专为上班族打造，生活方式 营养 运动 护理，全方位养护脊椎。
上班族这样做，不塌腰，不心烦，不失眠。
健康的脊椎，让工作更有活力。
【内容简介】
现代社会上班族因久坐不动、姿势不当、活动空间狭小，以及不健康的生活、工作习惯等常常要面临脊椎病的困扰。《上班族脊椎养护全书》专为上班族打造，用专业知识和全方位的指导教上班族如何养护脊椎。通过生活方式，饮食，运动，护理等手段，上班族可以远离甚至摆脱脊椎的问题，有健康的脊椎，上班族就能更好地适应现代的生活与工作，追求更高质量的生活。
【作者简介】
李祥文，医师证书编号110370211000328，主修临床医学专业，毕业后在青岛开发区第二人民医院门诊工作，主要负责门诊的内、外、妇、儿科常见疾病的诊断与治疗工作。后调至青岛华欧集团医院，主要负责门诊呼吸内科的诊疗工作，并兼职负责医院医务科和医疗保健办医护人员紧急救护培训工作，曾经获得心肺复急救“专业技术能手”称号。工作期间曾参与主编《内科急症》《小动作大健身》《人体预报手册》等书籍，现任寻医问药论坛专家组成员。
【目录】
第 1 章 养护脊椎必知的常识
身体是房，脊椎就是顶梁柱 .............. 14
从上到下看脊椎的结构.........................14
脊髓，神奇的信息通道.........................15
椎管，保护脊髓的屏障.........................17
椎间盘，人体的减震器.........................18
椎间关节，脊椎活动的枢纽.................19
脊椎韧带，加强脊椎的稳固性.............19
脊椎不好，身体多烦恼 ...................... 20
高度警惕脊椎病来袭.............................20
脊椎不好，脏腑受牵连.........................20
脊椎病，从出生就开始潜伏.................21
亚健康，大多源于脊椎不佳.................23
猝死，脊椎病的隐患.....................24
脊椎受损，百病丛生.............................25
哪些上班族易患脊椎病 ...................... 28
白领一族.................................................28
电脑e族 ...................................................28
驾车一族.................................................28
怀孕的准妈妈.........................................29
重体力劳动者.........................................29
脊椎受过伤的人.....................................30
测一测，你的脊椎健康吗.............31
第 2 章 养护脊椎是一个系统工程
颈椎—脊椎的要塞 .................. 34
有关颈椎，你了解多少.........................34
灵活的神经要塞—颈椎.............34
颈椎生理曲度变形危害大.............34
认识颈椎重要的五成员.................35
你的颈椎还好吗.....................................37
眩晕、头痛，可能是颈椎有问题.37
手麻非小事，颈椎病找上门.........38
打嗝儿太尴尬，颈椎在捣乱.........39
测一测，你的颈椎健康吗 ...........40
这样做，颈椎不生病.............................41
请注意颈椎保暖.............................41
颈椎的健康离不开枕头.................42
有益颈椎的小按摩.........................43
5分钟颈椎保健操...........................44
胸椎，保护脏腑的脊椎卫士 .............. 46
有关胸椎，你了解多少.........................46
兵强马壮的胸椎.............................46
保护胸椎就是保护脏腑.................47
胸椎有曲度：自然后凸.................47
大椎，胸椎的要塞.................47
你的胸椎还好吗.....................................48
呼吸不畅，也许是胸椎在作祟.....48
食不下咽，别只治肠胃.................49
糖尿病，可能是胸椎发生了病变.49
乳腺增生反复发作，请检查胸椎.50
胸椎出问题，小心招惹心脏病.....51
测一测，你的胸椎健康吗.............52
这样做，胸椎不侧弯.............................53
肌肉放松，胸椎才舒适.................53
请注意睡眠健康.............................54
有益胸椎的小按摩.........................56
经常做做“胸背操”.....................57
腰椎，易“出轨”的脊椎成员 ....... 60
有关腰椎，你了解多少.........................60
腰椎是“劳模”.............................60
腰椎间盘：腰椎灵活的秘密.........60
第3腰椎，腰椎平衡枢纽...............61
你的腰椎还好吗.....................................61
腰腿疼痛麻木，是腰椎在呼救.....61
女性屁股痛，好查查腰椎.........62
孕期腰痛，不可忽视腰椎错位.....63
月经不调，可能是腰椎在捣乱.....63
腰椎错位，膀胱、前列腺被连累.63
测一测，你的腰椎健康吗.............64
这样做，腰椎不生病.............................65
小习惯，养护腰椎大效果.............65
拒绝腰痛，跟香烟说再见.............67
控制体重，为腰椎减负.................67
有益腰椎的小按摩.........................68
经常做做“腰背操”.....................69
骨盆，根基好脊椎才会好 .................. 71
有关骨盆，你了解多少.........................71
尾椎和骨盆密切相关.....................71
骶骨就像“拱顶石”.....................72
男女骨盆大不同.............................72
脊椎是大厦，骨盆是基石.............72
骨盆变形，百病丛生.....................73
你的骨盆还好吗.....................................73
身材走样，或许原因在骨盆.........73
腰椎弯曲，可能是骨盆有问题.....74
测一测，你的骨盆健康吗.............76
这样做，骨盆不变形.............................77
产后要关好骨盆之门.....................77
戒掉让骨盆歪斜的坏习惯.............77
经常做做“骨盆操”.....................79
第 3 章 养护脊椎正确姿势很重要
站—站的挺直，保持优美身姿 ...... 84
久站易伤骨.............................................84
站姿不当伤脊椎.....................................84
站得优雅又省力.....................................84
如何训练站姿.........................................86
坐—坐姿端正，脊椎不受压迫 ...... 87
坐姿脊椎负荷大.....................................87
坐姿不当伤脊椎.....................................87
坐姿舒服效率高.....................................88
不同情况的坐姿调整.............................88
行—行得安稳，远离含胸驼背 ...... 90
走路太早，脊椎遭殃.............................90
行走不当，脊椎受累.............................90
走得安稳又轻松.....................................91
卧—卧睡得舒适，关键是选对姿势 92
睡好觉，养好脊椎.................................92
睡姿不当，脊椎变形.............................92
睡得香甜又养身.....................................93
起床姿势有讲究.....................................95
第 4 章 养护脊椎补益食物不可少
养护脊椎的饮食原则 ......................... 98
养成良好的饮食习惯，防止肥胖.........98
适当补充蛋白质，有效增加骨密度.....100
科学补充维生素B12，减缓骨质流失 ....101
补充维生素K，使骨骼更强健 ..............102
选择高钙食物，预防骨质疏松.............102
常吃含镁食物，防止骨骼变脆.............103
补充钾元素，让骨骼硬朗起来.............103
养护脊椎的补益食物 ......................... 104
黑米 养肾脏，壮骨骼 .....................104
玉米 延缓脊椎骨老化 .....................106
黄豆 强肾壮骨养脊椎 .....................108
黑豆 改善腰膝酸软 .........................110
豆腐 预防骨质疏松 .........................112
紫菜 维持骨密度 ............................114
花生 促进骨骼生长 .........................116
牛肉 增强脊椎力量 .........................118
虾仁 维护脊椎健康 .........................120
香蕉 缓解肌肉紧张 .........................122
橙子 减轻脊椎的负荷 .....................124
牛奶 全方位守护健康 .....................126
对脊椎不利的饮食习惯 ................... 128
过量喝咖啡易患骨质疏松症.................128
过量饮酒对骨骼有害.............................129
喝茶过频、过浓易伤骨骼.....................129
软饮料对骨骼有双重伤害.....................130
饮食过咸不利脊椎健康.........................130
氢化油会破坏维生素K ..........................130
第 5 章 养护脊椎科学运动要常做
散步、倒行、游泳，让脊椎放松 ....... 134
散步散出健康来.....................................134
“倒行”也不错.....................................134
蛙泳能改善脊椎不适.............................136
脊椎操，养护脊椎不生病 .................. 138
专家推荐的养护脊椎小动作.................138
教你从上到下放松脊椎.........................139
6 招助你预防颈椎病..............................142
随时随地做胸椎保健操.........................144
简单易学腰椎保健操.............................146
瑜伽，脊椎养护的好方法 .................. 149
抱头半倒立式.........................................149
骆驼式.....................................................150
三角式.....................................................152
大树式.....................................................153
半弓式.....................................................153
双环式.....................................................155
弓式.........................................................156
滚背式.....................................................157
扭转式.....................................................158
身印式.....................................................159
第 6 章 不同上班族养护脊椎方案
办公室一族 ........................................ 162
坐着的问题坐着解决.............................162
不可不知的养护脊椎细节.....................163
办公室养护脊椎小动作.........................165
电脑e族 ............................................. 169
电脑摆放有讲究.....................................169
笔记本电脑危害大.................................170
电脑e族养护脊椎小动作 .......................171
驾车族 ............................................... 173
驾车族姿势很重要.................................173
谨防追尾伤了脊椎.................................174
驾车族养护脊椎小动作.........................175
中老年上班族 .................................... 177
中老年人宜养护脊椎.............................177
远离骨质疏松症很重要.........................177
中老年养护脊椎小动作.........................180
第 7 章 常见脊椎病的防治与护理
脊椎侧弯 ........................................... 184
有关脊椎侧弯，你了解多少.................184
脊椎侧弯的治疗及预防.........................185
脊椎侧弯日常自我护理.........................187
颈椎病 ............................................... 189
有关颈椎病，你了解多少.....................189
颈椎病的治疗及预防.............................191
颈椎病日常自我护理.............................193
强直性脊柱炎 .................................... 194
有关强直性脊柱炎，你了解多少.........194
强直性脊柱炎的治疗及预防.................195
强直性脊柱炎日常自我护理.................197
腰椎间盘突出 .................................... 199
关于腰椎间盘突出，你了解多少 ........199
腰椎间盘突出的治疗及预防.................201
腰椎间盘突出的日常自我护理.............202
腰椎滑脱症 ........................................ 204
关于腰椎滑脱症，你了解多少.............204
腰椎滑脱症的治疗及预防.....................205
腰椎滑脱症的预防.................................205
腰椎滑脱症日常自我护理.....................206【前言】
如今，随着人们生活方式的改变、工作压力的增大，脊椎病逐渐呈增多和年轻化的趋势。调查研究发现，脊椎病的发病率占成人的60%～80%，要远远高于高血压、心脏病、糖尿病等常见疾病的发病率。上班族更是脊椎病的高危人群，这与上班族久坐不动、姿势不当、活动空间狭小，以及不健康的生活、工作习惯等有关。
脊椎病虽是一种典型的现代病及上班族的高发病，但人们对其认识还很不足。许多上班族常常对颈部、肩膀、腰背等部位的疼痛不以为意，以为休息一下就能改善，其实在这些疼痛的背后，往往隐藏着颈椎病、强直性脊柱炎、腰椎间盘突出、骨质疏松等疾病信号。那么，日常生活中有哪些小信号提醒我们要警惕脊椎病呢？
颈椎 头痛、眩晕、呃逆、耳聋、耳鸣、眼干、手麻、心慌等。
胸椎 食欲不振、消化不良、呼吸不畅、心悸气短、背部疼痛等。
腰椎 腰酸腿麻、腹泻便秘、月经不调、坐骨神经痛等。
骨盆 身材走样、坐骨神经痛等。
如果身体是房，那么脊椎就是顶梁柱。脊椎一旦不健康，除了会引起上述不适症状外，还会对上班族的健康造成方方面面的影响。
脊椎不正，体态不佳
脊椎位于人体背部的正中央，支撑着人体上半身的形态，如果脊椎不正，直接就会影响人的体态，从而出现胸部下垂、小腹突出、驼背、塌腰、身体两侧不对称等。体态是一个人精神面貌的直观反应，通过保养脊椎，能使你的形体更加优美。
脊椎不正，心情烦躁
脊椎正，人体的血液循环运行通畅，人也会感觉精神抖擞、神清气爽。如果脊椎变形或病变，肩背疼痛会扰得人心烦意乱。
脊椎不正，工作慢半拍
颈椎病会使你头晕、头疼，腰背疼痛容易使你分心，坐骨疼痛让你“坐立难安”，这些疼痛会影响你的工作状态。此外，这些疼痛还会直接影响你的睡眠质量，导致第二天的工作效率下降。
脊椎不正，百病丛生
脊椎能容纳并保护脊髓，保证信号正常的传导过程，如果脊椎受损，压迫脊髓，就会影响相应脏器的功能，一大批健康问题（如高血压、免疫功能失调、心脏病、肾功能下降、妇科病、性功能障碍）便会接踵而来。
为了帮助上班族养护脊椎、远离脊椎病困扰，我们特意编写了这本《上班族脊椎养护全书》。全书开篇从上到下介绍了脊椎的生理结构，讲述脊椎不好给身体带来的烦恼，指出哪些上班族是脊椎病的高危人群。接着，书中从正确姿势、改掉坏习惯、饮食养护、科学运动等方面讲述了养护脊椎切实可行的措施。书中还有针对性地为容易患脊椎病的上班族，提供了具体的脊椎养护方案；针对几大常见脊椎病，指出了防治及护理的具体措施。
在编写本书的过程中，我们查阅了大量资料、访问了众多专家学者，旨在尽力避开晦涩深奥的专业知识，尽可能多地提供切实可行的具体措施，使本书更注重知识性、实用性和指导性。此外，书中还配有众多精美图片，让读者在轻松阅读的同时，收获更多脊椎养护的健康知识。
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第 1 章 养护脊椎必知的常识
哪些上班族易患脊椎病
白领一族
白领一族已经成为颈椎病、腰椎病的重灾人群，这是什么原因导致的呢？虽然办公室工作的劳动量不大，但需要白领一族长时间坐在办公桌前完成，很多人一坐就是一上午或一下午，只有上厕所才起来稍微活动。长时间久坐不动是诱发颈椎病的重要原因，因为长期不良的姿势会引起肌肉的不平衡，易使第1颈椎（寰椎）出现异常，久而久之会压迫神经，进而导致颈椎病。同样道理，长时间坐在一个位置，腰椎也会不堪重负，容易诱发腰椎病。不要以为年轻就能对颈椎病、腰椎病免疫，如果不注意养护脊椎，颈椎病、腰椎病离年轻的白领一族只有一步之遥！
电脑e族
随着电脑的普及，电脑e族迅速崛起并壮大，他们工作离不开电脑，生活娱乐也离不开电脑，一天24小时至少有10个小时在跟电脑打交道。使用电脑时，长时间的前倾姿势加上缺乏活动，容易导致电脑e族出现腰椎增生，并使后纵韧带紧张，失去弹性，引起腰椎间盘突出，进而压迫神经根，腰痛、下肢疼痛、坐骨神经痛、活动障碍等不适症状便会相继出现。
颈椎病是电脑e族需要面对的又一疾病。由于长时间保持着同一姿势，头颈部缺乏活动，导致出现颈椎代偿性增生、颈椎生理弯曲变直。颈椎增生会压迫神经根、引起脑供血不足，引发头晕、头痛、记忆力下降、肩周炎、上肢活动受限、肩痛、手指麻木等不适症状，严重时甚至会造成生活不能自理。
此外，长期坐在电脑前的人缺乏锻炼，容易出现重力性脂肪组织分布异常，脂肪会重点堆积在下腹部和腰背部，对腰椎和胸椎是极大的考验，而腰部、腹部、背部过度肥胖也是诱发脊椎病的一大原因。
驾车一族
颈椎、腰椎不适几乎是每个驾车族都会遇到的问题，为什么脊椎病会盯上驾车一族呢？汽车固定的空间，并不符合每个人身体结构的设计，加之空间比较狭小，会给颈椎和腰椎带来较大压力。
驾驶汽车时，需要注意力集中，大多数驾车族会目不斜视地向前看，这种姿势使颈椎处于一个异常位置，容易引起颈部肌肉酸痛，长期驾车还容易发生颈椎错位，进而压迫或刺激神经。此外，长时间驾驶汽车，人的活动受限，腰椎承受了身体大部分的压力，容易引起腰酸背痛。而且，在加速或刹车的过程中，脊椎也会跟着前后晃动，容易损伤脊椎韧带。
怀孕的准妈妈
生活中，大多数准妈妈会忽视怀孕带来的脊椎问题，其实怀孕对脊椎来说也是一大考验。随着准妈妈体重的增加，胸椎、腰椎受到的压力越来越大，容易诱发脊椎侧弯。到了孕晚期，身体会分泌出孕酮和松弛肽这两种激素，它们的作用是使骨盆韧带松弛，以便宝宝顺利分娩，脊椎韧带也会随着激素水平的增加而处于松弛状态，导致关节稳定性减弱，此时准妈妈如果轻微扭伤或姿势不良，很容易发生脊椎错位。
此外，分娩的过程对准妈妈的脊椎来说也是一场极大的考验。顺产时需要消耗大量体力，剖腹产则需要接受麻醉，都会对脊椎的稳定性造成影响，易诱发关节错位。顺利生产后，新妈妈的脊椎也面临着很多危险，如喂奶、抱宝宝的姿势不正确都会引起颈椎病、腰椎病。
重体力劳动者
从事重体力劳动时，必须依靠脊椎的活动和用力，稍不注意就会损伤脊椎，尤其是长期固定姿势的体力劳动，更容易导致脊椎变形或损伤。从事搬运等相关工作的重体力劳动时，需要经常弯腰来提取重物，这时腰椎处于高位，而肌肉被牵拉受力向地面下沉，稍微用力不当，很容易导致腰部肌肉损伤。所以，长期从事弯腰动作的人，常会感觉腰酸背痛，很多人认为缓一缓就好了，殊不知这时腰椎已经发生了损伤。那么，长期从事重体力劳动的人，如何保护腰椎呢？正确的做法是，搬重物时将习惯性的弯腰动作变为“蹲马步”，可以将身体的重力转移到双脚上，从而能避免损伤腰椎。
此外，还有一些人经常在阴冷的环境中工作，这对脊椎的损害也非常大，因为脊椎畏寒，受凉后会引起肌肉痉挛、血管收缩，容易诱发椎间盘突出。因此，经常处于阴冷环境中的人，如夜班工作者、仓库工作者以及吹空调的人，一定要注意脊椎保暖。
脊椎受过伤的人
脊椎受伤也是诱发脊椎病的重要原因，尤其是因车祸导致的脊椎受伤，来自外力的冲击会导致脊椎关节错位、生理弯曲度改变、椎间盘突出，使得伤者出现颈痛、肩痛、背痛、腰痛、关节痛、腿痛、头晕、头疼、记忆力下降等不适症状。
如果不幸曾发生车祸，那么脊椎受伤的几率则更大，这是因为车祸发生时的碰撞很容易使头部出现前后的挥鞭运动，造成颈椎的挥鞭伤，也许当时没有大碍，休息几天就好了，但颈椎的伤痛会伴随伤者一生，影响生活质量。严重的车祸还可能造成脊椎骨折，此时如果搬运伤者方法不正确，很可能导致伤者脊髓受损，易给伤者留下一辈子的伤痛。
第 5 章 养护脊椎科学运动要常做
蛙泳能改善脊椎不适
游泳对脊椎的益处
我们已经知道，将体重控制在理想的范围内，有助减轻脊椎负担。人在水中游泳时，会使身体产生大量的热量，加上人体在水中不停地运动，机体能量的消耗更大。为了维持机体的平衡，身体需要动员大量的贮备能源物质加速分解，补充散失和运动消耗的热量。
另外，游泳过程中身体受到冷水的刺激，还会反射性引起甲状腺素分泌增加，甲状腺素有减肥及保持正常体重的作用。而且，游泳可以改善四肢血液循环和新陈代谢，减轻骨关节的增生和肌肉酸痛。
蛙泳有益脊椎健康
蛙泳可以带动全身肌肉和关节参与运动，有利于促进身体血液循环、增大肺活量及塑身减肥。蛙泳特有的泳姿可以充分锻炼颈椎，仰头吸气与低头呼气的动作可以锻炼和修复颈部肌肉和韧带，上肢划水和压水的动作可以活动颈椎各关节。
此外，人在水里游动时，水波对颈椎可以产生柔和的按摩作用，水的浮力也会降低颈椎间盘及关节损伤、肌肉拉伤的风险。
【书摘与插画】
