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【内容简介】
一个营养师20年的食物探索成果和感悟，告诉你：中国人怎么吃，少生病，更健康！ 一本书讲透食物的营养和吃法，传播正确食物与营养知识，纠正食物偏见！本书全面介绍各种食物的营养特点和膳食贡献，从食物的挑选、存储、搭配到烹调，从不同人群到特殊病患，把营养师请到家中，帮你守护全家人健康！
【作者简介】
王旭峰
300期健康类广播电视节目录制者
50 000名公共营养师的入门导师
2000 000粉丝追随的营养界明星专家
200 000 000次科普文章、视频点击量
首都保健营养美食学会执行会长
中国烹饪协会公众膳食健康指导专家
中国老年保健协会膳食指导专业委员会会长
中国互联网新闻中心食品安全专业委员会委员
【目录】
*章 了不起的食物
食物与营养 002
食物守卫肠道健康 004
食物影响人体健康 005
每个人都应该学一点营养知识！007
平衡膳食模式——健康的基础 008
我们应该珍惜和感恩食物 010
放慢节奏，回家吃饭吧！ 012
第二章 食物和它的营养价值
谷薯类食物——含有碳水化合物 016
碳水化合物 人体能量的主要来源 016
米 主食中的主角 017
面 风味各异、造型百变 019
玉米 好吃好看的粗粮 020
薯类食物 别把土豆不当主食 022
燕麦 即营养又有利于健康 024
节日主食 饺子、汤圆、粽子、月饼 026
粮食加工越细，营养价值越低 028
主食明星 全谷物、薯类 029
蔬菜——含有膳食纤维、植物化学物 030
膳食纤维 第七大营养素 030
植物化学物 具有多种生理功能 032
西红柿 番茄红素 033
胡萝卜 胡萝卜素 035
菠菜 叶酸 035
辣椒 蔬菜中的“维生素 C 之王” 036
菜叶 经常被丢弃的营养 036
菌藻类 营养特别的蔬菜 038
蔬菜要吃新鲜的、当季的、烹熟的 038
蔬菜明星 深色蔬菜、菌藻类 040
水果——富含维生素 041
维生素 维持生命的元素 041
水果和蔬菜不能相互替代，应该互为补充 043
富含维生素 C 的水果 促进胶原蛋白合成 044
富含维生素 A 的水果 保护视力 047
钾、镁含量高的水果 保护心血管 049
富含花青素的水果 抗氧化 051
富含膳食纤维和水分的水果 排毒养颜 054
能量水果 榴梿、香蕉、牛油果 057
果脯蜜饯和果干营养如何？ 059
吃水果的六个建议 061
水果明星 苹果 063
鱼、禽、肉、蛋——富含蛋白质、矿物质 064
蛋白质 生命的基石 065
矿物质 过犹不及，食补*安全 066
鱼肉 “聪明”的脂肪 067
白肉（禽肉） 优质蛋白 068
红肉（畜肉） 补铁 069
鸡爪和猪蹄 补不了胶原蛋白 069
动物肝脏 优缺点并存 070
肉骨头和虾皮 补钙效果甚微 071
鸡蛋 每天 1 个 072
海鲜 安全卫生的好 074
鱼翅 营养价值并不高 075
海参 海味八珍之一 076
燕窝 天然的不一定是好的 076
肉食明星 鱼肉、鸡蛋 077
奶制品——补钙 078
牛奶是*理想的钙源 078
酸奶 比牛奶略胜一筹 080
舒化奶 适合乳糖不耐受者 081
脱脂奶 适合肥胖者 082
牛初乳 提高免疫力效果存疑 082
巴氏奶、鲜牛奶 新鲜但不易保存 083
高钙奶 没有补钙优势 084
早餐奶 营养并非更多 084
奶油 能量高、营养低 085
奶片 加工越深，营养越低 086
奶粉 进口奶粉未必更好 086
羊奶 并非“奶中贵族” 088
儿童奶 未必更适合儿童 089
奶中明星 酸奶 089
豆类食物——富含优质植物蛋白 090
大豆蛋白是植物性蛋白中的*者 091
大豆 黄豆、黑豆和青豆 092
豆浆 国民饮品 093
豆腐 百搭食材 093
腐乳、豆豉 营养更多、盐分更多 094
腐竹、豆皮、豆汁、豆渣 豆制品加工“富”产品 095
豆食明星 豆浆 096
坚果——提供有益脂肪 097
核桃 补脑益智 097
栗子 “主食”坚果 098
葵花籽 亲民坚果 099
腰果 “配菜”坚果 099
开心果 护“心”坚果 100
五类不利健康的坚果 100
坚果明星 所有坚果 101
烹调油——提供脂肪 102
不同的脂肪酸具有不同的生理功能 102
亚麻籽油 富含 α- 亚麻酸 104
橄榄油 富含“好脂肪酸” 105
调和油 不能代替其他油 106
胚芽油 富含胚芽精华 107
小磨香油 凉拌食用油 108
棕榈油 加工食品常用油 109
油脂明星 亚麻籽油、橄榄油 109
饮品——补水 111
水 生命之源 111
白开水 *饮品 113
居民饮用水安全至上 115
咖啡 会喝助益健康 116
茶 传统佳饮 118
果蔬汁 小心糖分 119
酒 饮酒必须适量 121
甜饮料 少喝为妙 125
运动饮料 高强运动，补充能量 126
饮品明星 白开水 127
第三章 给食物营养“加分”
选购，保证食物营养*关 130
生鲜食材要选“新鲜”的 130
预包装食品选购要看配料表、营养成分表 133
速冻食品怎么选？ 136
调味品怎么选？ 137
营养师不会选的食物 144
存储，尽量减少食物营养流失 147
食物要分类储存 148
冰箱不是食物保险箱 148
剩菜剩饭需妥善处理 149
食用油常温避光储存 150
烹调，应该给食物营养加分 152
食物熟吃*安全 152
如何处理含有天然毒素的食物？ 153
如何减少烹饪过程中食物营养的流失？ 154
如何去除蔬果上的残留农药？ 155
如何泡发干制的菌藻类食物？ 156
如何防止食物“变褐色”？ 157
如何给苦瓜去苦？ 157
如何让茄子少吸油脂？ 157
如何去除鱼类的腥味？ 158
如何使面食更营养？ 158
如何控油、限盐？ 159
如何使用微波炉加热食物？ 161
- 不同人群怎么吃？
婴幼儿 164
母乳 婴儿*好的食物 164
婴幼儿辅食要富含铁质、适量添加植物油 167
冲泡奶粉五问 168
学龄前儿童 170
培养良好的饮食习惯，不偏食厌食 170
多喝水、喝奶，少吃重口味 172
孩子的食物要软烂、吃饭时要安静 173
孩子的食物务必要多样化，摄入充足、营养均衡 173
孕期和哺乳期女性 173
孕期饮食应多样化 175
孕期重要营养素 176
孕期多摄入优质蛋白质 178
孕期饮食误区 179
孕期饮食“雷区” 182
如何缓解孕吐？ 184
孕期感冒：不能硬扛 186
妊娠水肿注意调节盐分和水分 186
妊娠便秘可以摄入充足蔬果 187
妊娠糖尿病要严格限制升糖指数高的食物 188
临产前要补充能量 189
哺乳期营养要充足 189
促泌乳饮食方法 190
科学哺乳，避免乳腺炎 192
产后饮食误区 193
青年和中年人 195
早饭好好吃 195
晚餐不要太饱 197
午餐要远离快餐 199
办公室零食建议 199
那些自带光环的零食 202
饭局上有荤更要有素 203
不要以酒论英雄 204
烧烤、火锅的健康吃法 206
生理期 补铁、补维生素C 210
更年期 补钙、补雌激素 212
老年人 213
注意补钙、补维生素 D 213
注意补充维生素 K 214
注意补铁，预防贫血 215
改善老年性便秘 215
老年人不要追求“老来瘦” 216
“长寿老人”膳食特点揭秘 217
老年人饮食方式建议 218
素食族 219
素食有好有坏 219
素食者容易营养不良 220
素食者饮食建议 221
素食者常见的饮食误区 223
素食不能过食水果、蔬菜 223
素食者不要养成重口味 225
- 不同病患怎么吃？
肥胖 228
肥胖是一种疾病，也是多种疾病的“培养基” 228
如何正确判断自己的体重状态？ 229
远离减肥误区 230
端正减肥观 会吃多动 236
科学减肥饮食九大原则 237
如何控制食欲？ 241
运动减肥的六个关键点 242
我的运动经历 245
糖尿病 248
预防糖尿病，培养良好的生活和饮食习惯 249
糖尿病患者应少量多餐 250
*有利于血糖平稳的食物 250
苦荞麦对控制血糖有积极作用 252
吃南瓜不能降血糖 252
无糖食品要仔细辨别 253
糖尿病患者的甜味剂——木糖醇 254
糖尿病患者应该禁酒 255
糖尿病患者喝粥有讲究 256
糖尿病患者可以吃水果 256
消化系统疾病 258
饮食清淡，禁食刺激性食物 258
吃饭要细嚼慢咽 260
喝粥养胃，吃汤泡饭伤胃 261
过烫的汤羹和食物损伤食管 262
多摄入膳食纤维，预防便秘、结直肠癌 262
心脑血管疾病 263
高血压、高脂血症是心脑血管疾病的高危因素 264
吸烟不利于心脑血管健康 265
调节高血压 低盐、高钙、高钾饮食 267
高血压患者不能随意停药 268
老年人要注意保护心脑血管健康 268
痛风 269
痛风是终身性疾病，预防更关键 269
减少嘌呤食物的摄入 270
啤酒 海鲜，痛风患者的大忌 271
多补充水分有利于缓解通风 272
痛风者可以适当食用牛奶、鸡蛋、豆浆 273
骨质疏松症 274
多摄入富含钙质和维生素 D 的食物 274
戒烟戒酒、不喝咖啡 276
骨质疏松症要从年轻时开始预防 276
骨质疏松症的诊断：骨密度检查 277
肾病 278
科学控制饮水量 278
控制钠和钾的摄入 279
施行低蛋白饮食，注意补充水溶性维生素 280
肾病患者的饮食原则概况 281
参考文献 283
【前言】
我从学营养到 2019 年正好 20 年。这 20 年当中有 7 年在学校里面读书，13 年在做健康传播、健康教育，完成了 1000 多场的健康公益讲座，录制了近 400 期的健康电视节目。我经常在课程上、讲座上和电视节目中，跟大家分享这样一句话：
金钱是身外的，地位是临时的，荣誉是过去的，健康是自己的。
金钱是身外的，生不带来死不带走；地位是临时的，谁在一个位置上都不可
能做一辈子；荣誉是过去的，我们获得的所有荣誉在拥有它的那一刻，它已经属于过去，未来什么样，谁都不知道；而只有健康是自己的！
有一首打油诗，更加直白而又贴切地描述了健康到底有多重要：
穷人失去健康，等于雪上加霜；富人失去健康，等于一生白忙。
老人失去健康，天伦之乐妄想；孩子失去健康，父母寸断肝肠。
到底哪些因素影响我们的健康状态呢？世界卫生组织给了我们答案，影响健
康的因素主要有 5 个方面。
1.遗传。遗传是影响我们健康的重要因素，占15%。有的人天生身体就好，
有的人天生身体孱弱。举个例子，生活当中，有的人酒量大，喝一斤白酒都没事儿，有的人酒量小，喝一两就倒了。为什么人的酒量有这么大的差别？因为人体代谢酒精的能力取决于肝脏当中乙醇脱氢酶和乙醛脱氢酶的活性，有的人肝脏当中的乙醇脱氢酶和乙醛脱氢酶的数量多、活性强，分解酒精速度快，酒量自然就大；而有的人这两种酶的含量少、活性弱，分解酒精速度慢，酒量自然就小。尽管这两种代谢酒精的酶，通过后天的“饮酒训练”是可以有一些提升的，但是后天的“训练”只是量变，而质的影响则是由遗传来决定的。
2.社会因素。社会因素就是我们生活的社会大环境，比如 , 有的地区安定
繁荣，有的地区充满动荡和恐怖事件。社会因素对健康的影响占 10%。我们要庆
幸生活在安定繁荣的中国，而不是生活在那些政局不稳定的国家。试想，身处在
动荡的社会环境中，即便我们不出意外，那种氛围也会让人每天都很紧张、焦虑，
会使人身体中很多激素的合成和分泌受到影响，*终影响身体健康。我们应该庆
幸并感恩出生、成长在日益繁荣和富强的中国。我们的祖国和平、安定、富强、
民主，为我们挡住了黑暗，因此，我们才能专心致志地为个人的生活、发展、工作、理想而努力拼搏。
3.医疗条件。医疗条件对我们健康的影响占多少呢？占 8% ！我们要感恩
医疗体系，感恩医生，感恩医学的发展，使得我们在遇到一些紧急的健康问题时，
可以快速去医院得到处理，在关键时刻能挽救我们的生命，解除我们的病痛。但
同时我们也应该明白：我们不能把对健康所有的期望都寄托在医院、医生身上。
因为医疗对我们健康的影响只占到 8%，医生和医院不能解决我们全部的健康问题。其实，*好的医生是我们自己。西方医学之父希波克拉底也曾说过：我们每个人身体里都住着一个医生，我们只需要唤醒他并协助他工作，因为人体*强大的康复力量就是人体的自愈力和免疫力。
4.自然环境。自然环境就是我们生活的地方，空气怎么样，土壤怎么样，森林覆盖率怎么样，等等。自然环境对我们健康的影响占多少呢？占 7% ！有些城
市到了冬天会有雾霾，很多人一到冬天就会去海南、云南，因为那里阳光明媚，
空气清新。这就是自然环境的差异。好的自然环境，能够滋养身处其中的人，使
人身心舒畅、神清气爽，当然会更健康。
5.生活方式。前面这 4 个因素是靠我们个人很难改变的，至少在短期内很
难改变。遗传，一出生就决定了。社会因素和自然环境，很难靠个人的努力改变。
医疗条件和医疗水平的提高，也不可能因为某一个人的推动而立刻有所发展。不过，这 4 个因素加起来对健康的影响只占 40%，而影响我们健康的 60% 是一个可控的重要因素——生活方式。什么是生活方式？其实它就是指我们每天吃什么，每天是否运动，每天的心态和情绪怎么样，每天的睡眠质量怎么样，有没有不良嗜好。我们把这些跟健康息息相关的、自己可以掌控的因素，统称为生活方式。如果说得再直白一点，生活方式就是我们的生活习惯。
生活方式是影响我们健康的关键！
纵然有一些影响我们健康的因素，是无法凭一己之力改变的，但是只要我们
有自我保健的意识，有自我保健的正确方法，健康的金钥匙主要还是掌握在自己
的手里。喝酒、熬夜、吃“垃圾食品”……偶尔一次对健康没有太大影响，可一
旦变成了习惯，就会透支我们的健康，侵蚀我们的生命。所以生活方式是影响健
康*重要的因素，每个人的身材、皮肤、气色等，其实都是生活方式的外在呈现！
我们的传统文化经常提到一个词：养生。它包括良好的心态、规律的作息、充足的睡眠、合理的运动、科学的膳食等。我认为这两个字就是良好生活方式*好的诠释，只有各个方面多管齐下才能真正达到健康。
饮食和食物是生活方式中非常重要的一个板块。《中国人该怎么吃？》这本书主要跟大家分享食物的营养价值和作用、怎么吃才更营养和健康、不同的人群和不同的疾病状态下应该怎么吃。人这一辈子，如果按照平均寿命 70 岁来算的话，会吃掉 60 吨的食物。我们吃什么、怎么吃，就会影响到身材、气色、免疫力，甚至长相和遗传。
当然，并不是说大家只要吃了这些健康的食物，就会解决所有的健康问题。
我要在此提醒大家：如果我们想彻底改善、治愈疾病，保持健康，除了保持科学
的饮食习惯，还要从整体上调整生活方式。
不能忽视心态、情绪对健康的影响。心态、情绪对健康的影响可能会比饮食的影响更大。一个整天抑郁、情绪低落、充满负面情绪的人，吃得再营养，也很难健康。很多肉体上的疾病，都能在心灵层面找到原因，例如，有些人很胖，往往是因为贪欲难改，见到美食就控制不了自己；有些人明明知道运动很重要，但总是没有行动，因为惰性太强；有些人明明知道熬夜不好，但每天依然很晚才睡，
因为喜欢拖延；有些家庭主妇查出乳腺癌或子宫肌瘤，往往跟爱人关系不和谐有关；有些孩子得了抑郁症，往往是因为父母关系不太好……科学的饮食，可以让我们的身体健康，而要想让生命绽放光彩，就必须要有良好的心态。所以，要想健康，从现在改变心态也很重要。我的老师告诉我，养成三个习惯，人生就会变得更美好。*，走到哪里就把微笑带到哪里；第二，走到哪里就把真诚的赞美和感恩带到哪里；第三，走到哪里就把礼物带到哪里。经过我的实践，我发现只要你这样去做，只要你的心里都是美好的东西，只要你不断地把爱和美好分享出去，你的身体、家庭、事业、孩子……都会变得更好。因为心态变了，一切都变了。就像《黄帝内经》里讲的“心者，命之本也，神之变也”“正气存内，邪不可干”。
睡眠对健康的意义也至关重要。早睡觉、睡好觉是我们每个人都要努力去
培养的习惯。
坚持锻炼也是健康生活必不可少的。我发起了一个活动——坚持锻炼 100天，号召大家每天锻炼，每天在朋友圈或微博上直播，而且经常跟大家分享三句话：1.今天没时间锻炼的人，明天一定有时间生病；2. 锻炼可以代替很多药物，但药物永远无法代替锻炼；3. 在这个世界上，永远没有比新鲜的皮肤、结实的肌肉更美丽的衣裳！
改变家庭或办公室环境，对健康也会有帮助。这一点在传统文化中常用 “风水”二字来定义。大家听到风水会觉得很玄妙，但实际上，风水就是我们在一个环境中的感觉。所以，我们的家里、办公室如果能做到光线充足、气味清新、
整洁干净、绿植丰茂……这就是好风水，舒适的环境自然能促进健康。
所以，本书在讲述怎么吃的同时，也一再倡导健康的生活方式：良好的心态、
科学的运动、规律的作息等。
我希望通过这本书跟大家分享的内容，一方面让大家了解不同食物，它们的
属性、它们的作用及如何发挥作用，形成良好的膳食习惯、膳食模式；另一方面
能让大家重视生活方式的管理，拥有一个更健康的身体。
【书摘与插画】
肉类怎么选？
生鲜食材，包括蔬菜、水果、生肉、海鲜，等等。选购生鲜食材的首要原则
就是要“新鲜”。蔬菜、水果新不新鲜很好分辨。海鲜类是活的*鲜。
这里主要给大家介绍一些日常经常吃，但不好分辨是否新鲜的食物怎么选。
超市里的禽肉和畜肉，通常都是宰杀后售卖的。购买的时候需要有一定经验
和技巧才能分辨是否新鲜。
首先，建议大家要去正规超市和市场买食物，尤其是肉类食物，正规渠道购
买的比较可靠。
其次，给大家介绍一些分辨鲜肉的技巧。
看色。观察肉的颜色，新鲜的肉富有光泽，质感透明；如果肉质不新鲜，会
呈现暗红色，无光泽；但是太红的肉可能被处理过，要注意，新鲜的肉通常没有
那么红，是一种粉红色。
摸肉。捏上去或者摸一下富有弹性的肉比较新鲜，同时新鲜的肉摸起来稍微
湿润不粘手，如果手感像是有异物可能不新鲜。
闻味。新鲜的肉基本闻不到什么气味，腐败的肉会闻到腥臭味。
另外，生活中常常会遇到买来的肉吃不完的情况，一般的处理方式就是将其
放在冰箱的冷冻室里面保存。很多人会忘记肉的冷冻时间，往往过很久也想不起
来吃。那么根据肉的种类不同，冷冻起来的肉能保存多久呢?
表6 不同种类的肉的保质期
|
种类 |
保质期 |
|
红肉类：猪、牛、羊肉等 |
10～12个月，其中牛肉性质比猪、羊肉稳定，瘦肉比肥肉保存时间长一些 |
|
禽肉类：鸡、鸭、鹅、鸽肉等 |
比红肉类稍短，为8～10个月 |
其实选肉如同下厨，纸上谈兵往往不行，建议大家还是多逛超市、菜场，增
加经验，才能把技巧运用到实践中去。大家也应该多抽时间下厨，为自己制作营
养的饭菜，照顾好自己，不要老是在外就餐或是叫外卖。
