★还在节食？小心更胖！减肥不用“管住嘴”，超低卡美食吃出好身材！
打破塑形瓶颈，纠正减肥饮食误区。近百种美味食物搭配，完美塑形食谱。
这么吃，就能瘦！
★斌卡，硬派健身创始人，粉丝超1,000,000的公众号，获470,704次赞同的知乎大V。
多年潜心实践美味低卡食谱，亲测有效！
他一手打造的硬派健身超级健身IP，掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡作品《硬派健身：你的DI一本健身书》与《一平米健身：硬派健身》，带动全民健身热潮，曾先后拿下*、当当、亚马逊图书总榜和分类榜单冠军，是国内近年来具有超高话题度的健身系列书籍。
★吃得好，瘦得巧。减肥的终极目标是长久的美丽与健康。
减脂怎么吃？增肌怎么吃？有氧运动后吃还是不吃？力量训练后吃什么？
减轻体重 改善体形 更低体脂率=更好的你！
★精美彩色印刷，生动理论加详解食谱，纯干货，不扯淡！简单易行，在家轻松制作美味减脂餐。
【内容简介】
《硬派健身:100卡美食》
100卡能吃什么？——麻辣小龙虾可以有！水煮肉可以有！奶茶也可以有！
科学阐述减肥路上关于吃的各种“坑”，告诉你不同体质在不同运动方式后的正确吃法！
不只是冷食沙拉，不只是生吞鸡蛋，除了白水煮鸡胸，减肥的你真的可以吃人饭！
“硬派健身”创始人斌卡潜心数年实践完美塑形食谱，亲测有效！
《一平米健身：硬派健身》
到底是什么，阻碍了我们健身？
“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。”
我们，为什么不健身？
“29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”
然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。
你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。
这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在*短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢。
【作者简介】
斌卡
健身科普作家，硬派健身创始人。
作品“硬派健身”系列，曾先后拿下当当、*、亚马逊图书总榜及分类榜单冠军，是国内近年来具有超高话题度的健身系列书籍。
2015年，《硬派健身：你的*本健身书》入选国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，也是*一本入选的健康运动类图书。
【媒体评论】
“硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“*年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”“亚马逊新锐作家奖”。
【目录】
《硬派健身:100卡美食》
Chapter 1这么吃，能瘦吗？
一、减肥就要管住嘴？
1.节食少吃？下一次更胖的开始！
2.节食少吃，错在哪儿？
3.过度节食，究竟吃多少算过度？
二、变相节食，饮食技巧也不管用
1.过午不食，能瘦吗？
2.吃得越多，瘦得越多？真有负卡路里的食物吗？
3.少吃多餐能减肥？没准让你吃更多！
4.摄入＜支出，精打细算卡路里就能减肥？
5.低碳水饮食，可以减肥？
三、低脂？天然？有机？未添加？
有这些标签的食品真的能让人减肥吗？
1.糖/低糖/不添加任何糖？无脂/低脂？这世界不看你没什么，只看你有什么！
2.“天然”：你愿意就添加，法律管不着，大麻、烟草可都是纯天然的！
3.富含人体所需××种营养，××种维生素：基本算是废话……
4.营养是××的几倍：你也配跟我同台竞技？
5.“有机”食品：没有证据更营养
Chapter2这么吃，就能瘦！
一、饮食应当看目的
二、（平时吃）日常生活饮食
1.你该吃什么，国家都帮你推荐了！
2.DASH饮食：膳食指南的加强版
3.这么吃，就能瘦！
三、健身运动饮食
1.健身训练期间（前后2小时），请勿摄入脂肪
2.训前饮食怎么吃，有劲儿又减肥？
3.训后饮食怎么吃？
Chapter 3完美塑形食谱
一、平时吃
1 全麦面包
2 蔬菜团子
3 菌菇茄汁龙利鱼豆腐煲
4 越南春卷
5 薄荷牛肉卷
6 巧克力
7 宫保鸡丁
8 肉香圣诞树
9 口水鸡
10 咸甜豆腐脑
11 圣女果烤肉
12 丝瓜虾仁
13 辣白菜牛肉锅
14 上汤菜肉卷
二、训后吃
1 黄焖鸡米饭
2 秘制牛排
3 汉堡排
4 香菇酿
5 香嫩叉烧肉
6 麻辣小龙虾
7 水煮肉
8 冬日双姝
9 肉食者比萨
10 三杯大虾
11 腐皮春卷
12 石锅拌饭
13 蟹肉玉米饼
14 墨西哥藜米饭
三、随便吃
1 超低脂沙拉酱
豆腐酱
自制蛋黄酱
牛油果酸奶酱
2 牛奶咖啡布丁
3 美味鸭脖
4 香甜爆米花
5 水果宾治
6 关东煮
7 老北京爆肚
8 无糖脱脂酸奶
9 东洋风味健康叻沙
10 牛奶桃胶
11 香滑单皮奶
12 手撕香辣牛板筋
13 四季饮品
浓香热可可
丝滑奶茶
洛神花茶
桂花酸梅汤
桃子冰绿茶
14 酸辣粉
15 葱香苏打饼
《一平米健身：硬派健身》
［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。
Chapter 1 减肥，从何开始？
一、减肥靠饿？越饿越胖！
二、久坐不动，如何开始运动？
三、去不了健身房，如何更好地训练？
四、如何百元打造属于自己的健身房？
Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？
一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！
二、训练部位｜好身材，该练哪儿？
三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？
四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？
五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配*有效？
六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？
七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？
Chapter 3 运动，只要60秒就有效！
一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！
二、居家，超强燃脂动作大全
弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜
弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜
弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造计划
Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！
一、胸部训练重点
二、为什么要练胸？
三、什么是好看的胸形？
四、好胸形，怎么练？
胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶）
上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸
下胸训练：上斜俯卧撑
胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸
女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟
胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸
五、胸部训练计划：男性版&女性版
Chapter 5背——完美背影的关键！
一、背部训练重点
二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点
三、背部训练有重点，男女练背大不同
四、有型背部，怎么练？
颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜
正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜
正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜
弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸
五、背部训练计划：男性版&女性版
Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！
一、臀腿训练重点
二、臀部：完美身材*重要的部位！
弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜
哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜
前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜
弹力带跪姿腿后踢｜
弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸
三、大腿：成为男神女神的必要条件！
哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜
弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜
弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸
四、臀腿训练计划
Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！
一、肩部训练重点
二、为什么练肩？你*容易忽略的美丽！
三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同
四、肩部，怎么练？
弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜
弹力带交叉侧平举｜
弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸
五、肩部训练计划：男性版&女性版
Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！
一、手臂&小腿训练重点
二、曝光度*的手臂，如何打造更有型？
钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜
肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜
哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸
三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！
哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸
坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵
四、手臂&小腿训练计划
Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键！
一、腰腹核心训练重点
二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！
三、核心的作用：力量传递的关键
四、核心，怎么练？
悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜
弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜
站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜
站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸
五、核心训练计划：
男性版&男性进阶版&女性版
Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！
一、身姿矫正训练重点
二、探颈：低头族，拿什么拯救你？
三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？
四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！
五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！
六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！
七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！
八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！
［后记］我的故事
【前言】
与更好的自己，在未来重逢。
几乎所有的人，都想运动健身。然而，并不是所有的人，都在健身。
套用一句名著的开头：健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由却多有不同。
根据ACSM美国运动医学协会引用的一项大规模运动心理学调查研究表明，69%的人说，不去运动是因为没时间；37%的人说，不去运动是因为花销太大；30%的人说，不去运动是因为没有地方。
这些客观上的障碍，可以总结为时间、空间、花销上的障碍。
同时，还存在一些主观上的困难。有29%的人说，不去运动是因为不知该怎么做才好；29%的人说，运动时有外人，会让他很尴尬。
我们为了能打破这些障碍、克服这些困难，做过太多的尝试，结果却不一定令人满意。常常是我们无力地发现，为了梦想，你真的抽不出每天2小时时间，因为现实，你也真的节省不出成千上万的健身费用。
*后，我们放弃健身运动，倒在肥胖和疾病面前，皱着眉头叹道：“健身，真是太难了。”
其实并不是健身太难了，而是你从一开始就错了。
是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具，加上合理的计划，依旧能起到良好的运动效果。
是谁说健身一定要请私教？凭借本书，并搭配二维码的真人教学动图，你照样做得出一个完美的深蹲、引体向上和俯卧撑！
从此开始，你的一切阻碍，全部被打破。从此开始，你的一切困难，通通被克服。
你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要因为节食而损害自己的生活质量和身体健康。
这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿，教会你在*短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材，教会你花费百余元，在家里建立属于你自己的健身房。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢。
【免费在线读】
节食少吃？下一次更胖的开始！
少吃，想必是大多数人心目中减肥的*选择。这得益于一条广为流传的减肥“金科玉律”——“减肥，你得先管住嘴！”
当然，这句话其实还有后面一半：“减肥，你还得迈开腿！”不过对大多数人来讲，少吃毕竟比多动要简单轻松多了。
然而，就是这条减肥界的“金科玉律”，让很多急于瘦身的朋友陷入到节食减肥→体重反弹→再节食减肥→体重再反弹……的无限恶性循环之中。
事实上，节食并不是瘦身的一个美好终点。恰恰相反，它是你体重反弹的起点。只要你选择了节食，就意味着你选择了变得更胖，选择了更容易胖的体质。
在之前“硬派健身”的两本书里，我们多次强调过：大量数据表明，节食减肥的人，*终在长时间内（≥4年），体重都会恢复到接近节食前；并且，至少有40%以上的节食者，体重反弹至比节食前更高！
比如其中一项研究就发现：尝试节食减肥的肥胖受试者虽然一开始体重平均降低了21.1千克，但5年后，他们的平均体重反弹到比节食减肥前还要多3.6千克！
这还不算其中65%的人又进行了至少一次的额外节食！
也就是说，采用节食这一减肥方式，5年后不但没有帮他们成功控制体重，反而越减越重，相比节食时减掉的体重，他们平均反弹了24.7千克之多！
为什么节食不减肥，反倒让你越减越肥？总的来说，可以归结于以下几方面：节食让你更容易暴食，还会扰乱你的激素分泌，降低你的基础代谢！
2.节食少吃，错在哪儿？
● 一日吃不饱，你行；一辈子吃不饱，你行吗？
节食过的朋友可能都经历过这样的一刻：为了减肥，你晚餐只吃了点水煮白菜；饭后，你一边觉得意犹未尽、腹内空空，一边也为自己的毅力和自控力沾沾自喜，幻想着自己瘦身成功的美好未来。
而意志与食欲的较量，终于在临睡前或一两天后，当你看到外卖广告或美食节目的那一刻，达到了高潮。
*终，不知为何，毅力败给了本能……你再也控制不住体内的洪荒之力，一发不可收地打开冰箱一通狂吃……
然后，在经历连续几次节食和暴食反复后，你的身心不堪重负、情绪失控、精神濒临崩溃……你以为节食减肥是靠意志力就能够解决的问题，但其实，节食就像憋气一样，不单靠意志，更和你的身体本能密切相关。
你可以短时间内靠着意志力憋气一分钟，但任凭你意志再顽强，你也不可能憋上三十分钟……你可以忍住一顿少吃，但任凭你意志再顽强，你也不可能一辈子节食，身体总会采用各种方式，逼着你更饿，更想吃！
更麻烦的是，长期节食还会引发一系列精神层面的问题，比如让你有进食障碍：贪食症、暴食症、厌食症……再也不会好好吃饭！
这种情况并不少见，很多大家熟悉的名人都患有进食障碍：苹果公司创始人乔布斯、著名歌星卡伦?卡朋特、美丽的戴安娜王妃等等，都曾被进食障碍所折磨……
所以下面，我们就分别来说说这些让人头疼的进食障碍。
痛苦的轮回——贪食症（bulimia nervosa）
神经性贪食症，简单讲，就是节食期间突然暴食，然后又通过吐掉、服用泻药等方式尝试排空食物的一种病症。
说起神经性贪食症，不得不提与这个疾病关系很大的一个名人，那就是苹果公司创始人——史蒂夫?乔布斯。
大家都知道，苹果公司的logo（标志）相传来自乔布斯年轻时常去的苹果园。而据那座苹果园的老板抱怨，乔布斯总是把所有的饭都吃掉然后再吐出去……乔老爷子之所以会有这种行为，就是因为患有神经性贪食症。
贪食症成因大多和患者为了达到某种目的（减轻体重或其他原因），通过主观强迫努力，忽视自身生理需求，克制进食有关。而长期克制节食，是*容易造成神经性贪食、暴食的。
克制进食者在节食后，由于体内相关激素（比如胰岛素）分泌紊乱等，身体和大脑会显著增加对高热量、高糖、高脂肪食物的喜好。
另外，贪食症患者由于多会采用泻药、催吐等“补偿措施”，虽然体形可能正常，但会导致一些其他病症：比如牙齿和牙龈问题，肌无力和心律不齐问题，以及消化问题（如便秘），等等。
