【编辑推荐】
★瘦身专家教你避开减肥误区，正确认识减肥，学习科学、健康、可持续的瘦身方法。
★从“心理&大脑”“营养”“运动”三大方面，让你1天养成1个瘦身习惯，只需要30天，就能轻松养成易瘦体质！
★书中更有简单易操作的拉伸指南、运动方法等内容，超级实用，教你不用去健身房就能在家锻炼肌肉！
★作者本人是不仅是瘦身领域的专家，还曾担任体育专业学校讲师，为多名专业运动员提供运动指导。
★随书附赠《易瘦体质养成记录手册》，指导你记录自己的饮食、运动以及各种生活习惯，让你更清楚地了解自己的身体，在不知不觉中就养成瘦身习惯。
【内容简介】
“减肥”是如今这个时代的热门话题。一旦网络上出现并流行一些看似很有效的减肥方法，很多人都想要立即尝试，但这可能也是减肥失败、受挫、反弹的原因。你是不是也常常疑惑，明明试过节食，试过运动，可是自己就是瘦不下来！那不仅是因为你对“减肥的认识”发生了偏差，还因为你不是“易胖体质”。
那如何正确认识减肥，养成易瘦体质呢？
日本“运动＆科学”代表、NACA认证的力量与体能专家在本书中教大家从“心理&大脑”“营养”“运动”等三方面，正确认识减肥、避开减肥误区，让给大家通过30天的“易瘦体质训练”，减少脂肪、紧致肌肉，养成一生受益的“易瘦体质”。1天只需实践1个项目， 30天就能养成易瘦体质，易坚持、不易反弹！书中更有简单易操作的拉伸指南、运动方法等内容，超级实用！
随书附赠《易瘦体质养成记录手册》，让你通过记录清楚地知道自己每天完成的项目，切实地感受减肥的效果。30 天的时间不过是人生的千分之一，但在这千分之一的时间内做出的努力却可以让你一生都摆脱身材走样和体重过重的烦恼。
那么，让我们现在就开始吧！
【作者简介】
[日] 坂诘真二
1966 年出生于日本新潟县，毕业于横滨市立大学文理学部。1996 年创办网站“运动＆科学”，NACA（美国国家体能协会）认证的力量与体能专家(NSCA-CSCS)。曾担任体育专业学校（ 横滨resort ＆sports 专业学校）讲师，为多名专业运动员提供专业指导。著有《有效的瘦身运动：深蹲》等瘦身领域的图书，累计销量超27万册。
【目录】
Part1
现在开始！ 30 天养成易瘦体质
Day 1 心理& 大脑 重新认识减肥 002
Day 2 营养 两餐之间一定要喝水 004
Day 3 营养 记录每一餐，完善每一天 006
Day 4 心理& 大脑 缓解压力，避免饮食过量 008
Day 5 营养 实行一日四餐 010
Day 6 运动 首先应该做的运动是腹部拉伸 012
腹部拉伸运动
Day 7 心理& 大脑 分清“瘦”和“消瘦”的区别 016
Day 8 心理& 大脑 将减肥效果“可视化” 018
Day 9 运动 通过拉伸臀部肌肉，改变身体曲线 020
臀部拉伸运动
Day 10 营养 每顿饭的主菜必须要有鱼或肉 024
Day 11 心理& 大脑 高调宣布减肥 026
Day 12 心理& 大脑 通过高质量睡眠避免暴饮暴食 028
Day 13 营养 不是戒糖，而是减糖 030
Day 14 运动 通过拱形拉伸，塑造美丽身姿 032
拱形拉伸运动
Day 15 心理& 大脑 掌握有效的泡澡方法 036
Day 16 营养 把酒精看作主食 038
Day 17 运动 慢慢地坐到椅子上 040
椅子深蹲
Day 18 心理& 大脑 减肥时不仅要评价结果，也要评价过程 044
Day 19 营养 停止不良的“非必要进食” 046
Day 20 心理& 大脑 对自己抱有期待 048
Day 21 运动 把楼梯变成健身器材 050
下楼梯瘦身法
Day 22 营养 在外就餐也要保证三菜一汤 054
Day 23 运动 注意站姿和走路姿势 056
正确的站姿/ 正确的走路姿势
Day 24 营养 通过三种食材加速减肥，改善肠道环境 060
Day 25 运动 体重减轻后，挑战爬楼梯 062
爬楼梯瘦身法
Day 26 运动 通过锻炼背肌，进一步提高代谢 066
反向拉伸运动
Day 27 运动 在日常生活中增加运动量 070
一天中能量消耗的详细情况
Day 28 营养 巧妙地选择加餐 074
Day 29 运动 加入腹部运动 076
腹部运动的正确方法
Day 30 心理& 大脑 避免减肥半途而废，提前做好思想准备 080
专栏 推荐在便利店购买的食物 082
Part2
减肥的误区
知识篇
按摩身体，真的可以瘦下来吗？ 084
纠正歪斜的身体，脂肪就会减少？ 086
断食、绝食减肥…… 不吃东西就能瘦吗？ 088
饮食篇
省去某顿饭，就能迅速瘦下来？ 090
减少糖类，多吃蛋白质会比较好？ 092
不摄取油脂比较好？ 094
运动篇
每天进行肌肉锻炼比较好？ 096
一定要做有氧运动吗？ 098
附录
全身肌肉图 100
饮食记录表 101
减肥自查表 102
【前言】
各位读者，如果我问你：“想要减肥的话，首先应该做什么呢？”我想很多人时间想到的不是控制饮食就是锻炼肌肉。其实不然，想要减肥成功，我们首先应该从“准备工作”入手。
如今这个时代，人们通过网络可以轻松便捷地获得想要了解的信息或物品。一旦网络上出现并流行一些看似很有效的减肥方法，大家肯定会想要立即尝试，但这可能就是你减肥失败、受挫、反弹的原因。
在我看来，减肥的准备工作和考试、找工作、买房的准备工作一样重要。如果你没有准备充分就开始行动，很有可能就会进入不合适的学校或公司，或者买到有缺陷的房子，定会追悔莫及。
减肥也是同样的道理。如果你没有进行充分的准备工作，随便听信减肥谣言或是照搬不符合自身情况的减肥方法，不仅会减肥失败，产生强烈的挫败感，还会让人身心俱疲。比如让人备受煎熬的断食法、令人痛苦不堪的剧烈运动法等，有的方法甚至会损害身心健康。即便你凭着强大的毅力咬牙坚持下来，得到的也只是疲惫不堪的身体，而非苗条紧致的身材，终不但无法达到预期的效果，还会令自己后悔不迭。
我在本书中想要教给大家的，不是令你感到心力交瘁的减肥法，而是实实在在的可以让大家减少脂肪、紧致肌肉、一生受益的“易瘦体质养成法”。因此，本书不会一开始就介绍控制饮食或者运动锻炼的方法，而是先让大家了解与减肥相关的基础知识，从而把握自己的身体现状，控制因压力导致的过量饮食，也就是从大脑和内心开始减肥。基于此，开始为期30 天的“易瘦体质养成训练”，每天切切实实地完成一个项目，慢慢地感受减肥的效果。
30 天的时间不过是人生的千分之一，但在这千分之一的时间内做出的努力却可以让你一生都摆脱身材走样和体重过重的烦恼。
那么，让我们现在就开始吧！
2020 年12 月
坂诘真二
【免费在线读】
提前准备是成功的关键
控制饮食、锻炼肌肉前先调节压力
充分的准备是成功减肥重要的一点。准备不充分的话，减肥就无法顺利进行，也许还容易受挫。
准备工作共有三项。
项，纠正错误的减肥观念，树立全面且正确的减肥认知。关于这一点，我将从前言第10 页开始详细介绍。第二项，根据自身情况制订可行性目标。这一部分我将从前言第14 页开始详细介绍。第三项，调节压力。饮食过量是人肥胖的主要原因，而人之所以会过量饮食，大多是因压力过大而想要通过吃消除压力。
当人感受到压力后，肾上腺素会大量分泌，它是一种能够让身心处于兴奋状态的激素。原本通过激烈运动可以消耗肾上腺素、消除压力，但由于现代人的压力大多来自心理层面，所以即使解决了眼前的问题，肾上腺素依然没有被消耗殆尽，人还会持续感到不安和焦躁。为了缓解压力，人们常常采取饮食、喝酒这类替代行为。所以，调节压力是减肥过程中必不可少的环节。在本书中，我将会详细地讲解缓解、消除压力的方法，在此之前，我会先介绍防止过量饮食的方法。
前言部分乍一看好像有些迂回，但做好以上的准备工作后，再进行合理的饮食控制，配合全身的肌肉锻炼，才是正确的瘦身途径。
挑战30 天养成易瘦体质
一项一项地核对打钩，享受成就感、
希望大家有效利用本书后的减肥自查表或随书附赠的《易瘦体质养成记录手册》，享受成功减肥后的成就感和充实感。
本书围绕营养、心理& 大脑、运动三方面展开。只要大家坚持每天阅读，不断地积累知识、加以实践，30 天后便可以养成瘦身习惯，自然而然变成易瘦体质。
有的项目需要开始之后不断坚持，而有的项目只需要在指定的某一天进行。请大家依据自查表确定当天的目标，完成之后在相应内容前打钩。除此之外，大家一定要坚持每天测量体脂肪，把握体重变化。
要注意，千万不要因为急于求成而超前实践后面的项目，这样很容易产生挫败感，从而导致出现反弹。日月累积才能获得成效，体重才不会反弹。
30 天无法达成目标的话，请继续坚持。达成了目标但想要维持体型的话，运动频率减半即可。
【书摘与插画】
