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——佟彤 北京卫视“养生堂”专家
【作者简介】
王启才
药大学国际教育学院教授、硕士研究生导师。兼任中国中医药科普学会副秘书长，中国针灸学会临床分会秘书长，美国自然医学研究院荣誉院士，美国纽约中医学院客座教授，加拿大中医研究院学术顾问，香港中医药研究院顾问、客座教授。2010年被江苏电视台聘为《万家灯火》健康养生节目金牌主讲专家。从事中医、针灸教学、临床工作40多年，在国内外医学刊物上发表学术文章近200篇，发表中医药科普文章300多篇，主编和参编著作50余部。2006年荣获“全国先进科技工作者”光荣称号； 2010年荣获全国首届中医药科普讲座“金话筒”奖。
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食物中的营养成分
在自然界，可供人类食用的食物有数百种，但没有哪种食物能含有人体所需的全部营养素。为了满足机体的需要，人们总是将多种食物混合食用，这样只要食物搭配得合理，人体就能从膳食中获取种类齐全的营养素，从而保证人体正常的发育与健康。反之，就可能造成某些营养素的不足或缺乏，引起营养素缺乏的各种疾病。然而，欲提高各类食物的营养价值，我们首先必须了解各种食物的营养素含量、食用特点和如何合理利用等。
一、粮谷、薯类
我国居民常食用的粮谷为稻类和小麦，其次为玉米、小米、高粱、大麦、燕麦等。粮谷类是膳食中供给热能的主要来源（约占全天总热能的60%耀80%)。此外，粮谷类还可供给膳食中约50%的蛋白质，在膳食中占有十分重要的地位，因此被称为主食。
粮谷类的营养素以碳水化含物（淀粉）为主。经过加工可制成各种米、面食品。淀粉很容易消化，利用率也高，是经济的热能来源。粮谷类的另一大贡献是供给膳食中约半数的蛋白质，其蛋白质含量高的依次为燕麦、白青稞、小麦、糙米、籼米（稻米的一种）。但是，粮谷类蛋白质中赖氢酸含量较低，尤其小米和面粉中含量少。
此外，粮谷类还供给无机盐和维生素，特别是B族维生素中的维生素B1和尼克酸。
富含淀粉的薯类如甘薯、马铃薯、木薯、山药、芋头等根茎类食物，仅次于粮谷类食物，食用价值很高，既可当主食，又可当副食。但因大多为鲜品，蛋白质含量比粮谷类少，除可供给热能外，还可供给较多的钾盐和维生素C，而这是粮谷类所不及的。例如，甘薯的主要营养成分为糖类，多是淀粉，还有蔗糖、麦芽糖、甘露糖等。甘薯中含有较多纤维素及钙、磷、钾、镁等无机盐类。甘薯中蛋白质的氨基酸组成与稻米相似，而蛋白质的含量是大米的7倍，还含有丰富的胡萝卜素和维生素C 等。
二、豆类
豆类在我国居民膳食中占有重要地位。因价格较低廉，且含有丰富的赖氨酸，除可弥补粮谷类蛋白质的不足外，还可增加膳食中的无机盐和B 族维生素。因此，应提倡粮豆混食。豆类按其所含的营养成分可分为大豆类和杂豆类两类。
大豆类（包括黄豆、青豆、黑豆等）含有约40%的必需氨基酸、组成与动物性蛋白质相似的蛋白质及约18%的脂肪。其所含的必需脂肪酸较丰富，并含有磷脂及维生素E。此外，还含有无机盐钙、磷、钾等以及微量元素铜、锌、锰、钼等。大豆中维生素B1含量较多，并含有维生素B2和尼克酸，但不含维生素C。
杂豆类（赤豆、绿豆、豇豆、豌豆、蚕豆、菜豆等）约含20%耀25%的蛋白质，其数量与质量均较黄豆为差。
脂肪含量约为0.5%耀2.0豫。碳水化合物含量较高，达55%耀60%。此外，还含有无机盐钙、磷、铁和B 族维生素，但不含维生素C。
三、蔬菜类
蔬菜可分为叶菜类（大白菜、小白菜、油菜、菠菜等绿叶蔬菜）、根茎类（马铃薯、芋头、胡萝卜、萝卜、芥蓝、葱头、蒜等）、鲜豆类（豇豆、扁豆、蚕豆等）、瓜茄类（冬瓜、黄瓜、苦瓜、南瓜、丝瓜、西葫芦、茄子、柿子椒、番茄等）、花菜类（菜花、黄花菜、各种豆芽等）。新鲜蔬菜含大量水分，碳水化合物、蛋白质、脂肪含量均少，但为人体无机盐以及膳食纤维的重要来源。
四、鲜果类
新鲜水果含大量水分，蛋白质、脂肪含量很低，其中的碳水化合物主要为果糖、葡萄糖、蔗糖，所含无机盐和维生素一般不及新鲜蔬菜多，故水果不能代替蔬菜。新鲜水果均富含维生素c，以柑橘类、猕猴桃、酸枣、草莓等含量多。水果多生食，故维生素C损失较少。所含较多的钠、钾、镁等碱性元素，有利于维持体液的酸碱平衡，可中和动物脂肪等酸性食物；所含膳食纤维和果胶类物质有促进肠道蠕动和通便的作用。水果独具的芳香和鲜艳的色彩可增进食欲，镇定情绪，所含的柠檬酸、酒石酸、苹果酸等有机酸，可促进消化、吸收。
五、干果类
干果类因其香酥可口，质感颇佳，受到人们的广泛喜爱。常见的坚果可分为两类，一类富含脂肪和蛋白质，如花生、核桃仁、杏仁、榛子、松子、葵花子、榧子等。另一类则含碳水化合物多而脂肪较少，如白果、栗子等。这些坚果食物营养很丰富，它们含有丰富的脂肪，其中大部分是人体必需的脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸等，对人体生理功能具有特殊作用。坚果食物除板栗含碳水化合物较多（40%~50%）外，其余一般含油脂和蛋白质较高，其油脂含量可达50%~70%，蛋白质为15%~20%。坚果还含有钙、磷、铁、锌等多种矿物质元素，例如，杏仁、胡桃、山核桃和榛子是钙的良好来源，也是磷和铁等矿物质的良好来源。另外，坚果也是微量元素镁、锌、铜等的丰富来源，还含有较多的维生素A、维生素E、维生素B1维生素B2等。
六、肉类、禽蛋类
肉食类的营养价值很高，对促进人体的生长发育、维持生理代谢、保持体力活动有着重要的作用。肉类所含的营养主要是蛋白质、脂肪、多种脂溶性和水溶性维生素、碳水化合物以及丰富的微量元素。
在肉类食品中，瘦肉的蛋白质含量很高，即使含脂肪较多的肥肉中，也都含有不少的蛋白质。肉类蛋白质的氨基酸组成很接近人体所需的必需氨基酸，所以对人体有很好的营养作用。
肉类脂肪的含量比较高，肥肉的脂肪含量就更高了，它们可以为人体提供充足的热量。畜肉的脂肪熔点比较高，它的成分主要是饱和脂肪酸较多的甘油三酯，此外还有少量的胆固醇、卵磷脂、游离脂肪酸和脂溶性维生素。禽肉的脂肪熔点相对比较低，它们的饱和脂肪酸含量也较少，易于消化吸收，此外还含有较多的亚油酸。
肉中的硫胺素、核黄素和炯酸等含量较多，它们都是脂溶性维生素的良好来源。畜肉中的硫胺素含量比较高，禽肉中的硫胺素含量虽然较少，但是烟酸含量较高，所以对人体各有不同的滋补营养作用。
肉类中的碳水化合物含量很低，主要是以糖原和乳酸的形式存在。新鲜的肉类糖原含量较高，但是存放较久后糖原的含量就会下降，乳酸含量则相应增高，因此其口味会发生一些变化。
瘦肉中的钙含量比较低，但是它在人体的吸收率较高。牛肉、猪肉、羊肉和鸡肉都可以促进人体对铁的吸收，而且它们也都含有血红素铁，其利用率很高，此外，猪肉和禽肉还是锌的良好来源。
禽蛋类含有丰富的营养成分，含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐等。禽蛋类含蛋白质为11%~15%，蛋黄含蛋白质高于蛋白，蛋白主要是卵清蛋白质，蛋黄主要是卵黄磷蛋白质。禽蛋类蛋白质含有人体必需的8种氨基酸和其他氨基酸，其氨基酸的组成与人体组织的蛋白质为接近，是完全蛋白质，是天然食物中质的蛋白质来源，且易于被人体吸收。每人每日摄取80~120克鸡蛋，即可满足人体必需氨基酸的需要。
禽蛋类的脂肪含量约为11%~15%，主要集中在蛋黄内，蛋白中很少。蛋类脂肪中不饱和脂肪酸含量较高，如鸡蛋脂肪中含58%，鸭蛋脂肪中含62%。蛋类脂肪主要由液体脂肪酸构成，故在常温下为液体，易于消化吸收。蛋类脂肪含有大量的磷脂，其中约有一半是卵磷脂，这些成分对脑及神经组织的发育有重大作用。
禽蛋类是维生素含量较丰富的动物性食品。除维生素C外，几乎含有所有维生素，而且绝大部分集中在蛋黄内，含有丰富的维生素A、维生素D、维生素E、维生素B2、硫胺素等。蛋白中的维生素以B 族维生素较多，其他较少。
禽蛋类含有钙、磷、铁，蛋黄中无机盐比蛋白中多，如鸡蛋蛋黄中铁的含量比蛋白中高出4倍多，是人体铁的良好来源，而且人体利用率也高。
七、水产类
水产类是蛋白质、脂肪、矿物质和维生素的良好来源，是营养价值较高的优质食品，是人类日常生活中常见的副食品之一。大多数鱼肉含蛋白质18%~20%，主要由肌原纤维蛋白和肌浆蛋白组成。鱼肉结缔组织含量较少，肌纤维细而短，所以组织柔软细嫩，容易被人体消化吸收，其消化率一般为87%~ 98%，特别适合于儿童和老人食用。
水产类脂肪含量较低，一般为l%耀3%，主要分布在皮下和脏器周围，肌肉中含量很低。鱼脂肪主要由不饱和脂肪酸组成，熔点较低，通常呈液态，人体的消化吸收率为95%左右。深海鱼中不饱和脂肪酸的含量高达70%~80%，而不饱和脂肪酸有降低血液中胆固醇浓度和阻止胆固醇在血管壁沉积作用，防治动脉硬化和冠心病能收到较好的效果。
鱼肉中的维生素也很丰富，如鱼中所含的维生素A、维生素D、维生素E 均高于畜禽肉类。海鱼肝脏特别富含维生素A和维生素E，而且含有丰富的B族维生素。螃蟹及鳝鱼含有较多的核黄素和尼克酸，有些贝类还含有维生素B12。
鱼肉中矿物质含量为1%~2%，高于畜肉，其中磷占40%，钙、钠次之。鱼肉中的钾、镁、铁、锌、碘、硒都较丰富，其中钙、硒含量明显高于畜禽肉类，海产鱼中还含有丰富的碘。
八、乳类饮品
乳类饮品营养丰富，含有人体所必需的各种营养成分，组成比例适宜，而且容易消化吸收，是食用价值很高的食品。
鲜乳中蛋白质含量为3.5%左右，以酪蛋白为主，大约占蛋白总量的86%；其次是乳白蛋白，约占蛋白总量的9%；乳球蛋白约占蛋白总量的3%；还含有血白蛋白、免疫球蛋白和各种酶等。乳蛋白质含有人体所必需的各种氨基酸，而且利用率高，所以是优质蛋白质。
乳类的脂肪含量约为3%，以较小的微粒分散于奶中，因此有利于消化吸收，其中羊乳的消化吸收率高于牛乳。乳类中胆固醇含量不高，而且还有降低血清胆固醇的作用，血脂过高或患冠心病者不必过分担心，饮用牛奶或羊奶不但不会增高血清胆固醇的水平，反而还有降低作用。
乳类中几乎含有所有的维生素种类，是人体所需维生素的重要来源。乳类所含的维生素种类齐全，但不同种类维生素的含量却存在一定的差异，其中以B 族维生素为代表，尤其是维生素B2含量丰富，易于吸收。
羊奶的维生素A含量高于牛奶，B族维生素比较丰富，但叶酸及维生素B12含量低。
乳类中富含多种人体必需的矿物质，包括钙、磷、铁、铜、锌、钾、钴、碘、锰、硫等，其中又以钙的含量为丰富（钙含量，发酵乳中钙含量也非常高)。牛奶是补钙的重要食品，其中所含钙具有较高的生物利用率，而且质量非常好，其吸收率几乎可以达到摄入量的1/3，因此可以称为膳食中好的天然钙来源。
【内容简介】
“民以食为天”，这句俗语的意思不仅仅是说食物可以饱腹，其实它还可以养生和治病。食物大致分为谷类、豆类、蔬菜类、水果类、干果类、肉禽蛋类、水产类以及调味料、饮品等类别，其中所包含的具体食物数不胜数，它们用各自所含的不同营养素支撑着身体机能的正常运行，并可以有效抵抗各种疾病对人体的侵害，达到调理、医治的作用。
本书以维护身体健康为目的，努力做到将各种食物的属性、养生及治疗功效准确、科学、细致的讲解给读者，并在每种食物下罗列了百余种家常菜谱，让读者可以在简便易行的美食中获得健康。可以说，本书就是读者科学养生、正确食疗的指导老师，真可谓“一书在手，健康不愁！”
【目录】
章 食物：防未病，疗已病
食物可以防治病患
是药三分毒，食物安全
食物中的营养成分
食物保健康，五谷杂粮是关键
不同的食物不同“性味”
“五色”食物的健康经
食物搭配也有禁忌
不同人群的饮食原则
不同病证的饮食原则
不同季节的饮食原则
第二章谷物类食物
玉米
小米
大麦
小麦
燕麦
荞麦
薏米
高粱
黑米
芡实
第三章豆类食物
豌豆
黄豆
黑豆
绿豆
红豆
蚕豆
菜豆
豆腐
第四章蔬菜类食物
白菜
卷心菜
菠菜
胡萝卜
萝卜
茄子
黄瓜
番茄
冬瓜
苦瓜
南瓜
洋葱
莴苣
马齿苋
芥菜
黄花菜
佛手瓜
芦笋
竹笋
空心菜
菜花
芹菜
马铃薯
芋头
红薯
荸荠
莲藕
平菇
金针菇
香菇
木耳
第五章 水果类食物
苹果
梨
西瓜
樱桃
葡萄
草莓
橘子
桃
荔枝
龙眼
木瓜
榴莲
枇杷
芒果
柚子
柠檬
香蕉
菠萝
柿子
猕猴桃
石榴
枣
椰子
山楂
第六章干果类食物
花生
核桃
板栗
芝麻
葵花子
杏仁
银杏果
松仁
腰果
榛子
莲子
第七章章肉食、禽蛋类食物
猪肉
牛肉
羊肉
兔肉
鸡肉
猪肚
猪肝
猪蹄
鹌鹑
乌鸡
鸭
鸽子
火腿
鸭蛋
鸡蛋
第八章 水产类食物
鲤鱼
鲫鱼
青鱼
草鱼
鲢鱼
鳝鱼
鳗鱼
甲鱼
泥鳅
海参
虾
螃蟹
鲍鱼
干贝
贻贝
蛤蜊
牡蛎
鱿鱼
墨鱼
带鱼
紫菜
海带
裙带菜
第九章 饮品类食物
牛奶
羊奶
茶
咖啡
蜂蜜
啤酒
第十章 调味品类食物
大蒜
生姜
大葱
花椒
食盐
酱油
醋
辣椒
胡椒
芥末
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在日常饮食中养生
全方位解读食物性能和宜忌，让你的每一顿都吃得有价值
对各类中每一种食物的性味与归经、主治疾病、采购与保存、烹调须知、食用宜忌、药膳食谱等诸项一一作了说明
只有各种食物搭配合理，才能满足人体机能活动的各种需要，人才能少生疾病，使生命长久
食物与中药本出一源，都属于大自然的产物
每一种食物也都可以用这种分析中药性质的方法来说明它的性质，如苦瓜味甘苦、性寒，干姜性热、味辛
不同性质的食物，也可以不同程度地起到类似性质的中药的治病作用
食物可以饱腹，还可以养生和治病
食物大致分为谷类、豆类、蔬菜类、水果类、干果类、肉禽蛋类、水产类以及调味料、饮品等类别
本书以维护身体健康为目的，努力做到将各种食物的属性、养生及治疗功效准确、科学、细致的讲解给读者，并在每种食物下罗列了百余种家常菜谱，让读者可以在简便易行的美食中获得健康
本书是读者科学养生、正确食疗的指导老师
