鸡胸肉菠萝沙拉--美味的沙拉(荤菜)
特色:水果沙拉口感香甜,受到越来越多人的喜爱。清甜的菠萝搭配蛋白质丰富的鸡胸肉一起食用,使沙拉的口感更富有层次,谁说吃沙拉是在吃草?
烹饪时间:20分钟 难易程度:低
参考热量表:
鸡胸肉200克 266千卡
菠萝100克 44千卡
紫甘蓝50克13千卡
生菜100克16千卡
腰果5克28千卡
油醋汁45毫升83千卡
黑胡椒粉5克18千卡
合计:468千卡
主料:鸡胸肉200克 菠萝100克 紫甘蓝50克 生菜100克 腰果5克
辅料:油醋汁3汤匙 黑胡椒粉1茶匙
做法步骤:
1. 鸡胸肉均匀涂抹上黑胡椒粉,腌制15分钟。
2. 菠萝肉切成3厘米见方的块。
3. 紫甘蓝和球生菜洗净,控干水分,掰成小段。
4. 腌好的鸡胸肉放入烤箱,180℃烤15分钟至全熟。
5. 将烤好的鸡胸肉切成小块。
6. 在盘中先铺一层生菜和紫甘蓝。
7. 依次摆上腰果、菠萝和鸡胸肉。
8. 淋上油醋汁即可。
烹饪秘籍:
腌制好的鸡胸肉放入烤箱烤制,可以很好地保留鸡胸肉的水分,避免发柴的口感。如果不确定鸡胸肉是否全熟,可以用一根牙签插下去检查。
苦瓜炒蛋--苦尽甘来(素菜)
特色:很多人对苦瓜望而却步,认为苦瓜味道苦涩。其实用对了食材,苦瓜也能释放出清甜的味道。因此,苦瓜炒蛋也被人称为”苦尽甘来”。苦瓜中的维生素是瓜类蔬菜中的,常吃苦瓜能清热解毒、增强皮肤活力。
烹饪时间:10分钟 难易程度:低
参考热量表:
苦瓜200克44千卡
鸡蛋100克152千卡
橄榄油10毫升89千卡
合计:285千卡
主料:苦瓜200克 鸡蛋2个(约100克)
辅料:盐2茶匙 橄榄油10毫升
做法步骤:
1. 苦瓜洗净,对半切开。
2. 用勺子将苦瓜瓤挖出,苦瓜内壁的白色薄膜挖干净。
3. 处理好的苦瓜切成0.5厘米的薄片。
4. 放入碗中,加入适量盐腌制15分钟。
5. 腌制好的苦瓜再用清水洗一遍。
6. 鸡蛋打散至碗中,搅拌均匀。
7. 炒锅烧热,放入橄榄油,倒入鸡蛋液炒散后盛出。
8. 不关火,紧接着放入苦瓜翻炒3分钟。
9. 待苦瓜炒软后,倒入鸡蛋。
10. 加入盐调味,搅拌均匀即可。
烹饪秘籍:
一定要将苦瓜的白瓤和白色薄膜挖干净,再用盐腌制,这样才可以保证苦瓜不苦,炒出来更增加苦瓜爽脆的口感。
红薯焖饭--减脂小帮手(主食)
特色:红薯被称为”天然的减肥食品”,红薯中含有大量的膳食纤维,能帮助排除体内的垃圾。用红薯跟大米一起煮饭,能使得米饭的口感更加细腻,而且不伤肠胃。
烹饪时间:30分钟 难易程度:低
参考热量表:
大米200克692千卡
红薯50克45千卡
合计:737千卡
主料:大米200克 红薯50克
做法步骤:
1. 将大米放入碗中,淘洗两遍。
2. 淘洗干净的米,加入清水没过食材,浸泡2小时。
3. 红薯去皮,切成1厘米左右见方的小块。
4. 将淘米水倒掉,换上清水,清水与米的比例是1.1:1。
5. 将红薯块放入淘洗好的米中,搅拌均匀。
6. 按下煮饭键,煮熟后拌匀即可。
烹饪秘籍:
在红薯焖饭的过程中,红薯会释放出水分,因此煮饭的水要比平常少一些。
番茄牛腩--浓郁好滋味(荤菜)
特色:牛腩油脂少,很适合用作炖菜食用。与酸甜的番茄一起炖煮,两者彼此融合,能释放出鲜美的味道。相较于猪肉,在减脂期食用牛肉更为适合。
烹饪时间:15分钟 难易程度:低
参考热量表:
牛腩250克265千卡
番茄170克26千卡
洋葱30克12千卡
香葱10克3千卡
生姜5克3千卡
冰糖5克20千卡
生抽30毫升6千卡
合计:335千卡
主料:牛腩250克 番茄1个(约170克) 洋葱1/4个(约30克)
辅料:香葱3根 (约10克) 生姜5克 盐1/2茶匙 冰糖5克 生抽2汤匙 油适量
做法步骤:
1. 牛腩清洗干净,切成2厘米左右见方的块。
2. 番茄洗净,顶部划十字刀,放入开水中烫30秒,去皮。
3. 番茄、洋葱切小块。
4. 香葱洗净,打成葱结;生姜切片。
5. 锅中加冷水,放入牛腩,大火烧开后继续烧3分钟,捞出牛腩,冲洗干净。
6. 炒锅烧热,放油,放入洋葱片、生姜和葱结炒香。
7. 放入番茄炒软后,把葱结和姜片挑出,放入牛腩块翻炒。
8. 倒热水没过食材,烧开,放入生抽和冰糖,小火煮2小时。
1. 待汤汁浓郁,出锅前撒入盐调味即可。
烹饪秘籍:
加入冰糖既可以中和番茄的酸度,又可以使整道菜味道变得更鲜美。炖煮了2小时,牛腩肉中浸满了番茄浓郁的香味。
芦笋三文鱼--鲜嫩多汁(荤菜)
特色:三文鱼营养丰富,素有”水中珍品”的美称,其蛋白质含量要高于其他鱼类。与新鲜的芦笋一起食用,经过烤箱的烤制,锁住了水分,保留了二者的鲜味,也程度地降低了热量,可谓一举多得!
烹饪时间:20分钟 难易程度:低
参考热量表:
三文鱼100克139千卡
芦笋50克11千卡
生姜30克15千卡
黑胡椒粉3克10千卡
合计:175千卡
主料:三文鱼100克 芦笋6根(约50克)
辅料:生姜30克 黑胡椒粉1/2茶匙 海盐1/2茶匙
做法步骤:
1. 生姜洗净,切片。
2. 姜片放入料理机中榨成生姜汁。
3. 三文鱼用厨房纸巾吸干水分,均匀涂抹上生姜汁,腌制10分钟。
4. 芦笋洗净,切成5厘米左右的长段。
5. 烤盘铺上一层锡纸,放上三文鱼和芦笋,撒上黑胡椒粉和海盐。
6. 烤箱180℃烘烤15分钟,至鱼肉全熟即可。
烹饪秘籍:
用生姜汁腌制三文鱼,再撒上一些盐,这样做能充分激发出三文鱼的鲜味,程度地保证了三文鱼鲜嫩的口感。
窝窝头--找回从前的味道(主食)
特色:窝窝头,是北方常见的一种主食。在过去是生活不富裕人群的主食,现如今已成为绿色、健康的代表。窝窝头的主要成分是玉米面,其中含有丰富的膳食纤维,能促进肠蠕动。还能产生饱腹感,是一款减肥佳品。
烹饪时间:20分钟 难易程度:低
参考热量表:
牛奶60毫升32千卡
玉米面70克245千卡
糯米面20克70千卡
白糖10克40千卡
酵母1克4千卡
合计:391千卡
主料:牛奶60毫升 玉米面70克 糯米面20克
辅料:白糖10克 酵母1克
做法步骤:
1. 60毫升牛奶、10克糖和1克酵母搅拌均匀。
2. 放入玉米面和糯米面,搅拌均匀。
3. 揉匀成面团,盖上一块湿布,放到温暖的地方发酵60分钟。
4. 双手沾水,把醒发好的面团做成窝头。
5. 蒸锅放入冷水,蒸屉上刷油,把窝头码放在蒸屉上,盖好锅盖,静置15分钟。
6. 大火烧开,转中火蒸15分钟,关火再闷5分钟即可出锅。
烹饪秘籍:
在和面的时候感受一下面团的软硬度,尽量保证稍微硬一些,这样会更好地塑造窝窝头的形状。
荷兰豆炒腊肠--香味四溢(荤菜)
特色:荷兰豆并非是荷兰的豆子,相传是一个荷兰人把它带到了中国,故由此得名。荷兰豆营养价值很高,能促进人体新陈代新,与腊肠一起炒制,令浓郁的滋味中带有一丝香甜。
烹饪时间:15分钟 难易程度:低
参考热量表:
荷兰豆150克45千卡
腊肠50克292千卡
合计:337千卡
主料:荷兰豆150克 腊肠2根(约50克)
辅料:盐1/2茶匙
做法步骤:
1. 荷兰豆洗净,去除筋膜。
2. 腊肠切成0.5厘米的薄片。
3. 炒锅烧热,转小火,放入腊肠煸炒,炒出油脂。
4. 将炒好的腊肠盛出,留下油。
5. 放入荷兰豆,小火煸炒1分钟。
6. 待荷兰豆炒软时,放入盐炒匀。
7. 放入炒好的腊肠,翻炒均匀即可出锅。
烹饪秘籍:
腊肠本身的油脂很丰富,小火煸炒出油脂,后续步骤中可不用再加油,少油的料理更健康。
盐烤鲅鱼--大海的味道(荤菜)
特色:鲅鱼肉多刺少,富含矿物质和蛋白质。本身肉质鲜美,只需要佐以少量盐腌制,再放入烤箱烤制,便能激发出鲅鱼鲜美的味道!
烹饪时间:15分钟 难易程度:低
参考热量表:
鲅鱼200克 242千卡
橄榄油10毫升89千卡
柠檬10克5千卡
合计:306千卡
主料:鲅鱼200克
辅料:橄榄油2茶匙 盐1克 柠檬1/4个(约10克)
做法步骤:
1. 鲅鱼冲洗干净,用厨房纸巾吸干水分。
2. 平底锅烧热,倒橄榄油,放入鲅鱼两面煎烤。
3. 烤盘上铺上一层烧烤纸,放上煎好的鲅鱼。
4. 均匀撒上一层盐,将烧烤纸紧紧包上。
5. 放入烤箱中,230℃烤制15分钟。
6. 在烤好的鲅鱼上挤上柠檬汁即可。
烹饪秘籍:
用烧烤纸包裹烤制,能将鲅鱼的鲜美程度地激发出来,还能有效消除鲅鱼的腥味。
韩式大酱汤--就是这个味儿!(汤品)
特色:韩式大酱汤与日式味噌汤有异曲同工之妙,都是利用大酱搭配新鲜的蔬菜熬煮而成的汤品。其味道鲜美,简单搭配一碗白米饭,都已足够美味!
烹饪时间:20分钟 难易程度:低
参考热量表:
花蛤50克23千卡
豆腐50克25千卡
西葫芦50克10千卡
豆芽30克5千卡
韩式大酱15克21千卡
生抽5毫升1千卡
合计:85千卡
主料: 花蛤50克 豆腐50克 西葫芦50克 豆芽30克
辅料:韩式大酱1汤匙生抽1茶匙 香油少许
做法步骤:
1. 花蛤洗净,放入清水中,滴几滴香油,浸泡20分钟。
2. 将豆腐和西葫芦切成2厘米左右见方的块。
3. 豆芽择洗干净。
4. 锅中烧开水,放入花蛤煮1分钟。
5. 将煮好的花蛤用清水冲洗干净。
6. 砂锅烧开水,放入韩式大酱和生抽搅拌均匀。
7. 放入豆腐、西葫芦和豆芽,小火煮10分钟。
8. 锅再次烧开后,放入花蛤再煮1分钟即可。
烹饪秘籍:
在浸泡花蛤的水中滴几滴香油,可以让花蛤更容易吐净沙子。
炒合菜--春饼好搭档(素菜)
特色 :这是在吃春饼时常点的一道菜。普通的食材也能激发出美妙的味道,只需要简单几步,就能轻松搞定一道营养美味的菜肴,还不快来试试?
烹饪时间:15分钟 难易程度:低
参考热量表:
鸡蛋100克152千卡
韭菜100克25千卡
豆芽100克16千卡
大葱20克6千卡
大蒜10克13千卡
合计:212千卡
主料:鸡蛋2个 (约100克) 韭菜100克 豆芽100克
辅料:盐1/2茶匙 大葱20克 大蒜5瓣(约10克) 油适量
做法步骤:
1. 韭菜洗净,切成5厘米左右的段;豆芽择洗干净。
2. 大葱切丝;大蒜剥皮,切片。
3. 鸡蛋磕入碗中打散,搅拌均匀。
4. 炒锅烧热,放油,倒入蛋液炒散,盛出备用。
5. 炒锅烧热,放入葱、蒜爆香,放入韭菜和豆芽炒软。
6. 放入炒好的鸡蛋,加盐调味,即可出锅。
烹饪秘籍:
豆芽和韭菜都是很好熟的菜,过分炒制容易变老,因此要大火快炒。