【编辑推荐】
18年畅销美食图书经验的积累
100张高清菜品大图让美食呈现眼前
1000张清晰实用的步骤图，简单易学
晚餐吃到七分饱，减轻身体负担。
每日一个健康关键词，给你多种营养搭配。
每餐都有参考热量表，令你对摄入的热量心中有数。
【内容简介】
本书以一周七天为线索，分为“周一清淡、周二清爽、周三温润、周四醇美、周五多元、周末调和”六个章节，每个章节的菜品又分成了荤菜、素菜、主食、汤粥几类，方便自由搭配。本书遵循七分饱的饮食理念，选取营养易消化的家常食材，利用少油、少盐、少糖的烹饪方法，提供给读者口味清淡、营养均衡的晚餐，帮助读者改变“早餐不吃、午餐马虎、晚餐大吃大喝”的习惯，从饮食上调节，保持身体健康。
【作者简介】
萨巴厨房主编：萨巴蒂娜
萨巴厨房
萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，18年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《从小爱吃的菜》《米饭杀手》《沙拉花园》等图书在内的数十本美食类畅销书。
其中，《好汤好菜》《沙拉花园》荣获世界美食与美酒图书大奖；《沙拉花园》销量破十万；《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》《超简单！烤箱料理》等图书荣登当当五星图书榜，更有多部作品位列畅销图书榜，深受广大读者的好评。
萨巴厨房主编萨巴蒂娜将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。
【目录】
初步了解全书
七分饱健康理念
关于七分饱
身体需要的热量
饮食*重要的是平衡
拒绝不好的饮食习惯
为了健康，可多吃这些食物
周一清淡
清香鸡肉串
番茄炖龙利鱼
日式炒肥牛
鸡胸肉菠萝沙拉
萝卜沙拉
凉拌茄子
苦瓜炒蛋
燕麦饭
紫薯饭
红薯焖饭
青椒蛋糙米饭团
银耳木瓜糙米粥
番茄豆腐羹
南瓜汤
菠菜豆腐汤
周二清爽
味噌烤鳕鱼
芦笋三文鱼
时蔬炒鱼饼
黄瓜炖鸡胸
海蜇手撕鸡
鸡胸玉米沙拉
西蓝花坚果沙拉
南瓜丝沙拉
奶酪焗南瓜
杂粮小馒头
窝窝头
土豆菠菜糙米饭团
茶泡饭
玉米浓汤
海带豆芽汤
五谷杂粮粥
周三温润
牛肉沙拉
圆白菜鸡肉卷
荷兰豆炒腊肠
盐烤鲅鱼
番茄烩虾仁
冰草虾仁沙拉
黄油杏鲍菇
鹌鹑蛋沙拉
砂锅蒸蛋
玉米杂粮饼
菌菇焖饭
秋葵蛋炒饭
番茄蔬菜浓汤
蔬菜什锦粥
豆浆燕麦粥
周四醇美
番茄牛腩
炖牛肉饼
鸡肉丸子
青豆泥焗鸡肉
香烤鸡块
青椒塞肉
韩式炒鱿鱼
黑椒土豆泥
酱烧茄子
鸡蛋咖喱
腊肠焖饭
南瓜鸡腿焖饭
燕麦饭团
蘑菇鱼片粥
中式海鲜羹
丝瓜花蛤汤
咖喱蔬菜浓汤
周五多元
魔芋炒牛肉
番茄炖鳕鱼
芹菜虾球
菠菜粉丝猪肉
荷兰豆里脊牙签肉
牛油果沙拉
番茄炖蛋
豆腐炒圆白菜
香葱拌豆腐
通心粉沙拉
香葱花卷
南瓜饼
韭菜饼
海带排骨汤
韩式大酱汤
泡菜豆腐汤
周末调和
芦笋蒸肉卷
时蔬鸡肉卷
香菇酿肉
纸包鱼柳
三文鱼烧蘑菇
菜心小银鱼
土豆炒青椒
炒合菜
凉拌菠菜魔芋
紫薯饼
红豆粗粮饭
山药二米粥
山药花生莲藕露
绿豆汤
排骨玉米汤
【前言】
七分饱，善待自己的身体
人吃饱是需要大脑来感知的，如果吃得太快，大脑还没有觉察到饱的时候，已经吃下很多东西了。吃饭这么一件美好的事情，为什么不慢慢享受呢？要慢慢吃，每一口都细细咀嚼，感受美食给人类带来的善意。
要吃得精致，不要用外卖来委屈自己的胃。事实上，随着中国各个领域的巨大进步，生活变得越来越便利，现在下厨做饭早已不是一件难事，也不需要太多的操作。每天吃自己亲自做的餐食，难道不是生活品质提高的一种象征吗？穿名牌容易，而过正常的简单生活才值得追求。
要吃得健康，尽量吃健康的肉类，丰富的蔬菜和瓜果，煲一锅好汤，把粗粮做得可口好吃。而吃健康美食的前提是要学会给自己做饭。
要吃自己爱吃的东西，不要强迫自己吃不爱吃的。如果你特别爱吃蛋糕，那么可以来一小份。只要不是吃很多，高脂高糖的食物对身体也没有什么伤害。越是限制自己，反而越容易失控。要学会和自己的身体达成谅解，呵护自己的胃口，善待自己的欲望。
要学会动脑子，把一些不爱吃的蔬菜变成自己爱吃的食谱，比如我以前不爱吃苹果，但是榨汁之后（带渣一起喝）我就喜欢了。我不爱吃芹菜，但是如果做成芹菜馅饺子，便觉得去油解腻，味道一流。洋葱我也不爱吃，但是切片做成三明治，就觉得食材的味道都多了很多层次。食谱丰富之后，每天身体都觉得满足，反而对那些高热量、高脂肪、高糖的食物失去了渴望。
每天吃到七分饱，而精神却能得到十分的满足。
享受每餐七分饱，便是生活高潮之所在。
萨巴蒂娜
【免费在线读】
鸡胸肉菠萝沙拉--美味的沙拉（荤菜）
特色：水果沙拉口感香甜，受到越来越多人的喜爱。清甜的菠萝搭配蛋白质丰富的鸡胸肉一起食用，使沙拉的口感更富有层次，谁说吃沙拉是在吃草？
烹饪时间：20分钟 难易程度：低
参考热量表：
鸡胸肉200克 266千卡
菠萝100克 44千卡
紫甘蓝50克13千卡
生菜100克16千卡
腰果5克28千卡
油醋汁45毫升83千卡
黑胡椒粉5克18千卡
合计：468千卡
主料：鸡胸肉200克 菠萝100克 紫甘蓝50克 生菜100克 腰果5克
辅料：油醋汁3汤匙 黑胡椒粉1茶匙
做法步骤：
1. 鸡胸肉均匀涂抹上黑胡椒粉，腌制15分钟。
2. 菠萝肉切成3厘米见方的块。
3. 紫甘蓝和球生菜洗净，控干水分，掰成小段。
4. 腌好的鸡胸肉放入烤箱，180℃烤15分钟至全熟。
5. 将烤好的鸡胸肉切成小块。
6. 在盘中先铺一层生菜和紫甘蓝。
7. 依次摆上腰果、菠萝和鸡胸肉。
8. 淋上油醋汁即可。
烹饪秘籍：
腌制好的鸡胸肉放入烤箱烤制，可以很好地保留鸡胸肉的水分，避免发柴的口感。如果不确定鸡胸肉是否全熟，可以用一根牙签插下去检查。
苦瓜炒蛋--苦尽甘来（素菜）
特色：很多人对苦瓜望而却步，认为苦瓜味道苦涩。其实用对了食材，苦瓜也能释放出清甜的味道。因此，苦瓜炒蛋也被人称为”苦尽甘来”。苦瓜中的维生素是瓜类蔬菜中*的，常吃苦瓜能清热解毒、增强皮肤活力。
烹饪时间：10分钟 难易程度：低
参考热量表：
苦瓜200克44千卡
鸡蛋100克152千卡
橄榄油10毫升89千卡
合计：285千卡
主料：苦瓜200克 鸡蛋2个（约100克）
辅料：盐2茶匙 橄榄油10毫升
做法步骤：
1. 苦瓜洗净，对半切开。
2. 用勺子将苦瓜瓤挖出，苦瓜内壁的白色薄膜挖干净。
3. 处理好的苦瓜切成0.5厘米的薄片。
4. 放入碗中，加入适量盐腌制15分钟。
5. 腌制好的苦瓜再用清水洗一遍。
6. 鸡蛋打散至碗中，搅拌均匀。
7. 炒锅烧热，放入橄榄油，倒入鸡蛋液炒散后盛出。
8. 不关火，紧接着放入苦瓜翻炒3分钟。
9. 待苦瓜炒软后，倒入鸡蛋。
10. 加入盐调味，搅拌均匀即可。
烹饪秘籍：
一定要将苦瓜的白瓤和白色薄膜挖干净，再用盐腌制，这样才可以保证苦瓜不苦，炒出来更增加苦瓜爽脆的口感。
红薯焖饭--减脂小帮手（主食）
特色：红薯被称为”天然的减肥食品”，红薯中含有大量的膳食纤维，能帮助排除体内的垃圾。用红薯跟大米一起煮饭，能使得米饭的口感更加细腻，而且不伤肠胃。
烹饪时间：30分钟 难易程度：低
参考热量表：
大米200克692千卡
红薯50克45千卡
合计：737千卡
主料：大米200克 红薯50克
做法步骤：
1. 将大米放入碗中，淘洗两遍。
2. 淘洗干净的米，加入清水没过食材，浸泡2小时。
3. 红薯去皮，切成1厘米左右见方的小块。
4. 将淘米水倒掉，换上清水，清水与米的比例是1.1:1。
5. 将红薯块放入淘洗好的米中，搅拌均匀。
6. 按下煮饭键，煮熟后拌匀即可。
烹饪秘籍：
在红薯焖饭的过程中，红薯会释放出水分，因此煮饭的水要比平常少一些。
番茄牛腩--浓郁好滋味（荤菜）
特色：牛腩油脂少，很适合用作炖菜食用。与酸甜的番茄一起炖煮，两者彼此融合，能释放出*鲜美的味道。相较于猪肉，在减脂期食用牛肉更为适合。
烹饪时间：15分钟 难易程度：低
参考热量表：
牛腩250克265千卡
番茄170克26千卡
洋葱30克12千卡
香葱10克3千卡
生姜5克3千卡
冰糖5克20千卡
生抽30毫升6千卡
合计：335千卡
主料：牛腩250克 番茄1个（约170克） 洋葱1/4个（约30克）
辅料：香葱3根 （约10克） 生姜5克 盐1/2茶匙 冰糖5克 生抽2汤匙 油适量
做法步骤：
1. 牛腩清洗干净，切成2厘米左右见方的块。
2. 番茄洗净，顶部划十字刀，放入开水中烫30秒，去皮。
3. 番茄、洋葱切小块。
4. 香葱洗净，打成葱结；生姜切片。
5. 锅中加冷水，放入牛腩，大火烧开后继续烧3分钟，捞出牛腩，冲洗干净。
6. 炒锅烧热，放油，放入洋葱片、生姜和葱结炒香。
7. 放入番茄炒软后，把葱结和姜片挑出，放入牛腩块翻炒。
8. 倒热水没过食材，烧开，放入生抽和冰糖，小火煮2小时。
1. 待汤汁浓郁，出锅前撒入盐调味即可。
烹饪秘籍：
加入冰糖既可以中和番茄的酸度，又可以使整道菜味道变得更鲜美。炖煮了2小时，牛腩肉中浸满了番茄浓郁的香味。
芦笋三文鱼--鲜嫩多汁（荤菜）
特色：三文鱼营养丰富，素有”水中珍品”的美称，其蛋白质含量要高于其他鱼类。与新鲜的芦笋一起食用，经过烤箱的烤制，锁住了水分，保留了二者的鲜味，也*程度地降低了热量，可谓一举多得！
烹饪时间：20分钟 难易程度：低
参考热量表：
三文鱼100克139千卡
芦笋50克11千卡
生姜30克15千卡
黑胡椒粉3克10千卡
合计：175千卡
主料：三文鱼100克 芦笋6根（约50克）
辅料：生姜30克 黑胡椒粉1/2茶匙 海盐1/2茶匙
做法步骤：
1. 生姜洗净，切片。
2. 姜片放入料理机中榨成生姜汁。
3. 三文鱼用厨房纸巾吸干水分，均匀涂抹上生姜汁，腌制10分钟。
4. 芦笋洗净，切成5厘米左右的长段。
5. 烤盘铺上一层锡纸，放上三文鱼和芦笋，撒上黑胡椒粉和海盐。
6. 烤箱180℃烘烤15分钟，至鱼肉全熟即可。
烹饪秘籍：
用生姜汁腌制三文鱼，再撒上一些盐，这样做能充分激发出三文鱼的鲜味，*程度地保证了三文鱼鲜嫩的口感。
窝窝头--找回从前的味道（主食）
特色：窝窝头，是北方常见的一种主食。在过去是生活不富裕人群的主食，现如今已成为绿色、健康的代表。窝窝头的主要成分是玉米面，其中含有丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动。还能产生饱腹感，是一款减肥佳品。
烹饪时间：20分钟 难易程度：低
参考热量表：
牛奶60毫升32千卡
玉米面70克245千卡
糯米面20克70千卡
白糖10克40千卡
酵母1克4千卡
合计：391千卡
主料：牛奶60毫升 玉米面70克 糯米面20克
辅料：白糖10克 酵母1克
做法步骤：
1. 60毫升牛奶、10克糖和1克酵母搅拌均匀。
2. 放入玉米面和糯米面，搅拌均匀。
3. 揉匀成面团，盖上一块湿布，放到温暖的地方发酵60分钟。
4. 双手沾水，把醒发好的面团做成窝头。
5. 蒸锅放入冷水，蒸屉上刷油，把窝头码放在蒸屉上，盖好锅盖，静置15分钟。
6. 大火烧开，转中火蒸15分钟，关火再闷5分钟即可出锅。
烹饪秘籍：
在和面的时候感受一下面团的软硬度，尽量保证稍微硬一些，这样会更好地塑造窝窝头的形状。
荷兰豆炒腊肠--香味四溢（荤菜）
特色：荷兰豆并非是荷兰的豆子，相传是一个荷兰人把它带到了中国，故由此得名。荷兰豆营养价值很高，能促进人体新陈代新，与腊肠一起炒制，令浓郁的滋味中带有一丝香甜。
烹饪时间：15分钟 难易程度：低
参考热量表：
荷兰豆150克45千卡
腊肠50克292千卡
合计：337千卡
主料：荷兰豆150克 腊肠2根（约50克）
辅料：盐1/2茶匙
做法步骤：
1. 荷兰豆洗净，去除筋膜。
2. 腊肠切成0.5厘米的薄片。
3. 炒锅烧热，转小火，放入腊肠煸炒，炒出油脂。
4. 将炒好的腊肠盛出，留下油。
5. 放入荷兰豆，小火煸炒1分钟。
6. 待荷兰豆炒软时，放入盐炒匀。
7. 放入炒好的腊肠，翻炒均匀即可出锅。
烹饪秘籍：
腊肠本身的油脂很丰富，小火煸炒出油脂，后续步骤中可不用再加油，少油的料理更健康。
盐烤鲅鱼--大海的味道（荤菜）
特色：鲅鱼肉多刺少，富含矿物质和蛋白质。本身肉质鲜美，只需要佐以少量盐腌制，再放入烤箱烤制，便能激发出鲅鱼*鲜美的味道！
烹饪时间：15分钟 难易程度：低
参考热量表：
鲅鱼200克 242千卡
橄榄油10毫升89千卡
柠檬10克5千卡
合计：306千卡
主料：鲅鱼200克
辅料：橄榄油2茶匙 盐1克 柠檬1/4个（约10克）
做法步骤：
1. 鲅鱼冲洗干净，用厨房纸巾吸干水分。
2. 平底锅烧热，倒橄榄油，放入鲅鱼两面煎烤。
3. 烤盘上铺上一层烧烤纸，放上煎好的鲅鱼。
4. 均匀撒上一层盐，将烧烤纸紧紧包上。
5. 放入烤箱中，230℃烤制15分钟。
6. 在烤好的鲅鱼上挤上柠檬汁即可。
烹饪秘籍：
用烧烤纸包裹烤制，能将鲅鱼的鲜美*程度地激发出来，还能有效消除鲅鱼的腥味。
韩式大酱汤--就是这个味儿！（汤品）
特色：韩式大酱汤与日式味噌汤有异曲同工之妙，都是利用大酱搭配新鲜的蔬菜熬煮而成的汤品。其味道鲜美，简单搭配一碗白米饭，都已足够美味！
烹饪时间：20分钟 难易程度：低
参考热量表：
花蛤50克23千卡
豆腐50克25千卡
西葫芦50克10千卡
豆芽30克5千卡
韩式大酱15克21千卡
生抽5毫升1千卡
合计：85千卡
主料： 花蛤50克 豆腐50克 西葫芦50克 豆芽30克
辅料：韩式大酱1汤匙生抽1茶匙 香油少许
做法步骤：
1. 花蛤洗净，放入清水中，滴几滴香油，浸泡20分钟。
2. 将豆腐和西葫芦切成2厘米左右见方的块。
3. 豆芽择洗干净。
4. 锅中烧开水，放入花蛤煮1分钟。
5. 将煮好的花蛤用清水冲洗干净。
6. 砂锅烧开水，放入韩式大酱和生抽搅拌均匀。
7. 放入豆腐、西葫芦和豆芽，小火煮10分钟。
8. 锅再次烧开后，放入花蛤再煮1分钟即可。
烹饪秘籍：
在浸泡花蛤的水中滴几滴香油，可以让花蛤更容易吐净沙子。
炒合菜--春饼好搭档（素菜）
特色 ：这是在吃春饼时常点的一道菜。*普通的食材也能激发出*美妙的味道，只需要简单几步，就能轻松搞定一道营养美味的菜肴，还不快来试试？
烹饪时间：15分钟 难易程度：低
参考热量表：
鸡蛋100克152千卡
韭菜100克25千卡
豆芽100克16千卡
大葱20克6千卡
大蒜10克13千卡
合计：212千卡
主料：鸡蛋2个 （约100克） 韭菜100克 豆芽100克
辅料：盐1/2茶匙 大葱20克 大蒜5瓣（约10克） 油适量
做法步骤：
1. 韭菜洗净，切成5厘米左右的段；豆芽择洗干净。
2. 大葱切丝；大蒜剥皮，切片。
3. 鸡蛋磕入碗中打散，搅拌均匀。
4. 炒锅烧热，放油，倒入蛋液炒散，盛出备用。
5. 炒锅烧热，放入葱、蒜爆香，放入韭菜和豆芽炒软。
6. 放入炒好的鸡蛋，加盐调味，即可出锅。
烹饪秘籍：
豆芽和韭菜都是很好熟的菜，过分炒制容易变老，因此要大火快炒。
【书摘与插画】
