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序：让跑步更好玩
谨以此书献给：
随性、爱玩、有趣、阳光、有点小上进、有点小懒惰、向往健康人生、准备或者已经开始跑步的，我们。
如今跑步已经由个人爱好进化成群体爱好，在万千跑者们组成的江湖里，有年年突破自己纪录、跑遍七大洲马拉松的严肃型跑者；也有我这种，夜深睡不着时下楼跑一圈，早晨陪孩子去上学路上跑一圈，如果看到好风景必须停下来拍照，既无计划又无纪律的玩票型跑者。
“Pain is inevitable,suffering is optional．（痛苦是不可避免的，但可以选择是否受苦。）”《 跑步圣经》里把跑步描绘成一个严肃而系统的工程，为这项运动提供了专业而全面的知识，是专业跑者的。不过，如果你也像我一样，没有强大的意志和吃苦耐劳的精神，只是单纯地爱跑爱玩，那么不妨看看这本送给爱玩型跑者的书，它涉及多方面的知识，像杂志一样容易阅读，从轻松有趣的角度来解构跑步这件事：刮风下雨怎么跑？哪个马拉松吃得好？跑步时听什么燃？……然后你会发现，跑步可以有多么好玩儿。
好玩本身就是很好玩的诉求，当它与适当的专业知识恰到好处地结合时，就上升为一种很有趣的调性，跑步这个看似枯燥的话题同样可以很好玩。从你跑步时从头到脚的装备，到精心挑选的跑步路线，甚至跑步的方法，都可以和朋友讨论个半天。你可以假装是半个行家，煞有介事地对全球马拉松如数家珍：“想要够特别，你可以去跑波尔多红酒马拉松；想要风景足够震撼，伊斯坦布尔马拉松会是你排名前三的选择；如果你实在太不专业又不好意思跑波士顿马拉松的话，随性如火奴鲁鲁马拉松，定不会让你失望。”
好奇、随性和玩儿票的特质，让我一不小心从深耕多年的时尚媒体行业，“DUANG”的一声滚进互联网金融、智能硬件、体育和音乐相关的领域。那一刻的首要任务并非开始跑步，而是认真琢磨跑步。然而翻遍市面上的书，却没有几本能读得下去，太专业的那些，有深刻指导意义却也真的是有距离感。所以做这本书的初衷，只是为了给我和像我一样的咱们，一本好玩的跑步书。
感谢洪子淇，一个和我一样好玩的人，一个从时尚媒体行业“DUANG”的一声滚进体育文化产业的健身狂热爱好者，可以接受我的邀请，一起来做了这么一本跑步书，让我这个玩票型选手，看完也有了半桶水可以晃荡一下，更加兴致勃勃地参与讨论：来，让我们聊聊跑步这件事儿。
高克宁
2015 年6 月
徐濠萦
用跑步定义幸福
徐濠萦的微博中从来不缺少跑步和时尚的话题，这几年她已经渐渐地摆脱了“天王嫂”这个称号。人们谈起她，不再是首先想到她的老公陈奕迅，而是在谈论她的事业和她在跑步上取得的成绩。她凭着自己的努力，将几年前那个被负面新闻包围、被老公光环环绕的“肯尼亚徐”远远甩开。
在跑步中获得幸福
2015 年的农历春节前夕，她转发了一条公共主页跑步心情的微博，原文是：“做一个幸福的人，读书、跑步、努力工作，关心身体和保持好心情，成为好的自己。”而她的评论则是在说，自己大概已经找到幸福。可以如此坦然地说自己找到幸福的人不多，在明星中更是寥寥无几。但是，“肯尼亚徐”的这条微博，是她几年来跑步生涯的一个小结。
身为明星，生活本就曝光在公众视线之下。香港媒体的无孔不入，也众所周知。在与陈奕迅电光火石的浪漫过后，徐濠萦淡出演艺圈，与Eason（陈亦迅）迈入婚姻殿堂，成为名副其实的“天王嫂”。作为天王背后的女人，看似风光耀眼，却有道不尽的无奈。转战时尚潮牌圈的徐濠萦数次被推上风口浪尖，屡屡被拍到她在奢侈品柜台一掷千金的画面，2012 年港媒爆出23 名艺人涉嫌吸毒的名单，徐濠萦也赫然在列。歌神太太、争议潮人、时尚咖、话题女星……在众多负面新闻的棒杀下，徐濠萦开始了她疯狂的跑步生涯。
从小就擅长体育的她形容自己早养成了“一直跑来跑去”的习惯。回忆起与跑步的结缘，还要追溯到小学时代。 百米跑、跨栏、跳远这些男孩子们的强项，徐濠萦也都乐在其中，还以不错的表现入选了学校的田径队。因为有着良好的运动底子，徐濠萦从一开始跑步就不是心血来潮。混迹娱乐圈的明星，大多都很在意自己的身材，徐濠萦也不例外，尤其是嫁给陈奕迅后，塑身和减肥成为她婚后再次跑步的动力。徐濠萦开始了长跑，刚开始时，她只是跑四五公里，后来开始慢慢加量。
一跑就停不下来
跑步为徐濠萦带来了和之前不同的曝光，人们看到一个健康、阳光的“肯尼亚徐”。她留着短发、穿着背心、露出小麦色的肌肤，挥汗如雨的样子让很多人对她改观。初，人们还以为她也只是玩票而已，然而接下来几年她在各大比赛中取得的成绩却给了当初那些不看好她的人一个响亮的耳光。
2012 年年初，徐濠萦拉着电台DJ Donald（唐纳德）和朱薰组成了The night runners（夜跑者）的夜跑团小试牛刀，参加了马拉松组的10 公里赛事，徐濠萦的成绩惊人：50 分钟。这次之后，她不停歇地开始了一次次的尝试。跑步像一剂“迷药”，让她“中毒”不浅。
耀眼的一次公众露面是在2013 年12 月2 日上海马拉松半程1 小时52 分完赛，恰逢生日，陈奕迅香槟美酒和玫瑰为妻子庆生让众人惊呼：“原来陈奕迅的老婆这么能跑！”徐濠萦开始在跑圈内声名鹊起。跑步之于很多明星，更像是作秀——陈冠希跑了一次便告别了马拉松赛道，越来越多的明星初尝长跑却更像给品牌代言，只是拍拍照上上头条，毋宁说跑完全程。但徐濠萦不同，从2013 年上海马拉松到次年2 月16 日香港马拉松的两个多月时间里，她的训练认真又足量——
12 月2 日，21 公里，1 小时52 分；
12 月9 日，30 公里，3 小时03 分29 秒；
12 月17 日，32 公里，3 小时02 分49 秒；
1 月1 日，12 公里；
1 月4 日，36.1 公里，3 小时32 分56 秒；
1 月8 日，16 公里；
1 月18 日，32 公里，2 小时58 分51 秒；
2 月5 日，17 公里。
这当中，30 公里以上的LSD 便有4 个，这还不包括辗转各大秀场期间在当地的训练。从徐濠萦晒出的跑量上看，她每月有200 公里左右跑量，平均配速在5 分50 秒左右。于是她的再次出镜，变成了她和她的教练一起为了备战马拉松赛季猛刷香港城变态的上下坡的画面。也有被拍到和陈奕迅在雨中慢跑，甚是浪漫。以前苦于躲避狗仔，现在的徐濠萦开玩笑道：“狗仔想跟上我的脚步，可没那么容易了。”
港星里能跑的
在香港完成首个全程马拉松三周后，徐濠萦又出现在名古屋女子马拉松——地球上的女子马拉松赛事上。尽管40 公里处几近抽筋，仍跑出3 小时50 分的全马PB。一个半月后的华盛顿女子半马又跑出1 小时46 分的半程PB。翻看徐濠萦的训练日志，她确实是个很快速的跑者，10 公里左右的路跑都可以在50 分钟内完成。相比那些玩票的明星跑者，徐濠萦跑的实在要有诚意得多，马拉松出成绩自然也是理所当然了。
2014 年6 月8 日，NIKE 次将女子马拉松系列赛带到大中华区——台北女子半程马拉松，徐濠萦应邀参赛。赛道上阿徐遇到她的跑步偶像Joan Benoit（琼·贝努瓦），一脸幸福，终徐濠萦以1 小时56 分跑完半马，这个成绩对她来说难度不大。看看徐濠萦近年来的跑步履历你就会明白，现在的“肯尼亚徐”在跑步圈的地位并不只是因为“潮人”或者“天王嫂”的加持轻易得来的——
2012 渣打香港马拉松10 公里；
2012 台北NIKE 女生路跑10 公里；
2013 渣打香港马拉松10 公里；
2013 名古屋女子马拉松半程，约两小时；
2013 台北女子10 公里；
2013 Hood to Coast 接力赛；
2013 旧金山女子半程马拉松，1 小时52 分07 秒；
2013 上海马拉松半程，1 小时52 分；
2014 渣打香港马拉松，3 小时52 分04 秒；
2014 名古屋女子马拉松，3 小时50 分（全程PB）；
2014 华盛顿女子半程马拉松，1 小时46 分（半程PB）；
2014 铁木真草原马拉松极限挑战赛半程；
2014 上海马拉松10 公里；
2015 渣打香港马拉松，3 小时52 分；
2015 东京马拉松，3 小时45 分。
每一次的奔跑，徐濠萦都不断刷新着自己的Personal Best（个人好成绩），而跑步对她的人生而言，则已经上升到一个足以去定义“幸福”的高度。她让自己跑步的足迹遍及世界。因为混迹时尚圈，常常会在东京—巴黎—伦敦—香港之间飞行，而她常常下了飞机就会换上自己的跑步装备先跑个10 公里才会投入到当地的工作中。跑步之于她，已经变得像呼吸那样自然，占据并丰富了她的生命。虽然号召老公陈奕迅跑步失败，但她还是希望之前跑1 公里就要喝3 次水的女儿康提能在长大以后，更加敢于运动、敢于跑步。
如今的徐濠萦专注、执着，找到了自己的幸福。她曾经有一段话，特别适合用来形容她自己：“我好独立，由小到大自己解决事情，因为，我钟意靠自己。”因为她在跑步中，找到了另一个真实、独立的自己。
基础篇
学会这些就上路
Q1：怎样跑才能坚持下去？
绝大多数的初跑者往往几周就坚持不下去了，他们通常都是错在了起跑线上。做好一件你原本陌生且并未完全掌握的事情，熟悉方法论很重要。这其中，规避一些常见的错误是让你坚持下去的重要途径，尤其是跑步这件事，避免了下面三种错误，你就成功了一半。
跑步常见错误NO.1——跑得太快！
虽然很多人都会自谦说“年纪太大”“太重”或者“跑不快”，但他们真正跑动起来的时候还是会跑得比他们应该使用的配速更快。这样会导致运动的强度超过自己的承受能力，所以无法坚持太久。全球专业跑步杂志《跑者世界》的专家巴德·科茨给初跑者的建议是“不要关注配速，而是关注强度——使用舒缓、可控、放松的强度”。强度的标准可以用“谈话测试”来衡量——如果在跑步过程中你可以边跑边跟旁边的人聊天，还能不受呼吸等方面的影响，则说明强度是可控的，整个人的状态也处在“跑得舒服”的区间；反之，如果说两个字就上气不接下气，就说明跑得太快了，必须调整速度慢下来。
跑步常见错误NO.2——跑距太长！
初跑者总有种莫名的激情，非一口气跑个三五十公里才觉得自己是在跑步，“过犹不及”就是用来形容这种情况的。所以请初跑者务必牢记，超负荷的强度不但会让你在跑步过程中呼吸受阻并且感觉不舒服，更严重的是这很可能会让你的身体受伤，从而无法完成接下来的跑步计划。相反，以舒适的配速跑上一段舒适的距离，能让你的身体渐渐适应，并变得真正强壮。罗马并非一天建成，良好的身体素质也是。所以，在初跑阶段，重要的一件事就是告诉自己：别着急，慢慢来。
跑步常见错误NO.3——跑姿不对！
中国长跑人陈盆滨在谈到跑姿时表示，跑步动作看起来很简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想中的健身效果，还有可能给身体带来不可逆转的损害。因此，掌握正确的姿势对初跑者来说至关重要。然而大多数人觉得跑步是一件和走路一样人人都会的事情，所以往往穿上跑鞋抬腿就跑，而没有研究自己的跑姿是否正确、是否会因此而给身体带来损伤。绝大多数初跑者由于不正确的跑姿，在跑步中给自己带来很多不必要的阻力与麻烦，进而影响了在跑步中收获喜悦和快感，后无法坚持下去的原因也多在于此。关于正确的跑姿，请移步至“调整跑姿”查看详细说明。
跑后拉伸
跑后的拉伸锻炼更重要，因为可以有效缓解运动之后的肌肉痉挛，降低神经和肌肉的兴奋度，是好的休息也是使身体轻松下来的方法。
动作很简单，但要求每个动作都要到位且坚持若干秒钟，才能达到应有的拉伸效果。下面就给大家推荐适合初跑者练习的5 个基本拉伸动作。
1．下背部和腘绳肌的拉伸
双脚与肩同宽站立，双手互相扣在背后。腿伸直，身体尽量前倾，同时双手尽量举高。保持这个姿势8 ～ 20 秒。在这个体姿下，松开双手，并向下移动双手，抓住小腿。稍稍向下拉动身体，以增加拉伸度，保持姿势8 ～ 20 秒。然后弯曲双膝，松开双手，缓慢地直起身体。
2．直腿小腿拉伸
站立位置与墙的距离略大于手臂长度，也可以站在墙壁旁边。手臂向前伸展，与肩膀处于同一高度，身体前倾靠近墙面，手掌抵住墙壁。伸出右脚，同时左脚完全贴在地面上，左膝打直。向墙的方向移动臀部，如果需要，可以弯曲双臂，感受一下小腿的拉伸。保持姿势8～ 20 秒，换另一侧重复练习。
3．屈腿小腿拉伸
弯曲膝盖后，重复直腿小腿拉伸的动作。
4．股四头肌、腘绳肌的拉伸
双脚与肩同宽站立，站立位置与墙壁的距离略大于手臂长度，也可以站在树或其他结实东西的对面。手臂向前伸展，与肩膀处于同一高度，身体前倾靠近墙面，手掌抵住墙壁。向后伸出右手，在身体后侧抓住右脚踝。尽可能向上拉脚踝，同时从臀部位置向前倾，左腿保持笔直。保持姿势8 ～ 20秒，换另外一侧重复练习。
5．臀部、髂胫束的拉伸
站立时双脚并拢，身体右侧对着墙壁，并与之距离一臂远。身体向墙的方向倾斜，同时笔直地伸出右手，抵住墙壁作为支撑。双腿和右手手臂保持笔直，将臀部推向墙壁，左臀稍稍向前转动，保持姿势8 ～ 20 秒，换另一侧重复练习。
……
