【编辑推荐】
本书为您提供了一套如何亲身实践正念的方法，每一章都深入阐明了正念是什么、如何快速简单地实践正念，以及如何深化你的体验。在上一版的基础上增加了应对数字时代的挑战、职场基础正念、正念策略控制上瘾等新的内容。 通过阅读本书，您会了解如何透析生命真谛，重燃信念；您不会为完成未竟之事而终日碌碌、充满紧迫感，而是感知生命的存在并体验生命的快乐；您将学会如何进行正念训练，并将一种全新的生存方式融入日常生活，从而帮助自己管理压力、控制情绪，用各种不同的方法丰富自己的情感。
【内容简介】
《正念冥想 遇见更好的自己（第 2版）》是一本以通俗、平实的语言系统地阐述有关正念的理论体系、训练方法和生活方式的读物，分为正念概要、正念基础、正念训练、收获正念成果和十大建议共五部分。本书讲解了正念所坚持的原则，通过正式及非正式的训练方法，正念将帮助你培养起接受、好奇、仁爱、积极、理性、信任、耐心、和谐、全心全意的态度，你可以用全新的视角发现世界，用全新的态度看待周围的一切人和事，通过深度的理解、观察和感知自己及周围的世界，得到全身心的释放，并与周围的环境保持更加融洽、愉悦、和谐的关系。 在生活日益忙碌、工作日趋紧张的当下社会，培养安宁、平和、理智的心理状态，深入发现自我，体察周围世界，正显示出越来越重要的现实价值和积极的社会效益。任何希望在忙碌和焦虑的现实社会中得到心灵安宁和精神幸福的人士，都是适合阅读本书的读者群体。 《正念冥想 遇见更好的自己（第 2版）》于2015年出版，在全球一直热销，经作者进行更新，于2017年出版第 2版英文原版，并经译者团队于2018年完成第 2版的翻译工作。在第 2版中，加入了应对数字时代的挑战、职场基础正念、正念策略管理成瘾等新的内容。
【作者简介】
沙玛什·阿里迪纳（Shamash Alidina）
【目录】
目录
第 一部分正念概要 1
第 1章发现正念 3
理解正念的意义 3
走进正念冥想 5
利用正念帮助你 6
留出抚慰空间 7
享受更多的欢乐 7
提高工作效率 8
培育更大的智慧 9
自我探索之旅 10
开始正念探险 11
开始航行 11
克服挑战 12
探索生命之旅 14
第 2章享受正念之乐 16
放松身体 16
回归身体抚触 17
触发免疫系统 19
减少痛苦 19
减缓衰老进程 20
安定思绪 21
倾听你的思考 21
做出更好的决定 22
全力感知 23
聚焦注意力 24
安抚你的情绪 26
理解你的情绪 26
差异化地管理你的感受 27
认识你自己 28
第二部分正念基础 33
第3章培育正念动机 35
探索你的意图 35
净化正念的意图 36
确立你的动机 37
培养愿景 39
为每个人的利益练习正念 40
为正念做好准备 41
不仅仅是解决问题 42
坚守你的承诺 43
自律 44
设定适合自己的承诺 45
用强大的动力激励自己 46
克服练习的阻力 47
第4章培养健康的态度 49
态度如何影响结果 50
观察你的正念态度 50
培养有益的态度 51
“接受”的内涵 52
解析“耐心” 54
全新地“看” 55
臻于“信任” 57
训练“好奇心” 58
“释放”的力量 59
培养“友善”情绪 61
全心全意 62
正念就是全心全意 62
培养感激的态度 63
通过谅解释放情绪 64
克服消极态度 66
避免“速成”方案 66
克服完美主义情绪 67
从失败中发现 67
第5章doing模式和being模式 69
解析思维的doing模式 69
拥抱思维的being模式 72
being模式和doing模式融合 73
克服过度doing模式：区分欲望和需求 75
“心智”心理学 76
“心智”的组成要素 77
发现你的“心智”体验 78
激发思维的being模式 79
使用being模式处理情绪 80
感受自然状态 81
活于现时此刻 82
第三部分正念训练 85
第6章投入正式的正念冥想训练 87
让身体和思想做好正念冥想准备 87
享受“吃饭正念” 88
通过“呼吸正念”放松 90
感受“正念移动” 91
尝试“身体扫描冥想” 93
“身体扫描”训练 93
享受“身体扫描冥想”带来的益处 96
克服“身体扫描”的障碍 98
体验“坐姿冥想” 98
找到*适合自己的姿势 99
“坐姿冥想”练习 103
克服“坐姿冥想”的障碍 106
冥想行走漫步 107
观察你的行走习惯 107
正式的“行走冥想”练习 108
其他“行走冥想”的练习方法 109
克服“行走冥想”的障碍 110
激发感激之情：“慈心冥想” 110
“慈心冥想”练习 111
克服“慈心冥想”练习障碍 113
第7章让正念助益自己和他人 115
“迷你正念”练习 115
引入呼吸空间 116
“呼吸空间”训练 116
在日常活动间歇使用“呼吸空间” 120
运用正念关照自己 121
正念式健身 121
运用正念进行睡前准备 123
运用正念平衡工作和生活 124
运用正念处理人际关系 125
从更好地和自己相处开始 125
在浪漫关系中处理争执 126
深入地倾听 127
感知预期 129
人际交往就像照镜子 131
对自己的情绪负责 131
把难相处的人当作你的老师 133
第8章在日常生活中使用正念 136
在工作中使用正念 136
运用正念开始新的一天 137
投入“迷你冥想” 137
从反应到响应 139
创造性地解决问题 141
将正念用于工作 141
尝试单工作业：发现多工作业的秘密 142
在一天之末释放自己 143
在移动中使用正念 144
“行走冥想” 144
“驾驶冥想” 145
乘坐公共交通工具 146
在家庭生活中使用正念 147
正念式醒来 147
将正念意识投入每天的任务中 147
第二次饥饿：克服有问题的吃饭方式 150
在数字时代体验正念生活 151
评估你对科技的上瘾度 152
使用正念重新掌握自己 154
使用科技提高正念意识 155
第9章建立自己的正念练习日程 156
尝试正念实证课程 157
第 1周：了解“自动驾驶”模式 157
第 2周：克服障碍 158
第3周：在移动中冥想 159
第4周：活在此时此刻 160
第5周：学会接受 161
第6周：认识那些不切实际的想法 162
第7周：关照自己 163
第8周：反思与改变 163
快速减压 165
深入练习 167
发现沉默的价值 167
安排一天时间专门进行正念 168
加入一个团体 170
选择一种合适的静修方式 171
第 10章克服障碍，避免干扰 173
从冥想中得到*的益处 174
确定时间 174
摆脱无聊和烦躁情绪 175
正念冥想时保持清醒的状态 177
找到一个焦点 179
给激情“充电” 179
克服常见的干扰因素 180
应对不寻常的感受 181
学会放松 181
培养耐心 182
从消极的体验中学习 183
应对身体不适 183
克服不良情绪 184
接受你的进步 185
从无益的思想中解脱出来 185
找到自己的练习方法 186
用友善的心态应对困难 187
想明白为什么要自找麻烦 188
认识到挫折是不可避免的 188
设定现实预期 189
着眼于改变 190
第四部分收获正念成果 191
第 11章发现更大的幸福 193
发现幸福的方法 193
探索你对幸福的定义 194
挑战有关幸福的假定 195
将积极心理学应用于正念 196
获取幸福的3种方式 197
使用个人的正念能量 198
撰写感恩日志 199
享受此刻时光 201
通过正念惠及他人 201
运用正念激发积极情绪 203
呼吸和微笑 203
正念式欢笑 204
释放你的创造力 206
探秘创造力 207
为独创性创造条件 210
第 12章减少压力、愤怒和疲劳 211
正念减压 211
了解压力 212
发现压力的早期信号 213
评估压力 214
从被动应对压力到主动应对压力 214
呼吸法解压 216
用意识管理压力 217
冷却你的愤怒 219
了解愤怒 220
愤怒产生时的应对方式 221
减少疲劳 224
评估你的能量水平 224
发现能量的损耗源 225
能量倍增的途径 225
使用冥想提升能量水平 226
第 13章利用正念克服焦虑、抑郁和上瘾 228
利用正念克服抑郁 229
了解什么是抑郁 229
为什么抑郁会反复发作 230
利用正念转变低沉情绪 231
探索正念认知疗法（MBCT） 233
愉快的和不愉快的经历 235
解读想法和感受 235
防止自发性思维模式 236
换一个角度去思考 238
从困难的想法中转移注意力 238
列出你的活动清单 239
用明智的选择做理智的行动 239
建立抑郁的预警机制 240
平复焦虑情绪：顺其自然 241
感知忧虑情绪并与它为友 241
利用正念克服焦虑 242
感知焦虑情绪的存在 243
克服上瘾 244
学习应对上瘾的正念方法 245
打开上瘾之门的正念钥匙 246
管理上瘾复发：探索成功的惊人秘密 248
第 14章安抚身体 250
感受完整性：从内心深处抚慰 250
精神和身体是相连的 252
承认自己的局限性 253
从你的疾病中解脱升华 254
使用正念控制疼痛 255
疼痛和痛苦的区别 256
应对疼痛 258
在生病时使用正念 260
疗愈过程 261
第 15章教孩子正念 263
孩子和正念：天然联系 263
教孩子进行正念 265
树立榜样 266
用孩子的思维去教 266
边做正念游戏边练习 267
记忆游戏 267
泰迪熊 267
风车旋转 268
好奇心 268
“慈心冥想” 269
“泡泡冥想” 269
“画画冥想” 270
正念“身体扫描” 271
正念支持青少年 271
向青少年推荐正念 272
帮助青少年减轻考试压力 273
正念式家教 275
让孩子感知现时此刻 276
正念式家教的几个技巧 277
第五部分十大建议 281
第 16章正念生活的10点建议 283
每天抽出一些安静的时间 283
与人接触 284
欣赏自然之美 284
改变你的惯常做法 285
发现现时此刻的奇妙 286
倾听消极情绪 287
思维并非事实 287
每天心怀感激 288
用正念方式使用科技工具 290
呼吸和微笑 291
第 17章真正帮助你的10个方法 292
训练大脑 292
改善人际关系 293
激发创造力 294
减少失望情绪 295
减轻慢性疼痛 295
为生命注入更深层意义 296
减轻压力和焦虑 297
控制上瘾 298
调节饮食习惯 299
增强幸福感 300
第 18章揭秘正念的10点误解 301
正念全部关乎思维 301
焦躁不安的人不适合练习正念 302
正念是积极思考 303
并非只有佛才能掌握正念 303
正念不只适用于困难时刻 304
正念是一门技巧 305
正念不是为我而设的 305
正念冥想就是放松 306
正念不能代替医疗或入药 307
正念复杂又枯燥 307
【前言】
前言
我大约8岁的时候，我很吃惊地发现了一个事实：我还实实在在地活着，在这个星球上活着！在这个宇宙中活着！当然每个人都如此。但是，感知到宇宙的存在以及我自己也身处其中这一事实，真的让我兴奋异常！于是，我开始四处奔走，把这一消息告诉身旁的每一个人，但是他们似乎难以体会我的兴奋和喜悦之情。我看到成年人机械地上班下班、疯狂购物、和朋友娱乐嬉戏，但是我有一种强烈而莫名的感觉，就是他们无法沉浸其中、分享他们的情感。意识到这一点，我就像一团怒放的烟花。
当渐渐长大以后，我开始丧失掉这种好奇和兴奋之感。但是，直到开始接触正念和一系列与此相关的哲学，我又重新发现了生命的真谛——当遇到和其他人相似的困惑时，我却渐渐学会解脱；同时，我也学会了控制压力的技巧和方法。我又继续开始享受追问和探寻生命疑问的乐趣，而且发现，通过正念我可以亲近自然，回归本真，实现我原本追求的哲学化生存。通过阅读此书，你会了解如何透析生命真谛，重燃信念；你不会为完成未竟之事而终日碌碌、充满紧迫感，而是感知生命的存在并体验生命的快乐；你将学会如何进行正念训练，并将一种全新的生存方式融入日常生活，从而帮助自己管理压力、控制情绪，用各种不同的方法丰富自己的情感。
关于本书
本书为你提供了一套如何亲身实践正念的方法，每一章都深入阐明了正念究竟是什么、如何快速简单地实践正念，以及如何深化你的体验。我开始写这本书的时候是把自己作为初学者，但写得越多，涉及的知识越深入，即便经验丰富的正念实践者也会有许多全新的发现和思考。目前，有关正念的研究正迅速发展，本书中选择了*核心的正念训练理念和训练方法，它们已被多次验证，并被一致认为是十分有效的。
本书的假设
在写这本书的时候，关于你是什么样的人，我做了一些假设。
√你急切地想了解更多关于正念的知识，但并不确切地知道它是什么，如何训练它。
√在你不知道正念是否对你有所帮助之前，你希望尝试各种不同种类的正念练习。
√你对正念的各种不同的功用十分感兴趣。
√你对尝试一点正念冥想练习并不恐惧。
除此之外，我还做了很多我希望的假设。这本书适用于各种年龄和性别的人，无论你是男是女，无论你是18岁还是88岁，你都会发现这本书比较适用。
本书的内容架构
这本书我分成了五大部分展开，每一部分都涉及不同的主题，让你学习和练习正念；每一部分又分成许多章节，详细阐述了各部分的知识和信息。
*部分：正念概要
我知道你非常急切地想一头扎入正念中并开始训练，但你需要先了解一些基本概念。在本部分，你会了解正念究竟是什么，正念如何能够帮助你。只有了解了正念的整体框架，才能更好地知道怎样从正念中有所收获，以及用长远的视野去做正念练习。
第二部分：正念基础
每个人都知道，如果想种一棵优良的植物，就需要准备好土壤，确保它成长的环境非常适宜。嗯，你猜怎样——正念也是如此。如果你在一开始就能让自己以正确的态度和动机做好准备，那么你的正念能力会成长得很迅速和强壮。你可以仔细阅读本部分，让你的正念土壤能够异常肥沃，这样就有利于让你成为一个正念巨星！
第三部分：正念训练
在这部分，你会接触一些稍微严格的正念练习，并了解正念冥想的核心，这些体系已被全球数以万计的人验证过并被证明是行之有效的。此外，你也能学到如何用正念更好地关照自己，并改善自己和他人的社交关系；同时，你还会了解到许多在日常生活中保持正念状态的智慧的方法，无论你需要应对何事，你都可以更加冷静、镇定和理智。
第四部分：收获正念成果
对各种不同领域的人而言，正念练习可以带来很丰硕的成果。在这部分的各章节中，你会了解如何使用正念减少压力、焦虑、抑郁、气愤、慢性病和其他顽疾。通过正念，你不仅能减少消极因素，还可以探索更加美妙的世界，让自己感觉更快乐，利用正念激发自己的幸福感。这部分还有一章专门介绍如何教自己的孩子练习正念，以及用正念方式进行家教的一些方法。
第五部分：十大建议
每一本达人迷（For Dummies）系列的书都有这一部分。十大建议这一部分包括3章，内容包括正念生活的十点建议、正念如何帮助你、正念让人陷入困惑
的一些常见误解。
从哪里读起
你可以根据自己的兴趣，随时钻进书里，随时再跳出来。我建议你好好利用目录，直接翻到你感兴趣的部分阅读。从哪里开始，一切由你掌控。如果你是一个完全不了解正念的初学者，不太确定从哪里开始读比较好，那么你可以采用传统的方式，从*部分开始。
我希望你能好好地阅读此书，能够从中发现正念的魅力，挖掘正念的价值，并为你所用。祝福你拥有一个美妙和幸福的正念之旅！
【书摘与插画】
正念（Mindfulness）的要义，即刻意地集中注意力，将全部精力集中于此时此地，达到充满激情、好奇和全身心接受的效果。
通过正念，你将能达到以愉悦松弛的状态生活于现时此刻（the Present Moment），而不是对过去之事满怀忧虑，或对未来心存迷惘。过去之事已然过去，并难以改变；未来尚未到来，我们无法预知。而我们真正拥有的时光，就是现时此刻，我们正身临其境。正念的旨意，乃是让你以更加和谐美满的方式，生活于当下，生活于现时此刻。通过正念，你将发现如何使你身处的现在时光更加愉悦美妙——而现时此刻，也正是你得以创造、决定、倾听、思索、微笑、行动和生活的*所在。
你可以通过每天进行正念冥想（Mindfulness Meditation）的方式投入到正念练习中，自由地选择时间长度，可以短到几分钟，也可以长到你想停下来为止。
本章将向你介绍正念和正念冥想，欢迎你开启美妙的正念之旅。
……
