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【推荐语】
自控力》作者，斯坦福大学瑜伽、冥想和心理学教授 凯利·麦格尼格尔博士新作
当我承受压力、痛苦、无法自控的时候，我的解压方式是锻炼、瑜伽和冥想——凯利·麦格尼格尔
全部内容收入《斯坦福大学公开课·健康图书馆》，在新浪公开课等广受热捧。
当我承受压力、痛苦、无法自控的时候，我的解压方式是锻炼、瑜伽和冥想——凯利·麦格尼格尔
全部内容收入《斯坦福大学公开课·健康图书馆》，在新浪公开课等广受热捧。
【作者】
凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.），是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括《意志力科学》（The Science of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（Psychology Today）杂志网站开设了"意志力科学"博客。出版有《自控力》。
【内容】
《自控力：瑜伽实操篇》是一本关于如何用瑜伽提升自我控制，让自己得到康复的通俗读物。
凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括《意志力科学》（The Science of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（Psychology Today）杂志网站开设了“意志力科学”博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。
麦格尼格尔教授之前身体很差，经常疼痛，她通过瑜伽治好了自己的慢性身体疼痛，恢复了健康并提升了自控力。
《自控力：瑜伽实操篇》是一本有启迪性、实用性俱佳的的生活健康书，专门为办公室人群量身定做。
凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括《意志力科学》（The Science of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上受欢迎的课程。她还为《今日心理学》（Psychology Today）杂志网站开设了“意志力科学”博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。
麦格尼格尔教授之前身体很差，经常疼痛，她通过瑜伽治好了自己的慢性身体疼痛，恢复了健康并提升了自控力。
《自控力：瑜伽实操篇》是一本有启迪性、实用性俱佳的的生活健康书，专门为办公室人群量身定做。
【目录】
前 言
引 言
第一章
理解疼痛，消灭它
瑜伽不仅能帮你缓解慢性疼痛、减轻痛苦，"慢性疼痛反应"变成"慢性愈合反应"，为你带来巨大的能量、勇气和喜悦。
你了解疼痛吗？
疼痛是一种自我保护的反应
大脑会把威胁转化成痛觉
身体可以自己做好治愈的准备
从疼痛中汲取经验
急性疼痛与慢性疼痛
慢性疼痛是一种过度自保的身心反应
疼痛并不总意味着受伤或生病
为什么你会对疼痛越来越敏感
为什么你会觉得疼
为什么说你应该充满希望
利用瑜伽重塑身心
第二章
瑜伽带你找回健康
把瑜伽练习视为一份邀请人们回归本源、体验天性的邀约。无论你的生活中发生了什么事，你都可以把身心当作避风港，在此时此刻找回平和的心态。
身体、呼吸、心灵、智慧--获得健康的法宝
呼吸
智慧
喜悦
瑜伽可以改变习惯、消除痛苦
瑜伽是一个积极转变的过程
瑜伽是实现转变的工具
瑜伽带你回归本源、找回平和心态
第三章
呼吸--缓解疼痛的工具
每次呼吸都会为身体提供氧气，支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的，呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。
呼吸反映了一个人的身心状态
利用呼吸改变身心状态
呼吸的练习
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
镇痛、减压的呼吸练习
喜悦呼吸术
放松呼吸术
平衡呼吸术
全身呼吸术
把上述练习结合起来
第四章
与身体为友
你的身体是否经常给你带来疼痛和痛苦，你想要"逃离这具身体"。你甚至会觉得"真实的你"已经和身体割裂开了-"真实的你"想要享受生活，身体却阻止你这么做。很多慢性疼痛患者都把自己的身体视为监狱，幻想着逃离这座监狱。
如果你有这样的感觉，那么，最重要一点就是：你需要与自己的身体做朋友，与自己的疼痛做朋友。本章中介绍的冥想和反思练习将帮助你做到这一点。
你和自己身体的关系怎么样？
为什么愤怒会引起疼痛
"与身体为友"是练习瑜伽的基础
"与身体为友"的具体做法
练习
感激自己的身体
怜悯自己的冥想
倾听自己的身体
反思：与你的疼痛为友
面对疼痛，少一点愤怒，多一点理解
疼痛也可以成为你的老师
保持"与身体为友，与疼痛为友"的心态继续前进
把上述练习结合起来
第五章
瑜伽练习--让你的身体重获自然愈合的能力
瑜伽中的运动不但可以缓解疼痛、改善身体机能，还可以让患者减少对止痛药物的依赖。瑜伽对慢性腰痛、关节炎、偏头痛和腕管综合征都有一定的疗效。
开始瑜伽--先活动身体
五大准则：怎样让动作发挥疗效，同时不会对你造成伤害
找到用力和放松的平衡
集中注意力
时刻关注练习结果
发挥你的想象力
坚持不懈，决不僵化
动作顺序
你需要什么？
你不需要什么？
拜日呼吸式（山式与拜日式）
瑜伽武士式（和平武士式与勇士式）
强身屈身式（暮光式与前屈伸展式）
鞠躬感激式（下犬式与婴儿式）
眼镜蛇崛起式（眼镜蛇变体式与懒蛇式）
吊桥式（桥式与膝到胸式）
美梦伴你式（摇篮式、休息扭转式、半月式）
把上述练习结合起来
第六章
充分放松身心
"放松"听起来像是世界上最容易做到的事，但你试着放松的时候却会发现，"放松"根本就是个不可能完成的任务！原本你是想让自己轻松一下，结果却弄得自己更紧张了。当疼痛袭来的时候，躺下休息并闭上双眼一下子变成了很可怕的事，因为你会发现，自己除了觉得痛苦和想着疼痛，什么事也做不了。我想告诉你的是，充分放松身心是有可能办到的。事实上，"放松"正是消除长期压力、缓解慢性疼痛的理想做法。
为什么说放松能缓解疼痛
在疼痛袭来时学会放松
练习
有意识放松术
养生瑜伽术
养生瑜伽术的一般准则--让每个姿势更舒服、放松呼吸、
集中注意力
选择姿势和动作顺序
练习养生瑜伽需要做什么准备？
把上述练习结合起来
第七章
冥想--与心灵交朋友
冥想是一种活动心灵的瑜伽术，会告诉你如何与自己的心灵交朋友。本章将告诉你如何用冥想来缓解疼痛、减轻压力，让心灵安静地栖息，如何引导内心摆脱紧张和痛苦，获得智慧和喜悦。
冥想如何缓解慢性疼痛
激发积极心态
打破旧的思维习惯，带来持久积极改变
你将学习的四种冥想术
对冥想的普遍误解
选择一种冥想术，开始练习
练习
静坐冥想（与心为友）
语音冥想（保护内心）
修心冥想（扭转心态）
修慧冥想（朝反方向扭转心态）缓解慢性疼痛、消除消极情
绪的冥想技巧
把上述练习结合起来
第八章
打造个性化瑜伽术
随着你探索的练习方式越来越多，你很快就会发现，并不存在所谓的"正确方式"或"神奇公式"。请相信你的身体和你的内在智慧吧，勇敢地去创造前所未有的、只属于你的瑜伽练习术。
找回归宿感的练习（"立竿见影"瑜伽术）
选择自己最喜欢的练习和问题
只选择一种练习方法
把瑜伽当作每天必做的仪式
打造你自己的早间瑜伽仪式
打造你自己的晚间瑜伽仪式
保护性练习--提升你的耐力和愈合能力
保护性练习示范
康复性练习
康复性练习示范
拓展阅读
致 谢
引 言
第一章
理解疼痛，消灭它
瑜伽不仅能帮你缓解慢性疼痛、减轻痛苦，"慢性疼痛反应"变成"慢性愈合反应"，为你带来巨大的能量、勇气和喜悦。
你了解疼痛吗？
疼痛是一种自我保护的反应
大脑会把威胁转化成痛觉
身体可以自己做好治愈的准备
从疼痛中汲取经验
急性疼痛与慢性疼痛
慢性疼痛是一种过度自保的身心反应
疼痛并不总意味着受伤或生病
为什么你会对疼痛越来越敏感
为什么你会觉得疼
为什么说你应该充满希望
利用瑜伽重塑身心
第二章
瑜伽带你找回健康
把瑜伽练习视为一份邀请人们回归本源、体验天性的邀约。无论你的生活中发生了什么事，你都可以把身心当作避风港，在此时此刻找回平和的心态。
身体、呼吸、心灵、智慧--获得健康的法宝
呼吸
智慧
喜悦
瑜伽可以改变习惯、消除痛苦
瑜伽是一个积极转变的过程
瑜伽是实现转变的工具
瑜伽带你回归本源、找回平和心态
第三章
呼吸--缓解疼痛的工具
每次呼吸都会为身体提供氧气，支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的，呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。
呼吸反映了一个人的身心状态
利用呼吸改变身心状态
呼吸的练习
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
镇痛、减压的呼吸练习
喜悦呼吸术
放松呼吸术
平衡呼吸术
全身呼吸术
把上述练习结合起来
第四章
与身体为友
你的身体是否经常给你带来疼痛和痛苦，你想要"逃离这具身体"。你甚至会觉得"真实的你"已经和身体割裂开了-"真实的你"想要享受生活，身体却阻止你这么做。很多慢性疼痛患者都把自己的身体视为监狱，幻想着逃离这座监狱。
如果你有这样的感觉，那么，最重要一点就是：你需要与自己的身体做朋友，与自己的疼痛做朋友。本章中介绍的冥想和反思练习将帮助你做到这一点。
你和自己身体的关系怎么样？
为什么愤怒会引起疼痛
"与身体为友"是练习瑜伽的基础
"与身体为友"的具体做法
练习
感激自己的身体
怜悯自己的冥想
倾听自己的身体
反思：与你的疼痛为友
面对疼痛，少一点愤怒，多一点理解
疼痛也可以成为你的老师
保持"与身体为友，与疼痛为友"的心态继续前进
把上述练习结合起来
第五章
瑜伽练习--让你的身体重获自然愈合的能力
瑜伽中的运动不但可以缓解疼痛、改善身体机能，还可以让患者减少对止痛药物的依赖。瑜伽对慢性腰痛、关节炎、偏头痛和腕管综合征都有一定的疗效。
开始瑜伽--先活动身体
五大准则：怎样让动作发挥疗效，同时不会对你造成伤害
找到用力和放松的平衡
集中注意力
时刻关注练习结果
发挥你的想象力
坚持不懈，决不僵化
动作顺序
你需要什么？
你不需要什么？
拜日呼吸式（山式与拜日式）
瑜伽武士式（和平武士式与勇士式）
强身屈身式（暮光式与前屈伸展式）
鞠躬感激式（下犬式与婴儿式）
眼镜蛇崛起式（眼镜蛇变体式与懒蛇式）
吊桥式（桥式与膝到胸式）
美梦伴你式（摇篮式、休息扭转式、半月式）
把上述练习结合起来
第六章
充分放松身心
"放松"听起来像是世界上最容易做到的事，但你试着放松的时候却会发现，"放松"根本就是个不可能完成的任务！原本你是想让自己轻松一下，结果却弄得自己更紧张了。当疼痛袭来的时候，躺下休息并闭上双眼一下子变成了很可怕的事，因为你会发现，自己除了觉得痛苦和想着疼痛，什么事也做不了。我想告诉你的是，充分放松身心是有可能办到的。事实上，"放松"正是消除长期压力、缓解慢性疼痛的理想做法。
为什么说放松能缓解疼痛
在疼痛袭来时学会放松
练习
有意识放松术
养生瑜伽术
养生瑜伽术的一般准则--让每个姿势更舒服、放松呼吸、
集中注意力
选择姿势和动作顺序
练习养生瑜伽需要做什么准备？
把上述练习结合起来
第七章
冥想--与心灵交朋友
冥想是一种活动心灵的瑜伽术，会告诉你如何与自己的心灵交朋友。本章将告诉你如何用冥想来缓解疼痛、减轻压力，让心灵安静地栖息，如何引导内心摆脱紧张和痛苦，获得智慧和喜悦。
冥想如何缓解慢性疼痛
激发积极心态
打破旧的思维习惯，带来持久积极改变
你将学习的四种冥想术
对冥想的普遍误解
选择一种冥想术，开始练习
练习
静坐冥想（与心为友）
语音冥想（保护内心）
修心冥想（扭转心态）
修慧冥想（朝反方向扭转心态）缓解慢性疼痛、消除消极情
绪的冥想技巧
把上述练习结合起来
第八章
打造个性化瑜伽术
随着你探索的练习方式越来越多，你很快就会发现，并不存在所谓的"正确方式"或"神奇公式"。请相信你的身体和你的内在智慧吧，勇敢地去创造前所未有的、只属于你的瑜伽练习术。
找回归宿感的练习（"立竿见影"瑜伽术）
选择自己最喜欢的练习和问题
只选择一种练习方法
把瑜伽当作每天必做的仪式
打造你自己的早间瑜伽仪式
打造你自己的晚间瑜伽仪式
保护性练习--提升你的耐力和愈合能力
保护性练习示范
康复性练习
康复性练习示范
拓展阅读
致 谢
【书摘插画】
这本书是一部终结疼痛的指南，将帮你消除慢性疼痛引起的身、心、灵的痛苦。本书以身心研究的*成果和传统瑜伽的智慧为基础，提出了一套终结疼痛的实用策略，也将让你从全新的角度思考疼痛的成因。你将从这本书里了解到，过去的伤痛、病痛和生活经历是如何改变你身心的协调性的。你还将了解到，这些改变是如何给你带来慢性的身心疼痛的。
