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4.深入问题、剖析现状，教你如何掌控生活、掌控个人未来。
【内容简介】
打算去看书，却打开了游戏
本该去跑步，却沉迷在朋友圈里难以自拔
什么也没干，却疲惫不堪
假期刚结束，却比放假前更累
想集中精力做点事情，却怎么也提不起精神
不停地制定计划，可计划始终还是计划
眼睁睁看着别人弯道超车，人生开挂
自己却怎么也下不了狠心，狂暴一把
《怎样管精力 就怎样过一生》的作者结合多年理论研究和实践经验，总结了日常生活、工作和学习过程中常见的精力不够、精力浪费、精力错置等状况，从身体、心理以及生活方式三个方面出发，提出了切实可行的精力管理策略。
人与人之间的差距，在10年前的某个早晨6：00就拉开了。今天的精力用在哪儿，明天的成绩就出在哪儿！
【作者简介】
[法] 奥迪尔·夏布里亚克（Odile Chabrillac）
法国著名心理学家、精神分析学家、分析心理治疗师、自然疗法医师、作家，已经出版多部作品，其中包括《舒适生活百科全书》（Robert Laffont出版社）。
她围绕舒适生活这个主题（营养和健康、压力管理、自然药物）为众多科研机构及教学单位做过讲座，给各类公司进行过多次员工培训。
【目录】
01 为什么我们总是感觉很累
002 / 无处不在的压力
011 / 精力是有限的
014 / 怎样算是意志力消耗殆尽
02 调整节奏，把握平衡，和过去的自己说再见
020 / 以你想要的方式，停下来
023 / 把握生活节奏
024 / 你需要静静
024 / 用自然的方式重获精力
025 / 被工作吞噬怎么办
026 / 深呼吸的价值
026 / 发泄情绪的办法
03 极简法精力管理
030 / 清除不该存在的东西
032 / 学会拒绝
033 / 抛开过去
035 / 正视自己的情绪
037 / 及时总结
038 / 戒掉不好的习惯
041 / 避免消化疲劳
042 / 避免过劳
042 / 无所事事的危害
043 / 氧化应激
043 / 精力障碍
043 / 走进自然
04 从自己身上获得正面情感
046 / 正确认识自己
047 / 科学地进行自我评价
049 / 与自己和平共处
050 / 适度地自我怜悯
052 / 不苛责自己，接纳自己
05 目标明确才能动力十足
056 / 每当你找不到存在的意义
057 / 情感心理隔离
057 / 重拾热情
060 / 坏的境遇，不过如此
062 / 通过正面信念冥想，克服消极情绪
064 / 你的瘫软乏力，也许只是“习得性无助”
067 / 有了“喜欢的”，才能承受“不喜欢的”
072 / 做既有兴趣又有长远意义的事
06 张弛有度，重新规划自己
078 / 让自己的精神世界繁花似锦
079 / 工作热情不足和过高，都是不好的
080 / 有终点的征途，才能限度调动积极性
083 / 能激励你的目标，一定是看得见摸得着的
085 / 养成新的生活习惯，更好地控制精力
085 / 行动起来，立刻、马上
086 / 换发型真的可以换心情
087 / 换个环境，效果更好
07 提高对生活的掌控力
094 / 日常生活中可以重建精力的要素
097 / 舒缓的运动是更好的锻炼
106 / 易学又见效的锻炼——呼吸锻炼
110 / 叹气也有益于身心
08 冥想5分钟，等于熟睡1小时
114 / 几种日常的自我保养方法
117 / 冥想放松法
119 / 用意象训练转移注意力
09 生活有规律，用习惯代替毅力
126 / 哪些食物能带来高质量的能量
132 / 多吃富含哪些营养成分的食物
139 / 心情好坏，与饮食相关
144 / 通过饮食调控压力感阿
148 / 睡眠是大脑好的营养
152 / 哪些因素影响了睡眠质量
159 / 其他改善睡眠需要注意的问题
补充小贴士
166 / 利用植物的疗效更幸福地生活
169 / 精油也可以提升精力，增强舒适感
180 / 好好保护肾上腺
182 / 其他的救急措施
【前言】
前 言
筋疲力尽，疲惫不堪？
感觉自己没有一丝力气？
想做的事情就是什么也不干？
在人生的某些阶段，我们确实可能没有勇气前行，没有力气继续努力。我们甚至不知道自己到底想要什么：就此停下来还是继续？似乎所有事情，甚至做一个小小的决定都需要我们付出大量的精力，而实际上我们只勉强剩下了躺下等着时间流逝的力气。日积月累，长此以往，我们深深地厌倦，厌倦一切，尤其是厌倦自己。
索菲回忆说：“当时，我徒劳地跟自己说我得去做点事情——回邮件，看医生，去药房，甚至是去做医生开的那些化验……可是我就是做不到。我在客厅里走来走去，然后过一段时间就放弃了想要做点什么的想法，借口说明天再做。接着我就去床上躺下来，看之前下载的电视剧了。我已经没有任何力气，整个人完全垮了。”
内心深处，我们很清楚，这不是任性，不是懒惰，甚至也不是抑郁……人都不想死。我们只是不知道怎样继续集中精力活下去而已。怎么活？为什么而活？这些问题在我们的脑海里挥之不去，却始终找不到答案。因此，我们筋疲力尽，活得如同行尸走肉，而没有任何方法来改善这种情况。这正是本书想要解决的问题。本书特别为您而作，就是要告诉您，首先，这种情况是有解决办法的，因此千万不要灰心；其次，这种情况只是一个阶段，一个复杂的甚至是剧烈的阶段，但它也仅仅是一个阶段而已，是有始有终的，是会过去的。总有一天，它会变成一段不愉快的回忆；总有一天，这一页会翻过去，永远地留在过去。这个阶段过去后，你会重新找到自己的欲望和雄心壮志，重新有早上可以积极起床的动力，重建精力可以让这一切都充满生机。
毫无疑问：您之前曾经过度利用自身的精力，一根蜡烛两头烧，而现在不知道该做些什么才能让自己安稳下来。并不是说一定要获得超级英雄式的力量，只是至少在时间有能力面对日常生活的种种需求：上班，照顾孩子，搭乘公交……当我们筋疲力尽时，这些平时很简单、很自然的事情就会变得复杂、无法面对甚至难以承受。
艾尔莎回忆说：“我当时经常为小事哭泣，感到深深的疲惫。当有人让我做点什么事儿时，我首先感到难以承受。糟的是必须要坐地铁去上班：漫长的隧道令我感到心烦意乱。而且我越想它，它就越能扰乱我的精神。后我决定让自己停下来。”
当然，这种崩溃可能是身体上的也可能是情绪上的，但是在大多数情况下，它会同时涉及人的不同领域。例如，精神疲惫终可能会引发睡眠问题，而睡眠问题又会使生理反应变慢……又如，紧张可以令身体深深地疲惫，这样终会令人心力交瘁，不再能完成平时进行的任务，而且会对此感到沮丧，甚至越来越有压力。这样就陷入了恶性循环，而且仅仅有意愿是很难摆脱它的。
女性比男性受到的影响更大
研究显示：女性承认自己比男性更容易筋疲力尽，尤其是在生理期。这是身体更加脆弱的表现还是因为性格上更爱抱怨？事实上，女性的疲惫是完全情有可原的，因为它首先和月经的生理周期有关。没有女人可以免受每月荷尔蒙如此大规模变化的影响，因此女性才可以怀孕生子。另外，避孕、生活方式和压力都会引发某种身体不适，例如不正常的月经过多，还有人体矿物质含量不稳定等。也就是说：身体缺铁和镁，而且每个月还要经历荷尔蒙的变化，女性感觉筋疲力尽是有因可循的。
这种巨大的疲劳感会给我们带来很大不便，会波及身体和精神层面，在某些情况下还会长期存在，有时会伴随乏力的症状。但是，这种疲劳也是职业倦怠 的典型表现，从定义上就可以看出职业倦怠是过度投入工作引发的疲劳症状。由于长期以来这两个概念都很容易被混淆，所以我们首先对其进行区分。
慢性疲劳综合征
慢性疲劳综合征也被称为CFS，在发达工业国家中，每两百个人中就有一个患有这种疾病，其临床症状至少持续六个月以上才能确诊，同时伴随着深度疲劳和全身不适，导致患者的活动量至少减少50%。患者会表现出记忆力衰退、不能集中精神、情绪不稳定，甚至是一些类似于神经官能症的功能性障碍，其中令人烦恼的症状是睡眠方面的问题：极度嗜睡，难以入眠（整天都躺在床上却睡不着），失眠以及睡醒之后感觉比睡之前还疲劳！当然，要确诊患了慢性疲劳综合征还要排除其他可能的潜在疾病：必须要至少进行一次全面检查（临床检查、生物检查、放射诊断和心理诊断）以排除传染病（艾滋病、肝炎），癌症或自身免疫性疾病（多发性硬化、多关节炎、红斑狼疮等），代谢疾病（糖尿病、甲状腺功能紊乱）和精神性疾病（抑郁症、成瘾行为、人格解体、转化症等）。但是，目前认为慢性疲劳综合征有传染性因素的假设大行其道，虽然有些专家也指出它和痉挛症（手足搐搦症），甚至与纤维肌痛有着千丝万缕的联系。
另外，患者的某些激素含量略微低于正常值：尤其是生长激素和氢化可的松。氢化可的松又被称为“压力荷尔蒙”，因为它可以帮助机体应对身体或心理的紧张期（疾病、考试、竞赛等）。因此，慢性疲劳综合征也可能是由于机体面对压力感到不适所引起的。事实上，我们还不清楚这种激素异常是慢性疲劳综合征的病因，还是仅仅是其病状之一。但是，在患者患病之前的三个月，通常都经历过会对情绪造成严重影响的事件。一般来说，随着时间流逝，症状会逐渐减轻；数年之后疲劳综合征会消失（平均为五年）。然而某些患者的疲劳综合征会出现波动，时好时坏。研究者注意到，当疲劳征呈现为间歇性的时候，痊愈往往就离得不远了。但是，五年是很漫长的。
福田敬二标准
要确诊慢性疲劳综合征，首先要排除其他的精神性疾病，并且患者出现长期疲劳（六个月或以上持续疲劳），休息也不能令其得到改善，同时至少具备以下症状中的四项：
短期记忆力减退或者注意力不能集中；
咽痛；
颈部或腋窝淋巴结痛；
肌肉酸痛；
不伴有红肿的关节疼痛；
严重的新发头痛；
睡眠后精力不能恢复；
体力或脑力劳动后连续24小时身体不适。
如果您感到自己有以上症状，马上去咨询医生，以排除一些心理或病理原因。
对于医生来说，处理这类问题很复杂，他们可能会给患者开小剂量的抗抑郁药来解决其情绪问题并改善睡眠质量。经常使用的是三环类抗抑郁剂或ISRS类抗抑郁剂（选择性5-HT再摄取抑制剂）。可以用对乙酰氨基酚、阿司匹林、布洛芬等非类固醇类消炎药（不含可的松）缓解肌肉酸痛，关节疼痛以及头痛和咽痛。出现长期发热的情况也会开这些药。
医生也会推荐一些不用服药的治疗措施：在体疗医生 的指导下，通过循序渐进的锻炼让患者可以重新从事一些体力活动，并保持或重建患者的肌肉力量。这样，每天做10到30分钟温和的运动，如骑自行车、步行或是游泳，似乎可以减少疲劳感并有效改善患者的身体状况。即使有些慢性疲劳综合征患者进行轻微的运动就会感到精疲力竭，重新开始体育运动对他们也仍然非常重要，因为长时间休息的同时也会强化疲劳感和虚弱感。
另外，认知行为疗法 对于70%左右的慢性疲劳综合征患者来说都能有效改善其状况。患者至少需要上15节课。一般来说，这些课上所学的各种各样的放松技巧，能有效影响面对压力和疾病时的行为，从而对患者有益。
毫无疑问，要治疗这种疾病，从根本上来讲要具有良好的生活习惯（睡眠充足、有规律地进行合适的体育运动、饮食平衡）。例如，建议好不要饮用刺激性饮料（咖啡和茶），尤其是在下午，以免对睡眠造成不良影响；要限制饮用含酒精的饮料，因为它们只能加重疲劳感。参加娱乐活动和集体休闲活动也对健康生活有益，避免产生孤独感和疲惫感。这些建议听起来是陈词滥调，但是都很有效，下面我们还会给出很多别的方法来帮助患者康复，减缓相关症状。
职业倦怠综合征
当下，越来越多的人在谈论职业倦怠综合征。这种病的患者人数在不断地增多，患者年轻化，患病周期也越来越短。得这种病之后可能以悲剧收场，有些患者会自我隔绝社会，另一些甚至可能自杀，因此丧命的情况也时有发生。职业倦怠有什么特点？它是患者由于职业生活引发的身心疲劳（慢性疲劳综合征不一定与职业生活有关），当然它也表现为深度疲劳，同时在工作中感到失去控制，甚至不能完成触手可及的目标。这种倦怠是逐渐形成的：患者首先要全身心投入工作。
一段时间之后，他感到自己为工作付出的精力白费了，但是他还是会继续努力工作。因为感到灰心丧气，他开始白天服用抗疲劳的药物，晚上服用安眠药。在工作中他越来越感受不到乐趣，甚至无法继续投入工作。职业倦怠是职业性社会心理疾病之一：在英语国家这种症状被称为burn out syndrome，它可能会引发日本所谓的karoshi，也就是过劳死。为什么会有职业倦怠？1980年，美国的心理治疗师赫伯特·弗罗伊登贝格尔在一本关于职业疲劳现象的书中次用到了这个说法，把职业倦怠形象地比喻为一场人体内部的火灾：事实上，职业倦怠会令患者从外表看起来与常人无异，而内心却一片空虚，就像被火灾席卷过的大楼……尽管职业倦怠看起来都是突然爆发的，但是要注意这都是长期积累的结果，是数月甚至数年压力的累加，终令人身心俱疲。
想要摆脱职业倦怠，必须经常向他人寻求帮助，因为这种症状首先就揭示了患者对自己的忽略。积极治疗会很有帮助。要想痊愈，就得回归自我，评估自己深刻的向往（尤其是职业方面的）和自己的极限。
自然疗法治疗师托马斯·乌尔说：“这是一个有点生硬的阶段，不一定要人陪伴，但却要袒露自己，问自己，‘我是不是不可替代不可或缺的？’”虽然每个人在生活中都是不可或缺的，但是没人是不可替代的！这种想法在职业倦怠时期会遭到当头棒喝，患者会发现自己全能的想法真的只是一种假象。这既是一种巨大的失落感，但又令人真正地放松。
这样才可能真正为自己生活，了解自己感兴趣的领域和确定切实可行的目标。当然，也必须要和别人重建对话，学会拒绝，重新学习团队协作以及和同事相处。后，也别忘了要善待自己，不要忽略工作以外的日常生活。重要的是要在身体和精神间，在工作和私生活间保持平衡，这样才能重新找回生活的乐趣，以及去工作的欲望！
马斯拉奇职业倦怠调查普适量表
马斯拉奇职业倦怠调查普适量表被广泛认可，它是由三个子维度构成的对职业倦怠症的一种测量方法。由于操作简单，是长期以来被广泛使用的衡量方法。该表由22项内容构成：其中9项关于情绪耗竭，5项关于去个性化（认为现实失去意义），8项关于职业效能，每项内容分别衡量。每项内容都代表了受试者可能对其工作做出的评价。测试时，受试者需要选出自己感受到问题中的情绪的频率。
认真阅读下列问题，请您根据自己的情况，从中选择符合自己情况的那一项。其中， A ——从未如此（5分）；B ——很少如此（4分）； C ——说不清楚（3分）； D ——有时如此（2分）； E ——总是如此（1分）。例如，题“在工作中感觉到挫折感”，如果您从未如此，请在答题卡上“ 1 ”后面的括号里写上“ A ”。
1.在工作中感觉到挫折感。
2.觉得自己不被理解。
3.我的工作让我感到疲惫。
4.我觉得我非常努力工作。
5.面对工作时，有力不从心的感觉。
6.工作时感到心灰意冷。
7.觉得自己推行工作的方式不恰当。
8.想暂时休息一阵子或另调其他职务。
9.只要努力就能得到好的结果。
10.我能肯定这份工作的价值。
11.认为这是一份相当有意义的工作。
12.我可以从工作中获得心理上的满足。
13.我有自己的工作目标和理想。
14.我在工作时精力充沛。
15.我乐于学习工作中的新知识。
16.我能够冷静地处理情绪上的问题。
17.从事这份工作后，我觉得对人变得更冷淡。
18.对某些同事所发生的事我并不关心。
19.同事将他们遭遇到的问题归咎于我。
20.我担心这份工作会使我逐渐失去耐性。
21.面对他人时，会带给我很大的压力。
22. 常盼望有假期，可以不用上班。
计分方法：
这个测试包括了职业倦怠的三个方面：情绪衰竭（1—8）、低个人成就（9—16）、人格解体（17—22）。其中，9—16题为反向题，需要反向计分，即选A时计1分，选B时计2分，选C时计3分，选D时计4分，选E时计5分。其余题目正常计分。
将所有题目得分相加除以22得到平均分，即代表自己职业倦怠问题的严重程度。1分代表没有职业倦怠，5分代表职业倦怠问题很严重。得分越高表明职业倦怠的程度越重。
按照情绪衰竭、低成就感、人格解体三项分别计算平均得分，其中一项得分低于2.5即视为中度职业倦怠。
其他原因
正如我们刚才看到的，慢性疲劳综合征和职业倦怠都是一种慢性病，会长期存在。如果只是暂时性的，即使是深度疲劳，通过好好休息、合理补充维生素以及好好睡几觉就能恢复。即使情况更糟糕，只要度几天假可能也就痊愈了。如果还不能得到好转，就需要担心了，这不是要在您的疲劳上雪上加霜，让您还要为此担忧，而是因为，这样的情况说明身体正在向您诉说，正在拉警钟，必须要听听身体怎么说。无论我们给这种身体不适叫什么名字都不重要。关键是要赶快行动起来，否则，随着精力越来越衰弱，想要振作精神重获健康、让情况好转，将会变得越来越难。
【免费在线读】
有了“喜欢的”，才能承受“不喜欢的”
生活当中，谁都避免不了要去做自己不喜欢的事情，有些我们不喜欢的事甚至是必须去做的，比如，工作，并不是每个人都热爱自己的工作，但是为了生计必须要去做。因为不喜欢这件事，自然没有兴趣做，迫于压力不得不做时也极易产生疲惫感，这本是人之常情。但是，如果明确知道之后会有一件愉快的事等着自己，那么即使必须首先完成那件自己非常不喜欢的事，人们会不会更有干劲呢？比如，给工作制定一个目标，计划着实现之后犒劳一下自己，到早就想去的国家旅行。答案已不言自明了吧，事实上这一点在心理学上早已得到证明，那就是普雷马克原理。
普雷马克原理早是由心理学家普雷马克提出的，他认为，用喜欢的行为来强化不喜欢的行为，能够促进人们完成不喜欢的行为。
为了证明自己的观点，普雷马克曾经在1959年做过一个实验。他找了一些孩子，随后拿出糖果和游戏机让这些孩子在其中选择一种。有些孩子喜欢糖果，有些却喜欢游戏机，于是这些孩子自然地分成了两队。
随后，普雷马克正式开始进行自己的实验。他对那些选择糖果的孩子说，如果你们想要得到更多的糖果，就必须去打游戏机。而对那些选择游戏机的孩子说，如果你们想要有更多的时间来打游戏机，就必须要先吃掉一些糖果。结果，虽然不喜欢，但是想要得到更多糖果的孩子还是选择了去打游戏机；而想要用更多的时间去打游戏机的孩子还是选择了去吃糖果。
这个实验充分说明，如果知道有一个自己喜欢的东西等着自己，人们是可以完成那些自己不喜欢的任务的。而强化的依随性的存在，是普雷马克原理起作用的关键。
所谓的强化的依随性，说的是强化与人的反应之间的一种关系，是指强化总是伴随着反应之后而出现。美国行为主义心理学家的代表人物斯金纳曾经做过一个实验，实验的内容是在特制的实验箱内研究白鼠的学习。在这个特制的实验箱中，装有一个杠杆，杠杆的另一端连接着传递食物的机械装置。只要压动杠杆，就会有食物流到实验箱中，这样白鼠就能够吃到食物。
白鼠被放到实验箱中后，是可以自由活动的。经过一段时间之后，白鼠发现，当它踏上箱子中的杠杆的时候，就会有食物流入到箱子里面，这样它就能够吃到食物。为此，白鼠反复实验了几次，发现每次的效果都是一样的，因此白鼠就具备了按压杠杆来取得食物的条件反射。斯金纳将这种条件反射命名为操作性条件反射。由操作性条件反射所构成的行为叫操作行为。操作行为的形成过程叫作操作学习。斯金纳认为强化是操作性行为形成的重要手段并进一步提出操作学习的基本规律，即如果一个操作发生后，接着呈现一个强化刺激，则这个操作的强度就增加。在白鼠的学习实验里，食物是一种强化物，它总是伴随着白鼠按压杠杆的行为之后出现，并使白鼠按压杠杆的行为不断被增强。
在普雷马克原理当中，人们面对的困难的事情就是一种操作，而这件困难的事情之后人们将要得到的自己喜欢的东西就属于一种强化刺激，而它正好刺激人们能够快速去做完正在面对的困难的事情。
在现实生活中，普雷马克原理的应用是非常广泛的。比如在教育中，通过孩子喜欢的东西来刺激孩子学习。在工作中，承诺员工想要的福利来刺激员工努力工作。如果人们能够正确运用普雷马克原理，对于生活中的很多事情都是有帮助的。
那么，到底应该怎样去运用普雷马克原理呢？其实，普雷马克原理的运用很简单，首先要做的就是明确这个原理运用的目标所喜欢的东西或事情，随后让他完成额定的任务，承诺让他得到这个喜欢的东西或做自己喜欢做的事情就可以了。当然，想要让普雷马克原理发挥好的效果，终达到自己的目的，还需要注意以下几个问题。
，必须是先让目标完成他们感觉困难的任务，之后才能把目标喜欢的东西给他。也就是说，必须要注意先后顺序，这种先后顺序是无论如何都不能颠倒的。比如，想以看电视为条件让一个学生写作业，那么就必须先让那个学生完成作业之后才能去看电视，而不能先让他看电视之后再去写作业。这个道理很浅显，换位思考一下就很明了，如果你是那个喜欢看电视的学生，在看完电视之后你会去写作业吗？
第二，必须对目标任务的完成程度做出严格的要求，避免目标为了得到自己喜欢的东西而草草完成任务，那样给予喜欢的东西的承诺不但没有任何意义，反而会起到坏的作用。比如你想让一个喜欢看电视的学生完成作业，因此就答应说允许他完成作业后看电视。当然，你的主要目的是为了这个学生能够在学习上取得进步，因为如果一个学生总是能够认认真真完成作业的话，在学习上是一定能够进步的。假如那个学生为了看电视，每次都是马马虎虎地完成作业，又怎么能够取得学习上的进步呢？
第三，必须要选择正确的强化对象，也就是说必须要找准目标喜欢的东西才能够运用普雷马克原理，否则没有任何作用。比如，一个学生明明喜欢看电视，你却说让他必须先写作业之后才能够去玩电脑，这是没有任何作用的，因为这个学生并不一定喜欢玩电脑，他不见得会为了玩电脑而去写作业。
虽然说利用普雷马克原理实现的效果大多是好的，但是也不能经常使用，因为它也有一定的消极作用，就是会让人们产生一种“做完一件事情就必须得到一件自己喜欢的东西”，或者“只有为了自己喜欢的东西才会去做困难的事情”这样一种惯性思维。从长远来看，这种思维对人们是不利的，因为运用普雷马克原理说到底还是为了让人们以正确的心理和正确的态度去对待困难的任务，如果真的出现这种惯性思维，则与人们的期望相反。
对普雷马克原理的运用，主要是为了让人们在做那些不喜欢的事情时，不觉得是负累反而干劲儿十足。好比那些干活的驴子，前面吊着一个胡萝卜的肯定比什么都没有的要快乐且更有干劲儿。这个比喻或许不太恰当，但道理是相通的。由此我们还可以得到一个重要的启示，那就是在生活中，一定要有自己喜欢的东西。这样，如果要面对极其艰难的事情，还可以将自己喜欢的东西摆在前面，成为推动自己前进的动力。
