【编辑推荐】
你是否经常觉得全身不舒服、无力、易疲劳？
是否感觉肥胖，但用了无数减肥方法都半途而废？
是否经过痛苦节食瘦下来后，又立即反弹？
轻断食减肥又减压，让你的身心获得人生美体验。本书从主要从三部分教你科学轻断食，部分阐述轻断食的概念与主旨，告诉您轻断食期间可能遇到的问题，轻断食的几种选择方式，以及轻断食易坚持的六个秘诀。第二部分具体列出轻断食期间常见食材，详细制定一周七天的饮食方案，包括2天轻断食日及5天正常进食日，一日三餐食谱与可替换餐单，每道食谱均有热量标注，使你易操作，轻松学。第三部分，主讲6类生活方式不同的人群，轻断食有什么侧重点，并搭配一日三餐食谱详解，使轻断食更高效。此外，营养师还推荐了轻断食四季茶饮，使你摆脱亚健康状态，轻松断食健康瘦，身心愉悦。
【内容简介】
轻断食是一种健康的饮食方式，以5:2（一周5天正常进食，2天轻断食）断食法著称。它与节食减肥不同，自然瘦不伤身，也更容易坚持。
本书营养师将带你了解什么是轻断食，常见问题有哪些，轻断食期间吃什么，怎样搭配？并详细地制定出一周七天的饮食方案，每天特制一日三餐食物推荐，加可替换餐单，86种食材、175道美食任你选。同时，营养师根据现代人的生活方式的不同，将轻断食者划分为6类群体，上班族、熬夜族、外食族等，使轻断食有侧重、更高效。此外，本书也着重介绍了复食日饮食注意事项，套餐搭配、并明确标示食物热量，助你养成良好的生活方式，享“瘦”美食不反弹。
【作者简介】
徐锦溪
国家一级公共营养师
欧洲临床营养师
高级中式烹调师
首都保健营养美食学会副秘书长
中国营养联盟、北京营养师俱乐部特聘讲师
担任新浪、搜狐等网络营养顾问，中国互联网新闻中心食品频道特约营养顾问，多家媒体特约撰稿人，《食品安全报》《快乐老人报》等媒体特约讲师。
【目录】
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目录 章科学的轻断食 了解轻断食 什么是轻断食 你是否需要轻断食降体脂 如何做到轻断食 轻断食需要准备什么 轻断食如何做到不挨饿，照样饱口福 轻断食前要先明白轻断食≠节食 选择饱腹指数高的食物 选择血糖生成指数低的食物 放慢进餐速度 改变进食顺序 轻断食常见问题 哪些人不适合轻断食 轻断食感到不舒服能继续吗 “四期女性”能轻断食吗 轻断食期间能运动吗 体重没怎么变，还要继续轻断食吗 第二章轻断食这样吃，不饿易坚持 周末2天轻断食，其余5天正常吃 周一、周四轻断食，周末吃大餐 每天中午或晚上轻断食，健康瘦 3：2轻断食比5：2更灵活 隔天轻断食：瘦得更明显 第三章吃对食物很关键 蔬菜类 蔬菜不宜这样吃 处理绿叶蔬菜的正确方法 宜与富含蛋白质的食物搭配 宜与大蒜搭配食用 苦瓜 油菜 菠菜 韭菜 洋葱 南瓜 茼蒿 西蓝花 卷心菜 茄子 水果类 不能只吃水果减肥 水果不能替代蔬菜 每天宜摄入适量水果 宜在合适的时间吃水果 葡萄 柠檬 菠萝 柑橘 橙子 苹果 猕猴桃 火龙果 香蕉 肉类及水产类 做鱼不要煎炸 肉这样吃更健康 吃藻类食物有禁忌 羊肉（瘦） 鲤鱼 猪肉（瘦） 鲫鱼 带鱼 鳕鱼 鲈鱼 三文鱼 海带 牡蛎 海蜇 虾 蛤蜊 螃蟹 裙带菜（干） 海白菜 紫菜（干） 豆类及豆制品类 豆制品不适用于所有人 豆类合理搭配更营养 学会吃“豆”很重要 豆腐干 红豆 绿豆 黄豆 腐竹（干） 谷薯类 五谷杂粮宜晚餐食用 谷物吃得巧，瘦身速度快 吃五谷杂粮应多喝水 只吃粗粮，不利健康 大麦 小麦 荞麦 大米 薏米 燕麦 小米 糙米 坚果类及其他 两餐之间补充坚果 果仁每天吃匙的量 蛋类食物适量食用 喝酸奶需注意 核桃 鹌鹑蛋 酸奶 鸡蛋 牛奶 鸭蛋 松花蛋 第四章:轻断食一周计划 周一正常饮食吃对食物 改变摄入碳水化合物的方式 蛋白质和健康脂肪可抑制对糖的渴求 膳食纤维，肠道的“清道夫” 越质地肥美的肉食越要提防 一日三餐食谱 燕麦南瓜粥 黄花鱼炖茄子 烤南瓜沙拉 替换菜单 香菇山药鸡 荠菜魔芋汤 胭脂冬瓜球 鸡胸肉扒小白菜 荷塘小炒 海米炒洋葱 虾仁烧芹菜 养胃粥 牛奶浸白菜 莲藕炖牛腩 五彩山药虾仁 柠香紫甘蓝沙拉 周二正常饮食巧吃食物 大米熬成粥，饱腹又低热量 有效摄入维生素，美容又瘦身 吃面食时，可做成汤面 苹果葡萄干粥 红烧带鱼 土豆虾仁沙拉 替换菜单 土豆西蓝花饼 南瓜葵花子粥 芹菜拌花生 芥蓝腰果炒香菇 海带鸡蛋卷 西米火龙果汁 红烧冬瓜面 香椿苗拌核桃仁 三丁豆腐羹 肉末炒芹菜 宫保素三丁 玉米鸡丝粥 周三轻断食日低热量饮食 轻断食日一天的热量标准 掌握吃肉技巧，吃肉不长肉 轻断食日甜食并非一点也不能吃 一日三餐食谱 凉拌白萝卜丝 水炒鸡蛋 海米冬瓜 替换菜单 粳米燕麦粥 五谷粥 凉拌莴笋 凉拌西蓝花 彩椒牛肉丝 菠菜炒牛肉 茶树菇烧豆腐 南瓜羹 凉拌油菜 清蒸黄鱼 青瓜寿司 葡萄西芹汁 补充B族维生素有讲究 怎样减少蔬菜中维生素C的流失 膳食纤维并非多多益善 一日三餐食谱 香菇荞麦粥 柠檬煎鳕鱼 金枪鱼蔬菜沙拉 替换菜单 肉蛋羹 玉米牛蒡排骨汤 麻酱素什锦 苹果西瓜汁 草菇烧芋圆 三色肝末 番茄鸡蛋汤面 香蕉杏仁牛奶 双鲜拌金针菇 奶香菜花 烤鱼青菜饭团 珍珠三鲜汤 周五正常饮食适当减少热量 轻断食日前天少吃点，效果更好 合理地补充蛋白质，减脂效果翻倍 宜选择食用优质蛋白 鸡蛋这样吃，营养又健康 一日三餐食谱 西蓝花坚果沙拉 橙香鱼排 红豆山药粥 替换菜单 芦笋番茄 豆腐油菜心 蛤蜊白菜汤 什锦沙拉 清蒸鲈鱼 洋葱炒木耳 猪瘦肉菜粥 莲藕黄瓜沙拉 芥菜干贝汤 橄榄菜炒四季豆 土豆黄瓜藕汁 冬瓜蜂蜜汁 周六轻断食日有效降体脂 适当增加运动量 保证充足的睡眠 少碳水、高蛋白的方法不可取 一日三餐食谱 鸡蛋生菜三明治 苹果醋 四色什锦 替换菜单 山药枸杞豆浆 炝拌黄豆芽 海米白菜 西芹苹果汁 秋葵拌鸡肉 木瓜牛奶果汁 橙子胡萝卜汁 丝瓜炖豆腐 杏仁松子豆浆 什锦西蓝花 白萝卜海带汤 清蒸大虾 摄入优质脂肪，精神足气色佳 早上一杯果蔬汁，营养又燃脂 健康用油小知识 一日三餐食谱 丝瓜虾仁糙米粥 彩椒洋葱三文鱼粒 樱桃萝卜牛油果沙拉 替换菜单 琵琶豆腐 鸡蛋玉米羹 菠菜鸡蛋饼 芦笋虾仁沙拉 菠菜芹菜粥 凉拌蕨菜 甜椒炒牛肉 鸡蛋番茄沙拉 番茄培根蘑菇汤 土豆芦柑姜汁 丝瓜金针菇 菠菜鸡煲 第五章不同人群的轻断食方案 久坐办公族：预防慢性病 轻断食日搭配套餐 轻断食日低脂低热餐单 蒜蓉苋菜 胡萝卜豆浆 银耳红枣粥 复食日餐单 苹果生菜汁 蒜蓉拌黄瓜 糙米南瓜拌饭 豆芽土豆汤 苦瓜菠萝酸奶 芋头排骨汤 猪肝炒油菜 冬瓜炖鸡 熬夜族：吃不胖的夜宵 轻断食日搭配套餐 轻断食日低脂低热餐单 紫甘蓝什锦沙拉 牛奶红枣粥 甜玉米牛奶 复食日餐单 芒果番茄汁 丝瓜炒鸡蛋 荞麦山楂饼 番茄炖豆腐 豌豆杏仁凉糕 木耳炒丝瓜 蓝莓山药汁 石榴火龙果酸奶 长期备孕族:怀得上生得下 轻断食日搭配套餐 轻断食日低脂低热餐单 蒜蓉油麦菜 菠菜苹果汁 木瓜菠萝汁 复食日餐单 大白菜苹果柠檬汁 焖四季豆 番茄炖牛腩 菠萝炒鸡丁 苹果柠檬汁 山药鸡肉粥 栗子扒白菜 杏鲍菇炒西蓝花 经常应酬族：选好时机轻断食 轻断食日搭配套餐 轻断食日低脂低热餐单 核桃仁紫米粥 蜜汁南瓜 苹果猕猴桃沙拉 复食日餐单 牛肉粒饭 雪梨牛奶炖木瓜 西蓝花黄瓜汁 胡萝卜炖牛肉 菠菜胡萝卜汁 苹果芥菜汁 三文鱼三明治 糖醋卷心菜 外食族 轻断食日搭配套餐 轻断食日低脂低热餐单 卤鸡蛋 芹菜炒百合 凉拌西瓜皮 复食日餐单 桂圆红枣炖鹌鹑蛋 芥蓝生菜汁 土豆烧牛肉 无花果李子汁 绿豆芽凉面 胡萝卜西瓜汁 核桃仁拌芹菜 水果拌酸奶 豆角焖饭 南瓜包 减肥学生族 轻断食日搭配套餐 轻断食日低脂低热餐单 香豉牛肉片 凉拌空心菜 双色菜花 复食日餐单 葡萄哈密瓜汁 猪肝拌菠菜 醋焖腐竹带鱼 黄豆糙米南瓜粥 黄香煎三文鱼 白菜炖豆腐 香菇烧冬瓜 荞麦凉面 第六章喝对四季茶饮轻断食效果佳 轻断食喝茶有讲究 轻断食时期可以喝减肥茶吗 轻断食期间应选哪种茶 哪些人不适合在轻断食时期喝茶 根据四季喝茶，轻断食更有效 营养师推荐轻断食四季茶饮 春季清火解毒 山楂双花茶 蒲公英根茶 茉莉绿茶 菊花玫瑰茶 决明子茶 蒲公英蜂蜜茶 何首乌绿茶 夏季消暑解毒 龙胆草蜜茶 荷叶薄荷茶 杏仁连翘银花茶 苦瓜绿茶 莲子焦锅巴茶 玉米须饮 荷叶山楂泽泻茶 秋季润燥解毒 菊花陈皮茶 黄芪百合饮 菊楂决明茶 银杏叶茶 枇杷叶茶 柿叶蜜茶 枸杞菊花茶 冬季温补驱寒毒 决明子枸杞红茶 山药菟丝子茶 枸杞子肉桂茶 核桃姜茶 黑芝麻肉苁蓉茶 生姜红枣茶 蜂蜜红茶 附录 |
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章科学的轻断食
轻断食减的不仅是体重，它还能加速身体代谢，狂甩体脂，从根本上瘦下来，让你变得轻盈、苗条、有活力，带给你更多的自信与幸福感。此章将带领大家了解轻断食。
了解轻断食
什么是轻断食
轻断食是一种新型的节食瘦身方法。
与以往节食瘦身不同的是，轻断食强调一周5天正常饮食，另外2天轻断食，在断食日也可以吃东西，但只摄取大约平日饮食1/4~1/3的热量。比如一位25岁的女性，正常维持一天的热量需要7953~8790千焦。在轻断食的2天里，可以摄取2092千焦左右的热量。
轻断食从可操作性和可持续性上来看都优于节食。引用轻断食发起人麦克尔·莫斯利医生的话：“轻断食，就是短暂地严格限制你摄取的热量。轻断食的理由是希望借此‘骗到’身体，让身体以为你可能遇到了饥荒，必须从活跃、高速运转的状态切换到保养维修的状态。”
你是否需要轻断食降体脂
检测你是否需要轻断食降体脂除了用体脂秤测量体脂外，身体也会主动发出信号。
看得见的标志：当你发现平时穿的裤子腰变紧了，随手一捏，腰边就能捏起松松的肉，这就说明你腰腹部的脂肪已经开始堆积了。如果已经有了“游泳圈”，不论是一层还是两层，那么你的体脂应该接近或者已经“超标”了。
看不见的标志：体检时，当报告单上显示“轻度脂肪肝”“高血脂”等字样时，说明你的血液里、内脏上都开始出现脂肪堆积。这时，就算你看起来不那么胖，也要开始警惕体脂和内脏脂肪超标所带来的危害了。
如何做到轻断食
轻断食的核心方法是5:2，即5天正常饮食，2天轻断食，也被形象地称为5:2减肥法，是较容易长期进行的减肥饮食方法。
2天的“坚持”
轻断食的2天，可以吃5~10种食物。多选择富含膳食纤维、蛋白质的食材，尽量以清蒸、水煮、凉拌的方式烹调，或者直接生吃。应严格根据食物热量饮食，吃到五分饱至七分饱即可。
5天的“合理饮食”
要想成功有效地减去体内脂肪，光靠每周2天的限制饮食还不够，另外的5天里也要做到科学合理地搭配营养，不能随意吃喝、不加节制。每天的食物成分中要有充足的蛋白质、维生素和膳食纤维，适量的脂肪与碳水化合物等。
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【书摘与插画】
