迷失在忧虑的漩涡中
过分忧虑常常会愈演愈烈，终引起焦虑。当人们困在过分忧虑的漩涡中，往往会对觉察到的危险思前想后，后整个脑海都被占据，不能自拔。从生理和心理角度而言，焦虑是感觉思维飞速旋转不受控制之后的自然反应，是顺理成章的事。因为忧虑思想来势汹汹、难以抵挡，所以需要采取有意识、有毅力的举动来摆脱过分忧虑的困扰。这个过程中所有努力都要朝向同一个目标，即远离忧虑思想的漩涡、转换思维方式。如果顺着阻力小的方向走，可能会让情况持续恶化，终导致焦虑症状全面爆发。做一些其他的事或者关注一些自身以外的其他问题，可以行之有效地帮助人们摆脱思维的怪圈，逃离忧虑的漩涡。尽管一开始要有意识地摆脱过分忧虑非常困难，但是经过练习之后就会变得容易起来。
转移注意力，不想忧心事
要从忧虑漩涡中抽身而出，需要改变关注的焦点，从关注思想活动变为关注现实。这就需要投身一项工作或者参与一项活动，让自己从对未来可能发生的危险的担忧中抽身而出,转而思考使用什么策略完成手头的任务。下面列出了一些转移注意力的方法，以供读者参考使用。
让身体动起来
可以做自己喜欢的运动或者体育活动，也可以做家务。如果不想锻炼身体，那就在家里或者在办公室四处打量一番，看看有什么事情需要完成，有没有哪件事已经拖了一段时间还没做，这件事可能和给柜子换贴纸、给地板打蜡一样单调乏味。多数人家都有一份长期待办任务清单，只是没有写出来。列出自己的待办事项，确定自己想先做哪一件。
找人聊聊
现代社会，人们交谈的时间大大缩短。现代科技、快节奏的现代生活以及人与人之间互不来往的整体趋势，这些都限制了我们用于交谈的时间，包括有深度、有意义的交谈，也包括日常简单的闲聊。交谈是转移注意力，让人不去想烦心事的好方法。一般来说，除非想就这些烦心事倾诉心情，否则好聊一聊其他的事。
做深度放松练习20分钟
当人忧心忡忡不能自已的时候，身体通常是紧绷的。如果能停下来抽出时间练习放松技巧，你会发现，做完放松练习后大脑就不再想之前那件让你一直想个不停的事情了。较长时间（15~20分钟）的放松比较短时间的放松效果更好。可以按照本书第1章和第2章的内容，利用渐进式肌肉放松法、引导式内观、冥想等方法让身体深度放松。
听动听的音乐
悲伤、愤怒等情绪会引发并使人过度忧虑，而音乐有很强的排解这些不良情绪的作用。在自己喜欢的音乐专辑中找出一首歌曲或者一张完整光盘，帮助释放情绪。虽然并非有意为之，但很多人都从不同地方精心挑选、收集了很多音乐，并根据自己的心情选择性地欣赏。如果你也是这样，好好利用自己收集的音乐，缩短忧虑的时间。
体验令人愉悦的事
人不可能同一时间既感到忧虑又感到快乐自在，忧虑和快乐是两种互不相容的感受。吃一顿美味佳肴、洗一个热水澡、看一部有趣的电影、做一次背部按摩、拥抱或者只是到风景优美的地方散步。不管做什么，只要是让你感觉快乐的事情，都可以帮你远离忧虑和恐惧思想。
利用视觉转移
看看那些可以吸引自己注意力的东西，可以看电视、看电影、玩电子游戏等，也可以做与屏幕无关的其他活动，如阅读振奋人心的书籍、欣赏工艺品，甚至观赏假山。
展现自己的创造力
人在发挥创造力的时候是很难感到忧虑的。试试制作手工艺品、弹奏乐器、绘画、种植花草，或者重新布置卧室吧。如果有个人爱好，尽情享受吧。有一直都很想尝试的事吗？如制作首饰、画水彩画？如果有，正是时候开始一些新的有意义的活动了。
做一件积极的事并沉浸其中
做一件需要全神贯注并且需要持久注意力的事，如玩填字游戏或拼图游戏，沉浸于积极正面的事物，以此摆脱对消极负面事物的沉迷。
复诵肯定语
安静地坐着，复诵对自己有重要意义的肯定语。缓慢从容地复诵，注意力不集中时把注意力带回到肯定语上。坚持5~10分钟，或者坚持到完全放松为止。可以尝试以下肯定语：
让它去。
这只是一些想法而已，这些想法正在慢慢消退。
我是健康的，放松的，无忧无虑的。
解离
解离是源于接纳与承诺疗法的一系列方法，这些方法可以让人摆脱思想的纠缠。解离方法有助于增加习惯化自动思维与自动思维意识之间的距离或“空间”，对于处理忧虑问题尤其有效。
人与自己的想法“融合”时，通常会相信这些想法，仿佛这些想法是的真理。即使这些想法是关于尚未发生而且也不太可能发生的未来风险，也同样如此。例如，感到焦虑的时候心跳加快，因此认为自己要心脏病发作。即使心脏病发作的可能性非常低，还是对这个想法深信不疑。
另一种“融合”表现为对于应该怎么想或怎么做以及不应该怎么想或怎么做恪守严格的规定。在这种思维中会出现“应该”“必须”“一定要”这样的字眼，常见的例子有“我不应该这样想”“我一定不能出错，否则根本不值得一试”。
还有一类“融合”与内心的否定评价紧密相关。当内心的声音总是在自我贬低时，人们真的会相信“我没用”“我软弱”“我是个失败者”“我无力应付”等负面的自我评价。与这种自我批评陈述相融合，会让人沮丧消沉、产生绝望感。
“融合”的问题在于自认为真实的事其实只是头脑中一系列的词语和幻象。大脑产生的这一系列词语和幻象可能与现实没有任何关系，但是却被当成是的事实全心全意地加以相信。陷在这样的思维里不能自拔会让人痛苦不堪。解决这个问题的办法就是不要再盲目地相信你所相信的一切。
解离可以帮助解决这个问题。如前文所述，解离是摆脱无用思想纠缠的过程，是停止与无用思想融合的过程。与思想解离时，人们会认清这些思想的本质，明白它们不过是头脑中一串串的文字和想象。
解离的步就是让自己觉察自己当下的想法，可以对自己说：
好吧，此刻我心里要对自己说的话是什么？
此刻有什么样的想法出现在我的脑海里？
我可以只注意我的心里话吗？
此刻我得出的看法是什么？
……