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让破碎的生命归于完整
“他有很多伤。”她以验尸官般的精准说，“光是上腹部就有五道伤口，这些伤口显示，用来刺伤他的凶器有很多种，或刺伤他的是一群人。”姆兰乌丽太太对“真相与和解委员会”（Truth and Reconciliation Commission）提出她惨痛的证词，她说的是丈夫西塞罗失踪与遇害的经过。“他的下腹部也有伤，全身总共有四十三处伤。他们往他脸上泼硫酸。他们从手腕下缘把他的右手砍下来。我不知道他们把那只手怎么样了。”
我听了一阵反胃，心里涌起一股厌恶和愤怒。
现在轮到十九岁的芭芭瓦发言。父亲死时，她八岁，弟弟才三岁。她描述了自从父亲死后历经的哀痛、警方的骚扰，以及艰苦的岁月。然后她说：“我想知道是谁杀了爸爸，我弟弟也想知道。”接下来她说的话让我感到震惊，甚至无法呼吸，“我们想要原谅他们，我们想要宽恕，但不知该宽恕谁。”
没有宽恕，就没有未来
身为“真相与和解委员会”的主席，常有人问我，南非人民如何能够原谅种族隔离政策让他们蒙受的暴行与不义。南非这一路走来相当漫长，而且波诡云谲。时至今日，还是很难让人相信直到1994年次民主选举以前，我们的国家还有着制度性的种族歧视、不平等与压迫。在种族隔离政策之下的南非，只有白人才能投票、谋求优质教育、期待有所发展或盼望机会的降临。历经数十年的反抗与暴动，我们在迈向自由的长征中血流成河。当我们的领袖终于从狱中释放出来时，令人堪虑的是，过渡到民主会不会演变为报仇雪恨的大屠杀。奇迹似的，我们选择了另一种未来。我们选择宽恕。在当时，我们知道说出真相、抚平历史的伤痛是拯救国家免于毁灭的办法，但我们还不知道这个选择会引领我们去到何方。通过真相与和解委员会，我们历经了一段痛苦不堪却也无比美妙的过程，就像所有成长蜕变的过程一样。
也有人问我，从这个经验当中，从我这一生造访过的许多历经冲突与苦难的地方，从北爱尔兰到卢旺达，关于宽恕，我学到了什么？本书就是针对这个问题的回应。它也是对背后另一个问题的解答：我们如何宽恕？本书写给需要宽恕的人，无论他们是想要宽恕他人，或是想要获得宽恕。
有时候我但愿能将自己目睹的恐怖遭遇从脑海里抹去，人类似乎总能无止境地发明出伤害彼此的方法，而且我们用来合理化这些行为的理由也用之不竭，人类的复原能力更是没有止境。我们每个人天生就有从苦难中创造喜悦，在绝望的处境中找到希望，修复任何需要修复的关系的能力。
我想和各位分享两条简单的真理：没有不能原谅的事情，没有不值得原谅的人。当你能够看见、能够明白我们全都彼此相系——无论是出身、环境或单单只是共通的人性将我们绑在一起——那你就会知道真的是这样。我常说，在南非，没有宽恕就没有未来。愤怒和寻求报复即是我们的毁灭。这一点就个人或全人类而言，都是如此。
宽恕与被宽恕
我们每个人都有需要宽恕他人的时候，我们每个人也都有需要获得宽恕的时候。将来还会有很多这样的时候，一次又一次。因为各自不同的原因，我们都是破碎的。出于这份破碎，我们伤害他人。“宽恕”是疗愈这些破碎之处所要踏上的旅程，是我们重新归于完整的方法。
无论是残酷折磨我们的人、背叛了我们的配偶、没给我们升迁的老板，或是早上上班途中挡我们路的驾驶员，我们都面临同样的抉择：原谅，或者谋求报复。无论是身为一个人，还是身为一个家庭、群体，以及一个深刻相系的世界中的一分子，我们都面临要不要宽恕的抉择。
在这个星球上，人类生命的实质内涵，无非就是我们每日彼此互动的汇总。每一次我们伸出援手，每一次我们伤害他人，都会对我们的世界造成剧烈的冲击。因为是人，所以我们有些互动会出错，于是我们会伤人或受伤，或既伤人又受伤。生而为人，本来如此，在所难免。宽恕是将这些互动导正的办法，是我们修补社会关系裂痕的办法，是我们阻止人类群体瓦解溃散的办法。
有无数的研究列举出宽恕在社会、精神、心理，甚至是生理上的益处。然而，宽恕的实际过程却往往是个悬而未决的谜。没错，放下仇恨是很好、很有帮助，但在我们受到伤害时，到底该怎样放下仇恨？当然，能做到不寻求报复比较好，但当我们被夺走的东西无法还原时，要怎么断了报复的念头？更有甚者，有没有可能既宽恕又讨回公道？为了达到宽恕，我们必须依循什么样的步骤？身为一种这么脆弱的生物，我们如何缝补内心所有的破洞？
宽恕之路不是一条好走的路
在这条路上，我们必须走过仇恨与愤怒的泥泞浅滩、排除万难穿越悲伤与失落，才能学会接受，而这份接受才是宽恕的检验合格认证章。这段旅途的路径若能清楚标示出来，事情会容易得多，但却没有这样的标示。就连伤人者与受伤者之间的界线也模糊不清，我们每个人都可能在某一刻是受伤的人，下一刻又变成加诸伤害的人。再下一刻，我们可能脚跨界线两边，在痛苦与盛怒之下失控发飙。我们都常常越过这些界线。无论你站在哪一边，无论你做了什么，无论别人对你做了什么，我们都希望这本书能帮助你。
我们将一起探索宽恕之路的四段进程：把事情说出来，正视内心的感受，予以宽恕，重建或放下这段关系。不管你是觉得很难从所遭受的恶行中走出来，或是需要勇气承认自己犯下的恶行，我们都邀请你加入这趟疗伤与蜕变之旅。宽恕完全就是一个为全世界疗伤止痛的办法。借由医治彼此、让每个人的心复原，我们也救治了这个世界。过程很简单，却不容易。
为自己及世界疗伤止痛
我和我女儿默福合写了这本书，她也是一位牧师。在对宽恕与复原的追寻上，默福一直以来都与教友、教徒一起携手深耕。她正在攻读博士学位，论文主题就是宽恕。她不只为我们的共同研究贡献了渊博的知识，也带来了她个人在四段进程的旅途上的私密故事，并分享了她对于理解和宽恕的挣扎。
本书邀请你和我们一起踏上宽恕之路。在书里，除了自己的故事，我们也会分享带给我们启发的人的故事，以及关于宽恕的过程中我们所学到的东西。我们已经看到这个过程发挥的作用，即在家人、朋友、陌生人乃至于敌人之间扭转情况、修复关系。平日里，人们漫不经心地将微小琐碎的伤害加诸在彼此身上。而我们已经看到，宽恕将这些伤害的毒液抽干，在超乎想象的残暴恶行发生之后带来复原。没有什么人是无可救药的，没有什么情况是毫无希望的，没有什么罪行是不能宽恕的——这是我们珍贵的信念。
如果你想要宽恕他人，我们希望能找到一条通往自由的道路。我们将向你展示如何松开加害者对你的束缚，解开绑住你的遭遇，把你从怨恨与愤怒的扎人链条底下释放出来。如果你需要他人宽恕，我们希望这本书为你指明一条清楚的道路，让你从过去的枷锁底下释放出来，帮助你继续你的人生。当我们亲眼见证了自己所造成的痛苦与伤害，当我们请求他人原谅并予以补偿，当我们宽恕也修复了彼此的关系，我们便回归到与生俱来的天性。
我们的天性是良善的。没错，我们做了许多坏事，但我们的本质是良善的。若非如此，我们伤害别人时便不会觉得震惊、难过。当有人做出骇人的恶行，事情便会登上新闻，因为那是超乎常理的例外。我们活在这么多爱、善意与信任的包围之中，多到我们都忘了这一切的可贵。我们被夺走的东西，宽恕将之归还。失落的爱、善意与信任，宽恕将之寻回。无论大小，每一个宽恕的举动都让我们朝着完整迈进。宽恕是我们把平安带给自己、把和平带给世界的办法。
每个人都配得上宽恕
本书主要写给那些需要学会宽恕的人。之所以如此，是因为就连需要被宽恕的人也必须学会宽恕伤害过他的人。这不是在为我们自己做过的事找借口或理由，而是要承认“伤害”是一人传一人，而且一代传一代。没人生来是凶手，没人天生就残酷。我们每个人生来都是完整的，但这份完整很容易破碎。
在南非，我们选择宽恕，而不谋求报复。这个选择避免了血腥屠杀的结果。面对任何的不公不义，我们都拥有选择。如同我们已经谈过的，你可以选择宽恕，也可以选择报复，但选择报复的代价总是很高。选择宽恕而不选择报复，后将让你成为一个更强大也更自由的人。得到平安的总是选择宽恕的人。尽管默福和我都看过喝下愤怒与怨恨的苦涩毒药带来的后果，看到它是如何从里到外腐蚀、摧毁一个人——但我们也都看过宽恕的甜美药剂如何纾解、扭转恶劣的处境。这是为什么我们敢说希望是存在的。
我们并不是轻松愉快地就踏上了宽恕之路，旅途中也并非没有丝毫的惶恐，我们还是会怕事情不如计划。宽恕是一场沟通对话，但就像所有重大会谈一般，它需要一种清楚、坦白而真诚的语言。这本书将帮助你学习宽恕的语言。一路上，我们将提供冥想、练习和仪式，以指引并协助你沿路而行。我们希望书中的某些练习在带来安抚与慰藉之余，也能激发你的同理心。在我们的想象里，某些练习也可能为你带来挑战。
如果我们没有告诉你，踏上宽恕之路的结果就像所有的沟通对话一样，是无法事先预知的，那我们就有广告不实的嫌疑。这本书不是万灵丹或特效药。然而，我们确实希望这些篇章能带领你找到你所寻求的结果。我们相信，在这些篇章中，你可以学到修补伤痕所需的技巧及心理特质，让你懂得如何修复关系，并且就某些重要方面而言，对修复我们的世界也能有所贡献。
在宽恕之前，先要有宽恕的意愿
在南非，“乌班图”（Ubuntu）是我们理解世界的方法。这个字眼在字面上是“人性”的意思，它是一种主张一个人只有通过他人才成其为人的哲学与信念。换言之，唯有和别人有所关联，我们才成为人。我们的人性是与彼此相系的，这张人际之网的任何裂痕都必须修复，才能让我们归于完整。这种一体相连的特性，是构成我们的根源。
走上宽恕之路，就是承认你的恶行在伤害我的同时也伤害了你。走上宽恕之路，就是承认我的尊严和你的尊严不可分割，而每一项恶行都伤害了我们所有人。
即使我们已经体认到彼此间是一体相连的，宽恕仍旧可能是条难行的路。有些时候，好像我们每往前走一步就会往后退两步。这是一趟旅程，而在每一趟或大或小的新旅程启程时，我们都一定要愿意踏出尝试性的步。盖尔语中有一句谚语说：“心不愿，事不易。”若无意愿，这趟旅程便不可能成行。在养成同理心之前，必须要有养成同理心的意愿。在蜕变来临之前，必须相信蜕变是有可能的，并且要有想要改变的意愿。在宽恕之前，必须要有考虑宽恕的意愿。
我们会和你一起踏上这段旅途。就算你认为自己绝不可能宽恕，或你认为自己所做的事罪大恶极、不可能得到宽恕，我们都会伴着你一起走。如果你害怕或不确定或怀疑自己的处境能否扭转，我们邀请你试试看。如果你觉得没有希望，被罪恶感所麻痹，陷溺在悲伤之中，或是满腔愤怒，我们邀请你加入我们的行列。我们会和你一起走这条路，因为我们相信这是一条能带来复原与蜕变的路。我们邀请你和我们一起踏上这段旅途，不是因为这是一条好走的路，而是因为到头来，宽恕之路才是值得走的那条路。
在踏上这段旅途之前，让我们这样祈祷：
我愿自己愿意宽恕，
但我不敢祈求拥有宽恕的意愿，
生怕将这份意愿赐予我，
我却还没准备好——
我还没准备好要让心软化，
我还没准备好要暴露伤口，
还没准备好要看见伤害我的人眼里也有人性，
或者他也可能哭泣过。
这趟旅途，我还没准备好，
我对这条路还不感兴趣。
我在宽恕之旅的行前祈祷，
请赐予我想要宽恕的意愿，
现在还不要，但是快了。
我能否说出“原谅我”？
我敢不敢看？
我敢不敢看自己所造成的伤害？
我可以瞥一眼那个碎成片片的易碎物，
【媒体评论】
★ 图图大主教指引我们如何将痛苦与悲伤，转化为对未来的希望与信心。
——曼德拉
★ 在过去几十年，图图大主教坚持原则、不懈追求正义并且献身和平事业，并在南非反种族隔离事业以及在新南非寻求宽恕、和解道路中发挥了重要作用。 ——奥巴马
★ 面对伤害，以牙还牙不会让你更好过，选择宽恕，才能轻盈地放下过去。当你试
着宽恕“那个人”， 奇迹不一定发生在他身上，但一定会发生在你身上。我向每
一个曾受过伤害的人推荐这本书。
——索达吉堪布
【作者简介】
德斯蒙德—图图（Desmond M.Tutu），1986年，被选为南非圣公会教堂职位的开普敦大主教，他也是南非为正义与种族和解而战的杰出领袖，其卓越贡献为他赢得1984年的诺贝尔和平奖。
1995年，时任南非总统的曼德拉亲自指派他为“真相与和解委员会”主席，该委员会与图图大主教所扮演的角色，是南非转变为自由民主国家的关键要素，为国家开拓了历经内战冲突与无数暴行之后继续向前走的全新样貌。
2009年，图图大主教获得美国公民荣誉的“总统自由勋章”，2013年荣获“邓普顿奖”（相当于宗教界的诺贝尔奖）。
默福—图图（Mpho A.Tutu），经验丰富的传教士、老师以及作家，目前担任德斯蒙德—图图与莉雅—图图遗产基金会CEO。她和父亲图图大主教还合著有《为善而造》一书，2010年赢得“诺提勒斯书奖”。
【免费在线读】
何时必须正视内心的感受？
你可能会问自己，我要怎么知道什么时候需要表达内心的伤痛？我要怎么知道这份伤痛应该要被揪出来讲，而不是耸耸肩就算了？如果每次有人侮辱了我、怠慢了我或让我觉得自尊受损，我就要展开一次宽恕的过程，那岂不是24小时都要忙着这件事？
事实上，每当发生任何的伤害或侵犯，我们都会展开这个过程。有时我们迅雷不及掩耳地走完了宽恕循环，速度快得连自己都没意识到步伐已经迈出去了。我的两岁女儿玩着玩着就撞翻了我爱的花瓶，我可以冲过去打她的手，但这是一种伪装成处罚的无谓的报复行为。相反，我也可以说：“喔，不！我心爱的花瓶，这是我要好的朋友送我的生日礼物，我好伤心啊。我们应该到外面去玩。喔，好吧，我们来把碎片扫一扫吧。”我可能没有意识到，但所有的步骤都在那里了。我把事情说出来，我把我的感受说出来，我承认我的两岁女儿是个还有很多东西要学的孩子，我接受破碎的花瓶无法还原的事实。短短的时间里，各个步骤都完成了，而我修复了一个慈爱父亲和一个好动孩子间的关系。
那么，我们怎么知道什么时候要让宽恕循环走得慢一点，或走得更用心良苦一点？这没有一成不变的准则。我们无法把各种各样的伤害分门别类，然后告诉你哪些需要时间、哪些不需要。每个人都是不同的个体，每个人视情况也都会有不同的看待伤痛的方式。重要的一件事，就是要能表达我们的忧伤、痛苦、恐惧和哀恸。
我妹妹小时候叫我爱哭包，虽然这个绰号可能取得有凭有据，但我还是觉得很受伤。我妈妈的评判是：“不用管别人怎么看你。”她的意思是，我妹妹说的话对我来说应该无关紧要，我应该忽视她刻薄的意见。尽管这或许很有道理，而且确实应该让别人对我们的负面批评左耳进、右耳出，但我们还是会觉得被别人的看法刺伤，甚至伤得很重。
肉体上的创伤有时是容易明确指出来、予以宽恕并从中痊愈的，因为它看得见也摸得着。心理上的创伤就比较难正视了。它可能损害我们的安全感、被接纳感和归属感、自我认同感，以及身为一个人的价值感。这就是那个女孩的妈妈在医院所传达出的信息——她身为母亲的自我认同和价值感被摧毁了。羞愧感就像锋利的刀片般足以伤人至深。当有人对我们进行肢体攻击时，我们可以呼喊求救。但当受到攻击的是内心的感受时，当我们觉得被忽视、被拒绝或被怠慢时，我们需要什么样的援助？
唐娜·希克斯在《尊严》一书中说道，日常生活中尊严受损时，我们感受到的痛苦不是想象出来的。这些侮辱可能侵蚀一个人的自我价值以及人际关系。她也指出，神经科学家已经表示，诸如被排挤所造成的心理创伤就跟肢体创伤一样，会刺激到人脑的同一个部分。换言之，我们的大脑以同样的方式处理、感受这些创伤，而不会针对不同形态的创伤做出分别。这个研究结果推翻了古老童谣中说的：“棍棒和石头或许能打断我的骨头，但言语永远伤不了我。”事实上，言语确实能伤人，而且能直接刺进痛处。
无论是肉体上或情感上的痛苦，我们一样都面临要如何响应或反应的问题。你打我，我就把你打回去吗？你骂我，我就找个更强烈的字眼回敬你吗？你不把我当人看，我就想办法或者找别人来打压你的自尊，让我自己比较好过吗？永无止境的、冤冤相报的恶性循环，可以是肢体上、言语上或情感上的，伤害招致伤害，往复不已。
未曾正视的伤痛
未曾正视的伤痛可能会为我们的人生带来想都没想过、想都想不到的后果。
离家上大学时，一名我们姑且将她化名为克拉拉·威尔许的女子，接到了一通改变她一生的电话。她的姐姐小金在车祸中丧生。警方相信小金在当地的一间酒吧服下“约会强暴药丸”，接着被一车陌生男子载走。他们开的车以60英里的时速撞上一根水泥柱，全车无人生还。克拉拉回忆道：
失去姐姐的我不懂亲人死亡意味着什么。前一秒她还在，下一秒就没了。我很害怕、很震惊，也很愤怒。我的问题没人能解答，因为跟我姐姐同车的那群男的也死光了。我搭飞机回家参加葬礼，但我们家没人愿意谈发生了什么事。她是我的姐姐，好像大家都默默同意不再提起她似的。我才19 岁，我很困惑，很迷失。没人抱在一起哭，没人谈到那起意外，没人告诉我当心爱的人过世时应该怎么办。我没有可以参考的标准，没有一个哀悼或走出伤痛的模范供我学习。
我回去念大学，做了一些关于我姐的死的恐怖噩梦。她的身体被凌辱，陌生人伤害她。我不知道如何求助。我甚至不知道自己需要帮助。终，我咬紧牙关到一个再也张不开嘴的地步，必须动手术才能把嘴打开。我继续学业，后来还结婚生子。有十年的时间，我都好害怕我爱的人会死。每当我先生去上班，每当孩子离开我的视线，我的脑海里就播放着恐怖的画面，我害怕他们再也不会回来了。
仿佛我姐一死，这世界就变成一个危机四伏的世界。我在恐惧中度过了这么多年的岁月，无法谈起我姐的死，不知如何表达内心的感受，也不知道自己需要哀悼。我把自己封闭起来。终，我的婚姻结束了。我陷入忧郁，但我学会假装一切都很好。结果我开始借由喝酒来麻痹痛苦和恐惧，我开始自我毁灭，转而靠毒品和酒精来对付我的人生、我的感受和所有的恐惧。有时我会想，如果能回到过去，回到我姐的葬礼上，全部重新来过，不知道会怎样？我的人生或许大为不同，我孩子的人生可能大为不同。如果我能正视那份伤痛，谈谈我的恐惧，道出我的感受，一切的一切就能改变。
哀悼扮演的角色
当我们遭受任何一种会造成痛苦煎熬的失落时，接下来总是伴随着哀悼。尽管探讨哀悼的相关文章很多，但多半都是针对失去心爱之人的状况。然而，我们不只会哀悼生离死别，也会哀悼对我们而言很珍贵的事物，乃至于哀悼失去的信任、信仰或清白。认识哀悼在宽恕过程中扮演的角色是很重要的，尤其是在正视内心的感受这个步骤。
哀悼是我们应对及释放心中痛苦的方式。有大量文献都阐释过哀悼的几个阶段：否认、愤怒、追悔、忧郁，以及终的接受。遭逢生离死别的创伤后，我们会经历这几个阶段。在任何其他类型的重大创伤发生之时或之后，我们往往也会经历一样的阶段，例如被背叛或被强暴时。我们或许会循序渐进，也或许会在不同的阶段间跳来跳去。哀悼没有一定的时间，也没有一定的顺序。伴随着你的失落而来的哀悼历程不只有单一模式。你可能前一刻在否认，下一刻则掉进忧郁。也可能一下子接受了，但后来又怒不可遏。哀悼没有所谓正确的方式，但它本身是不可或缺的。哀悼不只是我们和自己遭逢的困顿达成和解的方式，也是让我们不再纠结于“如果当初不是这样，那现在会怎样”的方式。
一旦正视了内心的感受，我们就脱离了否认的阶段。我们不可能一方面诚实面对内心感受，一方面又还在否认。但我们也不必苛责自己的否认，它的存在是有道理的。否认保护我们不要想起那份痛苦，而且有助于哀悼的进行。当一份失落让我们感觉无法承受或招架不住时，否认可以是一个让我们比较容易接受那份失落的方式。但持续处于否认的状态中则能导致自我毁灭，如同克拉拉的故事让我们看到的。我敢说在每一位上瘾者或酗酒者的可悲挣扎底下，都深埋着一份对痛苦的否认。当我们的痛苦和煎熬没有通过宽恕治愈时，上瘾和酗酒只是许多不良后果中的两种而已。
无论哀悼的是心爱的人、婚姻、工作、珍贵的希望还是其他一些用来衡量自我价值的东西，一旦允许自己去感受那份痛苦，我们的心情很快就会转为愤怒。我们气别人、气自己，甚至气上帝让这种暴行发生在人世间。
在那间医院的病房里，那位年轻的妈妈表达了她的愤怒。但借由把那份心情说出来，她就能走出、跨越她的愤怒。愤怒或许在当下有它的力量，但它不能改变过去，而且也很难在未来满足我们真正的渴求。如果我觉得愤怒，那我是个正常人；如果我被锁在我的愤怒当中，那我就成了囚犯。
哀悼过程的下个阶段是追悔，而追悔和否认很像，是另一种形式的不接受。如果我这样做、那样说，如果事情是这样而不是那样，这种遗憾就不会发生，我心里就不会有痛苦。医院里的那位妈妈追悔道：“如果我是个更称职的妈妈，如果我待在家而没去开会，我的小孩就不会出事。”然而，追悔无法抚平我们的伤痛、罪恶感或羞愧感，也无法弥补已经造成的遗憾。走出伤痛的办法是从中穿越过去。追悔和从错误中学习、从经验中成长不同，复原之路上没有“如果”。很不幸地，悔不当初是没办法让我们平复过来的。
在哀悼过程中，一旦明白人生已经改变，而且是痛苦或悲剧性的改变，忧郁就是接下来的合理反应。当心爱的人已死，我们要如何活下去？当另一半选择离开，我们要如何找到喜悦？当病情确诊为末期，希望在哪里？我们要如何跨越这份毁灭性的悲恸？希望与契机就在哀悼过程的后一个阶段：接受。
接受是承认大局已定，永远无法还原。接受是我们找到力量继续前进的方式。我们接受了既定的事实真相。我们接受自己的创伤、痛苦、难过、愤怒、羞愧，并且因此接受我们的脆弱。
承认我们的脆弱是至关重要的。如同我们在第三章当中看到的，当我们面对失去时，只有两种选择。我们可以把手抚在胸口，接受这份痛苦，接受我们的脆弱，接受生而为人的弱点。或者，我们可以拒绝这份痛苦、这份脆弱、这些弱点，只顾举起拳头，有仇报仇。
在下一章当中会看到，是我们共通的人性、共同的失落和共有的悲伤，让我们终又重新彼此相系，我们一起受伤，一起复原。唯有在这张脆弱的人际之网当中，我们才能在痛苦与迷失过后，重新发现自己的目标、意义和喜悦。这张网会一次又一次地破裂，但我们能把它修补起来。唯有在这张联结之网的修复当中，我们才能找到平安与和睦。我确定在山顶洞穴中独自疗伤一样可以复原，但对多数人来说，迅速又深刻的疗愈，发生在彼此的拥抱之中。
当我们否认内心的感受，当我们选择拒绝痛苦而不去正视伤痛，我们的结果往往是自取灭亡。或许是自我毁灭，如同克拉拉试图麻痹压抑在心的痛苦所带来的下场。也或许是落入报复循环，徒然抱着伤害别人就能平复伤痛的错误希望，是没有用的。平复伤痛的办法就是接受它，接受它的办法则是正视它，借由正视它，你完全而彻底地感受它。如此一来，你将发现你的痛苦是人类全体痛苦的一部分。
人类的失落与心碎是一大块无穷尽的织锦，而你的部分是当中的一角。你将明白自己并不孤单，其他人也经历过一样的试炼，并且存活下来了。你一样也能熬过去，并且重新品尝到幸福与喜悦。当你拥抱内心的感受，你也是在拥抱自己，并且允许别人拥抱你。
为你的需要提出请求
在受到伤害之后，我们如何由衷地重建或放下一段关系？我们如何从失去中平复过来向前走？为了重建或放下关系，我们必须理解自身的经历，这是让我们持续远离受害者身份的方式。如果你好的朋友给你取了难听的绰号，在重建关系之前，你可能想要得到一个道歉或解释。受到伤害时，我们往往需要知道为什么——为什么要伤害我们？为什么一个我们信任的人会欺骗我们？为什么配偶会不忠？为什么陌生人挑我们下手？知道这些真相往往能给我们完成四段进程后一步所需的动力。
我们可能也想为失去或被夺走的东西要求弥补或赔偿。如果你被邻居偷了，在重建敦亲睦邻的关系之前，你可能想要对方归还窃取之物。
问问自己需要什么才能重建或放下一段关系，接下来如果可以，请伤害了你的人响应你的需要。是要选择重建或决定放下，可能和你能不能得到你所需要的东西紧密相连。你可能需要对方听听你的故事和你所经历的伤痛。在重建关系之前，你可能需要知道加害者心里很后悔。如果这人一点儿也不后悔，你后可能决定好还是放下这段关系。
如果不可能直接和伤害了你的人谈话、请他响应你的需要，那就向别人去寻求。寻求他人的同理心，寻求来自他人的相信，寻求一份了解和一个能让你把事情说出来的空间。向他人倾吐你的伤痛，直到你觉得可以了为止。当你为自己的复原所需提出请求时，你就不再是个完全无法对命运置喙一语的受害者。到了后，无论你是完全或部分地得到所需，这都不会是你能否重建一段关系的决定性因素。
在我父亲过世之前，我没能向他请求我所想要的解释和道歉，但这并不表示我就放弃了这段关系。我还是能在心里与他重建关系，而有时这是我们能做的，但只要这么做，事情就不一样了。
什么是放下？
有些时候，重建是不可能的。重建关系可能会让你受到更多伤害，或者你不认识伤害你的人，又或者那人已死，再者他也不是你很在乎的人。这些都是让放下成为选项的状况，而放下对完成你的疗愈之旅来说也是不可或缺的。
放下一段关系，是将自己从受害处境和创伤中释放出来的方法。你可以选择人生里再也不要有这个人的存在，但唯有当你真心选择这条路而不再怀恨诅咒那人时，你才真的放下了这段关系。放下是拒绝让某段遭遇或某个人继续盘踞你的思绪或占领你的情绪。放下的不只是那段关系，也是你的陈旧过往。
什么是重建？
重建一段关系并非将它还原。我们不是要回到伤害发生之前，假装它不曾发生，而是要从我们的不幸中创造出一种新的关系，一种比之前还更牢固的关系。历劫重生的关系往往更深刻，因为我们已经面对过真相、体认到彼此共通的人性，现在要重新写出一个关系蜕变的全新故事。
培养宽恕力
我们照顾彼此的方式，就是培养自己的宽恕力。就像慈悲、善意或慷慨等其他特质，宽恕也必须经过开发与培养。宽恕的能力是天生的，但它如同任何一种天赋般也需要熟能生巧。练习宽恕是情绪和心灵的功课。
曼德拉入狱时是一个很愤怒的人，这位全球宽恕楷模在踏上罗本岛开始服刑的那一天可不是充满宽恕的。是经过许多年的狱中岁月，年复一年每天练习宽恕，他才成为象征着包容的光辉楷模，也才能将我们深受重创的国家带上和解与复原之路。
……
【内容简介】
本书是诺贝尔和平奖得主德斯蒙德—图图与女儿默福—图图合著的有关自我疗愈、与他人和解、与世界和解的心灵之书。全书深入探讨了宽恕之路的四段进程，即把事情讲出来，正视内心的感受，予以宽恕，重建或放下这段关系。通过明确的步骤和练习方法，向读者展示如何松开加害者对你的束缚，解开过往遭遇对你的捆绑，把你从怨恨与愤怒的链条下释放出来，终与这个世界善意和解。
人世间，每个人都有被他人伤害的心碎时刻，每个人也都有祈求他人原谅的时候，愤怒和报复只会造成伤己伤人的共同沉沦与毁灭。“宽恕”是疗愈这些破碎必须踏上的旅程，也是我们重新归于完整的方法。它指引你如何面对生命中难堪的处境，以及当你的身心受到严重侮辱或创伤的时候，能够在“宽恕”与“报复”之间做出明智的选择。唯有真心地宽恕，才算完全放下；只有真正地放下仇恨，重建关系，人生才会大不同。
【目录】
PART1 认识宽恕
将宽恕当成一种恩典赐予出去的人，当下立刻就解开了把他和对方扼住的重轭。一旦宽恕了，你就可以自在地继续你的人生，继续茁壮成长，不再是个受害者。一旦宽恕了，你就挣脱开那副重轭，你的未来也不再被过去锁住。
Chapter1 为什么要宽恕
宽恕的科学研究
宽恕带来全体的疗愈
宽恕带来真正的自由
我们共通的人性
宽恕不是奢侈品
一封宽恕的邀请函
Chapter2 宽恕不是……
宽恕不是懦弱的表现
宽恕不是正义的颠覆
宽恕不是遗忘
宽恕不是容易的事
Chapter3 走向宽恕的历程
报复或者和好
要多久才能宽恕？
难道没有不可饶恕的人吗？
PART2 宽恕的四段进程
之所以能够宽恕，是因为能够体认到彼此共通的人性。我们体认到，你我都是脆弱、会受伤、不完美的人类，谁都可能轻举妄动，谁都可能刻薄残酷。我们也体认到，没人本性邪恶，谁在一生当中所做过的坏的那件事都不能代表这个人的本质。
Chapter4 把事情说出来
为什么要把事情说出来？
说出真相
从陈述事实开始
不说的代价
决定要告诉谁
直接对加害者诉说
公开诉说
Chapter5 正视内心的感受
为什么要正视内心的感受？
何时必须正视内心的感受？
未曾正视的伤痛
哀悼扮演的角色
没有感觉才是错的
要找谁一起分担？
找到你的声音
学会感受，学会宽恕
我们都是一家人
Chapter6 予以宽恕
选择宽恕的权利与自由
体认人性是共通的
真正的宽恕
说一个新的故事
默福的故事，我们的故事
在宽恕中成长
Chapter7 重建或放下这段关系
重建或放下
我们人人都有份
为你的需要提出请求
一个不寻常的请求
什么是放下？
什么是重建？
如果我们还没准备好
PART3 一切都能宽恕
当我们选择在自己的心里创造一个宽恕的世界，我们就是在改变世界。宽恕、和解、重建破碎的关系是我们的天性。每一只以宽恕之姿伸出去的手，都是一只努力缔造世界和平的手。
Chapter8 需要获得宽恕
寻求宽恕
不曾走上四段进程的代价
和解的步：认错
和解的第二步：见证痛苦并道歉
和解的第三步：请求宽恕
和解的第四步：重建或放下这段关系
Chapter9 宽恕自己
不停自责的痛苦
自我宽恕不是一张通行证
为什么应该宽恕自己？为什么宽恕自己那么难？
你能直视镜中的自己吗？
自我宽恕是什么？不是什么？
自我宽恕需要什么？
如何宽恕自己？
Chapter10 一个宽恕的世界
每个人都要彼此照顾
培养宽恕力
转化痛苦
如何创造一个宽恕的世界？
修复我们的世界
一切都有关系
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★ 诺贝尔和平奖得主图图大主教继《没有宽恕就没有未来》之后转化生命的**疗愈之作。
★ 曼德拉、奥巴马感动推荐，索达吉堪布首次撰文推荐！
★ 本书写给追求心灵幸福的人，写给需要宽恕的人，无论他们是想要宽恕他人，或是想要获得宽恕。
★ 宽恕，是把平安带给自己，把和平带给世界的办法。我们被夺走的东西，宽恕将之归还；我们失落的爱、善意与信任，宽恕将之寻回。每一个宽恕的举动，无论大小，都让我们朝着完整迈进。
★ 我们每个人都有需要宽恕他人的时候，我们每个人也都有需要获得宽恕的时候。将来还会有很多这样的时候，一次又一次。因为各自不同的原因，我们都是破碎的。出于这份破碎，我们伤害他人。“宽恕”是疗愈这些破碎之处所要踏上的旅程，是我们重新归于完整的方法。
★ 之所以能够宽恕，是因为能够体认到彼此共通的人性。我们体认到，你我都是脆弱、会受伤、不完美的人类，谁都可能轻举妄动，谁都可能刻薄残酷。我们也体认到，没人本性邪恶，谁在一生当中所做过的*坏的那件事都不能代表这个人的本质。
★ 宽恕完全就是一个为全世界疗伤止痛的办法。借由医治彼此、让每个人的心复原，我们也救治了这个世界。
★ 我们邀请你和我们一起踏上这段旅途，不是因为这是一条好走的路，而是因为到头来，宽恕之路才是**值得走的那条路。
