中老年人必知的365个养生法：大字插图超值版，是专为中老年人设计的日常养生保健指南。书中按照日期的先后顺序收录了非常实用的养生技能和方法，包括运动健身、穴位按摩、游戏练习等等，富有趣味，简便易行，居家生活中很容易做到。只要认真坚持，定能还你一个健康的体魄！
【内容简介】
本书收集了365个适合中老年人的养生保健方法，按照一年12个月365天依次编排，涉及大脑、五官、皮肤、手脚、颈肩、腰腿、气血肉、筋骨及五脏六腑等身体的各个部位的保健方法，涵盖运动锻炼、穴位按摩、游戏训练等实用有趣的方法。很多方法配图进行讲解，便于领会。全书用大号字编排，便于视力不佳的中老年读者阅读。书中也穿插介绍一些中老年人身体的知识。
本书适合中老年常见病患者日常健身参考，也可供健康人士运动健身时查阅。
【作者简介】
李柏，资深医师，从事一线临床工作近20年，具有心血管、糖尿病、呼吸、消化科等科室和病房的临床经验。北京抗癌学会中西医结合专业委员会委员。
【目录】
一月任务:从大脑开始（一）
写购物清单
算算收银条
复述话语
数字游戏
看图写话
背诵诗词
勤翻字典
放声歌唱
看电视广告
背电话号码
读百家姓
嚼口香糖
听音乐，忆往事
看照片，忆往事
书写灵感
随时梳头
跷跷腿
叩叩齿
球体训练
跳韵律
看故事，讲故事
闭目冥想
专心夹豆子，看你多专注
找不同，找出你的注意力和记忆力
袋中取物
起床伸展
玩多米诺
闭目深呼吸
HSP脑呼吸
吃饭要多嚼
打打太极拳19
二月任务:从大脑开始（二）
多健身，大脑换新生
品尝新式菜肴
学习演奏乐器
大声朗读
手指也来做体
跟着音乐拍拍手
放开步伐快速走
左肢常运动
换只手刷牙
阅读变快速
换条线路回家
做做脑筋急转弯
玩玩趣味猜谜语
互拍手背
看数伸手
看字说字
抓铅笔游戏
快乐歇后语
玩魔方，辨空间
勤观察，多思考
每天记记日记，生活历历在目
收藏物品，归类整理
词语串联，乐趣多多
文字接龙，思维灵敏
口袋藏书，积累知识
走出家门，与人交往
做做义工，志愿服务
跨越陌生，勤打招呼
三月任务：头发、眼睛、耳朵、鼻子、口腔
正确梳头，头发保浓密
按摩头皮，头发更黑亮
动动眼球，眼睛不疲劳
上扳脚趾，视野更清晰
按压眼球，眼睛更有神
经常熏眼，眼睛更明亮
看看手指，眼睛更灵活
冷水浴目，双眼不昏花
正确按摩，眼前不飞蚊
补充维生素A，夜视不费力
自我按摩，晶体变清亮
远看近看，远离白内障
按摩颈项，眼睛享轻松
按摩头部，眼睛得保护
热捂眼球，眼压能下降
姜片敷眼眶，轻松去“红眼”
沙眼“不速客”，“洗洗”为上策
鼻毛不能随便拔
鼻腔湿润有妙法
按摩止鼻塞流涕
压迫鼻翼止血快
冷水洗鼻防流血
按压耳部治耳鸣
耳部按摩除耳鸣
扣扣后脑防耳聋
护耳就做健耳
经常叩齿牙齿固
搓唇也能护口腔
按摩齿龈牙健康
溃疡就含西瓜汁
五字诀教你护牙周
四月任务：皮肤、手、颈、肩
正确洗澡能护肤
巧用淘米水，皮肤不瘙痒
巧用沙拉酱，消除老年斑
拍手搓面颊，减少老年斑
按摩延缓面部皮肤老化
按摩延缓颈部皮肤老化
自调药膏，去除疱疹
疥疮侵扰，中药浸泡
一点三七粉，能治腱鞘炎
一块仙人掌，消腱鞘肿块
手部常运动，手腕力不竭
手部常运动，手腕保灵活
手指多拉压，手指不变僵
提前预防，远离落枕
三步走，赶走落枕
做做米字，颈椎放轻松
颈部一小动，轻松护颈椎（1）
颈部一小动，轻松护颈椎（2）
用头来写字，缓解颈椎病
自制茶叶枕，颈椎得保健
做做颈部，颈椎保健康
摘星换斗法，强健肩关节
哑铃举一举，臂膀更有力
肩臂运动，让肩部更灵活
肩臂运动，让肩部更柔韧
肩臂运动，让肩部少发炎
按揉肩臂，防治肩周炎
丢丢沙袋，防治肩周炎
肩膀好得快，康复运动少不了
颈肩酸胀痛，妙招能够帮你忙
五月任务：腰、腿、脚
腰部运动，让腰部更柔韧
腰部运动，让腰部更灵活
揉按腰部，促进血液循环
锻炼腰背，促进肌肉拉力
牢记“三字诀”，远离腰痛
练着走，缓解腰痛
做做健腰，减少腰痛
敲捶和揉捏，赶走腰痛
按摩法促腰肌康复
运动防治腰肌劳损
腰背肌劳损康复运动
闪腰时，急护理
腰有劲，不闪腰
天冷配戴腰围，腰椎得保养
俯卧锻炼，缓解腰椎间盘突出
妙招帮忙，坐骨神经不再痛
腰腿一起运动，腰椎得健康
压腿静蹲，让膝关节更灵活
膝腿运动，防治老年性膝痛
多做正压腿，腿部更强健
勤做反压腿，腿部更强健
活动脚板，腿部健康很简单
抖动双足，腿脚健康很简单
腿部抽筋，怎样来处理
甩腿跺脚，双腿不疲劳
坐位按摩，双腿不疼痛
热醋浸泡，消除脚肿痛
动动脚踝，关节不肿胀
运动按摩，赶走脚跟痛
脚掌运动，消除脚疲劳
揉捏穴位，缓解脚底痛92
六月任务：血、气、肉
倒退百步走，疾病丢身后
打一打台球，身体添活力
睡个好觉，按摩有妙方
远离失眠，不睡回笼觉
金鸡独立，气血能平缓
调节呼吸，神经不再衰弱
调理气血，打打太极拳
慢跑锻炼促循环
做做体促循环
骑自行车促循环
夏季游泳促循环
跳绳运动促循环
“干洗”促循环，小病不“见了”
洗澡使血脉畅通
睡前踩踩石，血脉好调理
常做高踢腿，静脉防曲张
脚上多活动，全身血流畅
“屈肘、抛空”，血脉易疏通
赤脚草上跑，降压又护脚
做抱腿运动，气血保通畅
上举哑铃，肌肉退化慢
俯卧运动，肌肉添活力
侧向行走，肌肉能强化
做保健，改善肌纤维
简单下蹲来健身
做做手杖，活动手臂肌（1）
做做手杖，活动手臂肌（2）
正确运动，有效预防肌肉萎缩
预防肌肉萎缩，重视日常起居
练优雅太极剑，预防肌肉萎缩109
七月任务：筋、骨
姿势正确护筋脉
抬手抬腿护筋骨
下蹲锻炼强筋骨（1）
下蹲锻炼强筋骨（2）
踢踢毽子，强健筋骨
玩转陀螺，筋骨灵活
力量训练，强健筋骨
点头弯背，舒筋活骨
斜飞式，强健筋骨
倒撵猴，强健筋骨
抱虎归山，强健筋骨
搂膝拗步，强健筋骨
左右通背，强健筋骨
放风筝，强健筋骨
伸手够天，伸展筋骨
按摩涌泉，有益筋骨
做做大腿伸缩，强化“腰大肌”
跳跳舞，强壮骨骼
活力，强壮骨骼
够双脚，保护脊柱
扭一扭，保护脊柱
空中骑马，锻炼脊柱
轻抬半身，锻炼脊柱
脊柱保健，保持活力
脊柱屈伸，减缓老化
蹦蹦跳跳，骨质不疏松
按压双腿，骨质不疏松
抬腿运动，骨质不疏松
手举枕头，骨质不疏松
不幸长骨刺，运动要坚持
骨刺痛难忍，家中来保健
八月任务：呼吸系统
经常搓手，远离感冒
轻捏咽喉，预防感冒
干浴按摩，预防感冒
伤寒入侵，按摩足三里
夏季暑湿，按摩治感冒
流感来袭，按摩可反击
冷水洗脸，提升免疫力
简单呼吸，强健支气管
缓解气管炎，按摩很简单
笛样呼吸，防支气管过早塌陷
拍打胸背，防治慢性支气管炎
拒绝吸烟，远离哮喘
按摩推拿，防治哮喘
腹式呼吸，健肺养生
做做体，运动健肺
抬头挺胸，肺部增活力
自然换气，扩大肺活量
吐故纳新，增强心肺功能
大声喊叫，清肺又强肺
宜气强肺功，改善肺功能
做闭气练习，改善肺功能
上下楼梯，强健肺部
变速步行，强健肺部
巧妙排痰，防治肺气肿
背部按摩，缓解肺结核
打打太极，健肺治结核
日常打鼾危害大
运动咽腔治打鼾
空掌拍背，能缓解气喘
凉白开水，防夜间咳嗽
多练太极，强健呼吸系统
九月任务：胃肠消化与内分泌系统
饭前洗把脸，胃胀提前防
轻轻弯下腰，促胃部排空
舒展身体，缓解胀气
负重抬腿，消除腹胀
指压中脘，胃痛消散
巧咽唾液，胃部能保养
踩擀面杖，胃部更健康
揉揉天枢，肠胃舒服
脚趾抓物，肠胃强壮
摩腹散步，肠胃舒坦
肌肉呼吸，健胃养颜
巧用按摩气顺畅
喝水也能治打嗝
跪地前倾，肠胃能减压
蹬自行车，肠胃蠕动旺
坐立 抬双腿，消化道更通畅
凉开水 按摩，轻松排除宿便
像球一样运动，肠胃容易疏通
按摩小腹，大便通畅
饮水有方，排便轻松
控制体重，肠胃减压
穴位按摩，缓解腹泻
提肛摩腹，缓解慢性肠炎
揉搓肚脐，调理慢性结肠炎
巧用按摩缓腹痛
绿茶花茶，常饮能护肝
推擦按摩，缓解肝硬化
两种按摩法，肝脏更健康
原地跑步走，调节内分泌
练习八卦掌，肠胃更健康162
十月任务：泌尿与生殖系统
秋凉，保暖泌尿系统
饮水，带走尿路病菌
跳肚皮舞，防尿路感染
穴位按摩，轻松防尿频
练练甩手，尿频远离你
骨盆运动，轻松治尿频
热敷小腹，随时治尿频
小小动作，巧排“残余尿”
轻踮脚尖，排尿变顺利
不管有无尿意，每小时排尿一次
男性蹲位排尿，腹部增压益处大
睡前散步，给泌尿系统减压
正确清洗，增强二阴抗病力
脊椎运动，轻松防治膀胱炎
睾丸按摩，男性防治尿频
长搓脚心，远离前列腺炎
巧法按摩，防治前列腺炎
热水坐浴，缓解前列腺炎
简单运动，防治慢性前列腺炎
芒硝熏洗，防治前列腺增生
穴位按摩，缓解前列腺增生
体育疗法，治疗前列腺增生
简单按摩，防治前列腺肥大
做做小动作，防治前列腺肥大
葆春功，防治阳痿
有氧运动，缓解更年期综合征
莲花坐，预防盆腔炎
简易运动，防治慢性盆腔炎
立体运动，防治慢性盆腔炎
会阴观想，防治老年性阴道炎
起坐运动，防治子宫脱垂
十一月任务：心脑血管（一）
按摩心俞，巧治胸闷头晕
单腿交替跳，防治眩晕
穴位按摩，缓解神经性头痛
中药熏脚，缓解偏头痛
搓搓绳子，缓解手麻
两手对撞，缓解手颤
手指互碰，防治手颤
穴位按摩，远离手抖
平稳血压，重视日常起居
梳头能够控血压
甩手也可降血压
玩转小球稳血压
走路亦能平血压
降低血压，揉百会风池
降低血压，一起慢跑吧
降低血压，热手搓脚底
跳跳迪斯科，快乐降血压
骑车兜兜转，告别高血压
规律生活 运动，血压不再低
防糖尿病，关键在平时
快慢步行，血糖能控制
耳部征象，反映动脉硬化和冠心病
手指运动，预防脑血管疾病
卧床健身，预防心脑血管疾病
伸屈四肢，预防心脑血管疾病
穴位按摩，预防脑出血
摇摇扇子，预防脑出血
指擦鼻冀，缓解面部僵硬
对抗蹬踏，治疗下肢不便
踏床提臀，有助下肢康复199
十二月任务：心脑血管（二）
揉按风池，保持头部健康
双手托举，保血脉通畅
按摩涌泉，强健心和脑
步行有方，缓解脑供血不足
坚持慢跑，减轻脑供血不足
热毛巾擦颈，预防脑梗死
做理心功，心脑放轻松
踮踮脚尖，心脏保健康
冬泳，心血管的体
静神调息能健心
一蹲一起，增强心脏活力
一按一推，疏通全身气血
扳动手指，促进心脏活动
观察面手，识别心脏状况
扣扣嗓子眼，心跳不过速
用力咳嗽，急救心脏病
每天笑一笑，心脏跟着乐
摩胸拍背，缓解胸闷气喘
耳穴按压，急救心绞痛
得了冠心病，锻炼要谨慎
骑骑自行车，预防冠心病
动一动舌头，防治冠心病
判断脑卒中，三招就能中
耸肩又晃脑，预防脑卒中
做做健脑，预防脑卒中
生嚼鲜松针，预防脑卒中
轻摩肚脐几分钟，巧妙防治脑卒中
分位按摩，防治脑卒中
脑卒中得偏瘫，康复靠训练
颤抖排气，调理脑供血
饮水三杯，保护心脑血管
【前言】
步入中老年，身体有变化
你是否感觉到，步入中老年以后，身体的各项功能都大不如前了？这是正常现象，好比一台机器，运转久了会因损耗而变得不那么好用，人身体的各个器官也会因为岁月的流逝而发生一些退行性改变。那么，进入中老年以后，我们的身体究竟会发生哪些变化呢？现在，我们就来简单地了解一下。
你一定还记得那个小品——《粮票的故事》，小品里面的爷爷一遍又一遍地对孙子说：“今天，爷爷给你讲个好听的故事，讲个粮票的故事……”一个粮票的故事，爷爷居然给孙子讲了300多遍，他老人家自己却不知道，依旧乐此不疲地讲下去。亲爱的中老年朋友们，在你们身上有类似的情况发生吗？*近有没有觉得自己的记忆力在下降、思维在变慢、反应力也越来越迟钝了呢？
上面的情况说明，随着年龄的增长，人的神经系统会悄悄发生变化。比如，当人类到四五十岁的时候，大脑的重量会逐渐地减轻，神经细胞的数量也会变得越来越少。与年轻时相比，老年人的大脑重量会降低6.6%～11.1%，大约有10%的大脑皮质面积也会随着年龄的增长而相应缩减；与此同时，脑部的血流量也会减少17%。另外，中枢神经系统作为大脑的“司令部”，它的功能也会逐渐减弱。所有这些变化都会使老年人的思维变迟钝、记忆力下降、反应变慢，因此很多中老年朋友们很容易忘事，比如，刚吃过晚饭出去散步，别人问起吃了什么却完全回答不上来。
除了神经系统的变化，人体其他功能部分也会随着年龄的增长而出现退化。比如，头发慢慢变白，更容易脱落；视力和听力也会出现不同程度的降低，看报要带上老花镜，别人说话总是会听错；嗅觉和味觉也会发生一些变化，吃饭的时候感觉饭菜没有味道；此外，牙齿也会变得松动，牙龈容易出现过敏，吃饭总不能畅快。
随着年龄的增长，皮肤就会变得像树皮一样粗糙松弛，年纪越大皱纹越多。并且，皮肤上还会出现老年斑，表皮组织也会变薄。身体的其他部位，如手、颈、肩都会发生相应变化，手脚越来越不灵便，尤其是手部还经常发抖发颤，拿东西力；随着骨骼和内部细胞的衰老，颈部会出现疼痛，肩部容易得肩周炎；腿脚变得很不灵活，走路缓慢、发颤；有些中老年朋友还会出现比较严重的驼背现象，腰部直不起来。
步入中老年以后，有些朋友也会发现自己偶尔呼吸困难、肺活量不足。这是因为在几十年的生命过程中，呼吸系统作为人体与外界进行物质交换的重要器官，接触了大量粉尘、气体以及微生物，不断地受到侵蚀，从而出现老化现象。老化的结果便是呼吸道功能减退，肺活量比年轻时减少40%～50%。
很多人上了年纪也会出现消化难的问题，这一方面是由于老年人的牙齿出现了松动和脱落，吃起东西来很费劲，法将食物进行充分咀嚼，另一方面则是因为肠胃黏膜萎缩，肠胃蠕动减慢，消化功能衰退。另外，60岁以后的老人，肝脏功能也会大打折扣，食物的转换过程和药物毒素的排泄也越来越慢，容易延长废物在体内的存留时间，这也是消化系统“闹情绪”的因素之一。
随着身体内五脏的功能下降，血液中营养的含量也随之下降，继而出现“血虚”和“血瘀”，甚至是“出血”的状况，同时血液对铁的吸收能力也会下降。中医认为，血和气是相统一的，血液在体内的流动，主要是依靠气的推动。血液中的营养含量下降就可能导致人体元气不足，从而容易出现浑身乏力、腰酸背痛等现象，甚至还会诱发心脑血管疾病。除了血气，人体肌肉的重量会从中年时期占身体的43%左右逐渐下降到26%左右，肌肉纤维也会萎缩。如此一来，肌肉的弹性、伸展性、兴奋性和传输性就会大不如前了。
俗话说“树老根先枯”，人类的身体也是这个道理。随着年纪的增长，中老年人的骨骼开始向两个**发展：一是变得脆而不坚，也就是我们常说的“骨质疏松”；二是变得软化，这与体内维生素D的缺乏有关。与人体骨骼*为“亲密”的是我们常说的“筋”，这里的筋指的是韧带和血管。随着年龄的增加，人体的韧带会慢慢退去韧性，变得紧缩，导致关节炎等状况。如果说骨骼是人体的支架，那么血管就是连接支架的通道，它就像一张渔网，纵贯人体各个角落，担负着输送气血的重任。当人体开始衰老，气血就会变得浑浊，容易在血管中出现堵塞，形成血栓。
也许你还有这样一些变化，比如*近去厕所的次数多了起来，尿意虽然来得很快，小便时却又排不出或者排尿时有痛感。当你出现这些情况时，说明你的泌尿系统出了问题，严重的时候还会出现尿失禁的现象。老年人由于年龄的关系，肾脏中的肾小球、肾小管等数目不断下降，影响肾脏的正常作用。当肾脏的过滤、排泄、重吸收等功能下降，就容易导致尿频、尿急、尿失禁等症状的发生。此外，中老年女性还会面临“更年期”的困扰。更年期是因为女性生殖系统开始进入衰老期，卵巢分泌雌性激素的功能下降，从而引起身体种种不适，绝经是*明显的变化，这样一来，性情也会变得异常烦躁。
如果把人体比作一台机器，那么心脏就是发动机，为人体提供原动力。当人年过半百时，心脏、血管会发生翻天覆地的变化：心脏的供血量下降，血管变得没有弹性，继而血管壁增厚，血管中出现硬化的斑块、代谢速率下降……有研究表明，65岁的老年人的心排量要比25岁的年轻人少30%～40%。心血管功能的衰退，不可避免会带来诸多疾病，如动脉硬化、高血压、高血脂、心悸、心绞痛等。
总之，随着年龄的增长，人体的各个器官和部位必然会发生退行性改变，这些变化是时间的一种证明，是我们阅历丰富的生理标记，虽然它们会扰乱正常的生活。不过，这并不表示我们对这些变化能为力，虽然我们不能彻底阻止这些变化的发生，但是我们可以采取一些行动来延缓它们的发生，或是在发生之后减少其对生活造成的不便。
什么行动呢？那就是我们这本书将向你娓娓道来的、专门为中老年的你所量身定制的小运动，它们能帮你活动筋骨、疏通筋脉、强健五脏六腑、放松大脑和心情。我们也会穿插着提供一些关于中老年人身体的深入认识，以及运动之外的保健方法。一年365天，每天向你介绍一招，用身体的“一小动”换来生命的不竭动力。当然，偶尔你还会发现，我们多次提到某一项运动，不要惊讶，这些多次提到的运动，那一定是运动中的“法宝”，对身体的很多部位来说，都有着源源不断的益处。跟着我们来吧，现在就出发！
在本书的编写过程中，以下人员给予了大力协助：陈计华、陈继荣、陈玉娟、季红、崔荣光、孙明芬、李哲、潘建永、曹梦丽、李晶、夏冰、王裕娟、王婷、张猛、张春荣、张淑环、张姿、赵凤、吕聪娜、赵胜叶等，特此感谢！
