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PART 1 孕期瑜伽全攻略
孕育生命是每位成熟女神圣的职责，而整个孕程是艰巨且心绪多变的特殊时期。只有经历了这十个月，才能真正体会生命的神奇和可贵。
保证这一时期孕身心健康尤为重要。瑜伽所倡导的健康范畴是由身体、心理、精神三方面紧密结合，适度温和的修炼方式，加上由内而外对整体的关注，能给准妈妈提供很好的帮助。
对于很多女朋友来说，孕期瑜伽并不陌生，但大家更为关心的是孕妇能不能练？怎样练学并真正受益？孕期瑜伽是以哈他瑜伽流派为基础，在传统体式上加以调整，使每个动作适合孕妇对于瑜伽呼吸、冥想和放松术也有合理的选择和针对。
怀孕后不论是继续工作还是修养在家，除了孕早期几周和临产前几周要格外小心，避免过度疲劳外，中间段时间都行适当练br> 本书中所选择的体式都是经过老师精心提炼和实践终确定的，简单且括坐姿、跪姿、站姿和座椅辅助四部分，以十个组合的形式亲切呈现。让每位想练瑜伽的孕妈咪都能放心，轻松地根据自身状况选择练br> 孕期的瑜伽体式，孕妈咪体能，同时帮助保持正确坐、立、行走姿势，提高分娩自信。结合孕期瑜伽呼吸法、冥想法、放松术，让孕妈咪心绪平和，与胎宝宝亲密感应，轻松愉悦的度过整个孕程，以满心的母爱迎接宝贝的到来。
1.孕期瑜伽体式
怀孕后，女身体和心理都会产生很大变化，所以能在这样特殊时期练伽姿势是、编排、科学、且适合孕期女。本书中所选的瑜伽体式主要针对孕妇身体特点，整体肌肉伸展，骨骼能量、关节灵活和韧带弹。
孕期瑜伽体式主括坐、跪和站姿。其中坐姿：简易坐式、束角式、开胯式；跪姿：金刚式、蛙式、猫伸展式；站姿：树式、舞蹈式、战士加三角式。括适合办公室和孕晚期的座椅辅助瑜伽练br> 出于考虑，本书舍弃了仰卧、俯卧、扭转、挤压、后屈和倒立等对于孕妇来说相对危险的体式。这些没有选择在本书内的，对健康人群适用的瑜伽体位，可以在产后月开始循序练身心和形体的恢复。
孕期科学的瑜伽体式练以有效增大宝宝在妈咪子宫内的活动空间，宝贝四肢协调发展。伴随舒缓优美的音乐，让母子同时达到身心健康。
2.孕期瑜伽呼吸
瑜伽中呼吸练称为普拉纳雅玛（Pranayama）,意思是气息的控制。学的呼吸方式对母亲和胎儿都有益处。为了提供充足的氧气和足够的空间能量，这里介绍四种适合孕期练伽呼吸法，帮助孕妈咪给胎宝宝储存足够的养分。
胸式呼吸法
在孕早期练到安胎养神的作用。舒适坐姿，腰背挺拔。将两手轻扶乳房下缘两侧肋骨。缓慢深吸气，腹部保持，气息渐渐上行，充满肺部，胸廓膨胀；再缓慢呼气，气息下沉，反复几次练练后，可尝试吸气与呼气之间稍停2?3秒钟，并在呼气时带上鼻腔哼鸣。给身体氧气的同时更好地舒缓孕情绪。
腹式呼吸法
也称“婴儿式呼吸”，是人类原始的呼吸状态，也是，平和心态的佳呼吸方式。舒适坐姿，或卧姿，放松腹部。吸气时，腹部缓慢前推达极限，呼气时，腹部渐渐放松还原，反复几次练练后，可在吸气和呼气之间稍停2?3秒钟，让氧气充分在体内得到活化，深入血液，使得到的养分及时通过胎盘输送给宝宝。充足的氧气有益于胎儿脑部生长和清洁循环的血液。
呼吸法
属于深度气息调整，在整个孕程中起到舒缓情绪的作用。选择舒适坐姿，腰背挺拔。先放松腹部，缓慢吸气（注意控制气息速度），腹部稍微前推，然后让气息上行，达胸腔、喉咙，直到头部，稍停后缓慢呼气，气息下沉，反复几次练练后，可在呼气时配合瑜伽OM语音冥想，让孕妈咪更好放松身心的同时构想宝宝在腹中健康成长的情景，达到母子心灵上的亲密感应。
蒲公英呼吸法
主要以腹式呼吸为基础，是一种轻柔的呼吸方式。坚持练对分娩产程有所帮助。舒适坐姿，腰背挺拔。腹部放松，缓慢吸气达极限，呼气时双唇微张，将气息慢慢吐出，仿轻轻在吹蒲公英，反复几次练分达到放松目的，为迎接可爱宝宝到来做好充分的心理和生理的准备。
以上四种孕期瑜伽呼吸方式，简单而实用，适合全程十月随地练持一段时间，带上给宝宝美好的祝愿，培养自信的分娩心态。让孕期所有不良情绪渐渐远离，积极做个健康、快乐并依然美丽的孕妈咪。
3.孕期瑜伽冥想
瑜伽冥想是一种能让身心变得纯净，健康的精神减压方式。在孕期，随着胎儿的成长，女激素分泌旺盛，导致情绪多变。冥想可以集中注意力，关注自身和腹中可爱的宝宝，控制意识以及能力。帮助孕妈咪以平静、祥和的心态度过短暂而难忘的十个月。
瑜伽冥想有很多种方式，这里向三种适合孕期练想法。
意识呼吸冥想
是瑜伽冥想的基础，坚持练缓解精神和身体压力，建立良好的心理状态。要求把意识力放在气息上，体会在一吸一呼之间，给身心带来的变化。选择舒适坐姿，闭上眼睛。缓慢吸气，有意识的让养分充满整个身体，呼气时将体内废气和浊气一并呼出，5?10分钟。此时胎宝宝正和母亲同享着生命之气。每一次的养分输入，都是给宝贝好的气息调整，让宝宝在孕妈咪腹中、健康的成长。
OM语音冥想
OM语音是来自瑜伽世界一种神奇的力量，能够使注意力高度集中，给冥想者以灵的提升。选择舒适坐姿，闭上眼睛。先自然呼吸，尝试双唇收拢的状态下，将喉咙打开。慢入深层气息，吸气饱满，呼气时，默念O……M……语音。熟练后，渐渐发出声音，注意音量适中、音质纯美、声音稳定，保持弱、强、弱的规律。每次练过10分钟。胎宝宝在母亲腹中能够听到的敏感的声音，莫过于来自孕妈咪每次发音时声波的震动。带有磁的瑜伽OM语音冥想，能够让宝宝更加安静，舒适地享受孕妈咪子宫内的生活环境。
美好环境冥想
是瑜伽中比较广泛应用的冥想方式。要求发挥大空间的想象力，将自身处在美丽景致或画面中，让身心得到、舒适感，从而平静行自我精神引导。选择舒适坐或卧姿，闭上眼睛。平静自然的呼吸，放松脊柱，让自己慢入美好环境当中。有温暖阳光的沐浴；有轻柔风儿的吹拂；有美丽鲜艳的花朵；有可爱鸟儿动听的歌唱；有大地泥土的气息……一切都是那么令人心旷神怡，宁静祥和。美好舒适的环境能够让孕妈咪和胎宝宝产生幸福感，心智平衡是孕妈咪们在这一时期需要保持的佳心理状态。
在练法之前，建议行简单的瑜伽伸展体式和气吸调整。
放松身心，关注自身和可爱健康的胎宝宝入纯净的冥想世界。
4.孕期瑜伽放松
从知道怀孕那一刻起，女的心绪便开始有了微妙的变化，起初的惊喜，过程的担忧，临产的焦虑。瑜伽放松术能够很好的缓解整个孕期多变、复杂的情绪，帮助孕妈咪平静并轻松愉快的度过孕期10月。
择一处舒适的位置，或坐，或仰(侧)卧。播放一段优美，舒缓的轻音乐，闭上眼睛，将意识力关注整体。
坐姿放松术
简易盘坐，双手智慧手印放于两膝，闭上眼睛，自然均匀地腹式呼吸。从头部开始，依次向下放松。（心中默念，语速放慢）
头皮、额头、眼睛放松……脸颊、鼻尖、双唇放松……下颌、喉咙、胸口放松……胃部、腹部、肚脐处放松……
后脑勺、两耳、颈椎放松……双肩、手臂、手指放松……背部、腰部、髋关节放松……
双腿、膝盖、脚踝放松……脚跟、脚心、脚背、脚趾放松……
开入简单的瑜伽冥想。仿置身于美丽的海滩，海的宽广、海的湛蓝，给心灵提供舒适博大的空间，来填满更多的爱给孕育中的宝宝……
卧姿放松术
孕早期选择仰卧姿，中晚期选择侧卧姿。（睡前练助于改善孕期的睡眠质量）
从双脚指开始，依次向上默念放松。脚趾、脚背、脚心、脚跟放松……脚踝、小腿、膝盖、大腿放松……臀部、胯部、腰部放松……背部、肩膀、手臂、手指放松……腹部、胃部、胸口、喉咙放松……脸颊、眉心、整个头部放松……
入简单瑜伽冥想。仿仰卧在美丽的鲜花丛中，阳光温暖的照耀，风儿轻柔的吹拂，偶尔小鸟在鸣叫……大自然给人类提供了如此美丽的景色，而正在孕育新生命的你，给胎宝宝提供着更为博爱和的生命源泉……
放松过程可以按照自己的或依次更详细，或依次更简略。大概十分钟左右时间。然后将两手心搓热，贴于两颊，保持几秒，面部血液循环。再将两掌心贴于眼皮上，保持眼球不动，眼周围血液循环，充分放松眼球。之后，反行几次蒲公英式呼吸，缓慢睁开眼睛，结束练br> 5.孕期瑜伽饮食
瑜伽提倡有益于身体健康并洁净的食物，尽可能的素食。但对于怀孕期间的女朋友是不建议全食素的。胎宝宝需要的营养来自于多方面，是孕早期胎儿大脑、内脏和神经系统形成阶段，的营养供给尤为重要。
孕期瑜伽饮食，是以清淡为主，多方面营养为辅的原则。清淡主要指少油（食用油、酱油等）、少盐、少调料（味精、花椒、大料等），尽量接近天然方式摄取养分。多方面营养，指适当添加瘦肉、蛋类、奶制品、海产品（鱼、虾类）、坚果等。避免高热量、高糖份。
瑜伽倡导食用自然的食物，且少食多餐的饮食方式，正是孕期所要遵从的科学饮食理念。清淡且多营养的食物，加上少食多餐，能够洁净肠胃，并减少消化负担，提供胎儿所需营养，防止孕妈咪过度脂肪堆积带来的健康隐患。
孕期瑜伽饮食提倡孕妇好引用清水（矿泉水，白开水），清澈的水质能够很好的补充羊水，避免加工饮料给身体增加过多糖份，也给胎宝宝带来负担。
瑜伽科学中将食物分为三种类型：
悦食物：由少量调料烹饪或调配的新鲜、纯净、健康的蔬菜、水果，以及谷物、豆类等，使人身心轻松，情平和。
惰食物括各类肉食和煎、烤、炸的食物，及加工程序繁琐的饮品，如酒、咖啡等。
变食物：通过各种刺激调味品烹制而成的，如过量放盐、味精、大料等食物。
坚持孕期瑜伽清淡、合理的科学饮食方式，这一时期容易产生的色素沉淀严重、肥胖、便秘、甚由于饮食不当引起的不良症状都不会出现，让孕妈咪们和胎宝宝同享健康。
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