【编辑推荐】
◆中美双博士减肥科医生告诉你如何科学而快乐的减肥。
◆顾中一、李治中（菠萝）、陈伟联合推荐。
◆为什么你之前会减肥失败？
◆减肥一定要锻炼吗? 锻炼多少才算够？
◆你需要用减肥药或做减肥手术吗?安全吗? 有效吗？
◆把瘦子的粪便转给胖子，可以减肥?!
◆我是不是有肥胖基因，怎么减都不可能成功？
◆排毒瘦身靠谱吗？
◆减肥到底要减多少才算成功？
◆如何应对儿童/青少年肥胖
◆产后如何瘦回来？
◆单身狗的减肥计划：一份可行又实际的代餐方案
【内容简介】
减肥不是闹着玩儿，为了自己、家人、朋友的身体健康，请科学减肥。 本书从什么是肥胖入手，系统讲述肥胖原因、科学减肥之法，驳斥减肥谣言，并推荐健康食谱。文笔流畅有趣，没有噱头，也不夹杂私活推荐保健品。要想成功减肥，“管住嘴，迈开腿”，饮食与锻炼永远是不变的王道，书中介绍的知识和一些小贴士、小技巧，帮你更好地做到这两点。在此基础上，其他一些方法，包括代餐食品的使用、减肥药物甚至减肥手术，对你的减肥之路一定可以起到很大的帮助。什么人、什么标准下用哪些方法，书中都有详尽的总结。让你的减重、维稳、再减重的艰难之路变得快乐起来。 直接跳转*后一章，为自己定制一套减脂食谱（你分得清自由食物、额外食物、罪恶食物吗？）。
【作者简介】
小小四月花，本名肖丹华，中国协和医科大学八年制临床医学博士学位，美国哥伦比亚大学医学院营养学博士，现任美国大西洋医疗集团营养代谢中心专科医生。美国内科学会、美国营养医学会和美国肥胖医学会会员，美国医学专业委员会（ABIM）认证的内科医生，美国肥胖医学会（ABOM）认证的减肥专科医生。治疗肥胖经验丰富。在核心期刊发表英文专业论文15篇。近年来致力于中文医学科普写作，在“丁香园”、“健康不是闹着玩儿”、“南方周末”、“今日科苑”、“医学界”、“杏仁医生”等多家网络和传统媒体发表医学科普文章20余篇，获得热评及广泛转载，累计点击率达几十万。著有《炼狱三年：女医生美国行医记事》。
【媒体评论】
从什么是肥胖入手，系统讲述肥胖原因、科学减肥之法，驳斥减肥谣言，并推荐健康食谱。文笔流畅有趣，没有噱头，也不夹杂私活推荐保健品，大家尽可放心阅读。
——李治中（菠萝博士）（畅销书《癌症·真相：医生也在读》作者，癌症研究领域科学家）
这些年讲减肥的书很多，而本书作者既秉承科学精神又剖析实际案例，相信您肯定能找到自己需要的内容。
——顾中一（知名营养师，科普作家）
对于中国接近1亿的胖人来说，为了健康，理应“生命不息，减重不止”。越来越多的胖友们投入到减重大军的洪流中，却有更多“屡战屡败，*终放弃”的人，倒在肥胖的魔爪之下。在协和医院做住院医生的时候我就结识了好朋友肖丹华，她后来赴美国专修控肥秘籍，并以其20年的功力从理论到实践，将减重、维稳、再减重这条艰难之路，筑成好读、好玩又好用的捷径。相信从本书中您可以看到别人失败的影子，更能收获自我成功的快乐。
——陈伟（北京协和医院肠外肠内营养科副主任）
【目录】
*部分：肥胖与健康
1. 什么是体重过重/肥胖
“我胖吗？什么样算体重过重/肥胖？”
2. 肥胖对健康的影响
“我很胖，我以后会得糖尿病、心脏病或者癌症吗？”
3. 肥胖的原因
“我为什么这么胖，是遗传，还是吃出来的？我要减到多少体重才合适？”
4. 肥胖是一种代谢病
“我已经很努力了，减肥为什么这么难？”
第二部分：科学减肥
1. 健康减肥的原则
“快速减肥好，还是稳定持续减肥好？减肥*重要是什么，节食、运动、还是药物？”
2. 如何计算卡路里
“什么是卡路里？怎么计算卡路里？每天吃多少卡路里合适？”
3. 饮食中三大营养要素的均衡搭配
“每天应该怎么吃？饮食中三大营养要素，什么比例才合适？”
4. 有关健康饮食的常见问题
5.代餐计划
“什么是代餐计划？代餐可以取代正常饮食吗？”
6. 锻炼
“减肥一定要锻炼吗？锻炼多少才算够？”
7. 减肥药物
“我需要用减肥药吗？减肥药安全吗、有效吗？”
8. 减肥手术
“减肥手术是什么？安全吗，靠谱吗？”
9. 如何防止体重反弹
“我已经减了10公斤，怎么样才能防止它又长回来呢？”
10.2016中国居民膳食指南
“*版中国居民膳食指南如何指导我们健康地吃？”
第三部分：与肥胖相关的其他医学问题
1. 使体重增加的常用药物
“我患有抑郁症，自从用了药之后情绪稳定了很多，可是体重却长了5kg，怎么回事？”
2. 人工甜味剂
“人工甜味剂安全吗？对减肥有帮助吗？”
3. 生酮饮食
“生酮饮食很神奇吗？它对人体有什么作用？”
4. 维生素D缺乏与肥胖
“维生素D与胖有关吗？补充维生素D可以帮助减肥吗?”
5. 肠道微生物与肥胖
“把瘦子的翔转给胖子，可以减肥？！”
6. 睡眠与肥胖
“睡眠不够，会不会更容易长胖？”
7. 儿童/青少年肥胖
“我的儿子眼看就要长成一个小胖子了，我该怎么帮他呢？”
8. 肥胖与怀孕
“我比较胖，我计划近期要孩子，我应该注意些什么？”
9. 肥胖基因研究与精准治疗
“肥胖相关的基因有哪些？基因决定我们的命运吗？”
10. 减肥过程中如何防止便秘
“我体重掉了，但是却便秘了，这正常吗？该怎么办？”
第四部分：减肥的误区
1. 排毒瘦身靠谱吗？
2. 榨果汁可以减肥吗？
3. 黑巧克力能减肥吗？
4. 鸡蛋黄，每天只能吃一个？
5. 非处方类减肥产品
6. *“成功”的减肥者都“失败”了，我是不是没希望了？
第五部分 不同总热量食谱样单
1、1000kcal (中式)
2、1000kcal (西式)
3、1200kcal (中式)
4、1200kcal (西式)
5、1500kcal (中式)
6、1500kcal (西式)
7、1800kcal (中式)
8、1800kcal (西式)
9、1200kcal部分代餐
10、1400kcal部分代餐
后记
参考文献
【前言】
有料又有趣的科普
文|菠萝（《癌症·真相：医生也在读》作者）
很高兴看到丹华的这本书新鲜出炉。
我和丹华结识于科普写作，网上交流多年，但至今还没见过面。但我相信文如其人，她一定是很靠谱的。丹华这本科普书*是良心产品，没有噱头，也不夹杂私活推荐保健品，大家尽可放心阅读。
市面上减肥书五花八门，但丹华这样背景的作家恐怕是*的。她在中国和美国*学校各拿一个博士，既了解中国国情，又有美国行医经验。由于丹华独特的教育和工作经历，让她写起这本书来，得心应手，加上她看问题角度比较独特，相信会给大家带来一些新的思考。
我个人是研究癌症并写相关科普的，但对更多人来说，肥胖恐怕是更可怕，更直接的健康杀手。
肥胖的出现，是人类基因不适应环境剧烈变化的产物。
人类在漫长的进化过程中，一直处于食物短缺的环境，因此进化成了“吃货”。遇到任何高热量的食物，大脑就会告诉我们：“太好了，赶快吃！变成肥肉，储备能量为以后饥荒做好准备！”
但是，在物质极大丰富，卡路里随手可得的今天，很多地方没有饥荒了…….肥肉越来越多，储备的能量越来越多，结果肥胖成了世界性难题。
我们之所以关注肥胖，并不是主要是形体问题，好看的标准随时在变，完全有可能啥时候啤酒肚成为新的审美标准。
真正的原因，是因为它能导致各种疾病，尤其是糖尿病和心血管疾病，是巨大的健康隐患。我们不怕难看，但怕死。据统计，肥胖导致的死亡远比饿死的人要多，减肥药卖的钱远比补品要多。
美国是肥胖重灾区，超过1/3的成人肥胖，我来美国*天，在机场就感叹，美国也太养人了！中国各方面都想要赶超美国，很不幸肥胖人数也在这条路上。30年前我小的时候，中国几乎没有肥胖这一说，而现在，中国已经有超过6千万人肥胖，在某些城市，肥胖人数比例超过了20%。在中国什么都要“大补”的传统观念下，中国儿童肥胖问题尤其严重。
肥胖到底算不算一种病，还存在争议，但它带来的各种健康隐患是毫无疑问的，*值得大家重视。通过阅读科普读物，获取一些科学的知识，是必须的。
这本书非常适合各种教育背景的读者，作为入门读物。一来它很系统，二来它文笔很流畅。从什么是肥胖入手，依次讲科学减肥，肥胖原因，减肥谣言，*后推荐食谱，一系列下来，连我这个经常写科普的都觉得蛮过瘾的。难得的是，里面的结论多有大量科学研究和调查数据的支持，不是随口跑火车。
严肃的科普书很常见，但是有趣，能让人读下去的极少。我自己写作的目标，是用尽量简单，略带幽默的语言，来解释严谨的科学知识。看来，丹华也是一样。
丹华文笔非常好，远超过一般的科普作家。事实上，我读的丹华的*本书是《炼狱三年》，不是科普，而是记实的日记体小说，作者文字功力可见一斑。这本书很多章节都是用作者身边或者网上的案例入手，读起来非常流畅，很容易让人进入角色，理解背后的科学信息。用平实精炼的语言，讲身边的故事也好，科学知识也好，都是很有力量的。
人以群分，很高兴能有丹华这样的伙伴在科普道路上同行。我相信，这只是她一系列科普好书的开始。
是以为序！
李治中（菠萝博士）（《癌症·真相：医生也在读》作者）
2017-1-20
【免费在线读】
1）“我早上赶时间，没时间吃早饭，少吃一顿，是不是对减肥更好？”
错！因为你一顿不吃，下一顿就极有可能补偿性地多吃、猛吃；而且，当你因为饥饿而血糖降低的时候，你会更想吃“糖”，也就是碳水化合物或甜食，因为这些食物能让血糖迅速升高，并给你“满足感”。但是，迅速升高的血糖会诱使胰岛素过度分泌，而胰岛素在体内的作用，除了降低血糖外，还会导致脂肪的沉积，形成中心型肥胖。
所以，总量控制、搭配合适、三餐规律的饮食，比饥一顿饱一顿的吃法要健康得多，也更有利于减肥。
这也是我不赞成某些提倡一周中几天节食、几天放开吃的减肥方法的原因。减肥的目的，不是让你短期内掉多少斤就完了，而是要让你逐渐形成新的健康的饮食方法和生活习惯，达到长期控制体重的目的。我们的身体，包括胃和脑（大脑中控制饱感、调节饮食的神经中枢），对新的饮食习惯都需要一个过程来调节适应，你的胃才会逐渐接受了七成饱而不是十成饱的感觉，不再整天叫嚷着“我饿、我饿，我还要再吃”；而你的大脑，也逐渐适应了低碳水合物的饮食，不再“嗜糖”。这个过程一般至少需要三个月，并在这三个月及以后的生活中，不断巩固加强。而几天节食几天放开吃的做法，会使你以前的努力前功尽弃，身体重新喜欢上撑得很饱、放纵饮食的感觉，而很难适应并形成新的有节制的饮食方式。
2）“我想减肥，还可以吃零食吗？”
零食，做为正餐的补充，是可以有的；重要的是，吃什么零食。很多零食，比如巧克力、饼干、土豆片之类，不多的一点点，就含有很高的热量（见图2），而且一点点根本不能让你的胃和进食中枢得到满足，很容易就吃过量，不知不觉就已经吃下了四、五百大卡。五百大卡是什么概念？不过就是十几块饼干，两块巧克力棒，或者一大包土豆片而已；五百大卡，也是一周一斤。也就是说，如果你每天都吃五百大卡的零食，你每周光从零食上就长了一斤！换一个角度，如果你能戒掉这些高热量的零食，或者用低热量的健康零食来取代，光小小的这一步改变，你就有可能每周减掉一斤！
哪些零食是健康的、低热量的呢？同样参见图2，芹菜条、小胡萝卜、葡萄、苹果、桔子等等果蔬类，甚至适合糖尿病人的黄瓜、西红柿，都是不错的选择。酸奶很好，高蛋白质低热量的谷物棒、能量棒也不错。这些高纤维低热量的食物，吃的时候需要你充分咀嚼，而咀嚼的过程，正是身体向大脑发出信号的过程：“嘿，我已经在吃东西了，已经吃了这么久了，可以停止了！”当你的饥饿感得到了满足而停止的时候，你其实还并没有摄入太多的卡路里呢！
一般每次零食的热量在一百卡路里以内为佳，一天两餐之间、上下午各一次零食是可以的。零食所含的卡路里也要计算在每日摄入的总热量之内。需要特别指出的是，尖果类因为富含不饱和脂肪酸、吃起来也方便，许多人认为是零食的绝佳选择。从图2就可以看出，尖果类其实含热量很高，十几颗就是两百大卡，所以想减肥的朋友，花生、杏仁、核桃之类的都可以吃，但记住，每次不要吃太多，五六颗就可以了。
关于零食，还有一条*重要的：晚饭后尽量不要再吃零食！！晚餐时间也不宜太晚，*好在睡前2-3小时。如果晚餐早而睡得很晩的人，在睡前2-3小时加一顿小零食也可以接受。过晚进食，除了容易造成胃酸返流外（返酸、烧心、恶心、甚至呕吐等症状），这个时候摄入的热量，因为夜晚活动量的下降而消耗减少，而更容易以脂肪的形式在身体里堆积。因此，几乎所有减肥方案，都是建议早中两餐吃好，而晚餐不要吃太多，尤其是淀粉类。那些慵懒地坐在沙发上，一边看电视一边大嚼土豆片的习惯，除了让你的肚子上长游泳圈以外，没有其他好处，还是努力戒了吧！
3）“我每顿先吃饭还是先喝汤，有关系吗？”
知道了食物的分配比例（淀粉类25%，蛋白质25%，蔬菜水果类50%），进食的顺序也有讲究。
通常，尤其是饥饿的时候，我们的胃会分泌一种叫做Ghrelin的饥饿激素 ，作用到大脑中枢，促进我们的食欲。当进食以后，饥饿激素的分泌就会减少，胃肠道同时也会分泌一些其他激素来抑制食欲，使我们产生饱足感，而停止进食行为。这个神经内分泌的调节过程，从我们吃*口食物开始，大概需要20分钟。
因此，吃饭的时候，如果先喝汤，你的胃就已经1/4饱了；再吃蔬菜，这些高纤维的食物又在你的胃里占了相当大的体积，这就半饱了；再吃肉类等蛋白质；等*后再吃淀粉类主食时，也差不多20分钟了，你的大脑已经接受到“我已进食20分钟”的信号，各种抑制食欲的激素已经开始起作用，你产生了饱足感，这样也就有效控制了淀粉量的摄入。
不知大家注意到没有，瘦子一般吃饭都比较慢，在他们吃到足够多的份量之前，就已经饱了；而胖子一般吃饭都很快。象猪八戒那样，还没有仔细品尝到食物的味道，就已经唏里哗啦全下了肚，身体还没来得及产生饱感，胃里就已经塞入了过多的食物，这样不长胖才怪呢！所以，请细嚼慢咽，每顿饭的时间，不要少于20分钟。
4）“减肥还可以喝碳酸饮料吗？喝果汁是不是更好？”
碳酸饮料含有糖分，也就是卡路里，象图2所示，一杯可乐就是一百大卡，一天如果喝好几杯，可就会应了那句老话，光喝“（糖）水”都长胖呢！
所以想减肥的朋友，一定尽量不要喝含糖分的碳酸饮料。已经习惯了碳酸饮料的甜味、一下子难以戒断的人，可以先换用“无糖”饮料，也就是用甜味剂替代糖分的饮料，保持了饮料的甜味和口感，却几乎不含卡路里，可以帮助控制每日从糖分中摄入的热量。
有科学家提出假设，甜味剂的使用，可能使身体更“嗜糖”。因此，*好是连含甜味剂的“无糖”饮料也不要使用。关于甜味剂的安全性、有效性以及争议，后面将有章节专门阐述。
大部分人都觉得，果汁富含多种维生素，应该是非常健康的饮品！果汁含维生素确实多，可它含糖也特别多！一杯橙汁，大概需要十个橙子来榨得，因此，它也就浓缩了十个橙子的含糖量；而正常人，一天吃一两个橙子也就够了，哪里需要十个橙子那么多的糖分！在医院里，我们都是用橙汁来治疗低血糖的病人的，可见它能多么迅速地升高你的血糖！
说到底，水才是我们*健康的饮料。减肥的朋友，因为饮食习惯的改变，胃肠道有一个适应的过程，很多人在减肥初期容易产生便秘，因此更要多喝水，每日饮水量应至少1500 - 2000毫升。
