【编辑推荐】
本书是伦敦大学学院心理学博士陈志林多年手札精华，书中记叙了数十位焦虑患者的真实案例和自我疗愈经验。
它告诉我们，不焦虑的秘密在于接纳和疏导，而不是对抗和消灭。
走出焦虑，每个人都可以做到！
【内容简介】
本书为人们提供了应对焦虑之法。书中对焦虑的表现、危害、产生的原因等问题进了深入的剖析和研究，并综合许多心理学家的治疗经验和大量的真实案例，总结出真正实用有效的摆拖焦虑的方法和技巧。
【作者简介】
陈志林：
重庆巫山人，英国心理学会（BPS）认证心理学咨询专家，英国心理咨询与治疗协会（BACP）认证心理督导师，伦敦大学学院心理学博士，东伦敦大学心理学硕士，贝尔法斯特女王大学心理学学士。
微博2019超具影响力心理学大V。微博粉丝超过410万。多篇文章阅读量超过1000万，来访者、学生遍及80多个国家，全球50多家媒体超过3000余次报道。
曾先后开展各类心理讲座2000余场，帮助700多位来访摆拖自卑、焦虑等不良心理，帮助2300多个家庭重建了亲密关系。
【媒体评论】
知名心理学家，
西南大学心理学部博士生导师、教授 张进辅
联合国人权理事会专题报告员候选人（特殊群体保护），
西南政法大学教授、博导 朱颖
西南大学*实验教学示范中心主任，
教授、博士生导师 赵玉芳
西南大学附属中学研究员 刘晓陵
——联合推荐——
【目录】
章 焦虑是心理疾病，它比想象的更可怕
焦虑是一种“流行病” _ 002
焦虑了，就无法集中注意力了 _ 004
焦虑了，就失眠了 _ 006
焦虑了，脾气就大了 _ 007
焦虑了，各种疾病就来了 _ 009
注意，这几种人容易焦虑 _ 011
测一测你是否焦虑了 _ 014
第二章 为了重获安宁和美好，要努力看清它
焦虑是一种心理防御机制 _ 018
适度焦虑与过度焦虑 _ 019
焦虑是我们与生俱来的一部分 _ 021
焦虑的两个内核：关切 威胁 _ 023
焦虑心理的运行规则 _ 025
产生焦虑的八大诱因 _ 026
第三章 心理学家对焦虑的经典阐述
克尔凯戈尔：存在即是焦虑 _ 032
弗洛伊德：内外刺激威胁自我产生焦虑 _ 034
斯皮尔伯格：状态焦虑和特质焦虑 _ 036
贝克：情绪障碍的认知模型 _ 037
罗洛·梅：焦虑的根源 _ 039
阿德勒：焦虑来源于自卑 _ 041
第四章 广泛性焦虑：你所担心的事99%都不会发生
压力焦虑：活得太累了 _ 046
金钱焦虑：钱，是我的困惑 _ 049
拖延焦虑：我不想拖延，可控制不了自己 _ 053
反复倾诉：我怎么这么倒霉 _ 057
自我怀疑：我有这个能力吗 _ 060
死亡焦虑：我出门会不会被车撞死 _ 062
强迫症：反复确认门是否锁好了 _ 064
技能焦虑：时代发展太快了，我跟不上 _ 066
网络依赖：没有网，我就会疯了 _ 068
考试焦虑：考前会莫名地紧张 _ 071
第五章 职场焦虑：你的努力，永远不会白费
低效率焦虑：怎么总有做不完的工作 _ 076
失业焦虑：这么长时间找不到工作，我该怎么办 _ 078
工作倦怠：上班就像喝白开水，没有一点味儿 _ 082
节后综合征：收假后心烦意乱，没心思工作 _ 087
心理过敏：领导批评我了，是不是要开除我 _ 089
过度追求完美：我一定要让老板看到我好的一面 _ 091
晋升焦虑：为什么我总得不到升职 _ 094
跳槽焦虑：我能找到更好的工作 _ 097
第六章 婚姻家庭焦虑：殿堂还是坟墓，关键在于经营
相亲恐惧症：又要相亲，烦死了 _ 102
单身焦虑：朋友都结婚了，我还在单飞 _ 104
恋爱焦虑：爱并痛苦着 _ 106
恐婚：一想到结婚，我就很害怕 _ 109
猜疑焦虑：他（她）是不是出轨了 _ 112
攀比焦虑：和别人的老公相比，我对他很失望 _ 114
冷暴力焦虑：夫妻冷战，让我很痛苦 _ 116
生育焦虑：二胎到底生还是不生 _ 121
产后焦虑：忍不住，就想发脾气 _ 123
第七章 社交焦虑：有一种快乐，叫作沟通与交流
电话焦虑症：接打电话让我很害怕 _ 128
取悦症：不懂拒绝的老好人 _ 130
异性交往焦虑：在异性面前手足无措 _ 133
说话焦虑：总找不到交谈的话题，很尴尬 _ 136
不敢直视：与人交谈总躲避对方的眼睛 _ 138
聚会焦虑：聚会对我来说是一种折磨 _ 140
宅：待在家里，就像装在套子里的人 _ 143
第八章 特定恐惧：焦虑的表现
恐高：这太高了，我要晕过去了 _ 148
密集恐惧：密密麻麻的让人受不了 _ 149
幽闭恐惧症：我一走进电梯就心慌 _ 151
黑暗恐惧：我不敢处于黑暗的环境 _ 153
晕血：我一看见血就心跳加速，非常害怕 _ 155
动物恐惧：快换台，这画面我受不了 _ 157
选择恐惧：A还是B，我很难确定 _ 159
第九章 突破焦虑思维，走出情绪死循环
容易引起焦虑的思维方式 _ 164
正确应对那些焦虑 _ 167
理解并接纳焦虑 _ 169
不要太在乎外界的评价 _ 172
改变自己的“标签思维” _ 175
把欲望关进合理的笼子 _ 177
第十章 冥想，为心灵“排毒”
冥想有哪些好处 _ 182
静坐冥想 _ 184
正念冥想 _ 187
烛光冥想 _ 190
瑜伽冥想 _ 192
愿景冥想 _ 194
意义冥想 _ 196
第十一章 专业“工具”：让你走出焦虑的系统方法
释放疗法：大胆地将你的焦虑说出来 _ 202
音乐疗法：给予心灵轻松的按摩 _ 204
系统脱敏疗法：循序渐进的治疗 _ 205
暴露疗法：有些残酷但很有效 _ 209
森田疗法：顺其自然，为所当为 _ 212
第十二章 用锻炼和饮食来缓解焦虑
锻炼能缓解焦虑 _ 216
来一场说走就走的旅行 _ 219
休闲娱乐 _ 220
缓解焦虑的8种食物 _ 222
焦虑时不能吃这些食物 _ 224
附 录 缓解焦虑的23个小窍门 _ 227
【前言】
滚开，讨厌的焦虑
生命里的杀手是忧愁和焦虑。痛苦源于不充实，生活充实就不会胡思乱想。
——星云大师
后悔过去、不满现在、担忧未来，这是一个焦虑的时代！
“老婆和女儿在旁边安静地睡着，而我却翻来覆去，胡思乱想，根本无法入睡。工作还是没着落，心里着急，不知道该怎么办。又到月底还房贷的时候了，钱从哪里来？女儿的奶粉、尿不湿、玩具、衣服，处处要花钱，手里的钱根本就不够用。小区停车费都交不起了，今天还停在人家的车位上。想想真是到了山穷水尽的地步了。我觉得自己快要撑不住了！”
“已经快晚上10点了，老公还没有回来，我坐立不安，心急如焚。我已经打过三个电话了，知道他近很忙，在加班，可心里面却总是莫名其妙地冒出一个念头：他办公桌对面那个叫小丽的女同事一定也在加班，他们会不会有什么事？”
“真要命，后期限就快到了，而我们手里的这个项目才完成了一半。而且案头还有一些其他的工作等着我去做，就是加班也不一定能够做完。我快要崩溃了……”
随手点开朋友圈，好友的任意一个炫耀帖都会让我心里堵得慌。我不想看这些，可就是忍不住，甚至还会违心地点上一个赞。
生活得很累，总是感到很焦虑！这是许多人的心声。在繁忙的生活中，压力、疲劳、挫折、迷茫、不甘，容易使我们陷入焦虑的泥潭。
在智联招聘发布的《2017新锐中产现状调研报告》中，数据显示，有超过三分之一的人出现了轻微甚至严重的失眠现象。高达95%的中产人士会感到经常焦虑或偶尔焦虑。其中，71%的中产人士对未来的不确定性是他们焦虑感的主要来源。另外，有46%则来自于对现实的不满。这是对近5万名职场人士调查的结果。这些人主要集中在互联网、金融、房地产等行业；地域分布上主要在北上广深的一线城市。他们中“80后”人数多，占比52%；其次为“90后”和“70后”，占比分别为35%和8%。
焦虑已经成了现代人心理健康的超级杀手，给人们带来了巨大的痛苦和折磨。它的可怕之处在于来自内心，而且非常顽固，持续不断。人难战胜的是自己，而焦虑正是源于自己。面对竞争对手或者敌人，我们可以发狠，可以果决，可以毫不留情地出手，可是对于自己内心或者潜意识中生出的“敌人”，我们往往无能为力，不知所措，甚至是深感绝望。
焦虑具有一个显著的特性：你越对抗，它越强大；你越想赶走它，它越黏紧你。许多饱受焦虑折磨的人都会有这种深刻的体会。
焦虑还具有一定的隐蔽性，它就像注入心灵的一针毒剂，缓慢地发挥作用，直到毒素浸入血液，流遍全身。当它突然发作时，我们才惊觉自己已经在某种变化莫测的不良情绪中沉沦，无法自拔。
焦虑的另一个可怕之处在于，它往往无法引起其他人的足够重视，因为它没有让人流血，没有让人发烧，没有像其他疾病一样具有可怕的外在表现，甚至那些先进的医疗仪器也无能为力，而只有焦虑者自己才能体会到其中的痛苦。
确实，焦虑非常普遍，而且让人生畏。但是，如果我们能够找到正确的应对之法，就能把情绪释放出去，为身体降温，让内心获得宁静祥和，从而摆脱焦虑的困扰。
本书为人们提供了应对焦虑之法。书中对焦虑的表现、危害、产生的原因等问题进行了深入的剖析和研究，并结合许多心理学专家的治疗经验和大量真实的案例，总结出了实用有效的摆脱焦虑的方法和技巧。
当认真阅读了这本书之后，我们再也不用无奈而愤怒地大喊“滚开，讨厌的焦虑”了，而是直击焦虑的本质，从内而外彻底地战胜焦虑，终获得内心的宁静和幸福。
【免费在线读】
章 焦虑是心理疾病，它比想象的更可怕
焦虑是现在一种很普遍的社会现象。许多人处于焦虑的“辐射圈”内，逐渐地从边缘被吸引向中心。他们感到压力巨大、惴惴不安、莫名恐惧，从而饱受煎熬。这给人们的心理和身体健康造成了很大的伤害。于是，缓解焦虑，走出焦虑成了人们的共同愿望。
焦虑是一种“流行病”
焦虑是一个世界性的问题。国际知名广告公司“智威汤逊”曾经对全球27个国家及地区的消费者进行过一次调查，结果显示：平均有71%的人处于焦虑状态，而且每个国家人的焦虑程度有很大的差异，其中美国为76%、日本为83%、韩国为78%、俄罗斯为68%、中国为57%。
通常而言，人体的健康包括两个方面：一个是生理健康，另一个是心理健康。二者相辅相成，彼此影响。在实际生活中，人们往往只注重生理的健康，而忽视心理的健康。其实，心理的问题也会像病菌一样侵扰人的机体，摧残人的心灵。焦虑就是当今时代变幻大潮中出现的一种现代心理流行病。
珍妮是一位中学教师。近，很多烦心事让她感到疲惫不堪。渐渐地，她对出现在限制较多的公众场合感到不舒服，甚至担心其他人会对她的这种状况产生不好的看法。生活中，如果没有朋友或亲人的陪伴，除了当地的小超市之外，其他地方她都不敢去。而且，她还严重怀疑自己的工作能力。她一直强迫自己投入到工作中去，但只要一站上讲台，她就会感到莫名地恐慌，有一种想要马上离开的冲动。这种状况，她以前从来没有出现过。
詹姆斯担任软件工程师一职已经5年了，一直没有得到升迁。对此，他感到十分郁闷和沮丧。渐渐地，他变得沉默了。即使坐在座位上，他都觉得很不舒服，更不用说发表见解了。有一天，经理告诉他第二天要召开一个项目协调会，让他到时候介绍一下自己负责的那部分工作。听到这些，詹姆斯感到非常紧张。他想到了辞职，但一想到下个月房贷的账单，便只好硬着头皮告诉经理他到时候会进行详细的介绍。
34岁的万尼卡近常常失眠，烦闷不堪，暴饮暴食。这种状况出现在一次同学聚会之后。当她听到某某同学身家千万，某某同学成了著名的律师，某某同学嫁了一个有钱的好老公……再看看自己，三十多岁了还是一名小职员，更要命的是，听说公司因为收缩规模要裁员。丈夫的收入也不高，孩子上学需要钱……
看到同学们一个个都这么有出息，挣扎在生存线上的万尼卡心里产生了严重的失衡……
这些都是典型的焦虑症状，并且不是个例，而是一种非常普遍的社会现象。焦虑是一种非常糟糕的情绪，是一种预感到即将面临不好境地的担忧、紧张、不安和苦闷感。它像一个看不见的幽灵，不请自来，躲不开，避不掉，让人备受煎熬。
通常而言，焦虑具有以下显著的特征：
一是与处境不相称的痛苦情绪体验，为没有确定的客观对象、具体而固定的观念内容提心吊胆；
二是精神运动性不安，比如坐立不安、来回走动，甚至奔跑喊叫，也可能表现出不自主的震颤或发抖；
三是伴有身体不适感的植物神经功能障碍，比如出汗、口干、胸闷气短、呼吸困难、心悸、恶心呕吐、尿频尿急、头晕、全身尤其是两腿无力等。
另外，需要注意的是，焦虑具有一定的隐蔽性。患有焦虑症的人非常痛苦，但外人往往无法察觉。比如，有这样一个报道，在洛杉矶的一个富人聚集区内，住着一位贵妇人。她每天牵着名贵的爱犬到处溜达，显得十分轻松惬意。然而，没过多久，这位贵妇人却自杀了。据说是因为什么事想不开。
为什么现在焦虑的人那么多，现象那么普遍呢？这是一个复杂的问题，有各个方面的原因。
从社会的角度来说，一是各种竞争越来越激烈，人们的生活压力增大，比如经济保障不完善、失业威胁、食品安全问题、环境安全问题等，都给人们的心理和情绪造成了巨大的影响；二是贫富差距拉大，社会阶层逐渐固化，个人想有所作为的难度越来越大，人们的内心不平衡感逐渐加深。
从个人的角度来说，一是物质生活的提高，激发了人们的欲望，而人的欲望又是无止境的，根本不可能得到彻底地满足，如此焦虑必然会产生；二是信仰的缺失，很多人没有真正的信仰，把灵魂附着在物质上面，从而失去了更高层次的精神追求，这很容易让人产生空虚感，伴随而来的就是焦虑。
焦虑了，就无法集中注意力了
我今年23岁，从事软件开发工作。近在工作中总是无法集中精力，这件事还没做完，想去做另外一件事，结果什么事也没做好。而且我的记忆力正在逐渐减退，瞬时记忆也不好。比如看书，看完下一句就忘了上一句，总感觉浑浑噩噩的，脑子一点也不清晰。别人说的话不能马上理解，反应慢半拍。但是对生活中见了什么人或者谈论了什么等这些琐事，我却能记得一清二楚。我这是怎么了？
我是一名高中生，在听课、写作业的时候，我根本无法集中全部注意力，经常会不由自主地走神，就算不走神也感觉自己的思绪很乱，把握不住。
我什么事都不想做，哪怕是看一部想看的电影、书籍，了解自己喜欢的东西，都会觉得很麻烦，甚至有时连洗脸、吃饭和在社交论坛上发言，我都懒得做。
晚上，我经常会胡思乱想，根本睡不着觉。
我经常会因为一点担忧或不满就变得特别焦虑，我的大脑乱作一团，根本无法思考。每当这时，我什么都干不了，只能让自己慢慢地平复下来。在这一过程中，我心里会堵得慌。
我本身性格就很内向，还有点封闭，我该怎么办？
无法集中注意力，容易分心，这是焦虑产生的危害之一。这会给人们的生活、工作和学习带来巨大的影响。不管干什么事情，人必须要集中精力，否则很难有好的结果。
其实，很多时候不是焦虑导致我们注意力不集中，而是对焦虑的恐惧导致了我们的注意力不集中。“焦虑本身并不可怕，可怕的是我们害怕它。”当我们感到焦虑、感到害怕时，就会患得患失，分散注意力。
要知道，人的注意资源是有限的。当有一部分资源被你用于焦虑时，你集中做事的注意资源就会相应地减少了，就出现了注意力难以集中的状态了。焦虑本身是需要人的一部分能量的。只有当人处于一种自然、放松的状态时，其状态才会是比较好的。
人的大脑是为复杂的一个器官，里面有着无数的神经通路。无论什么样的想法，都有可能从我们的脑海里迸发出来。而且，这往往是一个不由自主的过程。我们越是想要去克制，就越克制不住，反而会让自己的注意力全部集中在了克制杂念上，忘记了当下应该要做的事情。
实际上，要想克制杂念，关键是要学会调节和疏导自己的情绪，缓解焦虑的状态。这样才能对自己的想法有更好的控制力，避免出现过多的杂念。比如参加考试，如果太在意，太重视了，觉得这是决定人生命运的关键时刻，你就会产生巨大的压力，出现焦虑的状态。这时，各种杂念会纷至沓来：考不好了该怎么办？别人会怎么看……如果此时你能放松一点，深呼吸一下，自我暗示考不好也无所谓，这样反而会缓解你的焦虑，集中精力，考出一个好成绩。
【书摘与插画】
