【编辑推荐】
1.范志红老师用28年食品与健康科普工作的经验将 有难度、不好讲、易混淆的饮食话题深入浅出，讲解透彻,信得过、看得懂、用得上!
2.答疑解惑5大核心主题从食物选择、健康传说、减肥防肥、控制血糖到预防疾病！
3.整合前沿营养学知识，以234篇国内外专业文献为依据，读完这本书不再被忽悠！
4.硬核干货敲黑板，总结、启示、忠告、注意等肺腑之言贯穿全书！
5.打开这本书，远离谣言，为全家人的健康饮食加道保险！
【内容简介】
吃什么？如何吃？这是我们人人每天都要面对的问题。
虽然已经有大量的健康科普读物，包括很多大牌专家通过电视节目、微信、微博、抖音短视频等新媒体去传播科普知识，还是有许多读者是不知道怎么吃的。碎片化的知识来源以及媒体对于某些低概率实践的渲染报道，给大家越来越多的困惑，好像现在能吃的东西越来越少了。
本书不再是给大家科普营养学的知识以及营养素的含量和某些食材的好处，而是告诉你，你听说的一些知识到底对不对。
范志红老师通过多年的科普工作，结合现在前沿的营养学知识，帮助读者们梳理似是而非的“健康常识”，粉碎网络流传的饮食谣言，通过摆事实、举例子、查文献的方式，深入浅出的告诉大家别再听之信之。
从食物选择、健康传说、减肥防肥、控制血糖、预防疾病等几个大家十分关注并且跟自身相关的主题入手，帮大家扫清相关误区。
【作者简介】
畅销书作家，“范志红_原创营养信息”微信公众号，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有近400万粉丝
范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家；中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士；中国农业大学营养与健康系研究员；中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主任委员；中国食品科技学会理事；中国老年学与老年医学学会营养食品分会副主任委员；北京营养师协会理事。资深食品营养科普人士，“范志红_原创营养信息”微信公众号作者，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有近400万粉丝。出版科普书籍超过20本，发表科普文章超过1000篇，电视节目出镜超过1000期。
【目录】
目录
部分 这些食物，究竟能不能吃？
1 它们是好食物还是坏食物，到底要不要吃？…002
2 每天吃1 个鸡蛋黄好不好？研究证据来了…008
3 多喝牛奶会导致乳腺癌吗？…014
4 多吃红肉会缩短寿命？怎样才能安全吃肉？…022
5 喝奶有利于保护心脏、预防脑卒中？…028
6 主食要不要吃？研究证据来了…034
7 吃糖一定有害？甜甜的水果能吃吗？…039
8 土豆是发胖食品，还是营养食品？…045
9 白米饭是垃圾食品吗？它比哪些食物的营养价
值高？…051
10 吃核桃能降血脂？怎么吃才科学？…057
11 什么人不能多吃番茄？…061
12 荔枝含有“低血糖毒素”？糖尿病人能用它
降血糖吗？…068
总结 好食物和坏食物的评判标准是什么？…074
第二部分 这些传说，到底对不对？
1 这3 个养生误区，你也中招了吗？…078
2 “一碗米饭”等于“一碗白糖”？…084
3 “酸性体质”和“碱性食物”，哪个是谣言？…087
4 茄子皮要不要扔掉？什么人不适合吃？…091
5 番茄用油炒后才好吸收？原来多数人都理解错了…096
6 蔬菜要生吃才健康？…100
7 吃巧克力真的对心脏有好处吗？…107
8 吃巧克力会促进骨质疏松？…111
9 牛奶不好消化？生牛奶、巴氏奶、常温奶哪个更好
消化？…116
10 吃碳水化合物太少会减寿？…122
11 吃盐太少会早死？难道不需要限盐了吗？…126
12 吃豆子能防病益寿，是真的吗？…133
13 关于维生素C 能否帮助抗病毒等相关问题的解答…138
总结 怎样辨别各种有关饮食健康的传言？…145
第三部分 肥胖有多惨，防肥怎么吃？
1 小心！岁月留给你的肥肉，还可能带来病和傻…152
2 一次暴食，会带来多大麻烦？…156
3 发胖，可能是因为你吃饭太晚…162
4 吃饭快会让人发胖？…169
5 低碳饮食能燃烧更多热量而让人“躺瘦”吗？…173
6 8 小时进食法，靠不靠谱？…178
7 吃什么蛋白质有利于防肥？令人意外的发现…183
8 什么样的食物容易让人饱？…188
9 想减肥，什么样的食物不该吃？…192
10 吃全谷杂粮，能自然变瘦吗？…196
11 食物放冷了，就产生抗性淀粉了？那可不一定…201
12 抗性淀粉真能帮人减肥吗？要看你怎么吃了…206
13 妈妈缺叶酸，孩子易肥胖？…211
总结 为什么流行减肥法总是那么吸引人？…216
第四部分控制血糖，有哪些好办法？
1 怎样吃蔬菜能有效地控制血糖？…220
2 要控制血糖？仍可吃水果！…225
3 吃素就不会得糖尿病？也许你想错了！…230
4 不吃早餐，反而有害控糖能力！…235
5 控制血糖，是少量多餐好，还是只吃三餐好？…239
6 按这个顺序吃饭，控糖效果太好了！…245
7 “控糖”电饭煲，真的有用吗？…250
8 饭后只做20 分钟轻微活动，对防肥控糖有用吗？…257
9 血糖指数失效了？面条比米饭升血糖快？…260
10 蒸土豆比炸薯片的GI 还高？小心低GI 的3 个
误区…265
11 减肥真能逆转血糖吗？…269
总结 控制血糖的8 项注意…276
第五部分 预防疾病，应当怎么吃？
1 炎症反应高，应当怎么吃？…280
2 想不到！这几种常见吃法会降低免疫力！…287
3 吃钙片补钙没有用？怎么才能健骨呢？…293
4 预防肺癌，这种常吃的食物可能有好处！…298
5 导致大肠癌和预防大肠癌的食品有哪些…302
6 吃法不对，小心患上食道癌！…307
7 肉蛋少，海产多，居然易患高血压？…314
8 吃哪些蔬菜对心脏特别好？…318
9 这样吃肉不仅增加癌症风险，还易导致糖尿病！…324
10 多吃油好还是多吃粮好？…328
总结 国际公认好的膳食模式，其实就这么几种…333
参考文献…341
【前言】
无
【免费在线读】
它们是好食物还是坏食物，
到底要不要吃？
人们对食物的评价有很大的差异，甚至在很多时候还充满了主
观色彩。同样的一种食物，同样的一种特性，既可以被说成优点，
也可以被说成缺点。吃对了，有利健康；吃错了，可能适得其反。
不信吗？我们举几个案例看看。
案例一 全谷杂粮
负面说法：“杂粮不好消化！杂粮吃多了会胀气！杂粮纤维
多、质地粗，会伤害肠胃！”这样一听，很多人就不敢吃了，怕伤
害到孩子幼嫩的肠胃，怕消化能力下降的老人不堪重负，怕胃肠有
慢性炎症的人加重病情。
正面说法：“杂粮消化速度慢，吃了不易发胖！吃杂粮餐后血糖
上升慢！杂粮含膳食纤维丰富，能帮助预防便秘！杂粮含抗性淀粉
多，有利于改善肠道菌群！”这样一听，它很适合便秘的人群食用，
也很适合患有糖尿病的人群和想减肥的人食用！
案例二 红肉
（主要指牛羊肉和肝、肾、心等动物内脏）
负面说法：“多吃红肉会增加患心脑血管疾病的风险！多吃红
肉会增加患肠癌的风险！多吃红肉会促进炎症反应！”这样一听，
很多中老年人就不敢吃了，怕升高血压，怕增加患慢性病和癌症的
风险。一些注重美容的年轻人也不敢吃了，怕自己脸上的痘痘增多。
正面说法：“红肉富含血红素铁，可以帮助预防缺铁性贫血！
红肉有助于预防贫血，能让女孩子脸色红润！红肉富含蛋白质，能
帮助我们保持肌肉状态，避免身体松垮！红肉中的B族维生素含量
高，有利于预防营养素缺乏！”这么一说，就有很多年轻人为了美
容和健身而吃红肉，还有很多孕妇为了怕自己孕期贫血而吃红肉，
也有很多人怕家里的老人、孩子贫血而让他们吃红肉。
案例三 豆类
负面说法：“豆类吃多了容易胀气！豆类中含植酸和单宁，会
影响消化！黄豆、黑豆中含有植物雌激素，会影响身体的激素平
衡！”这么一说，消化不良的人不敢吃了，男人怕自己增加雌激素
而女性化，女性怕雌激素过多提升患乳腺癌、子宫内膜癌的风险，
家长怕孩子早熟也都不敢吃了，于是对豆类敬而远之。
正面说法：“豆类中富含低聚糖，属于益生元，对肠道菌群有
益！豆类中含植酸和单宁，有利于降低消化酶的活性，延缓餐后血
糖上升！黄豆、黑豆中含有大豆异黄酮，能降低男性患前列腺癌的风
险，并帮助中老年女性预防骨质疏松！”这么一说，减肥者、糖尿病
患者、便秘者都想吃豆类了，中老年人群也都想吃豆类、喝豆浆了。
案例四 有小籽的水果
（如桑葚、蓝莓、草莓、猕猴桃、火龙果等）
负面说法：“这些水果性寒凉！这些水果吃了容易拉肚子！这
些水果吃了会影响消化！”这么一说，至少一半多的人都不敢吃这
些水果了，女性和中老年人更是产生了恐惧。
正面说法：“这些水果富含抗氧化物，有利于降低炎症反应！
这些水果能促进肠道运动，帮助预防便秘！这些水果的血糖反应不
高，对消化酶有抑制作用！”这样说来，患有三高的人、有炎症的
人、便秘的人，都觉得吃这些水果很健康。
看了以上四个案例，大家有什么感觉呢？食物还是那个食物，
特点还是那个特点，就看你从什么角度看了。从这个角度看是缺
点，换个角度看就是优点。其实这也没有什么好奇怪的。因为，在
不同情况下，在不同人的饮食生活中，对食品本来就有不同的要
求。那么，到底该不该吃这种食物呢？要紧的是把握三个方面。
【书摘与插画】
序言
从1992年我写本科普小册子开始，做食品与健康方面的
科普工作已经28年了。
一开始只是出于兴趣和激情，想把自己知道的有限的营养知识
告诉大众，却并不懂得科普应当怎样做，以为只要把书上的内容搬
到杂志和报纸上就好了。
后来慢慢发现，这样写出来的文章语言枯燥、不受欢迎。于是
开始迎合各种杂志的读者口味，把文章写得更好看，把内容包装得
更时尚。
然后逐渐发现，这样的文章固然阅读体验较好，但科学性却很
难提升。毕竟营养学和其他学科不同，它的知识需要与时俱进，营
养建议需要循证。也就是说，有关营养的各种说法，不是靠某个大
咖的金口玉言就能判定，而是需要阅读大量文献，在调查研究、干
预实验、测定数据的基础上，进行分析和论证，才能得出结论。
即便如此，研究数据也并非金科玉律。因为人们的饮食内容、
生活状态，可能会随着时代而变化。不同的国家，不同的个体，因
为遗传基因和生活习惯不同，营养问题也有很大的差异。对某些人
是正确的建议，对另一些人也许是不利于健康的。很少有放之于四
海而皆准、适合每一个人的说法。这就是做营养科普的难度。
另一方面，有关食物与健康的各种信息，往往还夹杂着商业推
广，掺入了媒体误读。由于读者本身的知识基础所限，无法有效鉴
别出信息的真伪。由于人性的弱点所致，那些夸大其词、以偏概全
甚至故意误导的文章，更容易吸引人眼球。
不过，令人欣慰的是，经过很多科普人士的长年努力，很多具
有科学思维的读者也成长起来了。他们不再满足于简单粗暴的饮食
忠告，也不再轻信那些武断的生活禁忌。他们更想看到那些有
可读性、公正性、专业性的可靠信息。
十几年前，我成为国内批在科普文章后面标注参考文献的
科普人士。现在，这个做法已经成为潮流，甚至很多人比我做得更
严谨，写的科普文章如同综述论文。还有很多自媒体也在介绍国内
外的研究，实事求是地传达手的研究结果。
但是，毕竟大部分非专业读者并不想直接看研究论文。大部分
高水平读者所需要的，是从研究论文的结果中提炼出来的既有科学
证据，又能结合大众生活实际，而且表述亲切易懂的科普文章。我
一直追求的科普风格，其实也就是这样的。
2016—2020年之间，我受聘于北京食品营养与人类健康高精
尖创新中心，一边做研究，一边做科普。在这段时间当中，我的科
普文章包含了几个不同方面的内容。一部分紧密结合厨房和餐桌实
践，一部分解答大众的日常困惑，另一些则传达的研究结果。
本书中所选择的文章，属于后两部分的内容。不但列出了相关
的研究证据，还帮助读者理解研究结果背后的意义，并结合相关知
识，解答读者提出的关键问题，使这些知识可以应用在生活的更多
方面。书中把几十篇文章分成五个部分，涵盖了食物的真相、一些
吃法的传言以及有关减肥、控血糖和预防疾病的新结果和新理念。
同时，我还在每一部分内容之后做了总结，引导读者更全面地思考
饮食与健康的相关信息，树立健康的思维方式。
还须说明一下，这本书中的一小部分文章是我和学生们共同
完成的。参加撰文的学生当中，有四年级的本科生，有在读的研究
生，也有已经毕业工作、甚至已经通过注册营养师考试的学生。我
给学生们提供选题要求和主要文献，在学生撰写成文之后，我再做
反复修改，后成稿。这种做法，并不是为了让我自己省心，而是
为了培养更年轻的科普人才。在此，我要感谢学生们对营养科普的
热情。相关文章已在文末标出作者姓名。
这本书没有食谱，没有菜谱，但内容很有“营养”。希望读者
们在读过本书之后，不仅能够了解饮食健康的真相，厘清许多常见
的困惑，知道饮食健康的大方向，还能对营养相关的研究有初步的
认识，对营养相关说法的形成过程有一个基本理解。如果能够达到
这样的效果，我会倍感欣慰。
范志红
2021年1月30日
