重磅推荐
【推荐语】
104道适合中国人身体特征及生活方式的轻断食食谱！助你践行轻断食，健康一辈子！
瘦身、排毒、防癌、延寿，各种轻断食套餐任你选！
本书轻断食套餐热量低、花样多，每次不重样，满足中国胃！让你不挨饿、不伤身、易坚持！
搭配好营养，烹饪超简单，分量都标明，热量易掌控，完美轻断食SO easy！
超级适合现代人忙碌的生活节奏，不仅改变你的生活方式，更能帮你快速减肥减压，净化身体，抵抗衰老！
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【作者】
张晔
解放军3 0 9 医院营养科前主任，中国营养学会会员。
从事营养工作3 0余年， 在中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》《科学实验室》《食全食美》《生活大调查》、山东卫视《养生》、湖南卫视《百科全说》等媒体做过多次专题录像节目。
左小霞
解放军309医院营养科主任、营养师，首都保健营养美食学会特聘专家。
从事临床营养工作近20年，对疾病的营养治疗、食疗养生和营养保健有较深的研究。参与编著了《营养饮食巧搭配》《中国居民营养指南》《养生豆浆大全》等多部著作。多次在北京电视台《生活大调查》《健康生活》《快乐生活一点通》《生活实验室》《健康线》等栏目担当嘉宾，进行营养知识普及宣教。
【内容】
本书以国外流行的5∶2轻断食法为基础，提倡健康的生活方式，根据中国人身体特征及口味需求订制轻断食食谱！本书从轻断食的源头说起，具体介绍断食日该吃什么、不该吃什么，适合轻断食的人群，践行轻断食的方法等，再从轻断食两餐的营养搭配、低热量烹饪技巧、套餐制订上娓娓而谈，后从瘦身、排毒、延寿、防癌四大方面着重介绍，如何通过轻断食从根本上改变你的身体和生命，让你健康享痩，远离三高、预防癌症、抵抗衰老！本书在编写上注重实用性，稀粥、蔬果汁、菜汤轻断食法简单容易操作，且在每一次轻断食食谱中标明热量和分量，更有餐、第二餐的配餐菜单，让你很轻松、很有效地坚持轻断食。
【目录】
章 揭开轻断食的秘密
断食日该吃什么，不该吃什么 14
断食日宜选择的食物 14
断食日不宜选择的食物 16
断食日吃 500～600 千卡 17
风靡全球的 5 ∶ 2 轻断食法 18
何时开始轻断食 19
如何战胜饥饿感 20
顺利执行轻断食的 6 个秘诀 21
专题 将轻断食融入日常生活 22
记录轻断食的过程 22
试试“从两点到两点”的轻断食模式 22
让轻断食成为一种习惯 22
第二章 轻断食日常饮食安排
掌握轻断食的 10 个烹饪秘诀 24
食材去皮、切片后再称量 24
用手简单量出一餐可食量 25
降低膳食 GI 的烹饪技巧 26
煮稀粥原料不要太单一 27
低脂菜肴的制作技巧 28
少用油、精盐的技巧 30
巧用调料增添风味 31
汤品的选择与烹饪 33
蔬菜熟吃还是生吃 34
果搭配的诀窍 35
轻断食日这么吃，不失营养不易饿 36
早餐 36
晚餐 38
零食 40
活力饮品 42
非轻断食 5 日这样吃，吃出健康 44
早餐 44
中餐 46
晚餐 48
饮品 50
男女轻断食菜单各不同 51
女性 500 千卡早、晚餐带量菜单 51
男性 600 千卡早、晚餐带量菜单 54
专题 做好轻断食前的过渡 56
轻断食要循序渐进 56
做好轻断食的准备 56
第三章 低热量轻断食餐，健康瘦身不反弹
什么人适合轻断食减肥法 58
一日 500 千卡 20 道轻断食套餐组合 59
土豆泥 玉米苹果沙拉 59
凉拌蛋丝 爽口木耳 60
笋叶蛋卷 紫甘蓝拌掐菜 61
蛋皮菠菜包 美极洋葱 62
西芹拌蛋皮 酸奶水果沙拉 63
红薯拌胡萝卜丝 田园沙拉 64
紫菜菠菜卷 爽口蔬菜 65
酸奶黄瓜 香菇油菜 66
蒜香空心菜 草莓拌黄瓜 67
韭菜拌桃仁 木耳炒莴笋 68
青椒绿豆芽 生拌紫甘蓝 69
拌三丝 猴头菇炖豆腐 70
空心菜炝玉米 拌大白菜心 71
蒜泥拌海带 西芹苹果汁 72
韭菜豆渣饼 拍黄瓜 73
蒜泥茄子 樱桃汁 74
醋熘土豆丝 三丝豆苗汤 75
西蓝花烩胡萝卜 姜汁豇豆 76
田园蔬菜养生汤 番茄汁 77
苦瓜煎鸡蛋 清蒸三文鱼 78
一日 600 千卡 20 道轻断食套餐组合 79
南瓜柚子牛奶 菠菜拌绿豆芽 79
水果凉盘 韭菜炒绿豆芽 80
清炒茼蒿 草莓胡萝卜饮 81
虾仁炝西蓝花 醋熘藕片 82
鸡蛋肉卷 素炒豌豆苗 83
苦瓜番茄玉米汤 金针菇拌鸡丝 84
红薯烧南瓜 凉拌苦瓜 85
黄瓜三文鱼寿司 绿豆南瓜汤 86
三丝莴笋 五色爽口菜 87
海蜇拌萝卜丝 苹果白菜柠檬汁 88
山药饼 桑葚葡萄紫甘蓝饮 89
苹果炒鸡柳 海带三丝 90
鸡蛋炒菠菜 剁椒蒸带鱼 91
韭菜炒鸡蛋 蒜蓉蒸扇贝 92
虾肉馄饨 荠菜炒鸡片 93
茼蒿炒肉丝 番茄炒蛋 94
洋葱炒鸡蛋 盐水毛豆 95
芦笋鸡片 茭白炒鸡蛋 96
鸡蛋木耳炒肉 紫菜豆腐汤 97
牛肉炒鸡腿菇 丝瓜炒蛋 98
专题 快乐运动让减肥成绩保持下去 99
快走
99
慢跑
100
游泳
100
第四章 轻断食排毒，给身体做个大扫除
彻底进行内部大扫除 102
断食排毒不可缺乏的营养素 104
水 104
碳水化合物 105
膳食纤维 106
矿物质 107
维生素 E 108
维生素 C 108
十五大排毒净血明星食品 109
胡萝卜 清除血液中多余的血脂 109
大蒜 杀菌，消毒，降血脂 110
芹菜 平肝降压，降肝火 111
黄瓜 有较好的利尿作用 112
海带 调血液黏度，控血压 113
绿豆 利尿，解毒清热 114
平菇 提高机体免疫力 115
猪血 清除污垢，保护血管 116
木瓜 帮助消化蛋白质 117
无花果 健胃清肠，消炎消肿 118
苹果 排出多余的胆固醇 119
樱桃 促进尿酸排泄 120
绿茶 去火，抗炎，解毒 121
蜂蜜 润肠通便 122
酸奶 抑制腐败菌生长 123
周末两日断食排毒法 124
菜单 1 124
菜单 2 125
菜单 3 125
菜单 4 126
菜单 5 126
菜单 6 126
温和三日断食排毒法 127
Day 1 减食
127
Day 2 断食
128
Day 3 复食
129
专题 简单有效的五脏排毒法 130
第五章 轻断食延寿，活到百岁不是梦
轻断食，代谢、更新人体能量储备
132
高热量饮食是长寿大敌 132
一日两餐，控制热量摄入 133
把肉量减少一半比较好 134
有规律的断食，预防“三高” 135
迈入老年，更要施行低热量饮食 136
稀粥断食延寿法
140
小米海参粥 /238 千卡 140
海带绿豆粥 /216 千卡 141
香菇荞麦粥 /340 千卡 142
扁豆薏米粥 /334 千卡 143
百合荸荠粥 /106 千卡 144
紫菜麦片粥 /258 千卡 145
燕麦圆白菜粥 /272 千卡 146
什锦糙米粥 /445 千卡 147
芹菜香菇粥 /208 千卡 148
芝麻桃仁粥 /310 千卡 149
薏米牛奶粥 /312 千卡 150
樱桃银耳粥 /136 千卡 151
蔬果汁断食延寿法
152
西芹菠菜汁 /146 千卡 152
番茄苦瓜汁 /48 千卡 153
黄瓜南瓜白菜汁 /51 千卡 154
胡萝卜苹果汁 /96 千卡 155
洋葱西芹蜂蜜汁 /81 千卡 156
山楂黄瓜汁 /95 千卡 157
番茄葡萄苹果饮 /134 千卡 158
萝卜番茄消脂汁 /59 千卡 159
黄瓜柠檬饮 /47 千卡 160
菜汤断食延寿法
161
西蓝花香菇汤 /48 千卡 161
油菜豆腐汤 /176 千卡 162
鸡蛋豆腐羹 /345 千卡 163
海带豆腐汤 /228 千卡 164
番茄鸡蛋汤 /202 千卡 165
丝瓜山药汤 /188 千卡 166
莲藕紫菜红豆汤 /239 千卡 167
绿豆冬瓜汤 /186 千卡 168
紫菜虾皮蛋花汤 /138 千卡 169
核桃仁莲藕汤 /282 千卡 170
菠菜猪血汤 /103 千卡 171
薏米南瓜汤 /259 千卡 172
青菜蘑菇汤 /84 千卡 173
专题 长寿生活宜忌 174
第六章 轻断食防癌，过不得癌的生活
不要引爆体内的癌细胞 176
不健康的生活方式是致癌杀手 176
不可忽视癌症的警告信号 177
癌细胞爱侵扰谁 178
轻断食，阻止正常细胞癌变 179
十五大防癌、抗癌明星食品 180
菜花 预防乳腺癌 180
紫甘蓝 预防胃癌 181
圆白菜 抑制癌细胞 182
大白菜 抗癌防衰老 183
白萝卜 预防肺癌 184
番茄 预防前列腺癌 185
茄子 预防胃癌 186
苦瓜 杀死癌细胞 187
韭菜 抗细胞突变 188
洋葱 抑制恶性肿瘤 189
玉米 抗癌卫士 190
红薯 预防结肠癌 191
芦笋 防止癌细胞扩散 192
香菇 激活免疫活性细胞 193
黑木耳 促进免疫功能 194
一日断食防癌法 195
断食当天饮食安排 195
断食后的第二天 196
专题 衣食住行防癌指导 197
断食日该吃什么，不该吃什么 14
断食日宜选择的食物 14
断食日不宜选择的食物 16
断食日吃 500～600 千卡 17
风靡全球的 5 ∶ 2 轻断食法 18
何时开始轻断食 19
如何战胜饥饿感 20
顺利执行轻断食的 6 个秘诀 21
专题 将轻断食融入日常生活 22
记录轻断食的过程 22
试试“从两点到两点”的轻断食模式 22
让轻断食成为一种习惯 22
第二章 轻断食日常饮食安排
掌握轻断食的 10 个烹饪秘诀 24
食材去皮、切片后再称量 24
用手简单量出一餐可食量 25
降低膳食 GI 的烹饪技巧 26
煮稀粥原料不要太单一 27
低脂菜肴的制作技巧 28
少用油、精盐的技巧 30
巧用调料增添风味 31
汤品的选择与烹饪 33
蔬菜熟吃还是生吃 34
果搭配的诀窍 35
轻断食日这么吃，不失营养不易饿 36
早餐 36
晚餐 38
零食 40
活力饮品 42
非轻断食 5 日这样吃，吃出健康 44
早餐 44
中餐 46
晚餐 48
饮品 50
男女轻断食菜单各不同 51
女性 500 千卡早、晚餐带量菜单 51
男性 600 千卡早、晚餐带量菜单 54
专题 做好轻断食前的过渡 56
轻断食要循序渐进 56
做好轻断食的准备 56
第三章 低热量轻断食餐，健康瘦身不反弹
什么人适合轻断食减肥法 58
一日 500 千卡 20 道轻断食套餐组合 59
土豆泥 玉米苹果沙拉 59
凉拌蛋丝 爽口木耳 60
笋叶蛋卷 紫甘蓝拌掐菜 61
蛋皮菠菜包 美极洋葱 62
西芹拌蛋皮 酸奶水果沙拉 63
红薯拌胡萝卜丝 田园沙拉 64
紫菜菠菜卷 爽口蔬菜 65
酸奶黄瓜 香菇油菜 66
蒜香空心菜 草莓拌黄瓜 67
韭菜拌桃仁 木耳炒莴笋 68
青椒绿豆芽 生拌紫甘蓝 69
拌三丝 猴头菇炖豆腐 70
空心菜炝玉米 拌大白菜心 71
蒜泥拌海带 西芹苹果汁 72
韭菜豆渣饼 拍黄瓜 73
蒜泥茄子 樱桃汁 74
醋熘土豆丝 三丝豆苗汤 75
西蓝花烩胡萝卜 姜汁豇豆 76
田园蔬菜养生汤 番茄汁 77
苦瓜煎鸡蛋 清蒸三文鱼 78
一日 600 千卡 20 道轻断食套餐组合 79
南瓜柚子牛奶 菠菜拌绿豆芽 79
水果凉盘 韭菜炒绿豆芽 80
清炒茼蒿 草莓胡萝卜饮 81
虾仁炝西蓝花 醋熘藕片 82
鸡蛋肉卷 素炒豌豆苗 83
苦瓜番茄玉米汤 金针菇拌鸡丝 84
红薯烧南瓜 凉拌苦瓜 85
黄瓜三文鱼寿司 绿豆南瓜汤 86
三丝莴笋 五色爽口菜 87
海蜇拌萝卜丝 苹果白菜柠檬汁 88
山药饼 桑葚葡萄紫甘蓝饮 89
苹果炒鸡柳 海带三丝 90
鸡蛋炒菠菜 剁椒蒸带鱼 91
韭菜炒鸡蛋 蒜蓉蒸扇贝 92
虾肉馄饨 荠菜炒鸡片 93
茼蒿炒肉丝 番茄炒蛋 94
洋葱炒鸡蛋 盐水毛豆 95
芦笋鸡片 茭白炒鸡蛋 96
鸡蛋木耳炒肉 紫菜豆腐汤 97
牛肉炒鸡腿菇 丝瓜炒蛋 98
专题 快乐运动让减肥成绩保持下去 99
快走
99
慢跑
100
游泳
100
第四章 轻断食排毒，给身体做个大扫除
彻底进行内部大扫除 102
断食排毒不可缺乏的营养素 104
水 104
碳水化合物 105
膳食纤维 106
矿物质 107
维生素 E 108
维生素 C 108
十五大排毒净血明星食品 109
胡萝卜 清除血液中多余的血脂 109
大蒜 杀菌，消毒，降血脂 110
芹菜 平肝降压，降肝火 111
黄瓜 有较好的利尿作用 112
海带 调血液黏度，控血压 113
绿豆 利尿，解毒清热 114
平菇 提高机体免疫力 115
猪血 清除污垢，保护血管 116
木瓜 帮助消化蛋白质 117
无花果 健胃清肠，消炎消肿 118
苹果 排出多余的胆固醇 119
樱桃 促进尿酸排泄 120
绿茶 去火，抗炎，解毒 121
蜂蜜 润肠通便 122
酸奶 抑制腐败菌生长 123
周末两日断食排毒法 124
菜单 1 124
菜单 2 125
菜单 3 125
菜单 4 126
菜单 5 126
菜单 6 126
温和三日断食排毒法 127
Day 1 减食
127
Day 2 断食
128
Day 3 复食
129
专题 简单有效的五脏排毒法 130
第五章 轻断食延寿，活到百岁不是梦
轻断食，代谢、更新人体能量储备
132
高热量饮食是长寿大敌 132
一日两餐，控制热量摄入 133
把肉量减少一半比较好 134
有规律的断食，预防“三高” 135
迈入老年，更要施行低热量饮食 136
稀粥断食延寿法
140
小米海参粥 /238 千卡 140
海带绿豆粥 /216 千卡 141
香菇荞麦粥 /340 千卡 142
扁豆薏米粥 /334 千卡 143
百合荸荠粥 /106 千卡 144
紫菜麦片粥 /258 千卡 145
燕麦圆白菜粥 /272 千卡 146
什锦糙米粥 /445 千卡 147
芹菜香菇粥 /208 千卡 148
芝麻桃仁粥 /310 千卡 149
薏米牛奶粥 /312 千卡 150
樱桃银耳粥 /136 千卡 151
蔬果汁断食延寿法
152
西芹菠菜汁 /146 千卡 152
番茄苦瓜汁 /48 千卡 153
黄瓜南瓜白菜汁 /51 千卡 154
胡萝卜苹果汁 /96 千卡 155
洋葱西芹蜂蜜汁 /81 千卡 156
山楂黄瓜汁 /95 千卡 157
番茄葡萄苹果饮 /134 千卡 158
萝卜番茄消脂汁 /59 千卡 159
黄瓜柠檬饮 /47 千卡 160
菜汤断食延寿法
161
西蓝花香菇汤 /48 千卡 161
油菜豆腐汤 /176 千卡 162
鸡蛋豆腐羹 /345 千卡 163
海带豆腐汤 /228 千卡 164
番茄鸡蛋汤 /202 千卡 165
丝瓜山药汤 /188 千卡 166
莲藕紫菜红豆汤 /239 千卡 167
绿豆冬瓜汤 /186 千卡 168
紫菜虾皮蛋花汤 /138 千卡 169
核桃仁莲藕汤 /282 千卡 170
菠菜猪血汤 /103 千卡 171
薏米南瓜汤 /259 千卡 172
青菜蘑菇汤 /84 千卡 173
专题 长寿生活宜忌 174
第六章 轻断食防癌，过不得癌的生活
不要引爆体内的癌细胞 176
不健康的生活方式是致癌杀手 176
不可忽视癌症的警告信号 177
癌细胞爱侵扰谁 178
轻断食，阻止正常细胞癌变 179
十五大防癌、抗癌明星食品 180
菜花 预防乳腺癌 180
紫甘蓝 预防胃癌 181
圆白菜 抑制癌细胞 182
大白菜 抗癌防衰老 183
白萝卜 预防肺癌 184
番茄 预防前列腺癌 185
茄子 预防胃癌 186
苦瓜 杀死癌细胞 187
韭菜 抗细胞突变 188
洋葱 抑制恶性肿瘤 189
玉米 抗癌卫士 190
红薯 预防结肠癌 191
芦笋 防止癌细胞扩散 192
香菇 激活免疫活性细胞 193
黑木耳 促进免疫功能 194
一日断食防癌法 195
断食当天饮食安排 195
断食后的第二天 196
专题 衣食住行防癌指导 197
