【编辑推荐】
1.我国只有0.5%的抑郁症患者得到了充分治疗，你是那忍受困扰的大多数吗？
或许出于尊严、责任、压力、恐惧，我们都或多或少地隐藏着自己内心的纠结或困扰，但请记住，没有人必须完美，我们也不必躲藏。
2.如果你的情况不符合典型抑郁症的诊断标准，却郁郁寡欢、闷闷不乐，请看看这本书！
本书关注"完美隐藏的抑郁"这种特殊的抑郁综合征。如果你遍寻解释而不得、曾向人倾诉而不被理解，这本书将给你另一个视角来看待自己完美外表下潜藏的问题。
2.从认识、识别到疗愈，本书将陪伴你走上自我接纳之路。
在本书中，作者详细介绍了"完美隐藏的抑郁"的特征、它与其他精神障碍的区别与相似之处、治愈的方法，以及如何应对他人可能的反应。作者随书中内容推进提供了众多帮助读者获取意识、做出改变、巩固成果的练习，为读者的改善和前进提供助力。
3.超过25年经验的临床心理学家带你走出阳光抑郁。
在本书中，玛格丽特讲述了她的众多来访者的真实案例，也许你会同某一位来访者产生共鸣。
【内容简介】
“现在的生活比起以前已经好太多了，我有什么理由抱怨呢？”
“只有表现得完美无缺，人们才会喜欢我、尊重我。”
“软弱只会引来嘲笑，我才不会让别人看到我不完美的一面。”
我们总是向别人展现自己坚强的一面，害怕表现出脆弱；我们总是面带微笑，假装一切都好，不想让爱我们的人担心；我们总是在乎他人对自己的看法，从外部的肯定中来获得自我价值感……我们选择戴上一张完美的面具，只让人看到我们的努力、负责、热心、乐观、幸福，藏起所有的不安、自责、焦虑、愤怒、绝望。我们独处时会暗自流泪，在夜晚悄悄地崩溃。
但是，这一切很有可能是我们自己用完美主义给自己设的局！
临床心理学家拉瑟福德告诉我们，被完美主义所掩饰的抑郁症与典型抑郁症不同，它不是一种心理障碍，而是一种综合征，是由社会期待、个人认知而演化出的一系列行为表现，是由“面子的需要”“礼节的需要”和“尊严与责任的需要”长期积累而成的压抑情绪，她称之为“完美隐藏的抑郁症”（Perfectly Hidden Depression）。运用认知行为疗法和家庭系统疗法相结合的治疗手段，拉瑟福德博士已经帮助很多这一类型的抑郁者找到了让内心的自我批判声音平静下来的切实技巧，以及应对负面情绪的有力策略，并最终帮助他们消除了抑郁症状。
本书就是拉瑟福德博士长期临床经验的总结，为隐性抑郁者的自我疗愈和咨询师的治疗实践提供了行之有效的工具。
接纳不完美，我们就能走出黑暗隧道，重回阳光下！
【作者简介】
[美]玛格丽特·鲁宾逊·拉瑟福德
Margaret Robinson Rutherford
临床心理学家，在治疗个人和家庭的抑郁症、焦虑和关系问题方面有着超过25年的经验。她在临床实践中总结出因为极端的完美主义而导致的"完美隐藏的抑郁症"（Perfectly Hidden Depression）这样一种病症，并治愈了很多患者。她还通过博客和广播向公众提供心理知识，致力于消除对心理治疗的污名化。
【媒体评论】
在《我很好，可是我不快乐》中，玛格丽特·拉瑟福德点亮了一盏明亮的聚光灯，让郁抑症的一个重要但却远远没有得到应有注意的方面展现在大众的视线当中。正如她细致地描述的，完美主义与抑郁之间有着紧密的联系。由于"完美"几乎不存在于真实世界中，完美主义导致一种有害的内在环境，使人即使取得了真正的成就也不能享受。拉瑟福德将共情、智慧与勇气结合起来，邀请我们拓宽我们对抑郁的理解，看到它多样的表现。她在这本书中提供的指导和支持对所有为类似问题苦苦挣扎的人来说将是无价之宝。
--迈克尔·D. 雅普克（Michael D. Yapko），《临床催眠实用教程》等书作者，国际催眠协会"皮埃尔·让内临床领域杰出贡献奖"获得者
玛格丽特·拉瑟福德以独特的视角探讨了一种常见的、但往往未被认识的抑郁症。经历这种抑郁症的人几乎总是在外表上看起来很好，基本没有迹象表明他们内心正经受痛苦……我向那些患有抑郁症的人与他们生活中的重要人士、心理治疗师强烈推荐这本了不起的书。
--约翰·普雷斯顿（John Preston），阿兰特国际大学（Alliant International University）荣誉退休教授
《我很好，可是我不快乐》描述了一个我们都要面对的重要事实：有时候，看似表面看起来无忧无虑的人实际上却在走向崩溃。玛格丽特·拉瑟福德告诉我们，通过完美主义来隐藏抑郁可能是致命的。这本书为你展示了如何认识自身的抑郁、战胜污名、摆脱不健康的完美主义，并拥抱不完美的自己。
--莎拉·法德（Sarah Fader），《十步驱散抑郁》作者
【目录】
推荐序 完美地枯萎 / 01
前言 挣脱抑郁牢笼 / 05
引言 接纳与新生 / 11
di一部分 理解-我演得好完美的自己，却止不住内心的苦涩。
di一章 什么是完美隐藏的抑郁 / 002
隐性抑郁者的十个特征 / 005
第二章 认识与理解：隐性抑郁不可怕 / 032
有效的应对方式 / 034
正确的认知：三种常见的误解 / 038
两种类型：典型抑郁与隐性抑郁 / 046
第三章 我需要认识自己的内心 / 054
伟大的斗争：战胜羞耻感 / 056
科学评估：内心的隐性抑郁程度 / 070
第二部分 治愈-在疗愈的阶梯拾级而上，前面有真正的快乐等我。
治愈的必经之路：意识、承诺、对抗、连接、改变 / 0786
第四章 获取意识：治疗的前提 / 085
觉察与苏醒：我与隐性抑郁 / 086
正念：关注当下的感受 / 092
第五章 做出承诺：改变可以发生 / 099
阻碍承诺的绊脚石：否认和羞耻感 / 101
第六章 对抗规则："必须做"与"不能做"/ 119
去粗取精：告别破坏性信念 / 121
第七章 连接情绪：接纳真实感受 / 137
建立时间轴：助力情感觉察和自我成长 / 142
第八章 改变焦点：喂养内心那只善良的狼 / 165
当我冒险改变时，就种下希望的种子 / 166
让改变发生：找到前进的方向 / 176
第三部分 新生-愿我的笑容发自内心，愿真实的我自在遨游。
第九章 拥抱现实，摘下完美的面具 / 196
辨别与应对：与四种精神障碍的区别 / 198
不要害怕，犯错只是过程的一部分 / 209
修复创伤：寻找无意识触发点 / 211
学会安全地表达悲伤 / 219
第十章 不再隐藏，发现更幸福的生活 / 221
未雨绸缪：了解他人可能的反应 / 225
建立健康的边界 / 233
你的旅程还在继续 / 238
致 谢 / 241
参考文献 / 245
【前言】
推荐序 完美地枯萎
我di一次看到“完美隐藏的抑郁”（perfectly hidden depression， PHD）这几个字是在玛格丽特·拉瑟福德（Margaret Rutherford）博士的“脸书”上。她在脸书上发布的信息吸引了我。我在那里观看了一个关于有此类问题的人的视频，这个视频包含很多令人难以置信的、大开眼界的细节。
“讲得太有道理了，”我心想，“那些患有完美隐藏的抑郁的人隐藏在完美的面具后面，但他们的内心却饱受痛苦的煎熬。”
与此同时，我也在想：“为什么让他们分享自己的挣扎就这么难呢？如果他们承受了这么大的痛苦，难道他们不会自然而然地寻求帮助吗？”
几年前，我所在社区的一个家庭不幸失去了他们十几岁的儿子杰伊。他自杀了。每个人都认为杰伊是模范学生。他聪明、风趣、健壮，在同龄人中很受欢迎，而且充满动力--总是渴望成功，从不想失败。
但在完美的面具背后，这位才华横溢的年轻人却很痛苦。所有人都认为杰伊非常优秀，没有人会想到，他的内心世界竟是截然不同的--他非常痛苦，觉得自己永远无法从痛苦中解脱，以至于决定离开这个世界。
在这之后，我认识了杰伊的妈妈埃琳。她那时从我的组织“这是我的勇敢”（This Is My Brave）中为她的女儿们购买勇敢珠手链，被我们所做的工作鼓舞。我们的工作就是努力打破对心理疾病的污名。这些污名阻碍了许多人寻求帮助。我们的组织提供了一个平台， 让人们可以在平台上讲述他们关于心理健康问题和成瘾的真实故事。当有人站在陌生人面前讲述他们的心路历程，讲述他们从最黑暗的低谷走出，到如今变得自信而阳光的历程时，台下的观众都备受鼓舞。我们的目标是把人们对心理问题的看法由恐惧和逃避转变为希望和接受，具体方式就是分享故事。
玛格丽特博士的书也有同样的目标，它揭示了一个极其重要的课题--完美隐藏的抑郁。这个课题正在无声地呼唤着人们对其更深的理解。心理健康问题，特别是自杀的流行，已经成为重大的公共卫生危机。
这本书适合所有人，因为不管我们是否意识得到，每个人事实上都受到心理健康问题的影响。来自美国国家心理健康研究所（National Institute of Mental Health，2019b）的数据显示，截至2019 年，将近五分之一的美国人（4660万人，即人口的18。5%）在某一年内经历过心理健康问题。因为我们一生中认识的人都不止五个，所以我们身边一定存在患有心理问题的人，而那个人可能就是我们自己。
根据上述数据，在美国，每年约有1730万成年人经历一次严重
抑郁发作，而且自杀已成为10～34岁人群的第二大死亡原因。对有这种情绪问题的个体来说，完美隐藏的抑郁是帮助他们理解自身问题的有益资源。而且对任何想要更好地了解抑郁症和焦虑症以及这类疾病在不同人群中如何发作的人来说，它是一个很有力的观察工具。
我由衷地相信，我们作为一个集体，要想结束围绕着心理疾病的污名和恐惧，唯一的方法就是个人坦诚地讲述亲身经历。这意味着我们需要勇气来摘下为保护自己而戴上的面具。自身的不完美让我们成为复杂而独特、真实而充满魅力的人，认识到这一点是获得更丰富、更充实、与他人连接更紧密的生活的起点。
杰伊去世前，我没有机会见到他。但我觉得，如果他和他的家人知道玛格丽特博士书中的内容，他很有可能战胜抑郁症。他们没有获得你即将读到的丰富知识，这令我十分心碎。
完美隐藏的抑郁就像一块垫脚石，帮助我们从完美主义那孤立而痛苦的洞穴中走出来，接纳、爱惜自己。
你即将踏上一段充满力量的旅程，我迫不及待地想让你开始。
詹妮弗·马歇尔（Jennifer Marshall）
“这是我的勇敢”执行董事兼联合创始人
https：//thisismybrave。org
前言 挣脱抑郁牢笼
我是一名心理学家。有时我会接到紧急电话，它们通常是某个不堪重负的人打来的。
那是1998年一个美丽的秋日，我的电话在将近中午的时候响起。打电话来的是纳塔莉的丈夫，里克。
“我真的很担心纳塔莉，”他说，“但我出城了，还要三四个小时才能回来。”
纳塔莉一直在接受焦虑症治疗，因为她觉得自己在处理工作和照顾孩子方面失去了控制。她讨厌自己过于忙碌的生活，但承认这一点又让她感到强烈的罪恶感。她竭尽全力地取悦他人，但仍然时刻觉得自己做得不够。纳塔莉在讲述时的语气总是带着歉意，好像让他人关注自己的问题会给他人带来麻烦，而这让她感觉自己很自私。她告诉我：“我不应该抱怨。因为与大多数人比起来，我的生活已经很轻松了。”
她的笑声听起来很紧张和勉强。但她的脸上总是带着微笑，即使在谈论一些带给她痛苦的事情时也是一样。最近，纳塔莉一直在喝更多的酒来缓解压力，当然，“只有在孩子们睡觉的时候”。
“我想她在家里，”里克在电话里说，“今天她送孩子们去上学，之后就可以休息。我打过电话，但她不接。我上次跟她说话时，她怪怪的。她让我去接孩子们。她跟你说过她有些情绪低落吗？”
我能从里克的声音里听到惊恐。虽然我的大脑在不停安慰自己， 可能什么事都没有，但我的直觉发出了警报信号。我主动提出拨打“911”，但里克对此表示担心：如果纳塔莉只是不想接电话，打“911”会让她大发雷霆。我知道她住得离我很近，上下班路上我经常看到她在院子里，于是我提出亲自去看看情况。这样的回答不像 我平时的风格，兴许我这样做是出于对她的担忧和了解。
一两分钟后，我来到了她那环境优美的家。我走到前门，按响了门铃。“叮--叮--”，没有回应。
我绕到屋后，敲了敲门。仍然没有回应。她的车停在车库外面。我往里面看了一眼，确定她不在里面。
里克给了我门锁密码。我输入了密码，感觉自己像个窃贼。车库的门“嘎吱”一声打开，露出整齐的空间和一扇通往内部的门。
高高的天花板，大大的窗户，房间里出奇安静。没有音乐和电视声。一切都非常整洁，甚至整洁得不正常。我在房间里一边找她， 一边叫着她的名字。
厨房很大，里面有闪闪发光的灶台和厨具。孩子们的照片整齐地贴在冰箱上，每一张都被细心地附上了标签。客厅就在厨房旁边，看起来已经准备好迎接客人了。沙发上放着精致的针织罩以及蓬松的靠枕，一切看起来都能让人感到舒适。
我一直叫着她的名字，一开始是轻轻地叫--我不想过度惊扰 她，她可能在睡觉--后来是大声地喊。但仍然没有任何回应。
我穿过客厅，来到我认为是主卧的另一个房间。
她静静地躺在床上，身边放着一瓶只剩五分之一的伏特加和半瓶可能致命的苯二氮？处方药。我拨打了“911”。
她能和我说话，但很艰难。她只能呢喃着说些什么。“纳塔莉，我正在打'911'。”我说。
“不……”她低声说，“不要……医院。我没事。”
她的情况很糟糕。
我一边打电话给里克，一边试着让她跟我说话，保持清醒。
几分钟后，医护人员到了。她根本没有力气反抗。他们把她带走后，我又待了一会儿，努力镇定下来。但我非常不安。
房子里所有的东西都摆放得很整齐。垃圾桶是空的，锅碗瓢盆都在操作台上晾干，厨房毛巾还是湿的。孩子们的玩具整齐地堆放在沙发旁边的箱子里。卧室除了床什么都没有，没有衣服和鞋子， 角落的桌子上也没有堆积的文件。
这绝对是一次整洁到完美的自杀。
从那一天起，我开始质疑抑郁症的传统标准，并在心中模糊地有了“完美隐藏的抑郁”的概念。
纳塔莉在事业上非常成功，名声在外，也很受欢迎。她对心头的一切都认真努力，还是一个非常关心子女的母亲。她还在社区以及孩子的学校做志愿者。
她从未说过要自杀。她只是觉得无穷无尽的家务困住了她，而且里克还经常出差，她只能独自承受。她看起来焦虑和紧张，而不是抑郁和沮丧。
在对她的早期治疗中，我得知纳塔莉曾被祖父性侵，但她从未告诉过家里的任何人。要不是我直截了当地问她，她也不会向我透露。她还多次表示她的一举一动都被父母支配着，尤其是她的母亲。她永远没法让母亲满意。小时候，她是一位优秀的体操选手，收获了很多荣誉和奖牌。每次比赛她的母亲都来参加，而她的父亲总是因工作而很少出席。比赛后，她的母亲会告诉她还可以在哪些方面努力以及需要改正什么错误。
纳塔莉之所以选择成为一名会计师，是因为她的父亲也是会计师。对她来说这是“应该做的事”。她在父亲的办公室里工作，也在这里接待客户。她在工作方面对自己十分严苛。她越来越讨厌自己的工作，但又因经济问题和工作责任而无法辞职。
她承认自己心中有怒火，尤其是对她母亲，但她无法释放出来。在谈到她不必背负其他人的期待，应该多放松时，她无奈地微笑着说：“我哪里有时间呢？”
她的自杀企图是一记强有力的警钟。
纳塔莉被送进了康复中心。当她回来后，我们开始讨论她的生活方式对她的影响。
她解决问题的方法--隐藏真实自我，反过来成了问题所在。 纳塔莉对企图自杀感到非常内疚。但她不得不承认，她内心感
到深刻的绝望。在里克说出他对纳塔莉尝试自杀的感受之后，纳塔莉终于开始向里克吐露自己内心真正的挣扎。她需要时间和空间来处理童年的问题--包括被性侵的经历和内心持续使她感到羞耻的批判声音。
纳塔莉也在努力戒酒。她与母亲建立了更明确的边界。她还在计划辞职，尽管这将导致她的思维模式、人际关系以及财务状况发生巨大变化。她知道自己必须走出现在的困境，去做一些她喜欢的事情。纳塔莉的价值感将不再来源于实现别人对她的期望，而是来源
于了解自己内心真正想做的事和真正想成为的人。她学会了抛弃心中的完美主义，并且接受自己可能会生气或疲倦的事实，也意识到强烈的羞耻感曾支配她的所有生活。
大约一年之后，她觉得自己已经准备好“毕业”了。她很高兴自己还活着。
她的笑容发自心底，她的快乐感染着他人。
纳塔莉的故事已经为人所熟知，因为我将故事分享给了很多像她一样的人。如果你已经拿起这本书，你也将熟知这个故事。
我希望你们能和我一起，从她的治愈中学习，也向那些正在努力挣脱“完美主义牢笼”的人学习。
这可能会救你的命。
玛格丽特·鲁宾逊·拉瑟福德
【免费在线读】
第一章 什么是完美隐藏的抑郁
一天，高挑迷人又年轻的布里塔妮走进我的办公室。一看到她，我就开始思考这样美丽的女性会出现什么问题，就像我总是在第一次治疗时做的那样。
“我在直播平台上看到你谈论完美隐藏的抑郁，”布里塔妮说，“我从来没有接受过心理治疗。但我知道你描述的就是我的情况，我需要帮助，因为情况越来越糟了。”
她突然停了下来，好像马上就后悔告诉了我那么多关于自己的事情。她有些不好意思地笑着，羞怯地坐在沙发上，一条腿紧张地抖动。
她不知道该怎么办，只能等着我的回答。
“嗯，如果你患有完美隐藏的抑郁，那么你肯定不习惯公开谈论自己的事。所以我敢打赌，你一定是克服了很大的困难才来到这里。”
她点点头，低头看着自己的脚。
我安慰她说：“我们可以慢慢来。我在这里听你倾诉，但这一切的快慢由你决定。那么，最近发生了什么让你担忧的事情吗？”布里塔妮在治疗时没有告诉我她的一切。事实上，我花了好几个月的时间才知道她的全部经历。偶尔，她会脱口说出一个让她很受伤的秘密，但同时又密切关注着我的反应。随着治疗进行，她逐渐冒着越来越大的风险分享她的真实生活。然而，对于与这些秘密相关的情感，她的表达能力非常有限。我只会偶尔看到一滴眼泪，但这些很快就会被茫然的眼神或话题的转移所掩盖。
这就是完美隐藏的抑郁。羞耻、创伤、伤害、愤怒—如此之多的经历和感受都被隐藏起来，因此敞开心扉可能是一个缓慢的过程。
布里塔妮允许自己表达出来的感情与她所描述的痛苦相差甚远，但她并不是我见过的第一个存在这种情感脱节的人。在她之前找到我的其他人也表现出了这种否认或超然的态度：
伊丽莎白讲述过一个故事：某天，她赤身裸体地在海滩上醒来，发现自己被人下药并强奸了。“我从来没想过这个故事有那么重要。那是很久以前的事了。”她微笑着犹豫地告诉我。
琳达已经多年没有哭过了，甚至在她母亲突然去世时也是如此。“哭让我很不舒服，”她说，“我认为这是软弱的表现。”
杰克逊谈到了他在开车时总有一种异常而隐秘的冲动，想要冲出公路，紧接着他又为自己这个想法忏悔道：“我有一个好妻子和一个好家庭。我只是最近压力有点儿大。”
和其他人一样，布里塔妮看起来并不抑郁。她非常理性，非常有条理，甚至有点儿刻板，她的计划表里塞满了便利贴和待办事项清单。她经常和闺蜜们一起吃饭，还有一个关系稳定的男朋友。她在事业上取得了成功，但非常焦虑，因为她不确定关于未来她是否做了正确的决定。她看起来并不悲伤，事实上，她经常是十分快乐和有趣的。布里塔妮展现给外人的一面看起来相当完美。
如果你正在经历完美隐藏的抑郁，你可能并不会觉得抑郁症与你有什么关系。在人们的一般认知中，抑郁的人很悲伤、没有活力，还有一些人会无精打采或烦躁不安，又或者一直在睡觉。自己患有抑郁症的想法对你来说可能很可笑—至少在你开始了 解完美隐藏的抑郁之前是这样。
如果你对自己完全诚实，你可以承认当你向他人坦白自己感到沮丧或绝望时，你会对他人的想法感到很紧张。你害怕心理疾病背后的污名。你对自己说：“天哪，我才没有抑郁。我可能只是最近忙疯了，而不是抑郁。”你承受了一次又一次的压力，经历了一次又一次的失去，但你坚持了下来。你努力工作，努力做好家长，努力讨好每一个人。你总是乐观的。
最重要的是，承认抑郁就是承认自己的缺点。如果你是个完美主义者，你就会将缺点隐藏起来。
你就像布里塔妮、伊丽莎白、琳达，还有杰克逊。因为你的表现不是抑郁症的典型症状。
没有人怀疑有什么不对。但你可能会自杀，没人知道原因。在我们第一次会面几个月后，布里塔妮告诉我，在来找我之前， 她一直在计划结束自己的生命。她知道自己不能再像以前那样生活了，不能再把那么多的痛苦、伤害和绝望隐藏在微笑的面具之下。
这就是抑郁。完美地隐藏起来的抑郁。
隐性抑郁者的十个特征
隐性抑郁不是你从医生或治疗师那里得到的诊断。它不是一种心理障碍。它是一种综合征，或者一系列在同时出现时表明一种特定障碍或问题的特征。你可能已经意识到，在某种程度上，一些地方出了问题。你可能在网上搜索过关于抑郁症的信息，寻找答案，但你发现自己并不符合这些标准。你可能已经开始怀疑你心里的黑洞是不是真的了。
从心理学角度来看，观察这些特征（包括行为以及背后的信念）如何达到某种目的十分有趣。对于隐性抑郁来说，目的是隐藏、保护、生存。
让我们看看隐性抑郁的特征。如果你患有隐性抑郁，你可能：
●表现出高度的完美主义，内心总是发出批评和羞愧的声音。
●表现出高度或过度的责任感。
●在遭遇痛苦的情绪时，用不停审视自己或主动关闭情绪（而不是将情绪排解出去）的方式来应对。
●总是在担心，需要对自己和环境保持控制。
●高度关注工作，用外部成就来获得自我价值感。
●关心他人是否幸福，但不允许对方进入自己的内心。
●忽略自己所受的伤害，极力避免自我同情。
●伴有其他心理疾病，如进食障碍、焦虑症、强迫症或成瘾问题。
●过度感恩曾经发生的好事，并将其当作幸福的基础。
●在事业上获得成功，但在人际关系中会遇到情绪亲密方面的困难。
这些与你的情况相似吗？如果你在自己身上发现了上述大部分或所有特征，你或许应该因给自己的秘密找到一个名字而感到宽慰。你心里的黑洞是真的，你不只是忙得不可开交。
但是，当你想到你的隐性抑郁治疗可能会永远停留在无尽的待办清单上，你的宽慰可能马上被额外的压力取代。请停下来。因为在你获得应对隐性抑郁技能的同时，你还需要改变想要完美完成这项工作的倾向。
在继续前进之前，让我们停下来并解决这个倾向。
