【编辑推荐】
◆粉丝1，000，000 的科普作家。代表作曾获中华优秀出版物奖。 ◆健康从改变观念开始，京虎子的科普摆事实讲道理，有数据不忽悠。
◆马伯庸、周冰联合推荐。吃得聪明、咽得放心，科学养生、明智保健。
◆饮食健康是*的吗？
◆大道至简的饮食习惯是什么样的？
◆杂粮粥真的有那么健康吗？
◆减肥“管住嘴”有哪些技巧？
◆豆腐与女人不得不说的那些故事
【内容简介】
关于吃人们有越来越多的疑惑和恐慌。吃这个也危险，吃那个也不健康，真不知道生在工业社会的我们究竟有什么还是能吃的。京虎子这本书帮助大家解决吃的疑惑，消除吃的恐慌。将事情的来龙去脉娓娓道来，将*常见的食物的利弊逐一权衡，去粗取精去伪存真，*后让大家了解到吃的真相，自己决定去吃什么，不去吃什么，*后达到吃的真香，而且越吃越香。 很多关于饮食的传言也正是抓住了现代人在饮食上的盲点，利用大众常识不足、对传统信条盲目崇拜的弱点在民间根深蒂固。在书中，作者娓娓道来，并没有强烈的抨击，只是用直白易懂的语言摆事实，讲道理，就让这些传言不攻自破。并且以“授人以渔的”的方式用科学的思维方式传授了很多饮食的常识，同时也破解了很多顽固的饮食思维误区。 与其被真假莫辨的传言困扰，不如翻翻这书，自己看个明白。 父母们在朋友圈转的那些“伪科学”实在忍不下去，买本书让他们也看个明白。
【作者简介】
京虎子，本名王哲。毕业于北京医科大学基础医学院和中国预防医学科学院病毒学研究所，美国约翰•霍普金斯大学公共卫生学院博士后。在新浪微博开设医学科普订阅阅读，出版图书20余部，其中代表作有：《国士无双伍连德》（曾获得第二届中华优秀出版物图书奖）以及《微战争》《寻找魔球》《疾病的模样》等。
【媒体评论】
不读此书，可以吃其然，读罢此书，方知吃其所以然。
——马伯庸（畅销书作家）
吃，长久以来都是中国人*的操心和纠结。几十年前，为果腹操心。如今，则为吃什么更健康而纠结。面对琳琅满目食物的选择，面对每一个人个体不同的状态，期冀科学家给出统一标准的确切答案，这本身就不是一个科学的态度。其实，科普之目的不是让民众都变成专家（事实上也不可能做到）。而是让多一些民众成为“明白人”。“明白人”通常有能力辨识、权衡、解决所碰到的一个个问题。
京虎子的这本书就是在讲这样的道理。读过之后我们应该可以多明白一些道理。
——周冰（《健康报》总编辑）
【目录】
01 生活的态度 //1
02 大道至简的饮食习惯 //5
03 饮食健康是*的吗？ //13
04 每天一碟“彩虹” //18
05 我吃故我在 //22
06 何时吃？ //25
07 边吃边喝是好习惯还是坏习惯？ //28
08 不可小觑的洗手 //32
09 应该不应该吃早餐？ //41
10 夜宵 //45
11 如何做到低盐饮食？ //48
12 能不能开心地吃鸡蛋？ //52
13 吃酸奶能预防糖尿病、高血压？ //65
14 牛初乳没有那么神奇 //68
15 拒绝未消毒的牛奶 //71
16 大麦茶 //76
17 关于绿茶的那些谣言 //81
18 咖啡益处多 //86
19 谈谈饮料 //92
20 细数功能性饮料的“恶” //98
21 富氢水是炒概念 //108
22 有蔬菜吃，就别买清汁 //111
23 醋就是醋，不是药 //115
24 蒜你狠 //119
25 加糖提鲜：中餐的垃圾化 //126
26 枫糖 //130
27 低聚果糖 //135
28 木糖醇 //138
29 花生与过敏那些事 //143
30 香蕉的益处 //151
31 橘能入药，又是什么鬼？ //154
32 西瓜：吃瓜群众口福多 //161
33 木耳不治病 //164
34 豆腐与女人 //167
35 巧克力的健康故事 //170
36 柠檬虽好，不要神话 //177
37 枸杞只是一种小水果 //184
38 吃纳豆真的健康吗？ //187
39 亚麻籽 //190
40 益生菌的前生今世 //193
41 蛋白粉 //199
42 灵芝 //202
43 辣木籽 //206
44 微波炉值得您操心吗？ //209
45 不粘锅涂层的安全问题 //212
46 铝超标有何危害？ //215
47 莫让美食背黑锅 //218
48 减肥要怎么吃？ //222
49 吃面条减肥？ //236
50 吃油炸食物后嗓子疼，不是上火是什么？ //240
51 多喝红酒有助健康？ //244
52 吃黑米、黑豆、黑芝麻能让白发变黑吗？ //249
53 杂粮粥有那么健康吗？ //254
54 水果蔬菜在健康上等同吗？ //259
【免费在线读】
饮食健康是*的吗？
提倡饮食健康主要不是为了口腹之欲，因为总体来讲，健康的饮食远远不如不健康的饮食吃得香，不健康的饮食并不是想谋杀你的健康，而是为了让你爱吃多吃，比如因为脂肪的口感非常好，很多饮食中脂肪以各种形式存在，达到让人喜爱的目的，不健康只是这些饮食的副作用。同理，还有糖。目的决定形式，因此饮食服务行业提供的饮食比如餐馆、食堂、快餐等多为不健康的饮食。
人们从上学到工作，有很多年经常吃不健康饮食，直到成家了、有孩子了、人到中年、检查出什么毛病了，才开始注意饮食健康。但习惯已经养成了，吃健康饮食就会觉得一则饿得慌，二来难吃。这两点归根到底是习惯，如果你坚持下去，像虎老师这样，会觉得健康饮食吃得很舒服。比如今天虎老师馋了，把冰箱里的各种水果洗净、切好，倒上两罐活菌酸奶， 吃得很爽，当然，是两个人吃。
这就是习惯成自然。
美国爱荷华州的一位高中科学老师John Cisna 让学生为他制定了一项减肥计划，按照美国食品和药品管理局（Food and Drug Administration，FDA）的建议每天吃2000 千卡，而且只能吃麦当劳的食物。90天后，他减去了37 磅，坚持到180 天，减去了61 磅。结果名利双收，出了一本书，还被麦当劳聘为品牌大使，在美国各地讲演。
麦当劳乐坏了，这说明他家这几年增加健康饮食的方针很有成效，居然从垃圾食物摇身一变成为减肥食物了。也引起很多人效仿，称之为快餐减肥，既能吃自己喜欢吃的食物，又能控制体重。
这个减肥试验证实了每个卡路里都有意义（every calorie counts）。尽管不同营养成分产生的卡路里对身体的意义不一样，但归根到底体重的增减会落实到卡路里上，主要取决于吃多少，其次才取决于吃什么。那些垃圾食物之所以垃圾，关键在于它们让人们吃得过多，如果能够控制摄入量，就算不能完全洗白，也有其健康的意义。而那些健康食物如果吃得过量，也会走向垃圾化。但这个试验不足以否定饮食健康的意义。首先，这位高中老师之前是个胖子，即便成功地减肥到219 磅，体重依然超重。他之所以胖，不外乎是多吃少动造成的，少吃肯定能减肥，如果体重正常或者稍稍超重的人学习他这么吃，未必能减肥。其次，除了限制饮食摄入之外，他还每天走路45 分钟，也就是说从多吃少动改为少吃多动，还是一种生活习惯的改变。其三，他宣称的胆固醇指标大大下降本身就是减肥的效果。他每天吃的是麦当劳里相对健康的食物，并非仅仅限制卡路里摄入量。吃麦片、沙拉之类为什么一定要吃麦当劳的？自己做会更健康。
这种方法不值得效仿的是，达到短期内减肥是可以的，其长期效果很难说，特别是长期吃这类食物对身体的影响，比如对肠道菌群的影响等等都不乐观。
如果我们能够做到尽可能自己准备食物，如果出去就餐尽可能点健康的食物，这就是所谓的健康的饮食习惯，这位高中老师在某种意义上改变了自己的饮食习惯，所以才有这么显著的效果，这才是他的故事的真正意义。
这个故事只是饮食健康这个金币的一面，它还有另外一面，就是一味强调饮食健康能够解决当今大众健康的诸多问题，比如肥胖及各种越来越严重的慢性病？
饮食健康是怎么定义的？
主要靠膳食金字塔及权威机构的推荐，多吃水果蔬菜、多喝水、少吃红肉等等。这些膳食推荐是怎么来的？
美国的膳食推荐是来自疾病预防控制中心（Centers for Disease Control and Prevention，CDC）的全国卫生与营养检查调查（National Health and Nutrition Examination Survey， NHANES），这是问卷调查的方式，已经进行了半个多世纪了，数据被广泛应用在各种健康研究中。
*近发表的一项研究对这种方式提出了质疑，认为数据不准确导致得出错误的结论，误导了公众。这是因为问卷全凭被调查者自己说，那些不准确的数据有记忆模糊的原因，有知道吃得不健康而撒谎的原因，还有对概念不明确的原因，比如吃几杯水果蔬菜，老百姓有几个对杯的定义有明确的概念？问你上礼拜五吃了几杯水果几杯蔬菜，像虎老师这种吃得比较多的，很难准确回答。
NHANES 是很多大众健康研究的基础，尽管研究人员意识到数据的不准确性，在采样及分析之中进行了校正，但经过校正后究竟能不能体现饮食健康与疾病之间的关联，则很难验证。这篇研究的作者是进行肥胖症研究的，他们的结论是不准确的数据有可能比没有数据还糟糕，他们用监测活动量和尿检的方法，发现肥胖症的主要原因是不活动，而不是从NHANES 数据分析出来的吃得不健康。
对此，其他专家有不同看法，他们认为有些结论，比如心脏病和脂肪摄入量的关联、体重增加和含糖饮料的关联是站得住脚的。由此可见，现有的膳食推荐也许是部分正确的，只是过度地强调了健康饮食对人体健康和预防慢性病的作用。这还是美国的官方推荐，中国那种细致到每天的膳食推荐就更不好说了。之所以还得依靠问卷调查，是因为要采集大数据，其他办法也许更准确，但会过于昂贵，无法用在大数据采集上。
有些慢性病和饮食有关，有些则和饮食的关系不大，比如那些有遗传性因素的，不管你饮食健康到什么程度，都不会有影响。还有一些情况有很大的偶然性，也不是能够预防的。就拿肿瘤来说，能够预防的大约在30%。
以前说到的甲减的话题，有专家转了一个回帖说靠健康饮食治好甲减了，这是不可能的，即便指标正常也会复发的，甲减得终身服药。那天收到一封私信，“虎老师，想问您一下，甲减可以通过长期锻炼如长跑等锻炼方式治好吗？”甲减不是因为生活习惯不健康造成的，其主要病因是自身免疫病，因此无论你生活习惯到了何等健康的程度，都不会痊愈。
过分强调饮食健康有两个问题，一是让人们对饮食健康信心过度，忽略了其他方面，比如锻炼、作息、筛查等等，对慢性病的征兆没有应有的重视，反而误事。二是把饮食健康提到过高的高度，推荐也趋向*化，除非虎老师这种天生有条件还有毅力的，大多数人无法遵循，索性放弃了，使得饮食健康徒有其名。
饮食健康要从力所能及的角度入手，循序渐进，能改正就好过不改正，不必求全，更不必追求形式。它只是影响身体健康的一个方面而不是全部。
【书摘与插画】
