负担。n
中国营养学会建议每人每天食盐用量为6克，世界卫生组织建议为5克。n
而高血压较严重者最好能控制在4克。n
每天用盐量，是指一天中所有进食的总盐量，包括酱油等调料和其他食物中的含盐量。所以，如果减去这些“隐藏”起来的食盐摄入，真正在烹调中加入的盐应该在3克左右，即为上图瓶盖盐的一半左右。高血压严重者还要酌情稍减。n
用盐量的简单测量法：n
用普通的啤酒瓶盖，去掉垫圈，盛满盐抹平，即为6克。n
不去掉垫圈，松松地抹平，即为5克。n
贴心提示n
不少老年人会说“盐吃少了没力气”。其实，这句话放在过去是对的，因为过去人们做重体力劳动多，出大力，流大汗，盐分随汗液排出过多，且由于食物品种单一，从其他食物中摄取的盐量也较少，此时吃盐太少容易引起虚弱、乏力的现象。而现代生活中，体力劳动的强度显著降低，出汗较少，而食物品种极大丰富，除了琳琅满目的调味料，腌制品、卤制品、海产品、零食、点心等也都含有不少盐分，几乎不存在盐少的问题，所以，日常控盐不会造成没力气。n
但也不要过于教条刻板地控盐，比如盛夏天热，出汗较多时，控盐可以适当放松些。n
……
血压波动越大，危害就越大n
血压波动是怎么回事n
正常人的血压也波动n
人体一天中的血压不是恒定不变的，而是呈现出一种长柄勺形的起伏。正常人血压的高峰与低谷相差可达到10％以上，尤其是收缩压，昼夜之间可有40毫米汞柱以上的差别。如果峰谷变化小于10％，甚至夜晚血压高于白天，都是异常表现。n
高血压患者的血压通常也具有这种昼高夜低的基本特点，不过是在高水平状态下的波动，变化的幅度比正常人更大，且冬季这种变化幅度还要大。如果失去这种血压的昼夜波动规律变化，更容易发生心、脑、肾等靶器官的严重损害。n
血压的“两峰一谷”现象n
人体的血压在一天中有两个高峰值，一个低谷点，又被称为“两峰一谷”现象。n
在上午6～8点，血压升到第一高峰，也叫晨峰期，是全天血压最高的时期。下午3～5点，再次逐渐升到第二高峰，不过其高度比第一高峰略低。此后血压趋于平稳，到夜里2～4点则逐渐降至*点，好像跌入了一个深谷。n
不仅要吃得好，更要吃得对n
良好的饮食习惯可以保持血压稳定。高血压患者在饮食上要注意从少盐、限酒、控制热量摄入和营养均衡等方面着手，持之以恒，习惯成自然，就能对稳定血压产生良性作用。n
高血压为什么容易具有家族性，除了遗传因素外，还和一家人共同的饮食习惯密切相关。如一家人都喜欢口味重的食品，喜欢肥甘油腻的口感，都酒量过人，盐、脂肪、热量统统超标，长此以往，血压也会“高人一筹”。所以，在一起吃饭的一家人共同调整饮食习惯，不仅对高血压患者有益，也会大大减少下一代患上高血压的可能性。n
每天吃多少盐最合理n
盐是人体必需的调味品，也是维持人体内环境稳定的重要物质。但盐的摄入一旦超标，就会成为高血压的催化剂。高盐饮食导致血液中钠浓度增加，血管外水分就会在渗透压的作用下渗入血管，随之血管中的血容量增加，导致人体血压增高。n
控制每日用盐量是控制血压的关键一步。研究发现，每天增加2克食盐，可导致血压升高1～2毫米汞柱。限盐除了具有直接降压，并增强降压药的作用外，还能减轻心脏和肾脏的负担。n
中国营养学会建议每人每天食盐用量为6克，世界卫生组织建议为5克。n
而高血压较严重者最好能控制在4克。n
每天用盐量，是指一天中所有进食的总盐量，包括酱油等调料和其他食物中的含盐量。所以，如果减去这些“隐藏”起来的食盐摄入，真正在烹调中加入的盐应该在3克左右，即为上图瓶盖盐的一半左右。高血压严重者还要酌情稍减。n
用盐量的简单测量法：n
用普通的啤酒瓶盖，去掉垫圈，盛满盐抹平，即为6克。n
不去掉垫圈，松松地抹平，即为5克。n
贴心提示n
不少老年人会说“盐吃少了没力气”。其实，这句话放在过去是对的，因为过去人们做重体力劳动多，出大力，流大汗，盐分随汗液排出过多，且由于食物品种单一，从其他食物中摄取的盐量也较少，此时吃盐太少容易引起虚弱、乏力的现象。而现代生活中，体力劳动的强度显著降低，出汗较少，而食物品种极大丰富，除了琳琅满目的调味料，腌制品、卤制品、海产品、零食、点心等也都含有不少盐分，几乎不存在盐少的问题，所以，日常控盐不会造成没力气。n
但也不要过于教条刻板地控盐，比如盛夏天热，出汗较多时，控盐可以适当放松些。n
……
