唐大寒，中南大学湘雅二医院临床营养科主任医师、教授、高级药膳食疗师；湖南省医学科普作家、兼任湖南省临床营养质量控制中心主委、湖南营养学会副理事长等。
唐教授从事临床医疗、教学工作46年，发表专业及医学科普文章400余篇；主编及参编《糖尿病饮食营养治疗120》、《糖尿病患者做自己的营养师》及《新编实用临床营养学》等专著13部；获国家发明专利一项，获省部级科研成果3项。
张胜康，中南大学湘雅二医院营养科负责人，湖南省营养学会常务理事、湖南省临床营养质量控制中心委员兼秘书、湖南省营养学会临床营养专业委员会委员兼秘书；从事临床营养工作20余年，参编《糖尿病患者做自己的营养师》、《干部保健手册》等专著5部，发表科普及专业论文20多篇，获国家发明专利2项。
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样 章
“吃”，看似一种简单的行为，许多人也认为，吃饱了就算吃了。然而，吃得不好，可能吃出疾病；吃得好，才能吃出健康。食物种类繁多，且各自有其不同的特点，能提供不同的营养素，只有了解了食物分类及其特点，才能将餐桌上的美食搭配得既美味，又营养。
一、吃什么篇
(一)谷类
1为何主食对身体健康很重要
（1）主食是保证人体一天活力的主要动力来源。
（2）以谷类为主的饮食能避免脂肪与能量摄入过多，有利于预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症等慢性疾病。
（3）粗杂粮类主食有利于控制体重和维持血糖处于正常水平。
（4）由主食提供的丰富的B族维生素是人体维持正常代谢状态所必需的，但其含量易受原料加工程度和烹饪方式的影响。
（5）蛋氨酸含量丰富，与豆类食物搭配有更高的营养价值。
2一日三餐的主食如何选择
（1）坚持谷类为主，一般建议成人每天摄入250～400克。
（2）粗杂粮与精细米面搭配食用，可弥补后者维生素、矿物质和膳食纤维的不足。
（3）避免频繁、过量食用高脂、高盐的主食食品，如煎肉饼、油炸馒头、酥油饼、炒饭、炒粉、锅贴、油条油饼等。
（4）土豆、藕、红薯、菱角、绿豆、芸豆等富含淀粉的食物可代替部分米面主食，既能控制体重，又能丰富食物品种。
3什么是细粮？什么是粗粮？现在为何提倡吃粗粮
所谓细粮，原则上是指加工后的成品粮。主要包括稻谷、小麦两大类粮食。精细粮即经过深度加工处理的细粮。如精白大米、精白面粉，具有外观耐看、口感好等特点。
粗粮是相对于我们平时吃的精白米面等细粮而言的粮食类。主要包括谷物类（玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等）、杂豆类（黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等），以及块茎类（红薯、山药、马铃薯等）粮食作物。
提倡吃粗粮的原因如下：
①粗粮保留了较多的维生素、矿物质和膳食纤维，虽然适口性较差，但营养价值较高。
②细粮在加工过程中丢失了人体所需要的许多重要的营养素，长期食用这类精细粮，会造成某些微量营养素的不足而给健康带来威胁。
③粗粮与细粮搭配能提高主食的营养价值，减少某些营养缺乏病的发生，如精神不振、味觉下降、口角炎、脚气病、癞皮病等B族维生素缺乏症。
④粗粮中的膳食纤维能增加饱腹感，减少便秘的发生，并能帮助人体控制血脂、血糖水平和体重。
小贴士：让粗粮变美味的小技巧
（1)烹饪前浸泡12小时以上并且经高压蒸煮。
（2）粗细搭配，如糙米、紫米、燕麦、高粱、小米、荞麦、青稞等，可与大米同煮成粗粮饭或粥，也可将其磨成粉与面粉混合做成粗粮饼、面、馒头等。
4食用粗杂粮是否多多益善
答案是：NO！为什么呢？
（1）粗粮难以消化，尤其对于老年人和本身胃肠道功能有毛病者，过量食用可能会引起胃痛、腹胀、腹泻等胃肠道不适。
（2）对于慢性肝硬化并发食管静脉曲张的患者，粗杂粮可划伤曲张静脉引起消化道大出血，危及患者生命。
（3）摄入过量粗杂粮不利于钙、铁、锌等矿物质的吸收，从而导致这些微量营养素摄入不足。
（4）建议成人每天摄入粗杂粮50～100克为佳。
5粗杂粮为何比精细粮更耐饿
（1）粗杂粮富含的膳食纤维吸水后体积膨胀，食用后可增加饱腹感。
（2）粗杂粮中富含的膳食纤维使得食物在胃内排空速度减慢，人体更不容易感觉饿。
（3）粗杂粮颗粒较完整，不容易被消化液所消化，促使血糖变化平稳，下降缓慢，延长了人体饥饿感出现的时间。
知识链接：何谓食物的耐饿指数
（1）食物的耐饿指数即食物血糖生成指数（GI），表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力（规定葡萄糖GI为100）。食物的GI越高，其升高血糖的能力越大；反之亦然。
（2）根据GI水平不同，一般可将食物分三类：GI＞70的食物归为高GI食物；GI为55～70者归为中GI食物，GI＜55者归为低GI食物。
（3）一般来说，高GI食物不耐饿，低GI食物较耐饿。
（4）运用GI选择食物有助于我们更好地控制体重，维持血糖处于正常水平。对于糖尿病患者，应尽量选择低GI食物。
小贴士：部分常见富含淀粉类食物的血糖生成指数
食物名称GI食物名称GI食物名称GI
面条(小麦粉，湿)816馒头(富强粉)881烙饼796
油条749大米饭832大米粥(普通)694
糙米饭700黑米饭550玉米(甜，煮)550
小米粥615荞麦面条593燕麦麸550
续表
食物名称GI食物名称GI食物名称GI
玉米糁粥518黑米粥423马铃薯620
甘薯(山芋)540甘薯(红，煮)767苕粉345
扁豆380黑豆420绿豆272
6不吃主食的减肥方法真的有效吗
答案是：可能适得其反，并且长期不吃主食还会对身体有害。为什么呢？
（1）不吃主食的人往往脂肪、蛋白质的摄入量过高，热量更易超标，反而更易肥胖。即使初期体重下降，后期也容易反弹。因应酬长期在外就餐从而“成就”大腹便便的人就是典型的例子。
（2）不吃主食的人易出现记忆力下降、失眠、低血糖甚至情绪低落等不良反应，尤其糖尿病患者要避免走入想靠不吃主食减肥的误区。
（3）有名的阿特金斯减肥法就是倡导“低碳水化合物高脂肪”的饮食模式，但其明显的副作用有口臭、易腹泻、疲劳、肌肉痉挛、心血管疾病患病率升高等。
小贴士：健康减肥须知
（1）在膳食均衡的基础上减少热量摄入，但不可饥一顿饱一顿。
（2）饮食清淡，食物多样化，进食时细嚼慢咽。
（3）零食宜选择体积大、热量密度低的食物，如新鲜水果、牛奶制品等。
（4）即使偶尔食用高脂高糖食物，也要少量摄入，点到为止。
（5）人体所消耗的热量大于摄入量才能减重，因此运动是成功减肥的另一必杀技。
（6）心情愉悦，戒骄戒躁。
7全麦食品为什么深受人们喜爱
全麦食品，即将整粒小麦粉碎加工制成全麦粉后用作原料来做成食品，常见的有全麦面包、全麦馒头、全麦饼干等。
为什么提倡吃全麦食品呢？
（1）全麦粉营养丰富，例如其含有丰富的B族维生素、维生素E、水溶性膳食纤维、矿物质钾、硒、铁、锰、锌等及多种生理活性物质，如多酚类和黄酮类化合物等。
（2）日常饮食中长期坚持搭配全麦食品有助于降低胆固醇，调节血压血糖，促进胃肠蠕动和新陈代谢，抗氧化，清除体内自由基，抗炎等。
（3）相关调查研究结果显示，长期食用全麦食品，能降低患心衰和某些癌症的风险，降低糖尿病的发病风险，改善胃肠功能和血脂代谢水平。
8如何巧识全麦食品
（1）查看食品配料表，如果全麦粉名列前，则为真正的全麦食品或以全麦为主的食品。那些主料为精白面粉或只添加了一点点麸皮的食品都是“冒牌货”。
（2）看外观，真正的全麦食品有肉眼可见的麦麸小粒，颜色发暗且不均匀，外观不够白美，而巧用焦糖色素染成褐色的食品却通常颜色亮而均匀。
（3）尝口感，看质地，真正的全麦食品口感较硬且粗糙，质地较结实，掰起来易碎；而以精白面粉制成的食品口感细腻，质地软韧。
（4）闻气味，真正的全麦食品会有自然的麦香气味。
9糙米具有哪些保健功效
糙米即加工程度和口感都较粗糙的稻米。饮食中长期坚持搭配糙米能起到一定的保健功效。
（1）由于颗粒完整，糙米较精米能提供更为丰富的膳食纤维、B族维生素等营养成分。
（2）糙米还富含能参与人体生理效应和调节功能的各种营养素，如维生素E、亚油酸、谷维素、γ氨基丁酸、谷胱甘肽、硒、锰等，这些营养成分令糙米具有抗氧化衰老、降血脂、降血压、改善新陈代谢、增强免疫力等功效。
（3）糙米难以烹调和消化的特性使其让人更耐饿，并且有利于血糖水平的稳定，减轻了胰岛素负担，有助于糖尿病、高血脂等慢性疾病的预防和控制。
其实现在市面上已出现经现代工艺改良后的糙米产品，且其品种繁多。如糙米饮料、糙米酒、糙米焙烤类糕点、糙米面条、糙米酵素、快餐糙米等，这类产品既美味又营养。
知识链接：认识发芽糙米
（1）在适宜条件下使糙米发芽即得发芽糙米。
（2）发芽糙米含有更多的生理活性成分，如γ氨基丁酸、谷胱甘肽等，因此其在营养神经、改善脑功能、降血压、降血脂、活化肝肾功能、抗氧化、促进新陈代谢等方面的保健作用更优。
（3）经过发芽，糙米的外壳被软化，因此其口味和消化性能得到改善，营养素的消化吸收率增加。
(二)薯类
1薯类是减肥助手还是增肥杀手
常见的薯类包括马铃薯、红薯、木薯、山药等。
薯类的营养特点：①含水量高达60%～80%，淀粉含量为10%～30%，可作为主食；②低脂；③单位重量的薯类所含能量比粮谷类低得多；④富含膳食纤维，比精白米面更耐饿。
合理食用薯类才有助于体重控制。
（1）以薯类代替部分主食，且烹调方法为少油的蒸、煮、烤、煨等方式，可充分利用薯类的营养优势，减少总热量的摄入，有助于减肥。
（2）在不减少其他食物摄入的同时，将薯类当作蔬菜大量食用，或将薯片、快餐薯条、炸红薯片等一类脂肪含量过高的薯类食物当作零食经常过量食用，则无疑进入了增重的快车道。
2发芽马铃薯，请谨慎食用
变绿的或开始发芽的马铃薯，在其绿化薯皮及萌发芽中含有大量龙葵素，如果误食此类马铃薯，容易导致人体发生食物中毒。其具体表现为食用时会感到明显的麻苦味，在数分钟至数小时内会出现喉咙瘙痒、发干、胃部烧灼、恶心、呕吐、腹泻、胃肠痉挛、头晕等症状，严重者出现全身抽搐，意识丧失，瞳孔散大，呼吸困难，甚至可能导致死亡。
如何避免此类食物中毒呢？
（1）简单直接的方法：避免购买且不食用表皮发绿或发芽的马铃薯。
（2）如果觉得直接丢弃太可惜，则在食用前一定要削皮、去芽和挖芽眼，剔除发青部分和腐烂发黑的伤疤，切成型后用清水漂洗并浸泡40分钟左右。
（3）烹调时放些醋可以达到破坏龙葵素、降低毒素含量的目的。
（4）长时间高温烹调也能起到分解部分龙葵素的作用。
（5）在储藏时，则注意环境要干燥，避免光照，应通风、低温，一般储藏温度在4℃左右较适宜，并且应尽快食用。
3红薯可防癌，但食用需合理
红薯防癌的主要作用在于：①热量低，血糖生成指数低，有助于控制体重，防止肥胖，间接降低某些癌症的发生率。②红薯中的抗性淀粉、膳食纤维含量较高，可刺激胃肠蠕动，促进排便，从而减少有毒产物的潴留，缩短与肠道接触的时间，有预防大肠癌的作用。③红薯尤其是深色薯类如蛋黄红薯等品种，其胡萝卜素含量非常丰富。胡萝卜素可促进上皮细胞正常分化，并抑制其异常分化，捕捉、消除自由基，进而起到抑癌防癌的作用。④红薯中还含一种叫脱氢表雄酮的化学物质，可以预防结肠癌和乳腺癌。
适量食用红薯才可能起到一定的防癌作用：①合理安排饮食，如在日常膳食中，将红薯与其他薯类如马铃薯、山药、芋头等搭配，保证每天摄取50~100克即可，决不能因重视防癌而过多食用，导致偏食、营养失衡。②采用蒸、煮、热烤的健康烹饪方法；应避免油炸。
4紫薯有哪些营养优势
（1）新鲜紫薯含淀粉约18%、粗蛋白约26%、少量脂肪，另外还含维生素C、维生素B1、维生素B2、胡萝卜素、钾、钙、铁等多种微量元素，属于低脂肪高膳食纤维食物。
（2）紫薯富含强效自由基清除剂——花青素，有抗氧化、抗突变的作用。
（3）某些品种紫薯硒元素含量比普通红薯高20倍或以上，微量元素硒有抗氧化、增强免疫力、调节代谢、抑癌等生理活性作用。
（4）动物实验研究表明，紫薯具有降血压、抗突变、保肝、抗氧化等作用。
日常膳食中只有长期、合理、科学地食用紫薯，才可能发挥其健康促进作用。
【内容简介】
可供食用的常见食物有上千种，这些食物有何营养特点？对健康有哪些促进作用？我们怎样科学、合理地选择它们？选择了，又怎样正确地加工、烹饪……，本书以《中国居民膳食指南》为依据，用生活中的实例和通俗的语言告诉您应该怎样吃出健康。全书分为三部分：一、吃什么篇；二、怎么吃篇；三、特殊饮食篇。在特殊饮食篇中书中详细介绍了：不同生理情况下人群的饮食原则；不同疾病情况下人群的饮食原则；不同职业（环境）情况下人群的饮食原则。
【目录】
目录（部分）
一、吃什么篇
(一)谷类
1为何主食对身体健康很重要 /
2一日三餐的主食如何选择 /
3什么是细粮？什么是粗粮？现在为何提倡吃粗粮 /
4食用粗杂粮是否多多益善 /
5粗杂粮为何比精细粮更耐饿 /
6不吃主食的减肥方法真的有效吗 /
7全麦食品为什么深受人们喜爱 /
8如何巧识全麦食品 /
9糙米具有哪些保健功效 /
(二)薯类
1薯类是减肥助手还是增肥杀手 /
2发芽马铃薯，请谨慎食用 /
3红薯可防癌，但食用需合理 /
4紫薯有哪些营养优势 /
(三)蔬菜类
1蔬菜家族有哪些成员 /
2蔬菜对人体健康有何益处 /
3蔬菜吃得越多越好吗 /
4如何通过选用不同蔬菜来达到保健养生目的 /
5如何通过合理搭配来提高蔬菜的营养价值 /
6维生素丸能代替蔬菜吗 /
7如何科学看待反季节蔬菜 /
8如何选择新鲜蔬菜 /
9蔬菜为何能防癌 /
(四)水果类
1水果有哪些健康促进作用 /
2家用水果保鲜有哪些小诀窍 /
3反季节水果有危害吗 /
4只吃水果减肥好不好 /
5价格昂贵的洋水果营养价值一定会更好吗 /
6一天当中水果何时吃为好 /
7空腹时真的不能吃香蕉吗 /
8果汁类饮料能代替水果吗 /
(五)乳类及其制品
1乳类对健康有何益处 /
2生奶、奶粉、调味奶、乳饮料的营养价值一样吗 /
3炼乳稀释后就是普通牛奶吗 /
4酸奶对健康有何益处 /
5喝牛奶后腹泻怎么办 /
6奶皮，我要拿你怎么办 /
7采用不同消毒方法制作的牛奶有何差别 /
（六）豆类及其制品
1大豆及其制品对健康有何益处 /
2蛋白粉可以随意补充吗 /
3豆浆可以代替牛奶吗 /
4现磨豆浆与冲泡豆浆粉的营养成分有差别吗 /
5大豆食品会致性早熟吗 /
6乳腺癌患者可以吃大豆及其制品吗 /
7“红豆补血”“黑豆补肾”的说法是否有科学依据 /
(七)蛋类
1蛋类对健康有何益处 /
2土鸡蛋比洋鸡蛋更营养吗 /
3生吃鸡蛋所带来的危险 /
4关于胆固醇的科学观 /
5蛋类加工食品皮蛋和咸蛋 /
(八)动物类食物
1红肉有哪些优点及缺点 /
2白肉有哪些优点及缺点 /
3动物内脏该不该吃 /
4常吃腌腊制品的健康隐患 /
5如何解决食用腌腊制品带来的营养问题 /
6吃猪蹄真的能美容吗 /
(九)食用油
1食用油脂有何营养特点 /
2每天吃多少油合适 /
3如何正确评价植物油的功效 /
4怎样看待动物油的营养价值 /
5食用植物油比动物油更健康吗 /
6您知道如何选购食用油吗 /
7需要经常更换食用油品种吗 /
8使用食用油时有哪些原则和注意事项 /
9地沟油有哪些特点及其危害 /
10“液体黄金”——橄榄油营养价值更高吗 /
11为什么要对山茶油给予更多的关注 /
12毛油有哪些营养问题 /
(十)酒水类
1酒类有何营养特点 /
2何谓适度饮酒 /
3哪些人不宜饮酒 /
4日常饮茶有哪些注意事项 /
5碳酸饮料可引起哪些健康问题 /
6奶茶真的含奶吗 /
7纯净水、矿泉水、人造矿化水等饮用水之间有何差异 /
8日常饮水选择哪种水质较好 /
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