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【内容简介】
孩子的柔韧性差，坐立体前屈碰不到脚尖？身体僵硬，协调能力差，运动时容易摔跤受伤？每次运动前后不知道该如何拉伸？
本书是日本柔软王子、专业拉伸教练写给孩子的居家拉伸宝典，书中揭秘了职业运动员都在用的拉伸方法，结合筋膜放松和脑科学方式，详细介绍了16个部位的拉伸方法以及16种常见体式介绍，更科学、更安全！全彩图解，步骤详细。随书还附赠真人高清示范视频，单人和亲子两种拉伸方法，效果加倍！
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【作者简介】
[日]村山 巧
日本柔软王子、柔软美伸展运动教练
曾经是“超合金身体”，做前屈式时手都碰不到地面。27岁时，因为兴趣爱好，开始练习花样滑冰。自此，下定决心要获得柔软的身体。他学习了包括瑜伽和解剖学在内的各种知识，反复研究人体的柔韧性。后，他终于获得了令人震惊的柔韧性，成为日本的“柔软王子”。2016年，他始担任柔软美伸展运动教练。
他在日本银座、涩谷设立了工作室，曾指导过花样滑冰、啦啦操、艺术体操等职业运动员。到目前为止，超过2万人在他的帮助下提高了身体的柔韧性。
【目录】
为什么身体僵硬不好呢？柔韧性好的好处 ………………………… 1
以快速度提高柔韧性的极速拉伸………………………………… 3
为身体“松开刹车”的筋膜方式…………………………………… 6
为心理“松开刹车”的脑科学方式………………………………… 8
全家一起拉伸，一起变柔软吧……………………………………… 10
拉伸工具介绍………………………………………………………… 11
本书使用方法………………………………………………………… 12
常见体式介绍及柔韧性训练步骤
基础体式No.1 前屈式…………………………………………… 16
基础体式No.2 眼镜蛇式………………………………………… 18
基础体式No.3 绷脚式…………………………………………… 20
基础体式No.4 蝴蝶式…………………………………………… 22
基础体式No.5 桥式……………………………………………… 24
经典体式No.1 横劈腿…………………………………………… 26
经典体式No.2 飞机式…………………………………………… 28
经典体式No.3 轮式……………………………………………… 30
经典体式No.4 跷跷板式………………………………………… 32
经典体式No.5 半鱼王式………………………………………… 34
经典体式No.6 舞者式…………………………………………… 36
经典体式No.7 牛面式…………………………………………… 38
高阶体式No.1 搬旁腿…………………………………………… 40
高阶体式No.2 鸽子式…………………………………………… 42
高阶体式No.3 竖劈腿…………………………………………… 44
高阶体式No.4 贝尔曼…………………………………………… 46
身体各部位的拉伸方法
颈部拉伸……………………………………………………………… 50
肩周（三角肌）拉伸………………………………………………… 52
肩周（大圆肌）拉伸………………………………………………… 55
手臂拉伸……………………………………………………………… 58
背部拉伸……………………………………………………………… 62
身体侧面拉伸………………………………………………………… 64
胸部拉伸……………………………………………………………… 68
臀部拉伸……………………………………………………………… 71
大腿前侧拉伸………………………………………………………… 74
【免费在线读】
为什么身体僵硬不好呢？
柔韧性好的好处
身体僵硬是指肌肉、筋膜、韧带、肌腱等失去韧性的状态。如果这些地方变得僵硬，各处关节的可活动范围就会变小，导致身体越来越不灵活。身体不灵活，自然就会增加肌肉和韧带受伤的风险，还容易发生骨折等伤病。
柔韧性与肌肉力量、瞬间爆发力、持久力、身体协调能力一样，都是运动的基本能力。也就是说，好的身体柔韧性意味着更容易有好的运动表现。为了获得或者维持身体的柔韧性，养成拉伸的习惯至关重要。
每天坚持拉伸，不仅可以提升运动能力，还能让你在日常生活中更轻松地活动身体。同时，拉伸可以改善血液循环，增进健康，拉伸时“酸爽”的感觉也有助于放松身心。
为身体“松开刹车”的筋膜方式
筋膜就是包裹在肌肉外面的薄膜，从颅骨下延至脚底，遍布全身。它就如紧身衣一样，将全身上下从表层到里层，全方位无死角地包裹住。筋膜像毛衣一样，具有伸缩性。毛衣变硬后，穿在身上就会感觉紧，胳膊也不方便动弹。同理，当身体一直维持某种不良姿势或动作时，筋膜的一部分就会陷入疲惫的状态，变得僵硬。此时，身体就像踩了刹车一样，整体的筋膜活动都会受到影响，导致肌肉和关节无法正常活动。如果想让肌肉和关节恢复正常的活动，就需要放松筋膜，使其恢复原状，这个过程被称为“筋膜放松”。
本书将基于筋膜放松进行的练习称为筋膜方式。当感觉身体某个部位堵塞或酸痛时，用“又痛又爽”的力度按压这个部位，并活动这个部位，就有很好的效果。
为心理“松开刹车”的脑科学方式
大脑都存在潜意识。比如，做前屈式时，如果觉得自己不可能再往下压了，身体就会无意识地“踩下刹车”，不再前往更柔软的地方。在拉伸的时候，松开心理上的刹车非常重要，但需要付出很多努力。“PNF拉伸法”对松开无意识的刹车很有效，是康复治疗中常用的运动疗法之一。“PNF拉伸法”就是利用肌肉收缩之后容易放松的特性，先让肌肉强力收缩，然后再放松，这样就可以在短时间内提高肌肉的柔韧性，扩大关节的可活动范围。本书将基于“PNF拉伸法”进行的拉伸练习称为“脑科学方式”。脑科学方式的基本做法是先通过抵抗性的动作让肌肉收缩，然后再让肌肉放松。重复这个过程，肌肉就可以得到进一步的伸展。
全家一起拉伸，一起变柔软吧
大人可以和孩子一起尝试本书介绍的拉伸方法。大人平时只做一些工作和生活相关的活动，身体容易变得僵硬。因此，请一定要利用本书，和孩子一起拉伸，改善身体的柔韧性。拉伸绝不会辜负你！
组队拉伸，效果加倍！
组队拉伸时，建议家长和孩子一边交流一边进行拉伸。特别是当孩子感到疼或痒的时候，要调整力度。可以通过肌肤接触，和孩子一起用心感受身体的变化。
【书摘与插画】
