《积极心理学》是一本关于如何获得幸福人生的心理学教材，以科学研究为基础，内容详实，语言简洁，既可以作为心理学教材使用，也可作为自助类图书，供一般读者阅读
【内容简介】
《积极心理学》汇总了近20年关于美好生活的心理科学发现，力求覆盖21世纪前20年积极心理学的*进展，包括重要的理论模型、研究发现和生活启示。在选取内容时，作者避开了一些心灵鸡汤类的流行说法，有意选取如下有深厚理论基础和研究证据的内容。
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与同类教材相比，这本教材的主要特点是：*，知识覆盖面比较广，吸收了世界上积极心理学主要研究者专著和论文中的思想观点。第二，实操性强，每一章都为读者设计了形式多样的课堂模拟演练和课后实践作业。第三，重视知识呈现形式，努力把它写成教材而不是文献综述。第四，适用面广，既适用于专业人士学习，也适用于非专业群体将其作为自助类图书来阅读。第五，配有配套的视频课程。读者扫描图书内部二维码，可观看配套视频课程，结合本教材开展自助式学习。 |
本书既适合普通读者用以提升自己的心理生活品质，也适合高校教师用作积极心理学通识课或专业课教材。本书的11项宗旨包括：
- 不在意别人的评价，发现自我的真正价值。
- 发现自己的优点，并用它们改变自己的处境。
- 用智慧的眼光看待事情，心情不再被环境左右。
- 对微小的好事变得敏感，形成愉悦、宁静的心境基调。
- 走出焦虑与无聊，成为擅于自得其乐的人。
- 懂得怎样和儿童打交道，促进儿童的积极发展。
- 学会用令人舒适的方式与人相处，如沐春风般地恰到好处。
- 聚焦于通往未来目标的当下行动，成为自我体验的观察者。
- 不再恐惧即将到来的麻烦，勇敢地面对未知的命运。
- 从环境的“奴隶”变为行动的“主人”，成为自己人生传记的作者。
- 了解关于幸福的误解和真相，成为幸福人生的专家。
除了通俗易懂、言简意赅的科普讲解，本书还设计了多项实践练习，帮助读者在实际运用中提升心理素养。
【作者简介】
盖笑松，博士，东北师范大学心理学院教授，发展与教育心理学专业博士研究生导师。高等学校心理学类专业教学指导委员会委员、中国心理学会发展心理学专业委员会副主任、吉林省心理学会副理事长兼秘书长、吉林省心理卫生协会副理事长。曾获“新世纪优秀人才”和“吉林省心理学学科领军教授”称号。2018年，获钟瀚德基金会与中国国际文化交流中心、中国国际文化交流基金会联合颁发的“明德教师奖”。自2012年起，开办了两期共计180小时的积极心理学公益课程。2015年，带领教学团队承担了中国心理学会科普工作委员会为期三天的“积极心理学论坛”的授课任务。2014年至今，开设积极心理学专业课程
和通识课程，带领教学团队在全国各地举办积极心理学讲座和培训逾百场。所承担的积极心理学课程先后获“2016年吉林省高校在线开放课程”和“2018年吉林省课程思政教学改革学科育人示范课程”的项目资助。
林东慧，东北师范大学发展与教育心理学专业硕士毕业，哈尔滨工业大学心理健康教育中心教师。自2014年起，开始积极心理学方向的学习和研究，参与积极心理学课程建设，协助制作积极心理学课程视频，目前视频已在多个平台上线。2015年成为“心弦调音师”讲师团成员，一直致力于积极心理学的研究与推广。
吴晓靓，东北师范大学发展与教育心理学专业博士研究生。自2013年起，开始积极心理学方向的学习和研究。曾在东北师范大学组织过数十场积极心理学讲座和培训，善于将积极心理学的理论和研究演化成课堂体验活动和课下实践练习。
王艳秋，大连市红旗高级中学专职心理教师兼科研主任。参与大连市红旗高级中学与东北师范大学心理学院合作的“幸福校园建设”项目，负责项目实施与沟通。在盖笑松教授及其团队的指导下，组织编写《高中生的18节幸福课——高中心理健康教育课教案集》。
【媒体评论】
作者采用读者中心的视角，写成了“你明白”的教材，而不是“我知道”的综述。我要学习，并给大家。
——高等学校心理学类专业教学指导委员会秘书长、北京大学心理与认知科学学院教授 苏彦捷
【目录】
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目录 *章 积极心理学入门 1 一、积极心理学的兴起 2 二、积极心理学的宗旨 5 课堂练习11 三个层次的生活6 三、积极心理学的内容体系8 课堂练习12积极心态11 实践作业11课程期望12 拓展阅读12 思考题13 第二章 积极的自我14 一、自尊的内涵与作用14 二、自尊的威胁17 课堂练习21三种社会比较19 三、自尊的维护23 课堂练习22无条件自尊者和条件性自尊者持有的想法24 课堂练习23给自己的一封信31 课堂练习24三个领域的积极超越33 课堂练习25描绘你的文化世界观36 实践作业21理想自我与恐惧自我36 拓展阅读37 思考题38 第三章 积极的品格39 一、品格优势的种类39 课堂练习31公众人物或艺术作品中的人物的品格优势42 课堂练习32身边的品格优势42 |
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一、沉浸体验的特征101 课堂练习61回忆沉浸体验102 二、沉浸体验与复杂性增长104 课堂练习62反思自己的调节模式107 三、如何获得沉浸体验107 实践作业61创造沉浸体验110 拓展阅读110 思考题110 第七章 积极的发展112 一、青少年积*质的成分和作用113 课堂练习71身边的积*质116 二、促进青少年的积极发展121 课堂练习72社团活动中的积极经验与收获127 实践作业71假如我当了教师136 拓展阅读136 思考题137 第八章 积极的人际互动138 一、慈心冥想139 二、积极性共鸣143 课堂练习81积极性共鸣144 三、积极主动式回应147 课堂练习82不同回应风格149 四、积极的工作环境150 五、爱的艺术154 六、宽容158 课堂练习83练习宽容163 实践作业81慈心冥想164 拓展阅读164 思考题164 第九章 积极的疗法166 一、什么是正念167 |
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二、正念练习技术169 课堂练习91观呼吸169 课堂练习92身体扫描170 课堂练习93正念品尝171 课堂练习94触觉的观察者171 课堂练习95列队小人172 课堂练习96桥头观水172 三、正念练习技术的作用机制172 实践作业91观呼吸175 实践作业92正念用餐176 实践作业93正念行走176 拓展阅读177 思考题178 第十章 在挫折中成长179 一、心理韧性的过程模型180 二、心理韧性的因素—过程框架模型182 课堂练习101预测未来的挫折186 三、如何增强心理韧性187 实践作业101挫折的意义191 拓展阅读192 思考题193 第十一章 意志的力量194 一、从环境的奴隶到行动的主人194 课堂练习111被动的自我和能动的自我197 二、从被动风格转向主动风格198 课堂练习112熟人里谁具备主动性人格？201 三、意志能量的节能减排201 课堂练习113抵制诱惑的策略203 四、在随遇而安与人定胜天之间205 五、利有所不取，害有所不避208 课堂练习114填写生活事件激活的系统及引发的行为反应209 |
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六、缩小行为意愿与行为之间的鸿沟211 课堂练习115运用MCII策略215 课堂练习116资源与阻碍216 七、目标追寻之路上的策略217 课堂练习117给你的事情排个序219 实践作业111建立新习惯219 拓展阅读219 思考题220 第十二章 幸福的科学221 一、幸福的“汉堡模型”222 二、幸福的五个要素——PERMA224 课堂练习121我的PERMA时光227 三、幸福与金钱的关系228 四、影响幸福感的因素234 实践作业121汉堡模型236 拓展阅读236 思考题237 |
参考文献238
【前言】
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序言 积极心理学是近20年来心理学研究者开始采纳的一种新视角。这一新视角强调，心理学不只要关注心理问题的成因和修复，也要关注心理繁荣与*体验的产生过程和条件。于是，一系列新兴的迷人主题开始逐一得到深入探索： 智慧、美德、幸福、沉浸、爱情、创造力、感恩、宽恕、韧性……这一新视角不仅催生了大量的科学研究成果与应用实践做法，更引发了社会大众对心理学知识和技能的新热情和新需求。 2012年，一个偶然的机会，我在机场书店看到一本马丁·塞利格曼的著作《真实的幸福》，被其吸引，我开始注意追踪积极心理学研究者的系列著作： 泰勒·本沙哈尔的《幸福的方法》、芭芭拉·弗雷德里克森的《积极情绪的力量》与《爱的方法》、米哈里·契克森米哈赖的《专注的快乐： 我们如何投入地活》和《心流： *体验心理学》、迪纳父子的《改变人生的快乐实验》、马丁·塞利格曼的《活出*乐观的自己》、理查德·勒纳的《积极青少年的6种品质》等。阅读过程中，我越发感受到这些思想散发的魅力，于是产生了一种强烈的传播愿望。自2014年开始，我先后为两组社会成年学员开设了两期总计100小时的“积极心理学”公益课程，结果便一发不可收拾了。越来越多各行各业的人听到消息，纷纷要求我开设新一期课程。然而，我的时间状况实在难以应对，只好组建微信群在线授课，先前的学员帮助我为后来的学员答疑、点评，布置课堂练习和实践作业，学员纷纷自称“黄埔一期”“黄埔二期”“黄埔三期”……在社会培训过程中，一些优秀的学员脱颖而出，逐渐登台成为讲师。于是，来自高校的魏义梅老师、王佳莹老师、孟翀老师，来自企业的郑秀英大姐，以及研究生当中的张晓敏、林东慧、吴晓靓、于博充、黄雅妮等，和我一起组建了“心弦调音师”讲师团，为东北师范大学、长春大学、吉林交通职业技术学院、大连红旗高级中学、辽源地区和通辽地区的中小学教师等传播积极心理学。在这条学习和传播积极心理学的道路上，充满了无数美好的时光、感人的故事、积极的互动和难忘的回忆。 |
自2014年9月开始，我在东北师范大学为非心理学专业学生开设了通识课“积极心理学”，同时也为心理学专业学生开设了专业选修课“积极心理学”。这门课先后获得吉林省“本科高校省级在线开放课程”和“全省高校课程思政教学改革学科育人示范课程项目”的支持，课程内容得以不断完善，并录制了视频微课，编写了教材文案。教材的编写历经五年时光，每修改完一版，在投入教学使用后又会产生新的想法，同时也不断补充来自新近研究文献的知识。研究生林东
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慧、吴晓靓、李莉、相楠、黄雅妮、刘本扬、刘芳晴、庄旸旸、王苏、李阳、于博充、王琳、吕丹诺、陈宣、闫艳、梁萧、姜莹、顾婷玉、王宏、钟杉、马媛春、崔楠楠、刘慈航、张婵、张晓敏、彭飞、安怡静等人帮助我编写了*初的内容。东北师范大学教师侯春娜、王文、于海峰、魏义梅、李冬梅、王国霞、王佳莹等帮助我对各章内容进行了修改。此外，王丹、张丽、李鸽、刘丹、闫雪、邢雷雷、单昕、邵一平、谢婷婷和寇弘扬等也参与了书稿的修改。在五年的编写和修改过程中，林东慧和吴晓靓，还有后来加入的王琳同学，始终以饱满的热忱和强烈的责任心协助我不断完善书稿，使之得以现在的面目呈现。 与同类教材相比，这本教材的主要特点是： *，知识覆盖面比较广，吸收了世界上积极心理学主要研究者专著和论文中的思想观点。第二，实操性强，每一章都为读者设计了形式多样的课堂练习和实践作业。第三，重视知识呈现形式，我努力把它写成教材而不是文献综述。第四，适用面广，既适合专业人士学习，也适合非专业群体将其作为自助类图书阅读。 *后，还是忍不住要啰啰唆唆地提醒读者，心理技能同运动技能一样，不是通过阅读来了解的，而是通过主动践行去做到的。所以，希望读者重视每章的课堂练习和实践作业，走上一条心理素养修行之路。 现在就开始与“积极心理学”的邂逅吧！ 盖笑松 |
2019年11月18日于东北师范大学
【书摘与插画】
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*章 积极心理学入门 学习目标 Ø 了解积极心理学的兴起、宗旨和内容体系 Ø 分析自尊自信、理性平和、积极向上的基础原理 Ø 乐于打开积极心理学之门，准备走上心灵修炼之路
积极心理学是一门关于人类心理繁荣（thriving）和获得*体验的条件及实现过程的科学。 个体心理繁荣和*体验，涉及如何体验更多的积极情感，发扬品格优势，使人生更多的时间处于沉浸体验而非焦虑或无聊之中，增强心理韧性，提升智慧和创造力等。 团体心理繁荣和*体验，涉及如何创设积极的团体氛围，增进成员之间的信任感、亲密感、安全感、归属感，提升团体的凝聚力和协作效率等。 社会心理繁荣和*体验，涉及如何优化社会制度，使人们更多地处于双赢关系而非输赢关系之中，更多地处于成长焦虑而非回避损失焦虑之中，有利于人性向更高境界演化。 通俗地讲，病理心理学更关心如何把-10分的心灵修复回0分，而积极心理学更关心如何把0分的心理体验建设到 10分。 一、 积极心理学的兴起 1. 心灵消极面一直更受社会关注 在第二次世界大战以后，研究心灵消极面的病理心理学在心理学界一枝独秀。 历时数年的残酷的第二次世界大战极大地破坏了人类的幸福生活。第二次世界大战后，人类面对的物质世界和精神世界都已满目疮痍，修复和解决人的各种精神问题，自然成为当时形势下心理学*紧迫的任务。 |
第二次世界大战后，许多退伍军人患上了战争综合征。1930年，美国退役军人管理局成立，美国政府拨出巨额资金帮助那些由于战争而产生心理问题的退伍军人恢复健康。受此影响，大批应用心理学家开始把主要精力用于治疗心理疾病。1946年，美国国家心理健康研究所（National Institute of Mental Health，NIMH）成立，它继承了美国精神病防治学会的传统，把病理修复作为组织的工作目标。一方面，它吸纳了许多心理学家；另一方面，它采用奖励、资助、辅助出版著作等形式，鼓励一大批心理学家开展病理心理学方面的研究。在此背景下，病理心理学和心理治疗学成
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为研究重点。 图11 1960—2000年，与焦虑或抑郁和幸福感相关的心理学文献的数量和比例在覆盖*为全面的SCOPUS科技论文摘要数据库中，分别以“anxiety or depression”（焦虑或抑郁）和“happiness or wellbeing”（幸福感）为搜索词，在“关键词、标题、摘要和参考文献”中搜索1960—2000年发表的心理学文献，搜索到的心理学文献的数量和比例情况如图1—1所示。 图1—1 1960—2000年，与焦虑或抑郁和幸福感相关的心理学文献的数量和比例 从图1—1可以看出，1960—2000年间，关于焦虑或抑郁的心理学文献的数量和比例远远大于关于幸福感的心理学文献的数量和比例。 2. 20世纪人本主义心理学中蕴涵的积极心理学思想 20世纪五六十年代，以亚伯拉罕·马斯洛（Abraham Maslow）、卡尔·罗杰斯（Carl Rogers）、维克多·弗兰克（Viktor Frankl）、罗洛·梅（Rollo May）等人为代表的人本主义心理学家开始关注人性的积极层面，开创了一系列研究主题，包括健康人格、自我实现、心理需要的满足、高峰体验、接纳与信任、安全感、积极互动、成长本能、生命的意义、自由、爱、意志等。然而，多数人本主义心理学家更在乎提出深邃的思想洞见，却未能用科学严谨的实证研究来支撑他们的观点。也正是这一原因，人本主义心理学的理论没有被实证主义心理学研究者继承和发展。严格地讲，在这个时期，基于实证研究的积极心理学尚未真正出现。 3. 以实证研究为基础的积极心理学在21世纪兴起 |
积极心理学的实证研究得益于著名心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman，见图1—2）的推动。塞利格曼是积极心理学运动的发起人和主要推动者。他早期曾是一位行为主义者。在20世纪六七十年代，塞利格曼因通过实验提出“习得性无助”
近十几年，积极心理学领域积累了越来越多的实证研究结果。哈佛大学心理学家泰勒·本沙哈尔（Tal BenShahar）的积极心理学课一度成为*受欢迎的选修课程。 在SCOPUS科技论文摘要数据库中，以“positive psychology”（积极心理学）为搜索词，在“关键词、标题、摘要和参考文献”中搜索2000—2018年发表的文章，可以发现，进入21世纪后，积极心理学领域的文章数量急剧上升。 二、 积极心理学的宗旨 根据塞利格曼和契克森米哈赖的看法，积极心理学的宗旨包括三个方面： 帮助个体发现存在的乐趣；帮助社会建设可持续发展的社会契约；帮助人类实现对人性更深刻的理解。 1. 帮助个体发现存在的乐趣 存在的乐趣分为三个层次： 舒适的生活、发挥潜能的生活和有意义的生活。在*个层次上，人们追求的是避免劳苦，增加闲暇，减少痛苦，增加欢乐，寻求金钱、地位、舒适和刺激。在第二个层次上，人们追求的是通过迎接挑战和克服困难，不断锻炼自身能力，发展优势特长，满足个人兴趣，增强灵活性和适应性，发展出高度的心理复杂性。在第三个层次上，人们追求的是超越自我利益，关注他人福祉，融入更宏大的社会体系之中，作出自己的贡献。 积极心理学关心如何*限度地提高个人心理复杂性，实现其潜能发展，使个人更好地应对自然和社会。积极心理学旨在帮助人们发现存在的乐趣并逐渐提升追求幸福的层次。正如柏拉图（Plato）所说：“人生并非不要快乐，而是要学会从正确的事情中找寻快乐。” 2. 帮助社会建设可持续发展的社会契约 在宏观的社会制度层面，零和游戏零和游戏是指参与博弈的各方在严格竞争中，一方的收益必然意味着另一方的损失，博弈各方的收益和损失相加总和永远为“零”，例如赌博等。——编者注中的竞争模型更多地鼓励自私，而双赢模型（例如A公司通过为B公司搭建赚钱平台而赚钱，或者一个人通过缓解另一个人的烦恼而感受到自己存在的意义）则更多地鼓励合作和关爱。积极心理学关注如何才能设计出有利于成员之间更多双赢关系的社会契约。 在微观的组织制度层面，员工的辛劳工作不应仅仅为了赚取赖以谋生的薪资，还需要从工作中获得尊重、自豪感、关爱和乐趣以及意义感。积极心理学需要回答，什么样的集体环境更有利于实现这些目标。 3. 帮助人类实现对人性更深刻的理解 |
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四项具体的品格优势，对人类优点的分类体系提出了*有影响力的观点。 ● 积极的认知 什么是乐观？乐观对生活有哪些影响？心理学家塞利格曼指出，乐观者对好事和坏事的解释风格与悲观者不同，可以利用不合理信念的辩驳技术使自己变得更乐观。什么是智慧？如何增进个人的智慧？德国马克斯·普朗克人类发展研究所的心理学家保罗·巴尔特斯（Paul Baltes）描绘了智者的特征，并提出了一些增进智慧的办法。 ● 积极的情绪 从进化角度看，消极情绪与积极情绪各有什么功能？积极情绪越多越好吗？消极情绪可以为零吗？积极情绪和消极情绪的*配比是多少？怎样增加积极情绪和减少消极情绪？积极情绪有哪十种类型？ ● 积极的体验 亚瑟·叔本华（Arthur Schopenhauer）认为，人的欲望得不到满足就会陷入焦虑，而欲望满足之后又会感到无聊，所以人生就是在焦虑和无聊之间摇摆。心理学家契克森米哈赖提出了一种打破“叔本华诅咒”的新型人生体验——沉浸体验，也就是我们在有些活动中感受到的全神贯注、沉浸其中、浑然忘我的美好状态。契克森米哈赖描绘了沉浸体验的五个条件性特征和三个体验性特征，指出经常身处沉浸体验的人更可能走向心理复杂性增长之路，为我们在工作、家庭生活和休闲活动中获得沉浸体验提出了建议。 ● 积极的发展 当我们致力于修复青少年的问题时，总是收效甚微。只有转而致力于培育青少年的积*质，才会事半功倍。心理学家理查德·勒纳（Richard Lerner）等人的一系列研究发现，积*质的发育，就像身体肌肉的发育一样，遵循用进废退的原则。青少年只有在兼具自主性和挑战性的活动里，才会主动使用其积*质，这些积*质在使用后会继续增长。成人社会可以应用这些原理，策划富含“营养”的活动，创设积极的发展环境，促进青少年的积极发展。 ● 积极的人际互动 我们为了让自己的心灵免受外界的伤害，逐渐发展出冷漠的保护壳。这层壳在保护我们免受伤害的同时，也让我们难以感受到世间的美好。心理学家弗雷德里克森等发展出的慈心冥想技术能够帮我们褪去心灵的角质层，重新变得温润，充满关爱。 两个人相处时，*美好的一种状态是心灵的同频，这种状态被称为积极性共鸣。 |
当亲友遇到好事时，我们如何表现？是否表现得消极、冷漠、被动，或者充满嫉
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妒？当我们与他人进行人际互动时，会有不同的回应风格，积极主动的回应有益于提升爱和友谊。 工作环境会影响工作者的效率和工作者之间的协作质量。如何设计积极的工作环境，能够让身处其中的工作者不只是赚钱谋生，还能从工作中获得乐趣、自尊、自主感和效能感，以及存在的意义和价值？ 爱是一种吸引人际交往的、美好的社会情感。斯滕伯格（Robert J. Sternberg）揭示了爱的三种成分，并根据这三种成分的不同组合提出了爱情的八种类型。 我们在与他人交往的时候难免会发生人际冲突，而宽容可以让人获得内心的释然，对人际关系和身心健康产生积极的影响。罗伯特·恩莱特（Robert Enright）提出的四阶段宽容治疗过程模型可以帮助我们实现宽容。 ● 积极的疗法 因为病理心理学致力于把心理障碍患者-10分的精神生活修复回0分，所以强调针对不同的心理问题，采用不同的心理治疗方法。而积极心理学关心的是把普通人0分的精神生活提升到 10分，所以发展出一些可以用于提高普通人精神生活品质的心理技术，尤其是乔·卡巴金（Jon KabatZinn）的正念练习技术。这部分会介绍这种治疗方法。 ● 在挫折中成长 风过竹林，竹子摇晃。每一次摇晃过后，都有短纤维断裂，长纤维重新生长。人的心灵在挫折之后也会有类似的表现。在遭遇命运打击或挫折事件以后，有的人会精神失常，有的人会一蹶不振，有的人会逐渐复原，还有的人则会挫而弥坚。这部分内容阐释了心理韧性的原理，并提出了增强心理韧性的建议。 ● 意志的力量 有的人随波逐流，消极被动，有的人偶尔雄心壮志，但只是“三分钟热度”。这部分内容旨在帮助人摆脱上述误区，从被动的人生转向主动的人生。我们可以通过训练来提升自己的意志力，还可以通过一些巧妙的办法减少自我控制资源的损耗。心理学家们还提出了很多策略，帮助人们追寻目标和实现计划。 ● 幸福的科学 |
幸福是人类生活的终极追求，但是很少有人能说清楚幸福究竟是什么。本沙哈尔提出了“幸福模型”，塞利格曼则描绘了幸福的五个要素。还有很多心理科学实验证据，为我们揭示了金钱和幸福之间的真正关系。
