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;;;;关注了你自己的身体预算后，接下来为了情绪健康，你能够做的的事情是充实你的概念，也是我们常说的“变成一个高情商的人” 。带有传统情绪观心态的人认为情商（情绪能力）能“探测”他人的情绪，或者能“在适当的时候”体验快乐，避免伤心。而我们对情绪有了的解读，从新的视角看待情商（情绪能力）。“快乐”和“悲伤”分别含大量不同实例的族群。因此，情商（情绪能力）是指在特定情境中，你的大脑构建一个有用的情绪概念，然后从中选出一个很好实例。（在不构建情绪时，也会构建其他概念的实例。） 书作家丹尼尔·戈尔曼在《情商》一书中指出，高情商（情绪能力高）的人在学业、事业以及社交上更容易获得。他写道：“情绪能力比单纯的认知能力重要两倍。”你可能会很吃，科学界今还没有统一的情商定义，也没有达成一致的情商测量标准。戈尔曼的书提供了大量合理实用的建议，但是科学家们无法正确解释为什么他的建议有效。这是因为他们的依据深受已经过时的“三重脑”模式的影响—如果你能有效地控制你所谓的情绪兽之心，那么你是一个高情商（情绪能力高）的人。 情绪能力高的显著特征是情绪词汇丰富。假设你只知道两个情绪词汇，“感觉棒极了”和“感觉糟透了”，无论什么时候你体验情绪，或者感知他人情绪时，你只能用这两个词笼统地概括，这样的人情绪能力不可能高。相反，如果你能够对“棒极了”（快乐、满意、激动、放松、喜悦、充满希望、备受鼓舞、骄傲、崇拜、感激、欣喜若狂……行细化，也能够把“糟透了”（生气、愤怒、惊恐、憎恶、暴躁、懊悔、阴郁、窘迫、焦虑、恐惧、不满、害怕、忌妒、悲伤、惆怅……）的感觉细分为50个不同层次，那么在预测、分类、感知情绪时，你的大脑会有更多的选择，为你提供工具，做出更加灵活、有用的反应。你也可以更有效地对你的感行分类，更好地调整你的行为，从而更适应周围的环境。 我上面所描述的是情绪粒度，它是一种能比其他人构建出更细致的情绪体验的能力。具有高情绪粒度的人是情绪专家：他们通过预测构建的情绪实例能够地适应每一个具体情境。另一方面，也有一些孩子还没有形成和成年人一样的情绪概念，只能够用“伤心”和“疯狂”表达不愉快的感觉。我的实验室研究表明，成年人的情绪粒度水平有人高，有人低。情绪能力高的关键是学情绪词汇，应用你已有的词汇。 有很多方法可以获得新的情绪词汇：外出旅行（即使在小树林散步也好），读书，看电影，尝试不熟悉的食物。做一个体验收藏家。尝试新观点，像你尝试新衣服一样。这些都能促使你的大脑融合已有概念，形概念，积极改变你的概念系统，你的预测和行为随后也会发生变化。 例如，在我们家，我的丈夫丹负责垃圾回收，因为在把垃圾垃圾桶时，是忘记分类，如玻璃纸和木制品都是可回收的，我却经常把它们扔到不可回收垃圾桶，然后丹再捡回来。丹没有因为我给他造成的麻烦而沮丧，他应用了童年时期收集超人漫画书的一个概念。我每次的忘记分类变成了一个“不错力量”，他心甘情愿地重复回收。这样，一个恼人的成了一个有趣的小缺点。 也许，获得概念简单的方法是学汇。你可能从未想过通过学来加强自己的情绪健康，但这个说法直接来源于神经系统科学的构建理论。词汇孕育概念，概念推动预测，预测调整身体预算，身体预算确定你的感觉。因此，你掌握的词汇细分得越，你的大脑预测可以根据你的身体需要更地调整你的身体预算。实际上，展现出较高情绪粒度的人不容易得病，他们也很少吃药，更不用说患上重大疾病了。这不是魔术，当你利用社会和生理之间的可渗透边界时，这一切会发生。 因此，尽自己所能地学汇。读一些自己不喜欢的书籍，或者听一些发人深省的广播，如全国公共广播电台的节目。表达情绪时不要只用“快乐”：你可以使用一些具体的词汇，如“狂喜”、“喜悦”以及“备受鼓舞”。也不要什么时候都用“悲伤”一词，学着了解“气馁”和“沮丧”的差别。当你建立了相关的概念时，你可以更地构建自己的体验。另外，对于词汇，不要把自己局限在你的母语中。了解其他语言，从中找出你母语中没有的情绪概念，如荷兰语中表达综合情绪的词语“gezellig”，以及希腊语中表达沉重愧疚感的词语“enohi” 。每个词汇都能够让你以的方式构建体验。 同时，利用你拥有的社会现实力量和概念组合，尝试一下，自己发明一些情绪词汇。作家杰弗里·尤金尼德斯在《中》（Mlesex）一书中列出了一系列很好有趣的概念，但他并没有用一个简单的词来概括，而是这样表达的：“中年开始对镜子的憎恨”“梦想破灭的失望”“得到一个带有迷你酒吧房间的兴奋”。你也可以试一试。闭上双眼，想象自己正在一辆车里，正开车离开家乡，你心里知道自己再也回不来了。你是否可以通过组合情感概念来描述这种感觉？如果你每天都使用这种技巧，你可以更好行自我调节，以适应各种不同的环境，也会更富有同情心，更善于调解纠纷，与人和睦相处。你甚可以给你的创造命名，像我之前提到那个“无薯片”的词语一样，然后把它们告诉给你的家人和朋友。一旦你和他人分享了你的创造，它们会和其他情绪概念一样真实，而且也同样有益于你的身体预算。 一个情绪能力高的人不仅能掌握很多情绪概念，而且他知道什么时候用哪一个概念。像画家能够地区分颜色，红酒爱好者可以区分不同口味的葡萄酒一样，你可以和他们一样，练分类技巧。假设你看见你处于青春期的儿子正要去上学，整个人看起来好像刚起床一样：披头散发，衣服上都是褶皱，衬衫上还能看见昨晚晚餐留下的污迹。你可能会斥责他，然后让他回房间换衣服，但是，如果你换个方式，如果你思考一下自己的感觉，你担心他的老师会因此不重视他吗？还是厌恶他头发太油？又或者因为他这种邋遢的着装会影响你作为父母的形象，因而感到紧张？还是会感到愤怒，你花了很多钱给他买的衣服他竟然不穿？或者你也可能感到伤心，因为你的小男孩已经长大了，你错失了他丰富多彩的童年？如果你认为所有这些内感受听起来难以置信，那么你要意识到人们花很多钱去看师和生活教练也是为了这个目的：帮助他们重建情境，也是说，在行动中找到有用的分类。你自己也可以这样做，通过足够的实践，把自己变成一个情绪分类专家。练越多，效果越好，熟能生巧。 一项对蜘蛛恐惧的研究表明，相比于另外两种流行的调节情绪的方法，情绪细分的方法更有效。个流行的方法是认知重新评估法，即让受试者以一种让人不会感到害怕的方式描述蜘蛛：“我面前的这只蜘蛛很小，它是的。”种方法是转移注意力法，让受试者不要想蜘蛛，想其他和蜘蛛无关的事情。第三种方法是对感行分类，例如：“在我面前的这只蜘蛛长得很丑，样子让人恶心，让人害怕，但也很有趣。”患有蜘蛛恐惧症的人观察蜘蛛时，第三个方法有效，它有助于减轻人们的焦虑，在实验结束后，这种效果能持续一个星期的时间。 高情绪粒度还有很多其他的益处，能帮助人们获得满意的生活。大量研究表明，能够精细区分不愉快情感的人（比如那些可以用50 个词语表达糟糕情感的人）相比较而言，其灵活度提升30%，在面对压力时，他们很少有人会喝酒，在受到他人伤害时，他们也很少会主动报复。如果患有精神障碍的人展现出了较高的情绪粒度，据报道，和情绪粒度较低的精神病患者比起来，他们和家人、朋友之间的关系会更和谐，在社交场合，他们也更容易表现得很得体。 相比较而言，情绪粒度低的人容易患上各种疾病。患有重度抑郁症、社交焦虑症、饮食失调症、自闭症谱系障碍、边缘型人格障碍的人，或是感觉抑郁和焦虑的人，他们的情绪粒度都很低。确诊患有精神疾病的人很难区分积极情绪和消极情绪。需要说明的是，我们并不是说情绪粒度低的人会得上述疾病，但它的确会对人们的精神产生影响。 在提高了情绪粒度之后，另一个锤炼概念的方法是每天记录你的积极体验。这个方法受到很多师和自助书的青睐。你可以发现让你微笑的事情怕只笑了一下？每当你做积极的事情时，你可以对你的概念系行微调，强化关于积极实践的概念，让它们在你的思维模式中变得显著突出。如果你能够记下你积极的经历则更好，因为词汇可以发展概念，这将有助于你预测新的时刻，培养积极。 与此相反，反复思考某个不愉快的事情会导致你的身体预算产生波动。反复思考不愉快的事是一个恶循环：每次你沉浸在一段破裂的关系中，你都会想用不同的实例来预测，这样你会沉浸在不愉快的事情中无法自拔。某些和分手有关的概念会一直萦绕在你的心头，如你们后的大声争吵，或者你的爱人后一次离开时的面孔。作为神经活动模式，这些概念在你的大脑中越来越容易重建，像一条步行小路，走的人越多，路径越深越明显。不要形成这样的路径。你构建的每一个体验都是一次投资，因此要精明地投资，你要培养那些将来你想重复构建的体验。 有时，故意构建一些消极情绪实例也很有意义。想象一下，在一场重大比赛前，足球运动员培养愤怒情绪。他们喊叫、蹦跳、冲着空中挥拳，目的是激起自己的斗志，击败对手。通过提高心率，深呼吸而影响他们自己的身体预算，根据过去在类似情境中有助于他们良好表现的情绪知识，他们在体育场环境中创造了一种熟悉的身体状态。他们的攻击也会加强和队友之间的联系，并告诉他们的对手要小心了。虽然比赛场合不需要情绪能力，但此时，情绪能力确实在发挥作用。 如果你已经为人父母，你可以帮助你的孩子培养这些技巧，让他们成为情绪能力高的人。告诉他们和情绪以及其他精神状态相关的知识，越早越好，也许你会觉得他们太小了，无法理解，但实际上，婴儿很早形成了概念，远比你想象的要早得多。因此，直视孩子的眼睛，睁大你的眼睛，吸引他们的注意力，然后根据情绪和其他精神状态，大声说出身体的感觉和动作。如：“看到那个小男孩了吗？他正在哭。他刚刚摔倒了，磕破了膝盖，很疼。他很伤心，可能希望他爸爸妈妈拥抱一下。”在读故事时，详细解说故事中人物的情感，你的孩子当时的情绪，以及你的情绪。使用尽可能多的情绪词汇。和孩子讨论情绪产生的原因和后果之，把自己想象成孩子的旅游向导，你现在正带着孩子在神秘的人类世界中旅行，让孩子了解人们的动作和声音。你详细的解释有助于你的孩子建立完整的情绪概念系统。 当你教孩子情绪概念时，你不仅是在和他们交流，你还在为孩子创造现实—社会现实。你正在为他们提供工具，利用你提供的工具，孩子们可以调节身体预算，赋予他们的感觉以意义，并据此采取行动，交流他们的感受，有效地对他人产生影响。这些技巧会伴随他们终生。 当你教你的孩子情绪时，不要让自己留下本质主义的刻板印象：高兴时微笑，愤怒时皱眉，等等。（这很难做到，因为你与之斗争的是所有的电视卡通节目，节目中已经把西方情绪表达定型了。）帮助孩子了解各种各样多彩的世界，让他们明白，微笑不仅可以表达快乐，还可以表达尴尬、愤怒甚是伤心，这主要取决于环境。另外，当你对自己的感受、对他人的感受不确定时，或者你猜得不准时，要勇于承认。 你要与孩行充分的交流，即使在你的孩子还是一个不会说话的婴儿时，也要保证交流是双向的。当孩子开始学走路的时候，谈话模式和词汇对构建情绪概念同样重要。我和我的丈夫从来不会用“模仿幼儿的口吻”和我们的女儿交流。从女儿一出生，我们用成.人说话的方式，用完整形式的句子和行交流，我们在说完一句话的时候，会停顿一下，给她时间反应，她可以用她所能用到的任何方式回应。周围人看到我们这样做，都觉得我们疯了，但我们的女儿现在长成了一个高情商的少女，可以和成年行有效交流。（她甚可以用上百种方法“折磨”我，我为此感到骄傲。） 你的孩子会尖叫，或乱发脾气吗？你可以利用对你有利的社会现实，帮助他们掌控他们的情绪。当我的女儿索菲亚学走路时，她会乱发脾气，如果我们让她“冷静下来”，这当然不会有任何作用。于是，我们发明了一个概念，叫 “坏脾气妖精”。不管什么时候索菲亚开始发脾气（幸运的话，我们会提前预测到她要发脾气），我们都会对她解释说：“哦，不，坏脾气妖精要来了，它现在正在把你变成坏脾气小孩。让我们一起把坏脾气妖精赶走吧！”然后，我们把她领到一个特定的椅子上—一张模糊的红色照片，上面是《芝麻街》中青蛙艾摩的图片。这是专为她准备的冷静位置。（不，这不是毛茸茸的红色小手铐。）一开始，我们把她抱到椅子上，有时她会生气，踢椅子，但是慢慢地，她会主动走到椅子那里，自己坐下来，直到不愉快的情绪消失。有时她甚会自己宣布坏脾气妖精要来了，然后坐过去。这些做法听起来可能很愚蠢，但是效果很明显。通过和索菲亚一起发明、分享“坏脾气妖精”和“艾摩椅子”的概念，我们创造了工具帮助她冷静下来。社会现实中的金钱、艺术、力量以及其他结构对我们来说是真实的，对她来说，这些概念也一样是真实的。之，具有丰富情绪概念的孩子的学会更好。耶鲁大学情绪智能中心做了一项研究，每个星期教学龄儿童二三十分钟情绪知识，使用情绪词汇。结果显示，这些孩子的社交能力和学都得到了提高。实验人员请了一些对研究一无所知的人作为受试者，据他们说，在课堂上使用这种教育模式，更容易组织课堂纪律，而且对学生的指导也变得更容易了。 相较而言，如果你不用情绪词汇和孩子交流他的感受，可能会妨碍他发展概念系统。孩子4 岁后，与低收入家庭的孩子相比，高收入家庭的孩子听过的词汇量多出400 万个，他们掌握的词汇更多，阅读理解能力也更强。因此，家庭条件差的孩子在社交中也是落后的。我们可以用一个简单的干预方法，如建议低收入父母多和孩子交流，这样可以让孩子在学校表现得更好。同样，经常使用情绪词汇能提高孩子的情绪能力。 在你对孩子的行行评价时，这些原则同样适用。研究表明，同样是4 岁的孩子，低收入家庭的孩子听到的沮丧的评价比表扬的评价多12.5 万字，而高收入家庭的孩子听到的大多是表扬的评价，他们听到的赞扬的评价比沮丧的评价要多出56 万字。这意味着低收入家庭的孩子身体预算负担很重，而且几乎没有资源去解决。 所有人都会批评自己的孩子，但请说明具体的理由。如果你的女儿正在不停地抱怨，那么你不要对她大叫“闭嘴”，你可以试着换个说法，如：“你的抱怨让我很生气，所以别再抱怨了。如果你有问题，说出来吧。”当你的儿子突然打了他妹妹的头，你不要叫他“坏孩子”。（你保证不想让他成为那样的人，所以不要给出那样的概念。）你可以这样说，具体一些：“不要打妹，这样会伤害到她，让她伤心。快跟她说对不起！”表扬也是一样，你不要说你的女儿是个“好姑娘”。而是要具体表扬她的行为：“你做得很好棒，没有打哥哥。”这样的措辞有助于孩子们建立起更实用的概念。此外，你说话的语调同样重要，因为它直接表明了你的情感而对孩子的神经系统产生直接影响。 通过有效调节孩子的身体预算，你不仅可以指导孩子拥有更丰富的情绪词汇，还能孩子语言的整体发育，这些都有助于孩子将来在学校取得好成绩。
