●十几位专业车手、教练、技师亲授经验和技巧，配插图讲解，全面、专业、实用。
讲述12位传奇人物励志故事：
盖瑞费雪：登山车教父，越野大师赛冠军
约翰豪尔：三届奥运冠军、铁人三项冠军
奈德欧沃伦德：全美登山车赛冠军、国际自由车总会世界大赛冠军
艾迪毕：美国家喻户晓的运动教练，曾训练出三十多位国家及世界冠军选手
里奇怀特：冒险运动作家、著名自行车技师
●自行车运动爱好者指南书，无论是入门级菜鸟、自行车资深玩家，还是专业选手，都能从中获益。
【内容简介】
骑车技巧：有效爬坡、安全下坡、漂亮转弯。
自行车调整：以*自然的姿势，发挥*踩踏效率。
骑车饮食法：运动时该吃什么、怎么吃。
飞轮课：善用室内飞轮课程，成为更优秀的户外骑士。
训练法：*教练的周期训练法让你达到*体能。
重量训练：减缓肌肉质量流失、抗老化、锻炼肌力。
生存指南：如何在都市中骑车、遇到雷雨怎么办……
本书介绍了自行车运动中常见的如膝盖和背部伤害、性功能障碍、骨质疏松症等自行车骑士不能不预防的问题；描述了百里赛、旅行、爬坡挑战、24小时赛、长程骑行等多彩多姿的自行车活动；讲述了12位传奇人物的专题。由十几位专业车手、教练、技师亲授经验和技巧，配插图讲解，全面、专业、实用。
【作者简介】
（美）比尔科多夫斯基，《铁人三项》等多本运动杂志创办人，在美国西部进行无数次长程旅行。对政治议题、国际形势极为关注，相关著作曾获“哈佛金匠书奖”。
（美）罗伊沃雷克，曾骑上万里路横越北美、欧洲和新西兰，完成世上数一数二艰难的自行车赛。长期担任《铁人三项》等杂志的编辑和专栏作家，著有自行车旅游书。
【目录】
前言 PAGE004
第1章 PAGE015 训练 通过设定目标、周期训练法、重量训练和瑜伽，让身体更强健
第2章 PAGE063 技巧 骑得更快、更安全、更漂亮的技巧
第3章 PAGE087 室内飞轮 善用室内飞轮课程，成为更优秀的户外骑士
第4章 PAGE117 骑车的饮食法 高能量饮食的策略和科学
第5章 PAGE161 抗老作战 想在40岁、60岁、80岁都还保持年轻健康吗？秘诀：光靠骑车是不够的！
第6章 PAGE205 自行车与亲密关系 骑车与性功能障碍：简单解决硬（不）起来的问题
第7章 PAGE239 自行车调整：骑车的根本 适当调整，舒适骑乘、增加动力、预防伤害
第8章 PAGE267 预防与治疗 骑自行车两大伤害的预防与治疗：骑士膝和骑士背
第9章 PAGE315 自行车骑乘与骨质疏松症 如何预防骨质流失
第10章 PAGE343 动机与精神锻炼 如何用正面思考、想象、呼吸控制、训练日志、创意骑乘和时间管理制胜
第11章 PAGE363 骑车与精神状态 骑车可以赶走──或带来负面情绪。运动员如何平衡运动时的心情起伏
第12章 PAGE385 踩动家庭关系 如何兼顾骑车与家人
第13章 PAGE427 生存技巧 碰上抢匪、暴风雨、粗心驾驶、疯狗及其他突如其来的危险时，该如何自保
第14章 PAGE447 旅程 百里赛、旅行、爬坡挑战、24小时赛、长程骑行……多彩多姿的自行车活动激励我们
人物专题 PAGE054 盖瑞费雪 身为登山车教父
PAGE077 约翰豪尔 无所不能的男人
PAGE107 强尼高柏 引领自行车至另一个境界
PAGE146 约翰西尼波帝 迈向一百岁
PAGE195 奈德欧沃伦德 平衡大师
PAGE227 麦克辛亚德 在登山车上找到未来
PAGE257 艾迪毕 改变美国自行车界的工作狂教练
PAGE308 吉米欧屈维兹 运动经理人
PAGE333 玛莉莎吉欧芙 火力全开、永远追寻全新挑战
PAGE358 派崔克欧葛瑞帝 多骑、多休息、多写、多画
PAGE380 玛拉史翠普 下坡赛冠军的科学博士
PAGE414 里奇怀特 自行车传道士
PAGE468 名词解释
PAGE471 注释
PAGE473 名词对照
PAGE480 全国自行车协会网址
PAGE483 自行车网址大全
PAGE492 全国自行车品牌一览表
【前言】
本书的目标很简单，难道你不想在活到百岁时还能参加百里赛吗？
你可能会觉得这是痴人说梦，怎么可能活到一百岁还能参加百里赛呢。不过，这其实真的有可能。但科学与药物的效果其实有限，研究也显示，基因对长寿与否仅发挥20%～30%的影响；其他因素则是运动与饮食，这些都能够减缓三十几岁开始发生的老化。
本书提供你健康长寿和幸福的蓝图。自行车是很独特的运动，一举数得，不但能延年益寿，使身体和心灵发挥潜能、接受挑战，还能放松身心，创造乐趣和成就感，同时刺激有趣，又能促进人际互动。骑车跨越性别、年龄和时代，结合健身与休闲。不过自行车运动并非十全十美，虽然能促进心肺功能，让我们更长寿，但也可能对肌力、体态、骨骼健康等造成负面影响。
因此本书用新颖的观点探讨骑自行车可能遇到的问题，包含训练、技巧和运动营养学等，以及骑自行车人时常忽略的问题：骨质疏松、两性关系、忧郁症、性功能障碍、膝盖和背部保健。除此之外当然还考虑到其他细节：如何避免和处理自行车意外、骑车被抢时如何应付，以及更多其他意想不到，却可能打乱长期计划的大小意外。
本书很开心能针对以下主题提出突破的见解：
骨质流失：想要确保自己到了70岁都不会骨折吗？请详读第9章《自行车骑乘与骨质疏松症》。如果骑自行车是你*的运动，你可能会提前面临骨质流失的威胁。本书将告诉你上健身房的重要性，也会说明为什么慢跑和做开合跳能够让骨骼与心脏一样健康。
背部疼痛：打算去找脊椎按摩师之前，请先详读第8章《预建》，本章提供的独特运动能帮助你调整姿势，节省时间、金钱，免去许多疼痛。
年龄、体力、耐力：想要40岁时比30岁更强健吗？想要60岁时比50岁更神勇吗？第7章《自行车调整：骑车的根本》讨论以臀部为主的骑乘法，帮助你利用常被忽略但其实很有力的臀部肌肉。
自行车手的瑜伽：这是本书的独特之处。第1章《训练》提供知名瑜伽和自行车教练史蒂芬艾格的一套瑜伽动作，包含10种体位，舒缓骑车造成的不适和疼痛。
加强反应能力：年纪大了，担心碰到紧急情况时反应不过来而不敢再骑自行车吗？没有关系，请详读第5章《抗老作战》，提供你快速有效的举重训练，也是*被证实能够重建快缩肌纤维的方法。额外的好处是：让原本老化的肌肉恢复青春弹性。
5:1的感情原则：若把自行车比喻成自己的另一半，那么她的要求其实还挺多的。要怎么分配骑自行车的时间和心力，同时平衡与现实生活中另一半的相处呢？请详读第12章《踩动家庭关系》，由全世界*健康*秀的两性关系心理学家，以*科学的方式告诉你。
你或许会直觉地认为，就长期健康而言，骑自行车优于其他运动。相较于跑步，骑车时关节和肌肉会比较轻松；相较于游泳，骑车不那么单调。如果买个六千多元的训练台，骑车可说是*能够边看晚间新闻边做的运动了。*吸引人的是，骑车可以独自行动或团体活动，且没有年龄限制。举个例子，你看过一群60岁的男人一起打橄榄球或篮球吗？大概没有吧！但是，如果你参加百里骑乘、周末的慈善自行车骑乘，甚至极限活动，像是24小时的越野车赛，或者火炉溪508里赛，穿越加州死亡谷，那么你就可能见到许多退休银发族还继续骑车，而且大多骑到七十好几。与其他热衷自行车的好手一起运动，可以说是*完善的社会安全制度。
骑自行车骑到六十几或七十几岁当然值得称许，但难道就仅止于此吗？年龄为什么要成为健康的绊脚石呢？如果方法合宜，其实骑自行车可以成为健康的基石。只要看看车坛中致力于训练的传奇人物，像是约翰豪尔、盖瑞费雪和奈德欧沃伦德于本书中的访谈，就会看到这些人虽已迈入中年，却都还坚持骑车健身。他们没有停下来的意思，打算一直骑下去。
2004年8月30日《时代》杂志的封面故事就是《如何活到一百岁》。其中波士顿大学老年医学专家汤姆斯皮尔斯医师就指出：“不是年纪越大，身体就越差；而是身体状况越好，才能活得越久。”这篇报道印证了我们对长寿的看法。不过我们认为本书提倡的观念更好，教大家“如何骑到一百岁”。只要善加运用本书内容，我们相信你能够将年龄的里程表累积到三位数。
由于这本书是我们两人共同的心血结晶，而且我们又都很固执，就好像两个选手骑协力车时都争着要坐在前面一样，我们决定在本书一开头写下自己对骑自行车以及对彼此骑车的看法。
本书想阐明的就是，活到老、骑到老。只要有心，好好计划，自行车就能成为终生运动，让我们健康又长寿，而且随着年纪增长不断进步。*重要的是，骑自行车还能改变心境。在火炉溪508里赛中，23岁的伊恩提多被问到他是不是“少年老成”，因为很多参赛者的年纪都是他的两倍，他摇摇头回答说：“其实是这些老男人都人老心不老。”
从骑自行车、La Ruta挑战赛、火炉溪508等比赛中我们看到了，不是只有年轻人才能在运动中超越*，也不是只有老年人才能拥有不凡智慧。
我们写这本书其实出于相当自私的原因：我们都觉得人生像是一场自行车之旅，而且希望这场旅程永不结束。不论只是在海滩骑个20里，或参加La Ruta挑战赛这种极限活动；不论是挑战从阿拉斯加诺姆市到阿根廷火地岛的12,000里路线（罗伊*想挑战的目标），或是再度投入夏威夷铁人三项赛（比尔50岁的生日愿望），我们希望大家随时随地都能跳上自行车，享受骑车的乐趣，不管是现在或未来几十年都能如此。所以，请详读本书提供的训练和抗老方法，常葆青春，与我们一同踏上人生的自行车之旅。
骑车技巧
如何刹车
约翰豪尔说：“总有一天你会碰上心不在焉的妈妈，开车载孩子去踢足球，还一边讲手机一边对着孩子大叫。这时你要做的就是紧急刹车！”
紧急刹车是危急时的救命技术，让你免于擦伤、挫伤、骨折，甚至保住小命。必须做到“把车停在一枚硬币前”那么精准，如果方法正确，就不会打滑摔出去。保住了命，才能继续骑车。
1.身体向后移。看到前方有紧急状况时，尽快将臀部向后移，超过坐垫，保持低姿势。这样一来重心会向下，增加后轮与地面的摩擦，避免摔车。
2.两边踏板等高。这样重心才不会偏向一边，或就算真的倒向一边，也不会因为踏板摩擦到地面而失去控制。
3.用力刹前轮，后轮放轻。用力刹住前轮时，力道要比平常更强。正确的刹车力道比例为：前轮2/3，后轮1/3；下雨天则是各半。熟练前一定要多多练习，过程中可能会先打滑个几次吧！不过只要车轮没锁死，也没发生什么意外，学会技巧之后就可以安全急停，一切都在掌控之中。
4.随时准备好脱困。寻找可以避开危险的方向或停车点，专注往那边前进，你的车子自然会随着你的目光移动，不要一直想着要避开障碍物。
如何转弯
高超的转弯技巧能让你不必多费力就能骑得更快，还能让你骑得更安全，比较不会摔车。以下豪尔提供了一些基本技巧。
1. 臀部向后移。臀部应该稍微坐在坐垫后方，背部压平，尽可能与车子上管平行。
2. 内侧踏板在上。如果是右转弯，把右边踏板提到12点钟位置，左腿打直，踏板踩在6点钟位置，转弯时右膝往右边倾，身体重心放低，增加稳定度。高速过弯时，右肩甚至头部都要稍微往右倾。
3. 一根手指随时搭在刹车杆上。随时准备稍微刹车，不要用力扣住刹车杆，这样可能会打滑。
4. 从外侧进入弯道再切进。在弯道前3米就调整成你有把握掌控的速度，过弯前先骑到直线车道的外侧，然后以弧线切进弯道顶点。（若是从内侧车道过弯，*后可能会撞上外侧护栏吧！）整个过程应该是：外侧、内侧、外侧。不是沿着弯道转，而是让车子创造转弯弧度，然后调整身体重心，让膝盖微微倾向转弯的方向。
5. 用力压住外侧踏板。弯道外侧踏板压得越紧，摩擦力越大。将身体重量压在外侧踏板，根据豪尔的说法：“用力踩紧！”你的车子会像上了胶一样，牢牢抓住路面。
如何爬坡
不要怕爬坡，要好好享受。只要有正确的技巧与策略，爬坡其实可以很轻松（详见第4章*后约翰西尼波帝的访问）。事实上，爬坡是省时又有效率的训练项目，能在一小时甚至更短的时间内把你调整到*状态，甚至让你出名，像美国*强爬坡好手汤姆雷许一样。现已退休的雷许，曾在北美洲缔造3项*难爬坡竞赛的纪录，分别是：南加州的波迪山（全长20公里，爬升1,432米，56分15秒）、内华达州的查尔斯顿山（全长27公里，爬升1,737米，1小时16分5秒），以及全世界*长、爬升*的竞赛，地点在毛伊岛的哈雷阿卡拉山（全长61公里，爬升3,048米，2小时45分32秒）。以下是雷许的冲刺秘诀。
1. 大齿轮转得快。一般来说，用能力范围内的*齿轮，转速维持在平地的85％以上。也就是，在平地若每分钟可以踩90转，那么爬坡时应维持每分钟76转左右。如果低于60～70转，心跳率、能量消耗和费力程度都会大幅上升。
2. 当心阿姆斯壮式转速。若未经特别训练，超快转速无法解决爬坡问题，因为高转速虽然可以省腿力，但会使心跳率加快、呼吸加重。雷许说：“爬坡的关键在于找到一定的节奏，平衡腿部与心肺系统的负荷。”*好还是以个人经验和维持85％这两点为原则。
3. 越大不一定越好。爬800米以内的短坡时，可以采用较大齿轮。但是爬更长的距离时，小一点的齿轮会比较快、更有效率且不容易累。硬是用大齿轮爬长坡，可能还没到坡顶，腿就没力了。
4.随坡度调整身体位置。
缓坡：维持坐姿。以正常姿势坐着或稍微前倾，没必要与坡跟空气阻力过不去！
中等坡度：臀部向后移。坐在坐垫后方，让腿部伸展得更开，运用臀肌，提升小腿肌的运动效能。正确做法如下：踏板在*点时，脚跟往下，然后脚掌用力向下踩。臀部迅速前后移动，把主要施力点调到臀肌或股四头肌。手肘放松，不要弓起肩膀或驼背，身体从髋部向前倾。
陡坡：站姿。坡度变陡时，踩踏的节奏变慢，坐姿可能无法产生足够的动力，这时就得站起来踩。站姿还能让你在爬长坡时放松一下，或产生额外力量冲刺，甩开对手。
5.站立技巧。还坐着时，双手握住变速把手，身体重量放在往下的踏板上，站起，这时左右摇摆车子，以维持平衡，用身体重量和手臂将踏板往下压。如果站着踩踏比较有动力，为什么不全程站着爬坡？答案很简单，站着骑会消耗较多体力，因为要同时支撑身体重量和踩踏板。这是以体能效率换取速度。
6.不要蛇行。许多研究显示，前进角度偏移3°，就会多消耗30％的体力，前进的距离也会变长。
7.爬坡训练计划。爬坡训练能快速强化肌力。找个3～5公里长的山坡。不用很陡，只要换成大齿轮来骑就有爬陡坡的效果。雷许说：“假装你的劲敌也在路上，然后，从头到尾都认真骑，练个两三次就够了。”下坡时就当做休息。爬坡时随时注意身体状况，尽量挑战自己的极限，但可别受伤了。
健身、老化和无稽之谈
20世纪70年代初期，我的*摄氧量为每公里82毫升，跟现在一流的职业运动员比起来仍是*。30年后的现在，虽然已经降低了18%，但我已尽力维持，觉得自己做得还不错。
有人主张人体并不会退化，认为“老化”只是一派胡言。不过人类基因就是如此，**的运动员都会随时碰上。我们都会遇到体力走下坡的关卡，你可以接受它，或否认它。
我试着努力对抗，其中一个方法就是增加身体的柔软度，利用特定伸展增加肺活量。我试过普拉提和瑜伽，并利用不同资源编成一套课程，成为我们训练中心的核心。因为我觉得我的车手生涯可以作为参考，我利用它去帮助其他运动员。我们的学员已拿下130座以上的全国冠军，我感到相当骄傲。
有些自行车训练课程还算不错，但大部分仍非常传统且过时。我觉得训练方法还是要与时俱进，跟着科技走。我就不点名了，但请容我说，25年前法国人那套训练法早就过时了。他们没有考虑生物力学，更别提空气动力学了。我所做的任何事，都利用世上*精密的程序来测试。我们可以使用联合航天工业的风洞，那可是全球*精密的低速风洞。我把他（应当事人要求匿名）当成兄弟，不过他其实称不上教练，他只会25年前法国人那一套。
我的教练们每年健身上千次，我们都很清楚该怎么健身，也利用电子设备来辅助。但业界（自行车刊物）仍充斥着一派胡言，没能提出什么科学证明。眼睁睁看着事情往错误的方向走，实在令人感到沮丧。
举个例子，传统的坐垫高度公式遗漏了很多重要因素。整体而言，传统的自行车设计根本就不科学。
坐垫的高度，应根据股骨长度、腘旁肌柔软度、坐垫倾斜的角度、你的髋部可以向前旋多少、髂胫束（一条很坚韧的韧带，沿着大腿外侧从髋骨延伸到膝盖）的排列以及骨头的结构等等，因人而异。每项变因都可以系统化地测量。我们的工作就像为赛车做道路测试。我们可以依据力矩与瓦特数指出运动表现的瞬间变化。一般人没办法自己做到这些，但我们可以利用我们的原则让这过程变得很简单，使骑士更舒服，骑得更快。
人们常把坐垫调得太低或太后侧。你可以调整扣片的位置，以改变力矩和输出瓦数，使表现更理想。很多人的扣片不是卡得太前面，就是太后面。为了更好施力，扣片应该在跖骨下方。任何事都有*好的做法，即便摔倒也一样。我骑登山车所受的伤远比骑公路车来得多。但在穿越障碍时，你还是可以运用策略，将伤害降到*，例如团身翻滚，虽然很难做，但非常有效，你必须把它内化为本能，所以要常常练习。缩肩膀，锁骨尽量不要被撞击。尽量不要摔到肩膀，让自行车去承受撞击。还有，千万不要伸直双手去撑住自己，这样会摔断锁骨。我不知道是不是真有人愿意做这种练习，但只要你意识到要团身翻滚，就可以减缓摔倒的冲击。你的背部跟肩膀可能会破皮，但相信我，它们长回来的速度比锁骨快太多了！
这几年来我的饮食习惯没什么改变。我摄取大量蔬菜和优质的固体蛋白质，就是基本食物，以尽可能地大量摄取营养所需，如果没办法做到，那么就要补充微营养素。一般说来，随着年纪增长，就要多考虑到预防的事。以男性来说，若想预防前列腺癌，就要多吃糙谷类以及叶菜类。
我每周骑约160～256公里，也会做训练，借此在人生之赛保持*状态，却不用参加任何比赛。我的重心已经改变了。比了大半辈子，我不再参赛了。骑车对此时的我而言，只是为了放松精神。我骑着自行车外出，感受自行车的本质，非常美好。但欧洲的自行车手退休后就坐下不动，发福了。当然不是所有欧洲退休车手都这样，只是一般来说，他们不像我那样看待自行车，我把自行车视为一生的工具。
实例：迈向光荣之路
若没有梦想，训练就少了动力。以下是三个中年车手勇于做梦，以及如何以惊人方式实现梦想的故事。
卡尔麦克计划……
……让45岁的车手一战成名
克里斯卡尔麦克因为担任兰斯阿姆斯壮的教练而广为人知，不过他的训练计划还有另一个绝佳招牌：里奇麦肯。麦肯今年45岁，是三个孩子的爸爸。他在一年之内瘦了13公斤，从原本不参赛晋级到第3级（注：自行车赛分5级，第5和第4级分别是男性和女性的新手级别，车手需累积资格才能晋级）车手，从自行车赛观众一跃成为选手。
只要读过本章，大概就可以了解卡尔麦克的训练计划。他结合了周期训练法中的基础训练和建立／预备训练，另外再搭配快节奏的训练。这套计划因阿姆斯壮而声名大噪。麦肯说：“卡尔麦克注重心肺功能，先锻炼心脏，提升摄氧能力。此外，快节奏训练一开始很困难，但可以减轻腿部压力。卡尔麦克会慢慢建立你的体能，让身体学会如何复原。我觉得对有老化现象的运动员相当有效。”
卡尔麦克的训练计划一开始很像其他计划，都是让运动员先了解自己的程度，然后制定目标。麦肯在高中和大学时代都是田径选手，后来在垒球比赛中伤到膝盖，没运动之后就发胖了。后来麦肯爱上自行车，3年半之后，拥有一辆5,000美金的公路车。他会跟老婆一起骑协力车旅行，而且可以在5个小时半内完成百里骑行。之后麦肯得知2003年全国大师赛有他想参加的赛程，就下定决心告诉自己：“我办得到，只要找到教练就行了。”
2003年8月， 93公斤的麦肯进入卡尔麦克的办公室，他首先提出自己的目标：减掉9公斤、5小时内完成百里赛、爬上阿尔卑斯山的阿普杜耶峰，还有从路易斯维尔骑到密歇根州的北部半岛。设定目标之后，麦肯开始展开训练。首先，为了测出骑车时的输出功率，麦肯接受一连串3.2～4.8公里的骑乘测试，每场间隔10分钟。他说：“太痛苦了，结束之后我简直不成人形。”麦肯也接受了乳酸阈值、*心跳率（结果为174）和体脂肪测试。另外，他做了自行车调整测试，发现骑车时坐得太后面，于是听取建议，换了较长的龙头，好把更多重心移
【书摘与插画】
