《让血管返老还童的23个习惯》是一本非常实用的科普读物。 书中介绍的方法都是以深受广大医生信赖的论文为基础的方法、以值得信赖的机构所提倡的内容为基础的方法。作者摒弃乍一看很好但实际上未经医学证明，只强调优点而忽视缺点的方法，为大家提供“有科学根据的实践法”。这两点是这本书打动深深打动我的地方。这也是《让血管返老还童的23个习惯》得以引进并出版的原因，希望这本小书能给您带来福音。
【内容简介】
作为心血管专业教授，作者提出了“人是否年轻通常表现在血管年龄上”的观点。全书深入浅出、全方位介绍了让变得又硬又脆的血管恢复弹性的23个生活习惯，科学、生动、有趣地讲解了血管为什么会变老，如何让血管“返老还童”，是一本的家庭健康手册。
【作者简介】
（日）桑岛岩
东京都健康长寿医疗中心顾问、东京医科大学兼职教授。1971年从岩手医科大学毕业，1973年进入东京都养育院附属医院循环系统科工作。1980年，前往美国留学。
回到日本后，先后担任东京都健康长寿医疗中心内科主任、循环系统科部长、副院长等职后，担任现职。擅长以高血压为首的循环系统疾病防治。著有《九成高血压可以靠自己预防》《高血压的常识充满谎言》等。
【目录】
*章 我们能让血管『返老还童』
血管有多重要：它是“生命之路”
“血管年龄”决定人的真正年龄
血管是可以“返老还童”的
试着检测一下自己的血管吧
要不要减少“坏胆固醇值”之争
第二章 一放任不管就会不断恶化的血管病
日本因『血管病』丧命的人占1/4
“动脉硬化”是重度血管病发出的警告信号
不可小看“代谢综合征”
高血压可分“膨胀型”和“紧缩型”两种
要当心坏胆固醇和甘油三酯
糖尿病分1型糖尿病和2型糖尿病
肥胖会招致动脉硬化
彻底说清脑卒中是怎么回事
心脏受损会出现伴有疼痛的严重症状
心脏和脑的深厚关系：心怦怦跳的声音很可怕
肾脏受损会使生活质量急剧下降
“血压不安症”是一种病
第三章 这些饮食习惯决定血管的年龄
习惯1通过调整『饮食生活』使血管变年轻
习惯2“盐分”摄入过量，会使血管膨胀，进而引发高血压
习惯3每日食盐量先以“减少3克”为目标
习惯4将钠含量换算成含盐量时，必须乘以2.5
习惯5添加配料可以使料理味道变浓
习惯6通过“在调味料上下功夫”控制盐分
习惯7通过实践终止高血压膳食疗法，让血管返老还童
习惯8吃“蔬菜餐”可以让身体均衡地摄取营养章
习惯9通过喝低脂酸奶，降低患糖尿病的风险
习惯10坚果有减轻体重、促进长寿的效果
习惯11每天吃一口黑巧克力，预防动脉硬化
习惯12喝茶有降低血压的效果
习惯13酒还是喝一点为好
习惯14注意不要喝水过多·
习惯15“不摄取碳水化合物”是一种危险的做法
习惯16“吸烟”有百害而无一利
第四章 运动可以使血管快速“年轻”
习惯17通过运动消耗能量让人不易患糖尿病、高血压
习惯18“有氧运动”不仅容易做，效果也很突出
习惯19散步、跑步、骑自行车、游泳……找到适合自己的有氧运动
习惯20做“拉伸运动”让血管变年轻
习惯21养成每天都运动一会儿的习惯·第
习惯22不能每天抽出时间来，就这样运动
习惯23*好的习惯是坚持
第五章 正确保养自己的血管
停药是有条件的
学会正确使用降压药
要有效使用治疗糖尿病的药物
治疗血脂异常的药
要善于服用溶栓药
迈向重视『自我管理』的血管保养时代
参考文献
【前言】
你的“血管年龄”是多少岁
●请先用“检查表”测量血管年龄
首先，我想请本书的各位读者用下面的“检查表”测量血管年龄。请回顾近3年的生活，在符合自身情况的项目上打记号。
①高压（收缩压）140mmHg（毫米泵柱）以上，且与低压（舒张压）相差70mmHg以上。 □
②血压值容易变化。 □
③在右臂上测量的血压和在左臂上测量的血压相差10mmHg以上。 □
④曾患过心肌梗死或脑卒中（中风）。 □
⑤体检显示肾脏不好。 □
⑥吸烟。 □
⑦曾被告知睡觉时有呼吸暂停。 □
⑧直系亲属或亲戚中有糖尿病患者。 □
⑨有在60岁前患过心肌梗死或脑卒中的家人。 □
⑩体检显示患有高血压。 □
检显示患有糖尿病。 □
体检显示血脂异常（即患有高脂血症）。 □
身体变胖。 □
午饭和晚饭大多在外吃。 □
经常吃速食食品。 □
在工作或生活中压力过大。 □
结果怎么样？
列在表中的这些项目，都是我们在判断自己的“血管年龄”时可作为参考的项目。关于结果，则可以按照以下方式计算。
①～⑥，符合自身情况的项目请每项加3分，不符合的项目请每项减3分；⑦～?，符合自身情况的项目请每项加2分，不符合的项目请每项减2分；?～?，符合自身情况的项目请每项加1分，不符合的项目请每项减1分。所有项目都符合自身情况的人，*后得分是“ 35分”，而所有项目都不符合的人，*后得分则为“-35分”。接下来，请试着计算一下吧！
按照这个方式计算出来的数值可以告诉你：和你的年龄相比，血管年龄大了多少或小了多少。
比如，一位50岁的人计算出的结果是“ 15”，那么他的血管年龄便是“50 15=65”岁。反之，如果这位50岁的人计算出的结果是“-20”，那么他的血管年龄便是“50-20=30”岁。虽然这只是一个大体的推测，但只要按照这个方法计算，你便能知道自己的血管年龄大概是多少岁。
“血管年龄”这个词，或许大家在电视、杂志等媒体上曾听到过、看到过。我们每年都会长1岁，与此同时，我们的血管年龄也会逐渐增长。不过，血管并不像我们一样每年长1岁。如果我们健康地生活，即使过了很多年，血管也不会长岁数，但如果采取不健康的生活方式，则有可能突然长10岁。
长年观察患者血管的我认为，人的衰老，不是由人们常说的实际年龄决定的。人是否年轻，通常表现在血管年龄上。比如，50岁的人血管年龄是65岁，你就会觉得这个人看起来真老啊；反之，如果70岁的人血管年龄是50岁，你就会觉得这个人看起来真年轻啊。
大家应该都知道，所谓“血管年龄”，即血管的年龄。那么，血管年龄是如何上长的呢？在第1章中，我会对这个问题进行详细解说。
●血管的健康问题容易被大家忽视有原因
所谓血管，即负责将血液送到身体各处的管道。你知道遍布在人体中的血管有多长吗？如果是成人，血管总长为10万千米！10万千米相当于地球的2.5周。
血液之所以要通过血管被运送到身体的各个地方，是因为血液运输我们生存不可或缺的营养、氧气。
我们的身体由细胞组成。因此，必须通过遍布身体的血管将血液输送至位于身体各个角落的细胞。为此，从相当于干线道路的粗血管到相当于小巷的细血管，体内遍布着各种各样的血管。
可以说我们的身体有特别多的血管。因为血管遍布身体的各个角落，所以血管在各种各样的部位会出现各种各样的异常。本书的正文部分会详细讲述动脉硬化、脑卒中、心肌梗死等与血管有关的疾病。这些与血管有关的疾病，被统称为“血管病”。
在日本，因血管病导致死亡的人占1/4之多，由癌症导致死亡的约占1/4，剩下的1/2则是由其他疾病导致的。如果让血管保持年轻的状态，我们就会避免患上各种各样的血管病，并因此大幅度提高健康长寿的概率。
但在实际生活中，血管病容易被大多数人忽视却是一个不
得不说的事实。血管病之所以容易被人忽视，是因为它缺乏自
觉症状，在尚未严重前，人们通常感觉不到。
如果白发增多了，或脸部皮肤松弛了，我们会意识到：“啊，自己也变老了！”此外，如果我们感觉腰腿疼痛，也会意识到：“啊，好疼，我也上岁数了啊！”但是，血管分布于体内，我们无法用肉眼观察血管的衰老情况。而且，通常只要未发展为脑卒中、心肌梗死、肾病等疾病，我们就感觉不到血管的异常。为此，血管病也被称为无症状杀伤者，更有人形象地称其为“沉默的杀手”。
人总是不愿关注自己讨厌的事或对自己不利的东西。但是，如果我们一直不担心自己的血管，血管就会在身体不断衰老的同时受伤、受损。这和“如果不即时维修道路，道路就会变坏”是一回事。
在这之前，我曾为各种各样的患者提供诊断治疗服务。有一次，一名50多岁男性因睡觉期间突然感觉呼吸困难，在妻子的陪同下被急救车送到我所在的医院。其实他呼吸困难，是由心力衰
竭引起的，而心力衰竭则是由长期高血压导致的。通过治疗，状态稳定后，他告诉我：在发生这个突发事件前，他自认为“我很健康，从不知生病为何物”，虽然体检结果显示患有高血压，但
从未接受过任何治疗。
如果没有自觉症状，人们就容易这么想：“我的身体怎么可能有问题呢？”这是一种先入为主的偏见。一旦持有偏见，即使体检结束之后被告知血管有异常，或许也会因觉得“一定是诊断有误”而置之不理。
人难以感觉到自身症状，和这种置之不理的态度有关系。有一天，在大病袭来后才注意到血管的异常……像这样的状况，我希望大家不要遇上。
●用有“科学根据”的实践法让血管恢复青春活力
作为一名从事血管保养工作的医生，我希望大家能让血管一直保持年轻健康的状态，希望更多的人知道“血管是一种什么样的东西”“血管生病会引发什么问题”。基于这个愿望，我撰写了本书。
为了让大家知道具体怎么做，我还介绍了让血管保持年轻的各种各样的实践法。
在书中要为大家提供“有科学根据的实践法”，是我颇为重视的一点。在市面上声称介绍“血管健康法”的书中，乍一看很好，但实际上介绍的方法未经医学证明，只强调优点而忽视缺点。这样的书随处可见。无论大家如何努力实践这些书中介绍的方法，都未必能取得积极的效果。
本书介绍的都是一些经有大量人员参与其中，经过大规模研究证明效果确实不错的血管健康法。因为这些方法都是以深受广大医生信赖的论文为基础的方法，也是以值得信赖的机构所提倡的研究为基础的方法，所以希望大家实践这些方法，并自信地对自己说“我的血管一定能变年轻”。
每章主要阐述什么，我想提前告诉大家。
在“第1章 我们能让血管‘返老还童’”中，我详细地解释了血管年龄和动脉硬化的关系。此外，为了让大家能对身体里不能直接看到的血管有更深刻的认识，我还用道路做比喻。
在“第2章 一放任不管就会不断恶化的血管病”中，我对有各种症状的血管病进行了解释说明。如果我们对高血压、血脂异常、糖尿病等因生活习惯导致的疾病放任不管，就会导致动脉硬化，进而引发脑卒中、心肌梗死、肾病等。此外，我还要告诉大家血管病是如何逐步恶化的。
在“第3章 这些饮食习惯决定血管的年龄”中，我将重点放在饮食生活上，为大家介绍比较有效的减盐方法以及*近我刚得知的坚果、巧克力在预防血管病中起到的作用等。
讲完饮食方式后，接下来就要讲讲运动。在“第4章 运动可以使血管快速‘年轻’”中，我为大家介绍能让血管“返老还童”的运动实践法。即使是讨厌运动的人，我也有方法让他毫不费力地坚持下去。
在末章“第5章 正确保养自己的血管”中，我以血管病的治疗法为中心，为大家介绍与血管的相处方法。
●血管的保养方法不止一个
过去，一提起血管的保养方法，大家就认为无论是年轻人还是老年人，都可以采取相同的方法。其实，年龄越大，因身体状态、生活方式、正在服用的药物等因素，血管保养方法越会呈现出多样化。
因此，被广泛使用的血管保养方法未必适合每个人的情况，这在老年人身上效果尤其明显。
比如，通常人们都说，为了预防，以及与生活习惯密切相关的肥胖症、高血压等，在饮食上不要摄取过多热量。但是，对于有些食欲不振的老年人来说，即使患有高血压等疾病，也要通过足量饮食来确保吸收足够的营养。如果这类老年人因持有“我患有高血压，还是不要过多摄取热量，减少进食量”这样的想法而控制饭量，就可能出现营养失调等问题。
我确实感觉到，越是老年人越想要忠实地实践书本上介绍的健康法。老年人持有这种想法，是非常不错的。不过，在患者的年龄、身体状态、血管病的保养方法都呈现多样化时，适合每个患者的保养方法各不相同，也是一个不争的事实。
如果你的心中持有疑问，不知这些方法是否适合自己，请不要勉强自己。建议先向医生咨询一下。
日本人的平均寿命是女性87岁，男性80岁。日本已进入65岁以上的老人占全国人口比例超过25%的“超高龄社会”。
当下这个长寿时代，也是人们的生活方式呈现出多样化的时代。在各代人都活跃在社会上的现在，我想对各代人说说我的希望。
年轻的一代人，我希望你们在将孩子养大成人、迎来退休之前，一直健康平安地工作。
退休的一代人，我希望你们精力充沛地享受自由、快乐的人生。
迎来人生晚年的一代人，我希望你们将长寿作为上天的奖赏，以自己喜欢的方式度过每一天。
让血管保持健康，是实现这些的重要前提。请大家和血管好好相处吧！
*后，向为本书的撰写提供帮助的漆原次郎先生表示我衷心的感谢。
【免费在线读】
●血管是可以“返老还童”的
在上一页，我请大家看了A、B、C三个人的血管年龄变化图。
这张变化图是我为了让大家对血管年龄有深刻的印象而制作的。通过这张图，我想告诉大家血管年龄的两个特征。
*个特征是，血管年龄不按照固定的速度增长。如果我们不做保养工作，只是一个劲儿地使用，即使对象是道路、胶皮管子，它们也会在某个时刻突然出毛病。这个道理也适用于血管。
如果我们像A一样，一直保持着不好的生活习惯，动脉就很可能急剧恶化。此外，女性朋友也会像B一样，在度过更年期后因女性激素的保护急剧减弱，会出现血管年龄急剧增长的现象。
而且，麻烦的是，血管年龄的急剧增长，我们感受不到。因为动脉硬化是一个“沉默的杀手”。
血管年龄的第二个特征，可以给我们带来希望。这个特征是，可以通过自身努力让血管“返老还童”。
过去，人们都认为：“血管在刚出生的婴儿时期是*结实*健康的，之后随着时间的流逝会越来越衰老。”正因为人们都这么想，所以觉得无论为减缓血管年龄的增长速度而付出多大努力，血管年龄都会不断地增长。
但是，近年来的研究已证实，我们不仅可以阻止血管向又硬又脆的状态发展，还能提升血管的弹力。换言之，我们能使血管“返老还童”。
血管上覆盖着3层膜，从流淌着血液的内侧向外依次为内膜、中膜、外膜。其中，构成内膜的细胞被称为“血管内皮细胞”，这种细胞的作用一直备受关注。
血管内皮细胞一直发挥着泵的作用—通过收缩或扩张将血液送入血管中。换言之，血管的弹性是由血管内皮细胞表现出来的。
血管内皮细胞发挥着分泌使血管收缩或舒张的物质，通过调节血液凝固系统保护血管的作用。而且，血管内皮细胞的作用会因过量吸烟、摄取过多盐分，或患有肥胖症、糖尿病等疾病而减弱。
但是，研究也已证实，人们通过定期运动，可以让血管内皮细胞产生相反的效果—让血管恢复弹力，即让血管“返老还童”。
不过，如果血管因动脉硬化的过度恶化而处于硬邦邦的状态，无论怎么运动都无法恢复血管的弹力。我希望大家意识到在动脉硬化尚未恶化前让血管恢复活力的重要性。
正如25页的图表所示，C因“讨厌血管变老”而决定控制饮食，做运动，并*终成功地恢复了血管的活力。
有句话叫：“人随血管一起衰老。”这句话想表达的意思是，各种各样的疾病症状会随着血管出现动脉硬化等而出现。而它的真正含义是，人是年轻还是衰老，不是由日历上的年龄决定的，而是由血管年龄决定的。
●习惯3 每日食盐量先以“减少3克”为目标
我对正在努力治疗或预防高血压的人都说这句话：现在请先把每天的盐分摄入量减少3克作为目标吧！
比如，每天摄入15克盐的人，先以减至12克为目标；而每天摄入10克盐的人，先以减至7克为目标。
中国营养学会、日本高血压学会都将所有人的盐分摄入目标值定为“每日小于6克”。但是，我觉得让存在一些特殊情况的人以“每日小于6克”作为目标，是难以办到的。
有关数据已证实，即使不能一下降到每日食盐量小于6克，那些摄入盐量过高的人先每日减少3克盐，其中高血压患者的血压会降低，而且脑卒中发病概率也会降低。
因此，我希望大家的每日食盐量先以“减少3克”为目标。如果每天摄入15克盐的人，突然从某一天开始采取“不摄入一点盐分”的*做法，身体为了维持体内钠的平衡便不需要太多的水，血管也不会因为水的存在而变得膨胀了。
但是，体内的钠一旦变得极少，血压便会因血管紧紧收缩而升高。换言之，如果采取*的减盐方法，很可能会患上紧缩型高血压。
我建议大家采取“两步减盐法”：先坚持做到“每日食盐量减少3克”这一步。等到习惯后，再以“每天小于6克”为目标。
减盐，请从“两步减盐法”开始付诸行动吧。对高血压等血管病患者来说，肯定会有意想不到的收获。
●通过“在调味料上下功夫”控制盐分
除了加入很多配料外，还有其他减盐方法。在调味料上下功夫，便是其中一个方法。
首先，谁都能轻松做到的一点是，使用“减盐酱油”。在调味料厂家的努力下，我们在市面上可以买到鲜味和香味不减而盐分有所减少的酱油。
那么，这些减盐酱油大约减少了多少盐分呢？答案是，在大厂家生产的酱油中，很多酱油的盐分都大约减少了一半。从前的酱油，1小匙约含有1克盐，如果是减盐酱油，用1小匙便能少摄入0.5克盐。
再者，在酱油的使用方法上下功夫。如果使用加有其他调味料的“混合酱油”，摄入的酱油量就容易变多。因此，如果我们将给自己规定的酱油量，如1小匙，倒在小碟中，吃菜时蘸一点酱油，就能防止自己不小心摄入过多酱油。如果用减盐酱油实践这个做法，减盐的效果更佳。
此外，在调味时，还可以采取这个方法：用含盐不多的香料、香草、醋等代替酱油、盐等调味料。
香料有胡椒、辣椒、咖喱粉、蒜粉等，这些都是能增添辣味的调味料，大家很容易认为它们含有很多盐分，其实不然。尽管它们没有含有多少盐，但它们能让菜肴更加美味。因此，这类调味品可以弥补菜肴因味道淡而存在的不足。
此外，如果在制作火锅料理或炒菜时放入香葱、香菜等，也能使味道与众不同。
还有一个更简单的方法：用醋或柠檬汁。
饺子、包子等食物，蘸醋即能食用。觉得“光蘸醋不太美味”的人，可以在小碟中少放一点酱油，多放一点醋，蘸着混合调料吃。
我曾为一位40多岁的男性患者提供过诊疗服务。他因为血压怎么也降不下来而来到我的门诊看病。
我问他一日三餐都吃什么，他的回答是，早饭吃咸菜、烤鱼、小沙丁鱼干、酱汤等，午饭吃拉面等，早饭和午饭都吃很多含盐很高的食物，而晚饭则大多在家吃。虽然他可以避开吃外面饭菜中含盐多的菜肴，但据他说，即使在家吃饭，无论吃什么，都会蘸酱油。
这位患者的高压152mmHg、低压103mmHg。从这个数据看，他患有轻度的高血压。我向他介绍了我在本书阐述过的血压控制方法，并建议他制订改善计划，从能做到的事开始做起。
他努力做到了“将早晚各喝一碗的酱汤改为一天喝一碗”“使用减盐酱油”“吃一口后如果觉得味道淡就蘸少许醋”这三点来改变自己的饮食习惯。他的努力没有白费，每天的盐分摄入量确实减少了。而且，减盐效果很明显，一个月后测量血压，高低压各降低了10mmHg。
他说：“我在试着吃了一口未蘸酱油的咸菜和烤鱼后才知道，咸菜和烤鱼即使不蘸酱油也能吃。我还知道，淋上少许酱油的凉豆腐，比蘸了很多酱油的凉豆腐吃起来更有豆腐的味道。”
现在，哪怕只是淋上少许酱油，他都会觉得咸了吧！这个例子告诉我们，让高血压患者习惯淡味，是应对和预防高血压非常有效的方法。
●习惯18 “有氧运动”不仅容易做，效果也很突出
做什么样的运动可以使血管“返老还童”？针对肥胖、高血压、血脂异常、糖尿病等疾病的治疗方法，一般推荐大家做“有氧运动”。
运动分为有氧运动和无氧运动两种。
所谓有氧运动，正如其名所示，是指在氧气充分供应的情况下开展的运动。我们在活动身体之时，也会通过呼吸将氧气吸入体内。后面我将介绍的散步、慢跑、骑自行车以及游泳等运动，都是有氧运动。
另一方面，所谓无氧运动，即肌肉在“缺氧”的情况下开展高速剧烈的运动。比如，肌肉训练、短跑、引体向上等肌体在瞬间需要大量能量的运动，均为无氧运动。
如果想治疗和预防血管病，一般推荐做有氧运动还是无氧运动？答案是有氧运动。这当然是有原因的。
首先，有氧运动不会给身体突然增加负担，其危险性远远低于无氧运动。在做无氧运动时，人需要屏住呼吸、拼命发力，这时候血压会迅速升高。这么做会突然给血管带来很大的负担，所以高
血压患者的血压会在做无氧运动时升至危险值，而动脉硬化患者在做无氧运动时则可能因血栓随血流移动进而堵塞血管而患上心肌梗死或脑卒中。有氧运动因为是一种边呼吸边活动身体的运动，所以血压不会突然升高。
有位医生朋友曾和我讲一个发生在70多岁女性身上的真实故事。据他说，这位女性一直去健身房锻炼肌肉。按照她本人的说法是，因为从60多岁开始觉得自己的腹部越来越松弛，腰腿常常酸软无力，所以决定定期去健身房锻炼身体。
据说这位一直坚持锻炼肌肉的女性，在她的努力下，已成为该健身房的模范会员。但是，有一天，她在做举重锻炼时突然失去了意识，倒在了地上。她倒下并非没有原因：她的血压原本就偏高，医生也对她说过不能过度锻炼，而她却经常给血管施加重压。*后她被诊断为脑梗死。
这个真实的故事再次让我们意识到，要让血管返老还童，如果运动，应做有氧运动。
我们应做有氧运动，除了因为有氧运动有利于血管病的治疗和预防外，还有别的原因：有氧运动容易促进脂肪燃烧。因为脂肪在燃烧的时候需要氧气，所以如果你想燃烧脂肪，做有氧运动*为合适。
人们可以长时间做有氧运动，因为可以随时调整有氧运动的强度。而无氧运动则一般以短跑、引体向上等持续时间很短的运动居多。
做有氧运动，当我们觉得呼吸困难时，可以随时调整强度。*近的研究也已表明，即使只做有氧运动一小会儿，也有效果。但是，比起一次只运动5分钟，一次坚持运动20分钟或30分钟更有效果，也是千真万确的事实。
另外，因为在做有氧运动期间，也会出现血压升高或心搏数增加等情况，所以患有重度高血压、心力衰竭、心绞痛、心肌梗死、脑卒中等血管病的人，在做有氧运动时必须特别注意。这些患者请一定要问一下经常就诊的医生“自己是否能做运动”。
【书摘与插画】
