【编辑推荐】
编辑推荐1：美国心理学家以辩证行为心理疗法为基础，写就的“情绪管理指南手册”。辩证行为疗法是日前流行于全球的心理疗法，被称为“负面情绪杀手”。卡鲁恩·霍尔是美国知名辩证行为治疗师，其独创的情绪管理疗法已在欧美地区火热普及。
编辑推荐2：全美6500000人正在学习、美国电视台节目常年推荐、YouTube、Itunes、脸书火热盛行！这是一本人人都能学会的情绪管理指南和重建自信手册，让成千上万的高敏感者和内向者不做情绪的奴隶，把天赋发挥到极致，成为真正厉害的人。
编辑推荐3：任何“太敏感”“玻璃心”“内心戏多”“心思重”的人都能从此书中获益！作者将情绪易感人的内心挣扎、痛苦及潜藏能力娓娓道来，并借由自己丰富的临床经验，向你呈上许多独具匠心的策略，让你将自身情绪问题发展成自身优势。
编辑推荐4：辩证看待内心冲突，让高敏感、内向、坏情绪成为你的异类天赋。任何内向、敏感、叛逆、多疑等，都是异类的天赋，只要方法正确，都可以转化为巨大优势，让你获取更大成就。霍尔阐释的实用建议和有效方法，不仅让你消除自己过山车式的情绪，还能教会你用适当的敏感和恰当的情绪替代旧有模式。
编辑推荐5：作者结合实际提出了极具针对性8大对策、47个技巧，帮你运用辩证行为技术高效管理负面情绪、破除情绪魔咒。如果只看1本情绪管理书，墙裂推荐这本！它只会颠覆你对情绪的认知和管理。
【内容简介】
越有才华的人，越易心思重、多疑、内向敏感。这种情绪洪流如果被掌控好，就是天赋；如果掌控不当，就是负累。真正厉害的情绪管理法，一定可以变负累为天赋，将个体从负面情绪中解脱出来，并变其为个体优势。
任何内向、敏感、叛逆、多疑等都是异类的天赋，只要方法正确，都可以转化为巨大优势，让你取得更大成就。
【作者简介】
卡鲁恩·霍尔（Karyn D. Hall）：美国知名心理学家、高级辩证行为（DBT）治疗师，辩证行为心理疗法普及推广领先人物。她同时是美国休斯顿辩证行为疗法中心创始人和负责人。
霍尔认为我们应该辩证看待情绪敏感、内向多疑、叛逆等性格特点，只要管控方法得当，这些性格特点完全可以成为自身先天优势。其独创的DBT情绪管理技术网站周访问量高达250000人次，受美国电视台节目常年推荐，并在YouTube、Itunes、脸书、领英火热盛行！
以辩证行为疗法为基础的情绪管控技术，善于解决个体内在冲突，将成为负面情绪管理的“灵丹妙药”。
【媒体评论】
作为一个敏感细腻的人，我爱这本《真正厉害的人，都能掌控自己的情绪》！霍尔做了一件如此出色的事情，她带着共情与同情阐释了这个微妙的话题。《真正厉害的人，都能掌控自己的情绪》不仅提供了一个成功应对情绪的实际操作指导，而且饱含激励。我强力推荐此书。
——阿曼达·史密斯，辩证行为疗法（DBT）治疗师
情绪易感人要把《真正厉害的人，都能掌控自己的情绪》这本充满悲悯之心的指导性手册放在他们的床头。霍尔依据辩证行为疗法给我们提供了无数个有效的方法，让人们能即刻用上，去更好地应对各种情绪状态。
——亚力克·米勒，心理学博士，临床精神病学和行为科学教授
《真正厉害的人，都能掌控自己的情绪》让人爱不释手。霍尔将情绪易感人群的内心挣扎、痛苦及潜藏的能力娓娓道来，并借由自己丰富的临床经验，向读者呈上了许多基本策略，并且这些都有助于情绪易感人将自身情绪敏感的问题发展成一种自身优势。任何被判为“太敏感”的人都能从《真正厉害的人，都能掌控自己的情绪》获益！
——伊丽莎白·纽林，医学博士
对于任何曾经认为自己是高敏感情绪者，或者曾与高敏感情绪者一起生活过的人来说，《真正厉害的人，都能掌控自己的情绪》无疑是一个无价之宝。我无法想象还有什么书能比《真正厉害的人，都能掌控自己的情绪》更好，可以帮助那些生活中正与情绪问题做斗争的人们。
——约翰·格罗霍尔，心理健康中心网站执行总裁和创立者
霍尔在《真正厉害的人，都能掌控自己的情绪》中阐释的实用性的建议和有效的练习，不仅教会我们如何消除自己过山车式的情绪模式，还能教会我们如何用适当的敏感和恰当的情绪来替代旧有模式。强力推荐！
——约翰·奥尔德姆，贝勒医学院精神病学教授
【目录】
第1章 你是高敏感情绪者吗
高敏感情绪者的基本特征
你的情绪如此敏感，是什么原因造成的
识别你的情绪敏感等级
高敏感情绪者，一定是心理障碍者吗
第2章 情绪急救：管控情绪的首要步骤
高敏感情绪的类型
如何避免自己回避情绪
情绪恐惧症
评估：你的情绪对生活产生着怎样的影响
管制情绪的首要步骤：情绪急救
练习情绪急救
小结
第3章 要想管控好情绪，你必须保证什么
睡眠要充足
锻炼身体
系统安排一天的时间
制定合适自己的计划，然后执行
关注你周围的环境
小结
第4章 用正念，管控你的敏感情绪
正念观照所有情绪
正念训练
专注于你的恐惧和控制欲
如何进行情绪的正念练习
日常的正念
一些表示你没有专注的行为
小结
第5章 辨认你的情绪
辨别你的情绪有何好处
怎样辨认你的情绪
情绪辨认的困难之处
正确辨认你的情绪
小结
第6章 放下评判
自我评判
他人对你的评判
与评判相关的问题
改变评判性思维
正确表达事情的后果和自己的情绪
运用智慧，假设他人居心良好
自我惩罚不是一种好的激励方式
当他人评判你时
小结
第7章 学习有效地做决定
情绪的两难问题
接纳，再次接纳
将你的决定和情绪分开
提升要么/或的思维方式
在解决问题的每一步上都做出好的抉择
小结
第8章 发展自我身份认同感
了解自我身份认同感的发展
拆穿你自己的谎言
改变你的刻板印象
空虚与自我身份认同感
放弃自我憎恶感，建立自己的身份认同感
过一种与自己的价值观一致的生活
小结
第9章 忍受或战胜孤独
孤独
用其他的方式体验与他人的连接感
随时准备与他人建立连接
如何更好地与人建立联系
如何维系良好的人际关系
怎样增强你对“拒绝”的耐受性
担忧是如何损害人际关系的
如何发展亲密关系
小结
【前言】
与大多数人相比，高敏感情绪者是会更频繁、更持久地经 历强烈情感的人群。假如你已经拿起这本书，你就会发现你或 者你认识的某个人就有高敏感情绪的特点。
也许在你面对阿丽莎（Alisha)、哈罗德（Harold)或者尼 科尔（Nicole)时，你就会意识到这种挑战：当阿丽莎发现罗杰在婚姻中反复欺骗她时，她签署了 离婚协议。然而，除了害怕他会和自己过不去外，她不敢命 令他搬出房子，她担心如果没有他在身边自己会有怎样的感 受。因此，直到现在，两年过去了，他们仍然生活在一起， 而且还是她养着他。甚至她向朋友这样解释，他没有地方可 住，而且经济上有困难。她痛恨自己怕事情变得更糟而无 法做出决定（比如让他搬走）。她也意识到，这是缺乏自尊 的表现。
哈罗德担心自己会无意中伤害到他人，但又因为不懂得 拒绝别人而整日纠结；他会放下自己日常的工作任务去陪电 话那头伤心的朋友或熟人聊上好几个小时；为了避免心情不 好，他甚至都不看新闻报道。
尼科尔认为自己是个脆弱的人，认为自己“不够好”。 她经常流泪、发火或者伤心。别人告诉她，她是个“感情外 露的人”，而且可以“一切都交给她”。这些评论虽然让她觉 得自己与众不同，却让她感到自己被深深地误解了。
通过采访、调查和多年的门诊经验，我发现高敏感情绪者 在和他人交流互动时是不断变化的。比如说，你可能会在大多 数时候隐藏自己的气愤和恼怒，但某个时间突然会像一头身上 的刺都竖起来的豪猪，公然恼羞成怒；你可能会和你见到的每 个人都成为朋友，而某些时候又会孤立自己。然而，大部分高敏感情绪的人会有某些共同的性格特点。
情绪高度敏感是种天赋也是种负累。你对他人的关心、欣 喜若狂、强烈的情感连接和对大自然的热情都会给你的生活增 添一种目标感、一份意义和一种满足。但是，如果你的情绪反 复将你吞噬，你就不会把高度敏感的情绪视为一种天赋了。
学会管理情绪不仅能减少你的痛苦，还可以帮助你享受情 绪带来的更多恩赐。管理情绪需要你能承认和接受你的情绪， 用健康的方式应对不舒适的情绪，并且学会选择恰当的行为来 管理你的情绪。比如，当你感到身体不舒服时，你可能会纠结 是否要雇人来照料活泼好动的小孩；你可能会疯狂购物直到钱 包空空如也；你可能会暴饮暴食；你也可能会对着你心爱的人大 吼。敏感情绪导致的这些行为，让你的生活变得更加糟糕，而 恰当的情绪管理能让你的人生向前一步，而不是被情绪拖累。积极的情绪管理可以让你的生活更美好。但是学校里并没有（据我所知）这样一种叫作“管理好情绪的101种方法”的课 程。大多数父母不会和他们的孩子谈论（或者示范怎么处理） 悲伤、伤心或生气等情绪。即使父母知道如何管控自己的情 绪，他们也没有教自己的孩子管理情绪。如果你询问人们，当 他们被一个工作机会拒之门外时，或是当一个自己很爱的朋友 不和自己说话时，他们会怎么办，你会听到各式各样的回答。 有人会说，自己不会为此感到担心，觉得没什么大不了的；有 人会说，他们很快就将此事抛到九霄云外了。大部分人很可能 会告诉你，时间是解决一切问题的良药，而且事实也是如此。 但是如果你是高敏感情绪者，这些事情就不是马路上的那些小 小的障碍物了，你会觉得，等待情绪过去的这段痛苦体验让人 难以忍受。
这本书会让你了解高敏感情绪人群的性格特点、有效的情 绪管理方式，并学会一些具体的实践策略。这样，在以后的生 活中，你就能做出更有效的选择，重建和谐的人际关系，并能 够接纳自己的情绪，进而做到三思而后行。
大多数的方法，只有在你实践过一段时间后才会更加有 效。“实践”是个关键词。克服你的固有行为模式并不是一件容易的事，但是人类的大脑比我们想象的要灵活得多。通过学习 如何处理自己的强烈情绪，你能够改变自己的思维习惯，避免不 自主地做出一些消极行为，比如暴饮暴食或将自己与世隔绝。
请慢慢地阅读这本书，完成每一章节里的练习题。当你读 到一些对你有帮助的技能或观点的段落篇章时，请停下来，用 几周的时间实践这些观点。然后，在你能有条不紊地运用你所 学的技能后，再继续往下读。你为此所付出的时间和努力都是 值得的，因为你的日常生活将会变得更加轻松和愉悦，你不会 再被你的情绪所掌控。
【免费在线读】
高情绪化通常有两种表现方式：情绪化反应和情绪化回避。我会分别描述这两种方式，但很多时候你的表现会徘徊于这两种方式上或介于二者之间。所以，你的表现要根据当时的环境来定。
♦情绪化反应
假如你倾向于情绪化反应，你会不假思索地表达你的情绪，你会直接表达你的愤怒、悲伤、快乐、激动和其他热烈的情绪。你可能会立刻跳上一架飞机去会见一位朋友，即使当时你囊中羞涩；你可能是聚会上一个带头跳舞和唱歌的人；如果你的老板不批准你的度假请求，你会给她发一份表达愤怒的电子邮件；假如你在你丈夫的手机里发现一条女性发来的信息，你会气愤地将丈夫所有的衣物统统扔到草坪上。第二天，当你平静后，你意识到你的丈夫其实是清白的，于是你会给他发上百条的信息道歉。
当你处于情绪化反应状态时，你根本无法控制自己强烈的情绪冲动。比如，在给你老板写那份表达愤怒的邮件时，你并不在乎你可能会被解雇；当你将丈夫的衣服全都扔到草坪上时，你并不会去想丈夫可能会给你一个合理的解释，比如说信息是他的秘书发来的，是关于他和一位客户会面的信息。在情绪爆发的那一刻，你的情绪告诉你，你的行为是对的，虽然事后你又会因为自己当时的冲动倍觉尴尬。你对自己发誓，“永远不再这样，永远不再这样”，但是还是反复这样做着。
对于情绪化反应的人，一个减少事态混乱的重要步骤就是，在情绪冲动的那一刻延迟行动。你需要一些办法让自己的情绪平静下来，这样你才能清楚地思考和决定什么样的行为是有效的。正念（见第四章）是个绝佳的手段，它能让你在冲动和实际行为之间发展出一种行动延迟。在本章后面，我将会讨论一些有助于人平静的技巧。
♦情绪化回避
如果你倾向于情绪化回避，那么你会不想去面对引起你不舒服的感觉或情境。避开痛苦的情绪似乎是个不错的想法，你可能会通过超负荷运动、长时间加班、暴饮暴食及其他类似的事情来麻痹你的情绪，或者你会将你的情绪推开，让自己不去意识它们的存在，也许你推开情绪的速度快到甚至让你觉得这些情绪从没出现过，但回避自己的情绪是很费神费力的。因此，很多时候你可能会觉得疲劳。实际上，突发的疲倦感有时是在提示你，你正在躲开一些不愿面对的情绪。
如果你倾向于情绪化回避，你会习惯性在他人面前戴上一副假面具，尽管你对自己的情绪有所意识。你会努力保持微笑，不愿承认自己有一丝一毫的失落。为了掩盖自己的情绪，你会说“我很好，一切都是完美的”，或者用愤怒的方式来掩盖，比如伤心，因为伤心会让你看起来更加脆弱。
正念能够提高你觉知困难情绪的能力，这样你就能制定出应对它们的方法。采取措施去察觉你的情绪，例如分析你的身体知觉，研究你的冲动欲望，以及确定其缘由，这将帮助你发展出有效的回应情绪的能力，你能依据你所察觉的信息行事。假如你倾向于回避自己的情绪，你会跳过或忽略本书里的一些练习。反之，仔细地完成所有练习不仅能帮助你了解相关的信息，也会帮助你克服回避的旧习。
♦如何避免自己回避情绪
总体来说，情绪化回避会让你在短期内有一种良好的感觉，尽管它的长期后果是令人痛苦的。为了每天都能过得快乐，进而回避困难情绪，并不能真正快乐，这就如同追逐永远也得不到的幸福。吃完一块纸杯蛋糕后，你坚信再吃一块自己的心情会更加美好，而事实上，多吃一份甜品不可能让你感到真正的快乐。但是，为了得到即时的快乐、回避糟糕的情绪，你会喝更多的咖啡、买更多的衣服甚至为了买新款手机彻夜排队，即使这些东西对你而言完全多余。
事实上，想要的太多不会让你觉得快乐。但你会发现你很难克服过量进食、过度饮酒、过度消费或其他想让自己心情好一些的冲动行为（也是想回避困难情绪）。当你感觉自己会做出一些不好的事情时，你可以写下你的打算，然后找一个可以替代这个行为的有效方法，例如锻炼、与友人玩游戏或者打电话给友人寻求支持和帮助。
另一个选择就是写下不会再做这些不良举止的理由，然后随身带着这张纸。在你控制不住想要回避时，读一读这张纸上的内容。有些人会带着一个物件，比如一块石头、一串有记号的项链或是别的珠宝首饰，来提醒自己对自己做出的承诺，不要再执着于做些表面看起来自我感觉良好的事。如果你还不能停止这些冲动，那么你就要考虑寻求专业人士的帮助或者参加12步会议疗法（一种心理脱瘾疗法）。
也许你追逐好心情的部分动机是因为害怕不良情绪，或者是你恐惧所有或者部分情绪，在情绪一有苗头出现时你就变得焦虑不安。
♦情绪恐惧症
有很多原因会导致你患上情绪恐惧症。也许在你年幼时，你表现出某种情绪，比如愤怒，你的看护人因此严厉地惩罚过你。这时候，小小的你会认识到，有情绪是“不对的”。从此以后，你会很害怕悲伤，因为它会让你陷入深深的忧郁中。你会担心，只要自己感到悲伤，那深深的沮丧和恐惧就会复发。你害怕自己在情绪化的时候失去自控力，不管何种原因，每当你经历恐惧情绪时就会惊慌失措，甚至会在令你害怕的情绪到来的时间，就开始变得瘫软无力，或者想立刻逃跑，而这种惊慌失措感来得太快以致你都没有意识到它背后的情绪，只感觉自己被焦虑吞没。
因此，只有自己亲历了所有的情绪，你才能克服情绪来袭的担忧。当你去经历和感受时，你才能了解这些情绪只是暂时的，其实你是能够忍受它们的。在这种情境下，心理治疗师给你提供的帮助相当重要。
♦管控情绪的首要步骤：情绪急救
到目前为止，你大概已经注意到，当你心中充满了非理性的情绪时，你行为的结果从长远来看，至少不会是令人愉快的，这很正常。你可能无数次在心里承诺过以后不要再被情绪控制。你可能认为是自己意志力不够强大，才一而再再而三地为情绪所累，但是每个人的意志力都是有限的，你也如此。你可以信守自己的诺言几个小时或几天，可一旦情绪洪流到来，势必再次将你吞没。
意志力并不总能帮上忙。运用的意志力，来回避你的消极情绪并追求各种可以让自己心情愉悦的方式，这从长远来看，只会让你更加苦恼，会让你更沉浸于不良情绪中不能自拔。面对这种情况，一些通识性的情绪应对策略是派不上用场的，一旦你的行为超乎自己的自制力，你也就全然不知该如何采取有效的行为来制止这一切的发生。
下面谈到的技巧能从总体上帮助你将情绪的影响降到。在后面的篇章里，你将学会更多的具体策略和方法。请记住，如果有些方法一开始不起作用，那么就要多去练习和使用它们。
找到情绪根源。如果你是高敏感情绪者，你会时常不确定你情绪的来由。你有时会发现你感到抑郁、害怕或是生气，但是你并不知道这背后的原因。假如你能准确地判断你的情绪及其根源，那么你就能知道如何更好和有效地处理这些情绪。比如说，如果因为一场暴风雪即将来临，你感到担惊受怕。于是你开始储备食物、给汽车换上雪地防滑轮胎，这些措施其实都是合乎逻辑和有积极意义的。采取恰当的行动来解决问题能使事情变得有意义，也可以帮助你管理情绪。尽管有的时候你可能无法采取行动。假如你因为你的爱人第二天要接受个小手术而感到焦虑，那你是无力改变这个情况的，但是你要明白你心情低落的原因只是暂时的。如果你清楚你只是要在短时间里应付那种焦躁不安的情绪，你就可以找到一些方式来安慰自己或者分散自己的注意力。
现在想象一下，你没有找到焦虑的根源，整个星期你的心情都很不好，你一直在想到底是什么导致了你的情绪不适，后你意识到，可能是因为没有收到上周应聘的公司给你的回复。这种做法会帮助你客观地看待情绪。你或许会微笑着摇摇头并且明白了，你很想要这份工作，但是即使你得不到它也无大碍。在这种情况下，分辨情绪的来由会帮助你以不同的方式管理情绪。
有时候，高敏感情绪者会说，情绪失落的确是世界上非常糟糕的事情。确实如此，这个想法让他们感觉自己更加悲惨。但是，和前面的例子类似的是，悲伤或者伤心是结果而不是原因，你要找到让你伤心的具体而详实的事情。如果你认为你的生活一团乱麻，那么是不是近发生了什么事情使你的生活变得如此不堪？具体且确凿的表达，比如“我的妈妈说她很生气，已经受够了我一而再再而三地向她讨要付房租的钱”，这样的表达可以帮助你找到解决问题的方法；而泛泛地表达自己如何悲惨，比如“我妈妈是一个自私鬼”，这种说法只会让你感到情绪更加失控，甚至绝望。
承认：你的情绪不一定就是现实。当你感觉快乐和喜悦时，你的想法会比较积极，你会觉得身边一切都令你满意；当你心情沮丧时，你可能就不记得之前的好心情了，也无法相信心情会变好，即使生活中并没有发生什么重大的改变。在这期间，你的想法经常是悲观的，觉得一切都令自己绝望。比如“我感觉自己很悲惨，因为这个世界很恐怖，我的人生混乱不堪”，这样的想法就是典型的代表。
这就是人类大脑工作的方式。在那段时间里，你看待这个世界的方式很容易不理性。对高敏感情绪者而言，这就会出现一种情绪过山车的效应一今天情绪高涨，明天情绪又低落了。
有一种方式可以帮助你摆脱掉痛苦永存的想法，那就是追踪你的情绪。养成写日记的习惯，每天记录你的情绪和那天所发生的事情，你将看到你的思想会随着你的情绪的改变而发生改变。你的想法经常反映你的情绪，并且这些情绪不一定是你生活里的事实。意识到这一点，对你很有裨益。
不要滋长痛苦情绪。管理痛苦情绪，比如悲伤，并不会给你的情绪增加负担或是让情绪更激烈，这看似是合乎逻辑的。然而，做起来比听起来困难得多。当你意志消沉时，你大概不会主动选择和那些正开怀大笑、沉浸在快乐中的人待在一起，你可能会找些并不开心的人来伴你左右。如果你生谁的气，你会想出更多他让你生气的理由，于是你的愤怒迟迟不能消退。如果你刚和你的爱人分手，你会沉浸在各种失恋主题的情歌里。好消息是，我们有很多办法阻止你的负面情绪变得更强烈。
停止情绪重播。当你感到生气、害怕或者有令你不舒服的情绪时，你可能会在脑海里一遍遍地回放让你产生这种情绪的事件；你可能会寻找更多的证据来证明自己的感觉是对的；你可能会记得别人对你做过的所有坏事，记得某个人让你伤心的每个场景或者你自己犯过的所有错误。这种行为非常普遍，正所谓“不惜一切代价”。但是，把过去所有的错误和不幸都记录下来，不仅不能帮你解决当前的问题，反而会让你更加难过。
有种方式可以让你停止情绪激动，那就是轻轻提醒自己留驻当下，只要关注当下的情境就好。如果你的思绪飘回到过去，你就需要重新慢慢地集中注意力，必要的时候，这个过程你要反复进行。
你也可以试试下面的非正式的正念练习：关注过去让自己不安的想法，然后观察这些想法是否对你有帮助。你可以对自己描述这些想法的性质，比如，那是一个有益的想法，或这个想法并没有什么用处。
