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生产完成后，新妈妈会遇到各种烦恼和困惑，可又忙于带孩子，顾不上解决这些问题。在这本书中，日本孕产保健专家介绍了既安全、又轻松的产后“自我护理”方法，告诉妈妈们，并不需要为产后的护理腾出特别的时间，育儿过程中，或者是空闲时间就可以做到了。
* 依靠肌肉的力量使打开的骨盆恢复原状
* 提高睡眠质量，短时间的休息就能恢复精神
* 用正确的哺乳姿势舒适地哺乳
* 用正确的站姿、蹲姿保护易痛的腰
* 调整自律神经，放松身心
* 锻炼腹部肌肉，使鼓出来的小肚子重新收紧
* 特别适合产后妈妈身心状况的健身操
【编辑推荐】
★产后女性必须要知道的，既安全又轻松的“自我护理方法”！
★*实用、*全面、*权威的产后身心恢复大全，孕产专业医师集体执笔，四色图文并茂，讲诉不会落下病根的科学“坐月子”方法！
【作者简介】
池下育子
池下妇女诊所银座院长。妇产科医生。曾在都立筑地产院工作，担任主任医师至今。积极致力于身心护理工作的研究。
宗田聪
PARKSIDE广尾妇女诊所院长。筑波大学研究生院人类综合科学研究科客座讲师。在妇产科以及心理治疗内科、精神科进行诊疗。
原田优子
Physical navigator。所属STUDiO?PiVOT。开办了育儿妈妈社团、给新妈妈提关于“妊娠?育儿之幸福生活”等方面的建议。
吉冈真子
产后自我护理指导员。让日本女性以生产为契机，了解自己的健康状态和保障体制的欠缺，独自开发了产后健康护理项目。在全国开设了教室。
【目录】
前言
产后妈妈需要全面护理身心的10个理由 /009
给所有的读者 /020
第一章
分娩会给身体带来哪些变化？
“雌性激素”在分娩时达到高峰，发生剧烈变化 /022产后子宫需 6个星期才能慢慢恢复 /024泌乳量与乳汁分泌激素之间的关系 /026好好休息，恢复体力，是产后恢复的关键 /028调整骨骼，变得比怀孕前更加健康美丽 /030腰肢苗条与否，关键在骨盆的倾斜度 /032依靠骨头的力量运动身体，改善不适症状 /034
专栏 1
如何应对“产后疼痛” /037
第二章
有利于妈妈身心恢复的产后体操
产后妈妈身体方面的烦恼 /040产后身心变化的过程 /042
静养期
到出院为止是波澜壮阔的一个星期 /044靠肌肉的力量使打开的骨盆还原 /046即使时间很短，也要提高睡眠质量 /048放松背部与肩部，护理好乳房 /050
产褥期
出院后的第一个月 ,当心身体的不适和对育儿生活的不适应 /052坐姿要正确美观，平时要多使用腹肌 /054背部要挺拔，利用换尿布的机会锻炼肌肉 /056用优美的哺乳姿势哺乳 /058依靠背部肌肉塑造挺拔双乳 /062一边哺乳，一边做绕肩运动，护理乳房 /064通过全身运动调整突出的尾椎骨 /066躺在床上调整歪斜的骨盆 /068
康复期
产后 2个月，忙于育儿的同时应建立良好的生活规律 /072用正确的站姿、蹲姿保护易痛的腰 /074利用抱孩子的机会，锻炼腿部和腰部 /076既美观又有益身体健康的抱孩子姿势 /080边干家务边锻炼弱化了的腿部和腰部功能 /082利用换尿布的机会锻炼腹股沟部位 /084放松斜方肌，消除肩周痛！ /086有区别地运动三角肌和斜方肌，使肩部周围变得更美 /090调整自律神经，尽量放松 /092消除股关节的不畅，调整骨盆周围 /094通过开脚动作，训练能收紧胯部的力量 /100锻炼腹部肌肉，使鼓出来的小肚子重新收紧 /102用肌肉和力量调整骨盆 /104摇晃骨盆和脊柱，一边放松一边按摩 /106
专栏 2
“月子保姆”是怎么回事？ /108
第三章
每天都有新的发现与惊喜！产后生活，这里是关键！
好好规划一下未来吧 /110过去的妈妈和现在的妈妈，谁更不容易？ /112身心出现不平衡是不可避免的 /114客观地检查妈妈的心理健康 /116心理健康自我检测表 /118产褥期应这样度过，才是正确的 /120新妈妈静养房间的布置法 /122从分娩影响中尽快恢复的 5个诀窍 /123产褥期的 5个诀窍 /125变成母亲后，女性真正的美是什么？ /126需要构筑新的共同体 /128产后旺盛的食欲后隐藏着什么信号 /130关于哺乳期的饮食 /132产后常见的“无性状态” /134关于产后的性爱 /136产后一个月，可以一起外出 /138婴儿背兜的正确使用方法 /139
专栏 3
产后妈妈的两个“万一” /146
第四章
产后容易产生的问题、烦恼以及对策
关爱自己，养成每年体检一次的习惯 /148
防患于未然，问题产生后尽快解决 /152
产后妈妈容易遇到的 30个身体问题
子宫恢复不全./153全身无力、易疲劳./154月经迟迟不恢复./155恶露./156不规则出血 /157产褥热 /158产后阵痛 /159外阴部瘙痒与不适感 /160子宫下垂与子宫脱落 /161尿频 /162腱鞘炎 /163产后失眠、抑郁症状 /164 便秘 /165产后抑郁症 /166膀胱炎 /167痔疮 /168尿失禁 /169肩痛与腰痛 /170怕冷 /171甲状腺方面的疾病 /172结缔组织类疾病 /173腹部使不上劲 /174贫血 /175乳腺炎 /176乳头破裂 /177妊娠纹 /178乳癌 /179掉发 /褥疮 /180皮肤干燥 /181
卷末附录 1
请记住紧急联络方法./182
卷末附录 2
请确认一下现在的心情 /184
【媒体评论】
产后妈妈需要全面护理身心的 10个理由
当年轻的妈妈怀抱着娇嫩的小宝宝时，心中会充满柔情地想：“我一定要好好地养育这孩子??????”，在这种心情下，妈妈有时不会“将自身的休养和护理放在第一位”，甚至会忽略自己。希望这些新妈妈们能够了解：母亲的身心健康，才是整个家庭的共同财富，是应当被放在首位的。
以下几点便是理由。
1、经过了分娩这一关，受伤的身体需要愈合
在整个怀孕过程中，孕妇是主角。肚子里的宝宝与妈妈身心相连，妈妈的注意力也常常集中在自己的腹部。分娩后，妈妈的注意力不知不觉地就转移到了宝宝身上，经常忙得忘记自我。可是，请不要忘记，由于分娩，妈妈们的身体都经历了很大程度的损伤。那种认为一旦分娩结束，身体的痛苦就会消失的想法，其实是不对的，各种不适感，在产后反而会变得更加严重。产后，会阴部和产道会留有一些细小的伤痕；子宫会不断分泌出恶露；胎盘从子宫剥离后，也会留下较大的伤口，不会立即愈合；骨盆周围的韧带和肌肉都会变得很柔软，关节处也会变得比较脆弱。在这种状态下，新妈妈怎么可能马上就胜任繁重的育儿生活呢？所以，新妈妈们应该把产后休养放在首位。也请周围的亲友们，充分地理解这一点。
2、新妈妈们要抓住这一机会，变得比怀孕前更美丽、更健康
女性在产后由于体内激素发生了巨大变化，身体也会随之发生很多改变，如关节会变得松软等。这一时期，每个人都不得不认真面对这些令人困惑的现象。对于那些以前对自身健康毫不关心的妈妈们来说，这是一个良好的机会，应抓住这一时机，矫正自己的各种不良姿势，学会正确使用肌肉和骨骼，使自己比怀孕前更美丽、更健康。
3、身体健康才能更好地照顾宝宝
一个人如果自己身体不好，也就谈不上再去关爱他人了。经历了怀孕和分娩后，妈妈们的体力和精力消耗得比较严重。也许有人会说，哪怕自己再疲惫不堪，无条件地关爱宝宝也是妈妈的本能。可是，仅靠本能是无法长期维持的。
如果睡眠不足的状态一直持续，身体又久久不能复原的话，妈妈们的体力渐渐地会跟不上，甚至会对宝宝产生厌烦心理。这会让很多新妈妈痛苦不堪！
所以说，妈妈产后对身心进行全面护理，不仅仅是为了自己，更是为了宝宝能健康成长。
4、宝宝正在全身心地感受着妈妈的一切
宝宝虽然不会说话，但是，他们能够感受到来自妈妈的所有信息。妈妈的存在，包括表情、体温、呼吸、身体的紧张程度，宝宝都能感受得清清楚楚。
很多妈妈即使自己身体不舒服，也强忍着，勉强装出笑脸逗宝宝开心，或者为宝宝按摩，真是“可怜天下母亲心”！
不过，如果妈妈的身体得不到放松，哪怕是一次小小的按摩，身体里的紧张情绪都会传染给宝宝。作为母亲，妈妈们都一心希望宝宝能茁壮成长，可是，如果忽略了自己的身心健康，那么宝宝的成长也会受到影响。所以说，为了能用发自内心的笑容面对宝宝，妈妈们还是优先考虑自己的身心护理吧。
5、与丈夫构筑更加和谐的夫妻关系
很多人都相信，有了孩子之后夫妻之间的关系会更加紧密，其实不然。孩子出生后的这一时期，夫妻关系面临着更多考验。由于忙于照顾宝宝，夫妻间的对话时间会越来越少。当丈夫为宝宝的可爱而欣喜时，妻子也许已经积累了一肚子牢骚，如：“可爱是可爱，照顾起来可是累死人了！你倒好… …”就这样，喜悦的丈夫与劳累的妻子之间，逐渐产生了隔阂。
越是这样的时候，越需要夫妻共同携手，相互扶助，只有这样，家庭的纽带才会越来越牢固。为了实现这一目标，夫妻间需要不断沟通。可是，对于产后虚弱的妈妈们来说，哪有精力与别人进行认真的对话？
所以说，哪怕是为了进行良好的沟通，妈妈们也必须尽快恢复身心健康。这一点，希望丈夫们也能够充分理解！
6、信赖他人，真心感谢他人的帮助！
产褥期的养生，仅靠自己一个人无法完成。家人应充分理解其重要性，在家务育儿等方面给予必要的帮助。可是，现代女性大多习惯了“事事依靠自己”，不愿意轻易向别人开口，包括自己的亲人，因此很容易给自己带来后患，如：身体的恢复推迟了，更年期后身体出现更严重的不适感等等。所以这一时期的新妈妈还是应该学会“借他人之手，并心存感激”，这样有利于自己的身心健康。抚育孩子会使妈妈们增加很多与他人交往的机会，希望妈妈们能够珍惜这个机会。
7、重新拾起因不适应育儿生活而失去的自信
原先充满期待的育儿生活，并不像想象中的那么简单。宝宝的作息完全不受大人的控制，妈妈们每天手忙脚乱，不能睡一次好觉，连喝杯茶的功夫都没有。一直抱着宝宝，双臂都麻木了……妈妈们原以为会很快乐，但没想到带孩子这样辛苦，心里很苦闷，不过不想对任何人诉说。
在这种时候，自我护理能让妈妈们一点点找回自信，一边运动骨盆一边进行深呼吸可以调整神经，活动肌肉可以减轻肩痛……总之，通过积极锻炼可以使身体向好的方面变化，这样，妈妈们就不会再整天因为育儿生活中的种种不如意而心烦意乱了。
8、有自己的逐渐，选择适合自己的方式
第一次当妈妈，心中充满不安。这时，妈妈们容易犯的一个错误是：凡事都上网收集信息。可是，网上信息如此泛滥，妈妈们会不知所措，结果不但没有找到自己需要的信息，反而会变得越来越不安。这种状况是十分常见的。
复杂的现代社会中，很多时候我们都面临抉择。抉择没有*的“对”与“错”，只有“合适”与“不合适 ”。所以，我们不必整天烦恼“该如何抉择 ”，而应当先问问自己“我到底希望怎样”？这就需要我们成为有主见的人。
身体需要主见，心灵也需要主见。所以，让我们利用分娩这一人生宝贵的转折期，重新审视自己的身体与心灵，学做一个有主见的人吧。
9、消除对回归职场的不安，列出自己面临的问题
一些妈妈因为生产而离开了工作岗位，产后有一种与世隔绝的寂寞感。还有一些准备回归职场的妈妈们会担忧地想：光是带孩子就忙乱成这样，以后再加上工作，还不知道会累成什么样。一旦恢复上班，白天谁来照顾孩子？孩子生病时怎么办？自己能否得到上司和同事们的理解？
在为这些问题烦恼之前，妈妈们还是应该先想清楚：自己到底希望怎样？
有些人会安慰自己说：“等身心彻底恢复了再考虑吧。 ”可是，在竞争如此激烈的职场，如果自己没有明确的目标并为之做好准备，也许会失去重返职场的良好机会。所以，为了能尽早重返职场，也需要尽快恢复身心健康。
10、当了妈妈之后，要变得比以前更有魅力
怀孕、生产、育儿这些人生大事，既会让人充满幸福感和喜悦感，也有可能导致产后抑郁。这真是两个*。其实，我们面对的现实，既不是处处充满阳光，也不是到处都充满绝望。万事都有正反两面，只有清楚地认识到这一点，我们才能心平气和地接受现实，让自己的人生变得更加丰富多彩。
当了妈妈之后的女性，会变得更加美丽。这“美丽”之中，包括心灵的充实和能勇敢正视所有问题的精神力量。可是，这股精神力量也是需要体力支撑的。只有让身心恢复健康状态，才能够去全面体会育儿生活带给我们的种种体验，包括一些“负面”的体验。这样的体验，在漫长的人生中也是十分难能可贵的。
给所有的读者
妇产科医生 池下育子
身为女性真是太美妙了！有时她是伟大的母亲，有时她是美丽的女人。但是，无论是谁，刚当上妈妈时都充满了不安与困惑，这是无法避免的。不过没有关系，只要妈妈的脸上带着温柔的微笑，宝宝就能够面对一切困难，健康成长。但愿大家能从前辈妈妈们和医生、助产士那里，包括从此书中，得到更多的支持与帮助。
医学博士 宗田聪
健康可爱的宝宝诞生了！不仅是给宝宝的父母，甚至给整个家庭都会带来欢乐与阳光，一时间大家都沉浸在巨大的幸福之中。往往此时，人们会忽略了新妈妈们的身体不适。不少新妈妈都会觉得很无助，不知怎么办才好，只能一个人默默地忍受。希望本书能对这类新妈妈们有所帮助。
健康指导员 原田优子
有很多女性发现自己产后患上了严重的腰痛和肩痛，请千万不要认为这是理所应当、无法解决的。其实，只要婴儿背兜的使用方法和哺乳姿势正确，是可以减轻这些疼痛的。希望大家时刻关注自己的身体，让育儿生活变得更加轻松快乐。
产后自我护理指导员 吉冈真子
宝宝的平安诞生，给妈妈带来了巨大的喜悦，但同时很多新妈妈感到自己的身体与以前不一样了，会有很多困惑，这就是产后需要面对的“现实”问题。利用这个机会，认真护理自己的身心，养成关爱自己的好习惯吧。因为现在你们有了新的家庭成员，步入了新的人生阶段，这个习惯会让你们终生受益的。
【书摘与插画】
【免费在线读】
新妈妈要认清产后自己的身体状况
每位新妈妈结束了“怀孕生子”这一人生大事之后，都想尽快开始理想的育儿生活，从而忽略了自己的身体状况。而事实上，此时新妈妈的身体十分虚弱。因为分娩时身体受到了很大的损伤，体内激素环境又失去平衡，此时新妈妈的身心状态很不稳定。那些认为“生完就轻松了”的妈妈，没把自己的身体当回事，等到身体出现了严重问题时才大吃一惊。
从调查问卷中可以看出，产后妈妈们关于身体的诸多烦恼中，排在第一位的是“腹部松弛”。可能腹部变化比较明显，令新妈妈们难以接受。不过请记住，产后妈妈的身体需要一段时间才能恢复，而且还要配合康复训练，因此，需要周围亲人的大力协助。强忍着身体的不适，什么事情都自己扛的育儿心态，对新妈妈的身心恢复是很不利的。
社会对产后妈妈的身心状态关注不够，周围人也不像怀孕时那样关心新妈妈的身体，所以新妈妈有必要与身边的亲人一起读一下这本书，共同认识到产后休养和康复的重要性，这样，新妈妈才能够更快更好地恢复健康。
产后生活根据身体恢复情况，分为三个阶段
根据宝宝的成长和自己身体的恢复情况，新妈妈产后的生活分为三个阶段。首先是“静养期”，即分娩后的第一个星期。这一时期新妈妈虽处于兴奋状态，但身体受到很大损伤，处于极度疲劳期。有的人因为兴奋会觉得自己什么都行，但此时如果勉强自己做太多事，会给身体带来损伤。这一时期新妈妈应尽量卧床休息，保证充足的睡眠。而且这一时期新妈妈的心理也不太稳定，一会儿兴奋、一会儿又情绪低落，动不动就掉眼泪，这时，建议用呼吸法调整自己的心情。
出院后，新妈妈们在家里要度过一段“产褥期”。产后第一个月新妈妈需要绝对的静养，应安排好亲人或保姆帮忙做家务和照顾宝宝，自己尽量多休息，这样才有助于产后身体的恢复。新妈妈频繁地站立、走动，会给身体增加负担，应尽量减少；哺乳和换尿布时也应注意姿势。伴随着子宫收缩，新妈妈可能会出现腹痛，并有恶露分泌。会阴部也会出现疼痛，骨盆周围会有不适感。总之，新妈妈此时身体还没有复原，千万不要勉强自己。
最后一个阶段是“康复期”，新妈妈产后一个月进行体检，如没有什么问题，就离回归正常生活不远了。不过，新妈妈别忘记此时自己的身体依然在恢复中，可做一些简易体操，使肌肉逐步恢复力量，平稳地向正常生活过渡。
可以躺在床上做的产褥体操
分娩后对身体有好处的姿势是：俯卧。俯卧不仅有助于拉伸腹部肌肉，使腹直肌还原，还可以压迫腹部，缓解产后阵痛。在乳房开始胀痛之前赶紧俯卧一会儿吧。
为了使分娩时打开的骨盆逐渐还原，需有意识地锻炼连接骨盆与大腿骨的臀大肌。如果任由骨盆一直开着的话，不仅肌肉会越来越无力，还会引起内脏下垂，造成身体不适，最终形成“鼓起的腹部梯形臀”这种难看的体形。
01俯卧，放松身体
俯卧，双脚向内，放松身体。能够感受到臀部与大腿部的肌肉和脂肪变得松弛、下垂。
02双腿向外扭转，用大腿肌肉的内侧接触床面
将大腿从根部向外扭转，保持 10秒。这时臀部肌肉会自然收紧、用力。伸直膝盖，两脚脚踝相接触，脚尖尽量向外伸直。
分娩一结束，就养成放松肩胛骨的习惯
分娩结束后的 2~3天，新妈妈的乳房开始胀痛，初次生产的甚至会感到强烈的疼痛。有时，乳房的过分肿胀和乳汁分泌不畅可能是因上半身血液不通造成的，所以，生产后的这段时期，最好尽量放松肩部和背部肌肉。此时多数妈妈都在卧床休息，可以做一些躺在床上也能做的放松上半身的体操，想起来的时候就随时做一下吧。
从怀孕到产后育儿，妈妈的肩部容易僵硬，如果放任不管，会进一步发展为肩周炎，给妈妈带来更大的痛苦和精神压力，而且不知不觉中还会变得弯腰驼背。在这肩部容易过于用力的时期，养成放松上半身的好习惯吧，只要运动肩胛骨，从颈部到肩部，甚至胸部、背部都能够得到放松。
上半身血液循环通畅了，才能分泌出优质母乳
肩胛骨附近的斜方肌对颈部、肩部和背部都有影响，运动肩胛骨时，斜方肌会收缩。伴随着斜方肌的收缩，上半身的血流会变得更加通畅，有利于颈部和肩部的新陈代谢。血液通畅了，才能分泌出优质母乳。
能有意识地锻炼腹肌的坐姿
产后妈妈们最介意的就是体形方面的变化，尤其是“腹部的松弛”。很多人都会望着腹部那多余的脂肪和起皱的皮肤发愁，担心自己的腹部会一直这样难看下去。不过，请放心，体形是可以变化的，特别是腹部，靠调整骨盆的角度和控制腹肌，是可以得到很大的改观的。坐着的时候赶紧实践一下吧。
聪明的妈妈育儿时讲究姿势
很多妈妈说，给刚出生的宝宝哺乳、哄宝宝睡觉等事情比预想的要费时间，还要不停地换尿布，一天的时间很快就过去了。因为不适应，妈妈们每天都手忙脚乱的，精力都在宝宝身上，根本顾不上自己。而且因为没有经验，育儿时一些不正确的姿势也会对身体造成负担。
正因为是处于这一特殊时期，所以妈妈们应有意识地多休息，并且在日常育儿过程中多加注意，尽量采取对身体有益的姿势。
产褥期的换尿布姿势
01上半身从大腿根部往前倾
让宝宝躺在自己面前，抬起骨盆，盘腿坐好。换尿布时，上半身保持一条直线，下半身从大腿根部往前倾。此姿势可以锻炼腹肌和背肌。
用优美的哺乳姿势哺乳
妈妈们每天都要花好几个小时哺乳，都采取的是什么姿势呢？可能有的妈妈把精神都集中在宝宝身上，并没有关心自己的姿势。请在镜子里观察一下自己哺乳的姿势，看是不是弯腰驼背，拼命地把乳房往宝宝脸上靠呀？习惯这种姿势的人，最好改正过来，否则会引起身体歪斜和乳房下垂。如果哺乳时的基本姿势正确了，就不容易疲劳，还可以使胸部保持挺拔，防止肩痛和乳腺疾病，并且宝宝吮吸起来会更方便。总之，这种姿势对身体有很多好处。
01伸直脊柱，把宝宝抱在胸前
抬起骨盆坐好，靠腹肌与背肌维持姿势。肩部保持在耳朵后方，用背肌打开胸部，可以促进上半身血液循环，防止乳腺出问题。
02胳膊下可垫一个垫子，用来调整宝宝的高度
如果宝宝太小，够不到妈妈的乳房，妈妈不要自己弯腰去凑近宝宝，而是应该保持右图的姿势，在胳膊下垫一个垫子，以调整宝宝的高度。
