苋菜银鱼糙米粥
材料
苋菜30克
银鱼15克
胡萝卜5克
糙米饭1/2碗
水100毫升
调料
盐1/8小匙
做法
1苋菜洗净，切小段，放入沸水中烫熟；胡萝卜洗净去皮，用汤匙刮成末，放入沸水中烫熟，备用。
2取一锅，放入糙米饭、洗净的银鱼和水，加热至水分略收，类似干饭有点湿的程度。
3锅中拌入苋菜段和胡萝卜末即可。
*脂肪0.3克
*蛋白质6.1克
*膳食纤维0.7克
*碳水化合物31克
*胆固醇28毫克
*热量165千卡
健康知识
糖尿病人不能吃过度糊化的食物，稀饭不建议熬煮太久，像小米粥就避免食用！苋菜的膳食纤维也算丰富，如果用红苋菜或红凤菜，营养素吸收会加倍。
土豆煎饼
材料
土豆 1个
红甜椒 5克
鸡蛋 1个
全麦面粉 20克
水 100毫升
油 2小匙
调料
盐 1/2小匙
做法
1 土豆洗净去皮，刨成薄丝；红甜椒洗净切丁，备用。
2 将鸡蛋、全麦面粉、盐和水搅拌均匀成面糊，再加入所有材料拌匀。
3 热一平底锅，加入油，倒入面糊材料，将两面煎熟至上色，即可取出盛盘。
4 可撒适量胡椒粉、意式综合香料搭配食用。
* 脂肪13克
* 蛋白质4克
* 膳食纤维2.73克
* 碳水化合物40克
* 胆固醇191毫克
* 热量360千卡
健康知识
许多人认为吃土豆容易发胖，其实是因为烹调方式多为油炸的关系。目前有研究发现，土豆含有PI-2萃取物，可以产生饱足感及减少热量摄取。
五谷米饭丸
材料
五谷饭 1/2碗
萝卜干 少许
海苔片 2小段
调料
味淋 5毫升
海苔粉 适量
做法
1 将萝卜干放入锅中略为干煎，备用。
2 将五谷饭拌入味淋和萝卜干，揉成椭圆形，围上海苔片。
3 饭团上撒上海苔粉即可。
* 脂肪0.4克
* 蛋白质8克
* 膳食纤维2克
* 碳水化合物60克
* 胆固醇0毫克
* 热量280千卡
健康知识
海苔或紫菜的纤维含量也较高，同时含有丰富维生素和铁、锌等，建议可以多吃，对于素食者或少吃肉类的人来说，可以补充铁质的摄取不足。
黑麦蔬菜三明治
材料
黑麦面包 2片
鸡蛋 1个
紫洋葱圈 10克
生菜 2片
番茄 2片
葡萄籽油 适量
调料
盐 1/5小匙
意式综合香料 适量
做法
1 黑麦面包烤热；鸡蛋和调料搅拌均匀，备用。
2 热一锅，加入少许油，倒入蛋液煎熟，备用。
3 将一片面包抹上葡萄籽油，铺上蛋，再放上生菜、紫洋葱圈和番茄片，*后放上另一片面包即可。
* 脂肪8克
* 蛋白质7.5克
* 膳食纤维1.5克
* 碳水化合物24克
* 胆固醇191毫克
* 热量217千卡
健康知识
只要是全谷类都含有比较多的纤维素，例如β-葡聚糖有助于心血管的保养并提高免疫力，但因含磷、钾较高，肾脏功能不佳者不建议吃太多。
鲜菇潜艇堡
材料
潜艇堡 1个
杏鲍菇 2朵
萝蔓叶 2叶
红甜椒丝 30克
紫洋葱圈 30克
绿豆苗 少许
抹酱
原味优格 20克
抹茶粉 5克
做法
1 原味优格和抹茶粉混均匀成抹酱备用。
2 杏鲍菇洗净切片，放入预热过的烤箱中烤熟，备用。
3 将潜艇堡放入预热过的烤箱烤热，横切开取一片，涂上适量抹酱、铺上萝蔓叶，再放上杏鲍菇片、红甜椒丝、紫洋葱圈和绿豆苗，再抹上其余的抹酱，盖上另一片面包即可。
* 脂肪1.5克
* 蛋白质1.5克
* 膳食纤维1.8克
* 碳水化合物27.5克
* 胆固醇1毫克
* 热量130千卡
健康知识
市售三明治有大肠杆菌、生菌数过高的风险，另外抹酱通常是奶油或美乃滋，从健康养生观点上来说，自制抹酱自然就略胜一筹。
水波蛋面包
材料
鸡蛋 1个
汉堡 1个
细芦笋 5根
番茄丁 30克
生菜 1片
调料
橄榄油 1/2小匙
盐 1/5小匙
醋 1/2小匙
黑胡椒 少许
做法
1 热一锅水至约90℃，加入少许醋，打入鸡蛋，用筷子在鸡蛋外围划圈，至蛋白熟蛋黄半熟时即可捞起，成水波蛋备用。
2 细芦笋汆烫至熟，切段；所有调料拌匀备用。
3 将生菜放入汉堡中，再加入芦笋段、水波蛋、番茄丁，*后淋上混合好的调料即可。
* 脂肪7.5克
* 蛋白质11.5克
* 膳食纤维0.5克
* 碳水化合物31.5克
* 胆固醇191毫克
* 热量240千卡
健康知识
水波蛋通常是搭配由蛋黄和奶油制成的荷兰酱，不适合糖尿病患者，因此改以橄榄油跟黑胡椒取代，让餐点更清爽无负担。