自 序
Preface
与负面情绪握手言和
——把自己打碎，让改变发生
生命的本质就是“改变”，但我们的本性却抗拒改变。
我们不断地和自己斗争，直到我们艰难地做了选择，决定从“情绪的奴隶”活成“自己的主人”。
畅销书《非暴力沟通》的作者马歇尔·卢森堡说，对于大多数人来说，成长一般会经历三个阶段。我自己的成长过程验证了他的论断。
个阶段：情绪的奴隶
我要为别人负责，尤其要让我的家人快乐，这是我的义务。如果别人不高兴，我会不安，觉得自己有责任做些什么。
我就是传说中的“高情商个体”，特别会取悦别人，不敢拒绝，有眼力见儿，和周围人的关系都很好。长期以来，很多人都会给我这样一个评价——“情商高”。
后来，我才意识到并非如此。
实际上，我是一个装满情绪垃圾的“情绪垃圾桶”，长期筋疲力尽，早已习惯无意识地压抑自己的情绪或在人前伪装自己。
在这个阶段，我不知道每个人的感受都是自己的选择，也没有意识到我的感受是我自己的。我从心底渴望别人的认同，外在表现却是拼命地认同别人。
第二个阶段：身披盔甲的战士
在这个阶段，我发现，为他人的情绪负责，牺牲自己，无原则地迎合他人，代价实在太大。凭什么我要把日子过得这么憋屈，我心里充满委屈与愤怒。
于是，我似乎走在另一个，披着厚厚的盔甲，再不理会别人的情绪，只做自己想做的事情。
相当长一段时间内，我就像一个正在工作的马达，每天疯狂地学习，考国家二级心理咨询师，学习海灵格的“家庭系统排列”疗法，学习沟通，疯狂读书，周末不是去讲课就是去听课……总之，我要成为好的自己，我要让自己更优秀。
带着这样的执念，我野蛮地成长着。
我拒绝为别人的情绪负责，尤其是为家人的情绪负责。
我总是生硬地告诉身边的人，对不起，那是你的事情，和我无关。
我知道我并不快乐！我就像一个身披盔甲的战士，刀枪不入，百毒不侵。
第三个阶段：生活的主人
在这个阶段，当我帮助别人的时候，我会问自己，我是出于爱，还是恐惧、内疚？
我开始意识到，我的情绪是我自己的，别人的情绪是别人的，我无法为别人负责。但我同时也发现，人与人是相互依存的，人与人之间需要联结。
我意识到我内在的脆弱，因为我的内在真实地存在着一种无法流通的情绪。
我允许这份情绪存在，我愿意看见它。它就像过去未长大的我。我给它耐心、拥抱，而不是假装看不见它。它每一次在我心里泛滥时，我都会对自己说：“对不起。请原谅。谢谢你。我爱你。”
通过这四句话，我学会了清理我内在的情绪，从而有机会找回被情绪绑架的自己。
当我能接纳自己内在的情绪时，我心中充满了爱。
感受是我们每个人自己的事情。同时，我们要看见自己有需求。
当我们能将自己的需求提出来的时候，我们将更容易和别人建立联结。
世界上遥远的距离，不是从南极到北极的距离，而是从大脑到内心的距离。
知识若失去我们内心对它的感知，就只是个传说。而心，需要我们去看见、允许、接纳。这样我们才能成为真实的自己，重拾我们本来拥有的爱的能力，也才能从“心”做自己。
当我们能发自内心地去做每件事时，我们会感觉到我们的内在仿佛有一条小河在流动，万千种喜悦正冉冉升起……
我感谢我的爱人。他无条件的爱和宽厚的胸怀无时无刻不在支撑着我的成长。我收获成长的每个阶段都少不了他在我背后给予我的默默的支持。他给了我力量。
我要感谢我的女儿朵朵。因为她的出现，我才开始学习心理咨询，并开始自我成长。
这本书，是我内心收获成长的见证。
我相信每一个人都需要经历这个过程……
来，让我们一起成长！
目 录
Part1 解锁情商
——接纳并拥抱你的情绪
唤醒情商，别让情绪化毁了你 ... 003
学会觉察，接纳并拥抱你的情绪 ... 011
接纳，放情绪一条生路 ... 018
情绪只能是理性选择，而非反应性选择 ... 022
用“抽离法”看见、接纳并化解情绪 ... 028
试着做自己情绪的主人 ... 033
Part2 识别思维模式
——找到你的情绪触发点
识别情绪路径，找到情绪模式 ... 039
看见自己的思考模式 ... 043
别被自己固有的思维绑架 ... 047
找到自己的情绪触发点 ... 052
看清自己，才能看清别人 ... 055
Part3 抛弃不合理信念
——给自己一个放松的机会
抛弃不合理信念，别和自己过不去 ... 061
多看看自己的需求和感受 ... 066
给情绪机会，就给了“我”机会 ... 070
合理使用超级悲观思维，修炼乐观思维 ... 075
外面没有别人，只有你自己 ... 080
别给自己贴标签，我们不能代表任何情绪 ... 085
Part4 拥抱内在小孩
——接纳不完美的自己
每一种情绪都自有来处和去处 ... 091
看见并接纳我们的“内在小孩” ... 095
懂得接纳，善待你的情绪“小孩” ... 099
爱自己是这样一种体验 ... 103
多爱自己，而不是指责别人 ... 108
Part5 活在当下
——唯有“此刻”不容辜负
修炼“活在当下”的能力 ... 115
唯有“不负当下”是的人生智慧 ... 120
过去、未来都重要，但我们只能活在当下 ... 124
别把不喜欢的自己投射到别人身上 ... 131
多“看见”自己当下拥有的 ... 135
放下“受害者心态”，做好的自己 ... 139
Part6 自我唤醒
——与负面情绪握手言和
任何时候，都不要带着情绪行事 ... 147
不要拿“内疚”去惹是生非 ... 151
认识愤怒，学会与愤怒和平相处 ... 156
拆除我们内心的批判性“炸弹” ... 162
勇敢做自己，告别害怕拒绝的情绪 ... 166
轻松应对压力，轻松化解情绪 ... 171
若能找到“静静”，一切都将改变 ... 176
放下我们背负的重重的壳，轻装上路 ... 182
唤醒同理心，与世界和平相处 ... 188
参考文献 ... 195
Part1
解锁情商
——接纳并拥抱你的情绪
唤醒情商，别让情绪化毁了你
有一天，一个好朋友开心地告诉我：“我就要升职了！”可是第二天她又在电话里沮丧地告诉我，她离职了！
本来要升职的，怎么突然又离职了呢？原来是她的暴脾气惹的祸。
我大致了解了一下事情的经过。
朋友的一个同事给领导发邮件时提到公司业绩不好的其中一个原因是与朋友做的某个项目有关。当时正在外地出差的朋友半夜里得到这一消息，瞬时怒发冲冠，冲动之下写了一封十分情绪化的邮件给那个同事，在邮件中大谈自己为了做这个项目多么辛苦。朋友同时将邮件抄送给领导。
第二天早晨，看着那封充满怨气的邮件，她想撤回已经来不及了。同时，她心里仍然愤愤不平，觉得领导在这件事上没有站在自己这边，一气之下向领导提出辞职，没想到领导竟然同意了。
一不开心就放弃，这背后的刺激反应模式是逃避。
我曾经有一个同事，他能力强、业绩好，又有领导的器重，于是恃才傲物，经常对同事横挑鼻子竖挑眼。
有一次，一个同事帮他拿快递，没有及时拿到，他就责骂对方，说对方耽误了他签合同的时间。
他还经常不给领导面子。
有一次，公司开会的时候，领导问他回款时间，他骄傲地回击：“没我的回款，公司这个月的工资就没着落了？”
后来，公司让业务员自己筹备团队的时候，没有人愿意和他组团。
一愤怒就指责，这背后的刺激反应模式是战斗。
我还认识一个软件公司的首席运营官，他才华出众，聪明能干，是一流的计算机专家。但他却不是一个好领导，他的下属超级不喜欢他，因为他说话尖酸刻薄，毫不留情。而且他还不懂得变通，他总认为他认定的就是对的。他没有结婚，没有可亲近的朋友，的爱好就是工作，但实际上工作却没有给他带来太多乐趣。
常常处于防卫僵化状态，这背后的刺激反应模式是僵死。
以上三类人处理情绪的方式非常不同。在刺激反应下，他们要么逃避，要么战斗，要么僵死。究其原因，这要从大脑进化说起。
据说，古老的爬行脑已有上亿年的历史，它主要负责安全。在远古时代，面对危险时，人有三种应对模式，即逃跑、战斗或原地不动。这样的应对模式一直延续到现在。
有时候，外在的事件其实并没有威胁到我们的生命安全，但我们的爬行脑会自动切换到应对模式，以让我们选择其中一个惯性行为。
大脑情绪控制系统是大脑的边缘系统，也有5000多万年的历史。情绪脑和爬行脑喜欢联手。
一旦有危险，人首先会有下意识的行为，其次会有相应的情绪。而负责思考的大脑皮层，只有200多万年的历史。
所以，一旦爬行脑和情绪脑联手处理刺激事件的时候，负责思考的大脑皮层根本插不上手。于是，情绪化的处理方式就自然而然地出现了。
这就是情绪失控时聪明人也会做傻事的原因。
那该怎么办呢？
我们要学会控制情绪。值得注意的是，我说的是控制，而不是“压抑”或“否认”情感的存在。很多时候，即使是负面情绪，如愤怒、悲伤、恐惧……也可以成为我们能量的源泉。
适当的愤怒能让人们意识到彼此之间的界限，悲伤能让人们彼此之间的联结更紧密，而恐惧则会提醒我们要小心了。所以，千万不要过度压抑自己的情绪。
我们如果经常压抑自己的情绪，特别是压抑强烈的负面情绪，可能会让我们的身体生病。比如，很多“老好人”都有一个共同的毛病——慢性胃炎，这可能是长期压抑负面情绪的结果。
控制情绪，其实就是让我们大脑中负责情绪的边缘系统和负责应激反应的爬行脑冷静下来，继而更好地去和负责思考的大脑皮层合作。
这也就是心理学上常说的理性和感性的共舞。
如何才能更好地控制情绪？如何才能让负责思考的大脑皮层更好地工作呢？
步：给我们的负面情绪起一个名字
比如，我上文提到的那位在深夜里发邮件的朋友，她愤怒的那一刻如果能有一个觉察，能意识到自己有了负面情绪，能给自己的负面情绪起一个名字（如可以用“怒怒”“轻柔”称呼愤怒），能感受一下身体的能量——身体是热的还是冷的，同时确定相应的负面情绪在身体的哪个部位，她也许就会有不一样的行为表现。
如果我们都能学会为情绪命名，我们将发现一个令人惊讶的事实，没有一种情绪的亢奋状态是持久存在的；很多情绪的亢奋状态多持续15~30秒，然后就会被其他情绪取代。
我有几次给自己的负面情绪命名为“温柔”的时候，想着想着便哑然失笑。
其实，情绪就那么回事。当我们能给情绪命名时，我们就开始转移和接纳情绪了。
第二步：接纳我们的负面情绪
当我们无法享受我们正在做的事情时，为什么我们不接纳它呢？
接纳听上去好像是被动的，但实际上它是非常积极的并且是有创造力的。
接纳意味着我们的身体开始包容负面情绪，意味着我们允许负面情绪存在，接受它们的存在。
当我们能带着觉察允许负面情绪存在的时候，就好比在我们原本紧缩的身体周围增加了弹性空间。
更重要的是，能接纳情绪，意味着我们不再情绪化。这时候，我们的大脑可以理性思考：“我到底想要什么呢？”
第三步：正确表达自己的情绪
我真正想要的是什么？做好了前面两步，我们思考的重点自然而然就来了。思考我们的感受，感受我们的思考。理性和感性真的能一起跳舞了。
美国斯坦福大学曾经做过一个心理学实验——“棉花糖实验”。研究人员将一群4岁左右的孩子依次带入房间，并在每人面前放上一块棉花糖，然后告诉他们：“如果你们现在想吃自己面前的这块糖，你们可以吃。但是如果你们能等我办完事回来后再吃的话，你们可以多吃一块棉花糖。”
先不说这个实验初的目的是什么。我想说的是，我们发泄情绪的过程和这个实验的过程何其相似？
遇到烦恼，负面情绪缠身时，我们是选择一吐为快，还是选择先接纳情绪而后科学处理呢？
很多时候，我们在情绪化的冲动下并不能理性地思考自己想要什么。
我们是当下就吃掉那块棉花糖（此刻就发泄情绪），还是选择等待从而得到两块棉花糖（允许负面情绪的存在并接纳它）？也就是说，我们是要跟着感觉走，还是选择延迟满足？
这就是情商的奥妙所在。这就是情绪管理。
情商指的是我们管理自己的情感的能力。实际上，我们完全可以选择表达情绪的方法。
学会觉察，接纳并拥抱你的情绪
关于情商，亚里士多德有一个很好的论述。他说：“任何人都会生气。生气是一件容易的事。然而，对对的人，以适当的程度，在对的时间，因为对的原因，并且用对的方式生气，是非常不易的。”
亚里士多德告诉我们，我们的情商是有智慧的，它在引导我们的思维方式、我们的价值观。因此，我们要更好地用智慧来管理我们的情绪。并且，我们一旦掌握了正确管理情绪的能力，情绪将会变成我们做决策的得力工具。
管理情绪，关键是不要情绪化，而是要学会合理地表达情绪。
情商是情绪的管理机制。
那什么是情绪呢？喜、怒、哀、乐都是情绪。那喜、怒、哀、乐又是什么呢？它们是我们的身体面对外界刺激时的应激反应。比如，你正在热恋中，你感受到的幸福和喜悦，是你的身体产生的大量多巴胺引起的。
人基础的情绪是喜悦和恐惧。人天生趋利避害，喜欢喜悦，而厌恶恐惧。
然而，恐惧就一定不好吗？其实在原始社会，人恰恰是因为恐惧才能生存下来。恐惧的情绪会不断地提醒我们前面有危险，它也会告诉我们应该逃跑还是战斗。
情绪其实并没有正面或者负面之分。原始的恐惧就是要提醒我们、告诉我们前面有危险，从而让我们通过逃跑或是战斗生存下来。
在现实生活中，当我们感到恐惧的时候，恐惧实际上是要提醒我们：“你真的准备好了吗？”因此，当我们感到恐惧的时候，我们不妨问问自己为什么而恐惧，是担心自己没有准备好？如果我们什么都准备好了，那我们还会恐惧吗？
因此，当情绪产生的时候，比如我们的身体感受到了愤怒、恐惧，如果我们能停下来思考一下这些情绪是在给我们什么样的提示，我们的情绪就会得到舒缓。
搞清楚情绪本身是怎么一回事是提升情商的关键。
首先，我们要认识到情绪的本质是一种化学物质；其次，当情绪产生的时候，我们要感受一下身体当下的感受是怎样的，比如我们可以想象一下我们愤怒的时候我们的身体会有什么样的感觉。
另外，大家想象一下，一个人若永远都能保持喜悦，那么这个人正常吗？或者一个人一直处于愤怒的情绪中，那么他正常吗？
“情绪”一词的英文是emotion，其中e表示“energy”，即能量；“motion”是移动的意思。所以，情绪是移动的能量。由此可见，情绪应该一直是运动着的。
所有的情绪都在我们的身体里不断地运动着、交织着。
你跟一个人接触时，如果他根本没有负面情绪，你会觉得你跟他有距离感，你会认为他是戴着“面具”在跟你交流。
每种情绪都传递着独特的信息，承载着某种希望和需求。
我们要学会理解和驾驭我们的情绪，要学会引导我们的情绪。正因为情绪的存在，我们的生活才如此丰富多彩。
那么，当情绪来的时候，我们通常是如何做的呢？
有人说：“我从不抑制，有脾气就向周围人发泄。”
有人说：“我在单位抑制了，回家以后向家人发脾气。”
有人说：“我忍了。”
对于后一种说法，我一般会问：“它后到哪里去了？”
我一般会得到这样的回答：“它留在了我的身体里。”
是的，当你选择向周围人发脾气，你得到的是糟糕的人际关系；当你选择向家人发脾气，你得到的是糟糕的家庭关系；当你选择压抑自己，你得到的是糟糕的身体。
那该怎么办？学会驾驭你的情绪！
如何驾驭？我们来看一个关于我自己的例子。
我每到一个地方出差时，都会给父母打个电话。我父亲这种时候一般都会在地图上指着我到达的那个地方给母亲看。
有一次，我去云南出差。我和母亲通电话时，得知母亲牙又出了问题。
母亲的牙掉了好多，难看不说，还影响吃东西。母亲在电话那头抱怨了好久。
初，我还耐着性子听着，但是听着听着就开始不耐烦了。我质问（抱怨的口气）：“你为什么不去医院看医生啊？你说不好看，那怎么不去把牙补了？”
母亲解释说她没时间，也没人带她去。
于是，我就“爆发”了：“那你也别和我讲。你和我讲，我能带你去吗？你自己的事情自己都不着急……”
电话那头的母亲不说话了。
我生气地挂了电话。
挂上电话后，我意识到自己做错了。我首先开始反思（觉察）。我身体里的感受是什么？我心里很堵、嗓子难受。然后，我又问自己（评估）：“我为什么这么生气？我给母亲打电话的目的是什么？我给母亲打电话的目的是要表达我对她的爱与关心，但我是怎么表达的？我和她互相抱怨、指责，后不欢而散。”
“我为什么这么生气？”当我第二次这么问自己的时候，我突然强烈地意识到自己内疚的情绪。在母亲和我说话的时候，我很内疚。我不在父母身边，一年回家多不过两次，且每次都很匆忙。我无法带母亲去医院，所以我很内疚。
我之所以和母亲发火，是不想面对自己的内疚，于是迁怒于母亲的抱怨。
想到这里，我再次拨通了母亲的电话（驾驭）。我向母亲表示，我不能在她身边照顾她，所以我很内疚。我和她说了“对不起”。
电话那头的母亲，和刚才也完全不一样了，她告诉我明天就要和父亲去医院看牙。然后，我很开心地挂了电话。
这是一个完整的驾驭情绪的过程。
步：觉察
觉察情绪，首先是从身体上觉察。既然情绪本质上是一种化学物质，那么我们就可以去感受这种化学物质在我们身体的哪个部位。
觉察到身体的感受之后，我们可以做深呼吸，以舒缓我们的情绪。
第二步：评估
比如，我们可以问一下自己：“我为什么这么生气？我如此生气背后的原因是什么？我想表达的又是什么？”我们还可以问问自己：“当下这件让我生气的事为什么这么触动我？”
评估的过程，是理性介入的过程。
第三步：驾驭
在觉察、评估之后，我们可以问问自己：“我想要的是什么？我想表达的是什么？”然后，我们就可以行动了。
如果我们在遭遇情绪困扰的时候都能这样觉察、评估、驾驭自己的情绪，我们便能管理好自己的情绪。
接纳，放情绪一条生路
经常被问到这样的问题：“面对负面情绪，该如何驾驭？是压抑还是爆发？”
我们若是经常性地压抑情绪，被压抑的情绪会通过其他方式表现出来，如身体上的疾病。
而毫无顾忌地爆发呢？当我们放任自己的性子对别人大喊：“都是你的错，是你惹我生气的！”这样做不仅会伤害别人，而且会暴露我们的无力。
更重要的是，我们如此一来便把控制自己情绪的主导权交给了别人。我们成了没有能力掌控自己的木偶，只能任由别人摆布。
当我们意识到情绪只是一个信使，当我们学会了理解、翻译和处理情绪，我们就可以在压抑和爆发之间找到平衡。
我们因此就能学会尊重情绪，不压抑自己、不和情绪对抗，继而与情绪和平共处。
也就是说，我们学会了引导我们的情绪。
如何引导？
方法一：做深呼吸练习
比如，可以用“478呼吸法”做深呼吸，具体做法是：深深吸气，同时在心里默数4个数；屏住呼吸，同时在心里默数7个数；慢慢呼气，同时在心里默数8个数。
这是著名心理专家张怡筠女士在一个讲座上分享的一个方法。
我觉得非常好用，我经常通过这样的呼吸来舒缓自己的情绪。
大家可以试试。
方法二：转移注意力
如果你不想被愤怒绑架，你可以利用下面这个能舒缓情绪的小方法——数颜色。例如，当你被领导指责的时候，你不想被自己的情绪绑架，你可以一边听对方说话，一边在心里默默地数一下领导身上有几种颜色。
你愤怒的一刹那，很容易失去理智。而你失去理智的时候，也就是你的大脑皮层不再参与你的理性思考的时候。但在你数颜色的过程中，你的大脑会有一个缓冲，之后会再次回来继续为你工作，你也就不会过于冲动了。
方法三：有意识地抱怨
有意识地抱怨，就是带着觉察体验你的负面情绪。
首先你要找一个没人的地方，不然容易被人认为是神经病！之后，你可以尽情地抱怨、咒骂、责怪、号叫……你甚至可以一边抱怨、咒骂，一边运动。
当你说完你想说的话，你要感谢这个空间，感谢它聆听你的抱怨，后拍打拍打全身结束这次有意识的抱怨。
当你允许自己成为自己，允许情绪实事求是，放情绪一条生路，你的情绪才会流动起来。
然后，你的身体将会释放积压已久的紧张感。
然后你就可以轻轻松松做自己。
情绪只能是理性选择，而非反应性选择
小芳说她近总是无缘无故地发脾气，又不知道自己为什么会这样，一个人的时候还特别想哭。
小芳特别希望自己能好好成长，这几年一直在不断地学习。这几年的她快乐、自信，情绪越来越稳定，很少发脾气。
于是，我试图和小芳一起找找她近这几天心情不好的原因。
小芳说出了她的情绪：“我这几天有时感觉很愤怒、很悲伤，但我不知道为什么。”
就在这个倾诉的过程中，小芳哭了起来，一边哭一边说：“我害怕没有人爱，我不值得被别人爱。”
经历过长时间的自我成长，小芳曾经无数次释放过自己的恐惧、悲伤、内疚……没想到在这样一个偶然的机会，我们居然一下子找到了她的这些情绪的根源：担心自己不值得被爱。
接着，小芳说起了她的经历。
读大学的时候，由于家里条件不好，小芳一边打工一边读书。为了省钱，她住过地下室。
如今，日子过得好了，小芳父母也有了积蓄。小芳希望父母在晚年能好好享福，过得舒服一些。
可就在前几天，小芳听亲戚说父母把手里大多数的钱都给了哥哥。小芳现在的经济条件很好，她完全可以不在乎这件事。然而，当她去问父母这件事情的时候，父母支支吾吾并没有说出实情。小芳为此很生气。
小芳说：“我其实不是在意父母给哥哥钱。”
“那你在意什么？这件事情似乎就是你如此伤心的原因。”
“我在意的是父母骗我。他们完全可以告诉我实情。我问他们这件事，可他们却不告诉我。”
“你在意的是父母骗你。父母为什么要骗你？他们不爱你吗？”
“他们怕我伤心。他们爱自己的孩子，但他们用错了方法。我害怕的是他们不爱我，我不值得他们爱。”小芳说出这句话的时候，又哭了起来。
是的，我和小芳再一次确认，她内心深处的恐惧是：“害怕父母不爱我，我不值得被爱。”
热播电视连续剧《欢乐颂》中，女主角樊胜美的哥哥打伤别人后，受害者家属来要钱时，樊胜美的妈妈习惯性地时间找女儿要钱，丝毫不管女儿有没有钱、一个人在上海生活得怎样。相信很多人看到这时，都恨不得砸电视机。
小芳的遭遇虽然和樊胜美不一样，但同样触动了小芳内心深处的信念——“父母不爱我，更爱哥哥。”
电影《怪物史莱克》里有句台词：“洋葱有层次，妖怪也有层次，万事万物都有层次！”我非常喜欢这句话。如果没有层次，那么史莱克将永远只是一只丑陋的怪物。因为有层次，怪物就有了很多种可能：一个值得信任的朋友、一个勇敢的英雄……
同样的道理，情绪和信念也有很多层次，就像洋葱一样。小芳表面的情绪是恐惧和悲伤，信念是父母不能骗孩子；小芳深层次的情绪是害怕父母不爱她和她不值得被爱，信念是父母骗她，因为父母不爱她，她不值得被爱。
这一切，改变的关键点，仍然是对情绪的接纳。
那么，如何才能接纳情绪？
接纳情绪不是去给情绪讲道理，比如，父母其实是爱你的，天下哪有不爱孩子的父母，你不要再伤心了，等等。这些大道理对处理情绪没有任何意义。
当我们处在情绪中的时候，我们给情绪讲道理，其实就是在制造噪声，只会让事情变得更糟。
那怎么办呢？
小芳需要做自己情绪的代言人：“我害怕父母不爱我，我不值得父母爱。我很害怕，但我允许我有这样的情绪，我接受自己有这样的情绪。我全然接纳这样的自己。”
因为这样的接纳和允许，小芳慢慢平静了下来。
初的时候，小芳嗓子发哑，身体也是硬邦邦的。随着对自己情绪的承认和接受，小芳说她感觉全身轻松了很多。
我也感觉小芳整个人似乎变轻盈了，不像刚开始时那么沉重，她脸上的表情也放松了很多。
小芳和我说，通过这几年的不断成长，她对自己的情绪已经能做到时间的觉察。现在有情绪的时候，她不再像原来一样完全无意识。
以前，一有情绪，她会对老公产生极度的不满，继而不断挑对方的刺儿，直到引发争吵、冷战……
以前的她长期生活在愤怒和伤心中，对身边的事情和人常感到不满，从来不会找自身的原因。
而现在，她能在时间觉察到自己愤怒了、难过了……然后能去到内在问自己：“这些负面情绪想告诉我什么呢？我又有哪些地方需要成长和疗愈呢？我现在对负面情绪能做到完全接纳吗？”
小芳相信，每一次有情绪来访，她都能因此成长。
面对不开心的事情，我们通常至少有离开、改变和接受3种选择。
这3种选择都是建立在接纳了情绪之上的理性选择，而不是被情绪绑架后的反应性选择。
用“抽离法”看见、接纳并化解情绪
很多时候，我们很难管理好自己的情绪。
尤其面对亲密的人，我们通常会将自己的缺点完全暴露在对方的面前。于是，彼此控制、争吵，在所难免。
有一次，我看完一本书，觉得这本书对老公的工作很有帮助，就特别想和他分享。他正在做自己的事情，但他并没有拒绝我的建议。
于是，正处于兴奋状态中的我就滔滔不绝地和他讲起来。然而，我讲了好久，才发现他根本没有在听我讲。
我当时特别生气，说：“我都是为你好才给你讲这本书，你怎么这样对我啊？”
他说：“我本来就不想听，又不好意思打断你。”
在和他争论的过程中，我觉察到了我的愤怒。怎么办？我必须把自己从这种情绪中抽离出来。
如何做？先离开那个场景，别让自己继续和对方处在对峙中。
我选择了一个安静的地方，站在那里，体验当下的情绪。我很难过，尤其是嗓子和心口处。
于是，我开始深呼吸。
然后，我开始和情绪对话。
我问了自己的情绪一个问题：“你想告诉我什么？我想要什么？”
情绪回答：“你想要爱和理解。”
这件事情唤醒了我儿时的记忆。我脑海中出现了一个画面。
我10岁那年夏天，母亲在我家的院子里种了我爱吃的西红柿。
一天中午，太阳热辣辣地烤着地面。大人都不在家。
我突然心血来潮，想做一件好事，决定给小西红柿苗浇水。
我很辛苦地打了水，来到菜地，费尽九牛二虎之力才把西红柿苗浇完。
我累得满身大汗，心里却美滋滋的。
我想，母亲回家后肯定会表扬我。
结果，母亲回来后，一看到我浇过的西红柿苗，就开始批评我。
我记得，我当时十分沮丧。我忘了当时自己哭没哭。
这件事情给我的印象特别深刻。那以后，每当情绪提醒我想要爱和理解的时候，这个画面都会出现在我的脑海里。
后来，我知道母亲之所以批评我，是因为在太阳毒的中午是不能给小苗浇水的。我把那些小苗都浇死了，我完全是出于好心，却办了坏事。
如同今天的我，总以为自己明白了一些道理，想要讲给别人，结果对方不领情。我想要理解和爱，但没有得到，得到的是对方的针锋相对以及不理解。
找到情绪的源头之后，我十分感谢情绪告诉我这些信息。
我问自己，我可以理解妈妈吗？我的回答是肯定的。
我拥抱了10岁的自己。那个10岁的我，想要的只是理解和爱，虽然她做了错事。
感谢情绪，真诚地感谢情绪给我这些信息。
后，我想象这种情绪是黑色的，我想象自己手里有一个按钮。当我按了这个按钮之后，黑色的情绪不见了。做完这一切，我又做了几次深呼吸。我终于平静下来。
我又可以心平气和地与老公沟通了。
这时的我不再压抑，没有抱怨，非常舒服。
上面，我用的方法叫“情绪抽离法”。当然，这个方法的前提是“接纳自己的情绪”。
很多情绪都源于我们儿时遭受的创伤。当我们还小的时候，我们难以承受这些情绪。
我们长大后，拥有了从不同角度看问题的能力，可以用更成熟、更理性的方式来处理情绪，我们完全可以将深藏内心深处的很多情绪消化掉。
试着做自己情绪的主人
有一次，我去参加一个大型培训，到达现场的时候，看到很多人在排队，从报名处一直排到了酒店外面。
我问身边一个男生：“这是在排队交费吗？”
岂料那个男生冷冷地回答：“你自己问问不就知道啦！”
我一时愕然，这什么态度啊？看着瘦小的他，我头脑里涌现出各种批判：“这人素质真低！大早晨吃错药了！”
后来，排队的时候，我发现他就在我后面。因此，我戴上耳机开始听音乐，不想多看他一眼。
多么讨厌的一个人！我头脑里一直在愤愤不平。
在第三天的课程中，我找不到座位，好不容易看到一个空位，就赶紧坐了过去。
我们先分享各自的收获。
大家能量满满，每个人都非常坦诚地分享自己这几天的收获。
在互动的时候，各小组的成员还互相拥抱。
后来，我又发现了一个离授课老师更近的位置，就坐了过去。
然而，当我回头和我的小组成员打招呼的时候，我突然想起组里那个可爱的男生，居然就是我报到的时候碰到的那个“讨厌的男生”。
哈哈！那个瞬间，我不由得大笑起来。
这是多么不可思议啊！
面对同一个人，我居然有两种完全不同的判断。
同样一个人，我前后两次对他的判断却完全不一样，这究竟是怎么回事？
如上图所示：A是这个男生，C是我对他的判断。
次，我认为这个男生很讨厌。
第二次，我认为这个男生很可爱。
我的这两次不同的判断，都源自我的信念、我的认知。
我的两次判断反差为何如此之大？当然，男生态度的变化也是原因之一。但我的信念与认知的改变可能才是主要原因。
当我们改变看待事物或人的方式，我们看到的事物或人也会改变……
在刺激和反应之间，我们有选择的自由。当我们意识到我们有选择的自由时，掌控我们信念的“遥控器”就在我们自己手里，结果由我们自己决定。
当我们没有选择时，掌控我们信念的“遥控器”就在别人手里。我们开心抑或不开心，都取决于别人。当掌控我们的“遥控器”在别人手里时，我们很容易被模式化，没有选择的自由。
所以，做自己人生的主人，先拿回可以掌控我们情绪的“遥控器”是重要的。这一切从觉察开始。
很多时候，我们听到的只是一个观点，而不是事实；我们看到的只是真相的一角，并不是全部真相。
Part2
识别思维模式
——找到你的情绪触发点
识别情绪路径，找到情绪模式
每个人都有一个情绪路径，比如某一类事情很容易让我们产生负面情绪。但很多时候，我们并没有觉察，没有意识，一辈子被这样的情绪绑架着，从而做出一系列伤己又伤人的行为，事后虽然也会后悔，但当类似的事情再次出现，我们照样会步入原来的情绪路径。
很多人一直处于这样的恶性循环中。那么，如何打破这种恶性循环呢？
步，识别你的情绪模式
曾经有一段时间，我陷入了一种情绪模式之中。
我们家孩子如果晚上9点还没有入睡，我就会非常着急。如果我提示之后，孩子还在磨蹭，我就会发脾气，比如：“你现在不去睡觉，我明天就不让你……”这样的情况持续了很长一段时间。我如同被愤怒情绪绑架了一般。
当我们被情绪模式绑架的时候，我们就不能理性思考。我很快觉察到我总是因为这样的事情愤怒。因此，我开始思考，如何改善这种状态呢？
第二步，思考你的情绪模式
我首先思考，在这个模式中，我想要的是什么？
我本来是想让女儿早点儿睡觉，因为我爱她，我想让她有足够的睡眠。当我意识到我每天基本上都处于这种模式、总是被这样一件事情触动的时候，我开始觉察。
当这样的事情再次发生的时候，我停下来，问自己想要的是什么，有没有方法可以解决。
这个思考过程，就是觉察的过程。
当我们觉察的时候，我们就是在有意识地做选择。终，事情肯定会得到解决。
第三步，找到你的情绪模式
当你被情绪绑架的时候，你会有什么样的反应？
对我来讲，当我的能力被质疑的时候，我就会很愤怒，之后我一般沉默不语；当孩子不听话的时候，我就会很愤怒，之后我会变得很凶。
我们不妨参照下表给自己的情绪模式来个“自拍”。
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我想要的是什么？ |
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我的想法是怎样的？ |
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我的情绪是怎样的？ |
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我的行动是怎样的？ |
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当……我就会…… |
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按照上表，我们可以有意识地做出选择。
识别你的情绪模式，首先要识别哪种类型的事情容易让你愤怒，容易让你有负面情绪。找到了这个模式，只要你能很好地做评估，你很快就能找到你情绪上的模式，然后你就能有意识地做出正确选择。
其实，在这个过程中，你就已经在驾驭你的情绪了。
当然，你的情商在这个过程中会慢慢提高。
看见自己的思考模式
有一天夜里，我梦见自己在给小学生讲课。课程的主题是“一切都是好的安排”。
半梦半醒中，我听到阳台上有一个奇怪的声音。那个声音在安静的午夜显得格外清晰。我很害怕，头脑中出现了各种恐怖镜头。
经过一番挣扎，我还是决定一探究竟。我到阳台一看，原来是小猫在玩拖鞋。我哑然失笑。
我们总会因为一些小事在头脑中上演不同的“电影”。这些“电影”的内容要么是我们为什么这么可怜；要么是别人如何如何小气，而我们又多么宽容大度；等等。
其实，这些“电影”的主角都是我们自己。而故事中隐藏的情绪往往是恐惧、焦虑、悲伤等。
其中，恐惧是源头。恐惧引发了焦虑、悲伤等。
恐惧是什么？恐惧就是我们无法掌控某些事情时内心产生的不确定感。
那些总害怕别人生气的人，总是喜欢讨好别人。
那些总爱表现自己的人，总是希望得到别人的认同。
那些总是充满敌意的人，总以为全世界人都要害他。其实别人和他八竿子都打不着。害他的是他的模式。他有了固定的模式之后，他的头脑就会根据他的模式编各种“电影剧本”。比如，谁对他不好，谁不认同他，谁说了什么话，谁想害他，如此等等。
看见自己的模式没那么容易，那将是一个撕裂的过程。
向内看的时候，我们会很难受。
而容易的就是将手指指向别人，比如，别人不认可我，别人对我发脾气了，别人想害我，等等。
我们越是习惯这样，越容易被各种思维模式绑架，从而终生被外界的人或事所控制。
你以为你控制了别人，却不知你已被自己的模式所控制。正如本文开头所讲，当我不知道那是小猫在玩拖鞋，我就会因为恐惧而编造各种故事来控制自己。
有时我们遇到的一些事情或一些人，会引发我们的负面情绪。但当我们放下头脑中幻想的“故事”，愿意体验情绪，同时愿意看见自己的思维模式之后，我们便能感到内心的平静与喜悦。
所以，一切都是好的安排！
亲爱的，外面没有别人，只有你自己。
当你愿意敞开自己的思想之门时，当你愿意抛下过往那些限制性信念时，当你愿意放下你脑海里的“小电影”时，当你做好朝内看的准备时，一切都将不同！
你会告诉你自己：一切都是好的安排！
我们之外的世界如同一个三棱镜。我们以不同的角度面对这个三棱镜，这个三棱镜会折射出不同维度的我们。我们如果没有某些模式的话，我们会更平和。
这个世界没有那么多的对与错。一旦进入对与错、非黑即白的思维模式中，我们便不能自已。
我们可以对一些事情表示同意或不同意，但我们无法判断别人是对还是错。
我们只是我们自己的上帝，我们不是别人的上帝。
总而言之，当带着觉察去观察身边发生的事件时，我们会发现一切都是好的安排。
别被自己固有的思维绑架
我们先来看一个有趣的小故事。
一个人想把照片挂起来。他有钉子，但没有锤子。
他知道邻居有锤子，所以想去借来一用。然而，他脑海里马上闪出一连串顾虑：“要是邻居不借给我怎么办？昨天我和他打招呼时，他连头都没点一下。当时，也许他有急事。当然，他也许是不喜欢我。他为什么不喜欢我呢？我对他一直很友好。如果他找我借东西，我肯定会借给他。他为什么不想把锤子借给我呢？一个人怎么能拒绝别人如此简单的要求呢？像他这样的人真可恶。我要好好教训他一顿。”
于是，他冲到邻居家门前，按响了门铃。
邻居打开了门，还没来得及开口说“早上好”，我们的主人公就大喊道：“留着你该死的锤子自己用吧，傻瓜！”
每次读这个故事，我都会忍不住大笑。
每一次笑过之后，我都会想，故事中的主人公不就是我们每一个人吗？
我们经常被这样的思维绑架。
一个早晨，我开车送孩子去上学，到达小区门口时，发现前面排了很多车，隐约间还能听到前面有争吵声。
我下车一问才知道发生了什么。一个中年女子因为保安问了她一句“你有这个小区的车证吗”而非常生气，对保安不依不饶，后竟然把车横在小区门口，下车关门走人了。
这是多么小的一件事。
其实，这个女子有车证，只是没有放在车前面而已。保安职责所在，简单地问一下，也没什么错。
不难想象，当时该女子的头脑里可能有很多疑问，比如，“你凭什么问我有没有车证？”“你算老几？”“你怎么能用这样的口气对我说话？”等等。于是，她开始在自己的思维里放她自导自演的电影。然后，她把车横在小区门口，扬长而去，完全不管别的车辆如何出入。
我也有类似这样的被思维绑架的经历。
有一段时间，我和一个业内的朋友深聊了几次。我们发现我们有很多共同话题。
后来，有一次我想和他探讨一个问题，于是在微信上发消息给他，但他没理我。
我当时就如同上文中的女子一样，有了很多疑问：“他为什么不理我啊？”“他以为自己很牛啊！”等等。
我很快觉察到自己正在脑海里为自己放我自编自导的电影。我的思维被绑架了。
其实，事实根本不是我想象的那样。我现在还和这个朋友保持着很好的交流。
我觉察到自己特别在意这样的事情。我总是希望别人能在时间响应我的需求，但这可能吗？
当我们越来越多地被自己的思维绑架时，我们就会越来越痛苦。那么，如何才能不被自己的思维绑架呢？
有效的方法是把我们习惯性的评判思维暂时“悬挂”起来，然后来个“自拍”。如何悬挂，又如何自拍呢？
我们经常会自拍，会摆各种姿势来自拍。我们也可以给自己的思维来个自拍——各种角度的自拍。比如，我们对某个人有一个评判，我们可以将这个评判“悬挂”起来，然后开始“自拍”。这里的自拍也可以有各种角度的自拍。
，换个身份来个自拍。比如，我们可以设想一下，我们尊敬的某个人——他会如何看待当下这件事呢？
第二，换个时间来个自拍。比如，我们来个穿越，设想一下我们10年后会如何看待当下这件事情呢？
第三，换个空间来个自拍。比如，我们可以设想一下，换一个场合，我们又会如何看待当下这件事呢？
通过这样的自拍，我们可以更加全面地看见自己。在这样的自拍中，我们可以将自己从负面情绪中解放出来。
设想一下，我们在牛角尖里待着的时候，我们看到的是什么？当我们从牛角尖里走出来，骑在牛背上的时候，我们会有什么感觉？我们看到的又是什么？一定是绿油油的大草地，爽！
通过悬挂思维，通过自拍，我们可以回到当下，我们不会再被自己的思维绑架，我们因此能找回自己的力量。
这个时候，要想把照片挂起来，我们就有很多方法了。我们可以出去买一把锤子，我们可以很平和地去跟邻居借一把锤子，我们也可以找一个小时工来帮忙。
找到自己的情绪触发点
当我们带着觉察生活的时候，我们会发现很多成长的机会。
当我们的觉察能力越来越强，当我们越来越能意识到自己的思维模式，我们就越不容易被我们的思维模式绑架。
我有一次去爬山，很多人与我同行。
其中有一个女孩，她比我小很多。她非常强势，喜欢批判，一路上一直对她的男朋友发脾气。
慢慢地，我开始和这个女孩说话。同时，我立刻有了一个觉察，我一直在试图讨好这个女孩。在我觉察到这一点时，我立刻意识到那是我面对父亲时的讨好模式。
我父亲非常爱我。毫不夸张地说，我从小到大，他没有骂过我一句。父亲脾气暴，而且很强势。我经常能看到他和母亲吵架。每当这个时候，母亲就会把我搬出来当救兵。
慢慢地，我们家有了这样一个传统：任何时候，只要父母吵架，我就会被迫充当一个协调者的角色。
也就是说，家人会让我去“讨好”父亲。
我必须客观地讲，这让我受益。比如，我因此学会了察言观色，学会了在意别人的情绪，学会了感同身受，学会了协调紧张的氛围。但同时，我也因为太在意别人的情绪而变得太过敏感。
一个人若过于敏感并且十分在意别人的情绪，他往往会受很大的伤。
有的时候，我们敏感并不是因为别人说了什么、做了什么，而是因为我们在自己的头脑里将一个事件重新演绎了。
这就是我们的一种情绪模式。
比如，面对那个强势的女孩，我很快有了反应。我不能让这个女孩发脾气，我要制止她，我要缓和现场紧张的气氛。这个模式和我小时候去讨好父亲的模式一模一样。
外在事件、触发点、内在模式、自动化的反应……破解这一过程好的方法就是觉察。
我们要去看见自己的触发点，看见自己的内在模式，从而在做出自动化反应前停下来。这能让我们在外在事件和自动化反应之间找到一个空间。
伴随着这个空间的不断拓展，我们会有越来越多的有意识的行为，而不是被过去的模式所绑架。
这样的成长，能让我们越来越多地处于放松状态。
我接着讲我那次的爬山经历。
当我意识到自己对身边这个还不太熟悉的强势女孩的无意识讨好之后，我就刻意放松自己，只专注于自己的事情。
然后，我那天一直很快乐。
看清自己，才能看清别人
在我的一次培训课上，一个学员和我进行了一番很有趣的对话。
学员说：“爱芬老师，有一次我排队等车时，有人插队。别人都不管，我站出来说了那人一顿。我为其他人的隐忍感到十分气愤。事后琢磨这事，我当时是不是不该有那样的情绪，不该生气？可插队就是不对的啊！我难道错了？我太较真了吗？”
我说：“说出来没关系啊！你如果觉得插队不对，就去表达你的想法，没有问题。从情商的角度来看，你在指出那个插队的人的错误的时候，你的情绪是什么？”
学员说：“我特别生气……是不是不好？”
我说：“我们不要用好或不好来判断。同样面临有人插队的事情，A走过去对那个插队的人很礼貌地讲：‘这里要排队，麻烦您排队。’然后这件事情就结束了。而B走过去对插队的人说：‘你眼瞎啦！没看到大家都在排队吗？’我有一点夸张啊！不是说你。你觉得A和B两个人的处理方式，哪一种更合理一些？”
学员说：“嗯！我有点儿明白了。”
我说：“你觉得谁的处理方式更合适？或者你是A还是B？”
学员说：“我介于A和B之间吧。也许，我的语气更像B的语气。”
我说：“你说话的语气代表了你内心的愤怒。你可以问问自己：‘为什么我这么在意这件事情？这件事情为何如此触动我？’不要把注意力放在别人插队这件事对不对上！生气没有对或者不对。生气只是在提醒你，你不喜欢这件事情而已。”
学员说：“哦，我明白了。”
我说：“慢慢来，在学习控制情绪这条路上，我也摸索了很久。即使现在，我偶尔也会爆发。”
学员说：“我是不是可以这样理解，只要能处理好情绪，就算再难的事都能很好地得到处理。”
我说：“嗯，同一件事情，不同的人会有不同的看法，不同的人会有不一样的情绪。我们在处理问题的时候，是可以有情绪的，重要的是我们是带着觉察去识别情绪，还是在无意识中被情绪绑架。”
学员说：“以前，大家都说我脾气好，我也这样以为。听完您的课，我发现我还没找到自己的情绪爆发点。我得好好留意一下自己的爆发点，引导自己调整好。另外，我这几天突然发现我原来也有阴暗的一面。听了您的课，我知道自己可以接受这样的自己，不用害怕自己也有不好的一面了。”
我说：“是的！我们接受了自己的阴暗面，它就不会以其他方式出现了。”
学员说：“谢谢爱芬老师！能接受自己不好的一面，我感觉心里轻松多了。”
我们对别人的评判其实源于我们对自己的批评与不接受。
我们说别人爱计较，是因为我们内心也爱计较。
我们说别人懒，是因为我们也懒。
我们说别人强势，是因为我们也强势。
别人身上的某些特质，我们之所以会特别在意，是因为我们身上也有这些特质。
当我们指着别人讲“你如何如何……”的时候，是因为我们内心并不轻松。
我们指责的实际上是我们自己，尽管我们不愿意承认。
我们可以问问自己：我为什么这么在意某些人的某些特质？我自己也是如此吗？
是的！选择看见自己阴暗的一面很难受！
然而，时间长了，我们就会发现这是好的疗愈方式。
看见的过程就是清理的过程。
Part3
抛弃不合理信念
——给自己一个放松的机会
抛弃不合理信念，别和自己过不去
关于本文的主题，我从我的一个来访者——李莉的哭诉说起。
“为什么所有人都和我过不去？”李莉一见我就大倒苦水，“为什么别人达到目的很容易，而我要想达到自己的目的就那么难呢？为什么别人处处为难我？”
于是，我让她谈谈别人是怎么和她作对的，别人是怎么针对她的。
李莉给我讲了她近的遭遇。她是一个小学语文老师。她所在的学校近组织了一次针对全校老师的校内培训。
那天，李莉家里正好有事，就没去参加，但她忘了和校长请假。
校长后来非常生气，批评了李莉。实际上，当天有好几个老师都没有参加这个培训，但校长只批评了李莉。
李莉认为这是因为那几个老师都是关系户。李莉还觉得校长为此生气太小题大做了。
还有一件事情，也让李莉大为恼火。李莉的一个同事在一个学生面前说李莉的不好。结果，这个学生把这件事告诉了李莉。
李莉很生气，于是找到那个同事当面对质。双方后还闹到了校长那里。李莉觉得校长只批评了自己，而没有批评对方。
李莉说她还有很多类似这样的经历。
后，李莉说这个学校环境太差；老师素质低，喜欢钩心斗角；大家都在针对她。李莉说自己本来是一个有理想、有目标的人，可现在却和这样一群人工作在一起。
李莉说，自己每天强颜欢笑，表面上快快乐乐，实际上却十分痛苦。
听完李莉的倾诉，我给她讲了一个故事。
一个人开车到一个小镇旁的加油站加油。
其间，他问加油站的员工：“这个镇上的人怎么样？”
加油站的员工反问他：“你住的那个镇上的人怎么样？”
这人回答：“很不友好，真是糟透了。”
加油站的员工说：“这个镇上的人也一样糟糕。”
这人听后摇摇头，驶离小镇。
过了几天，又有一个人来加油，并且问了同样的问题：“这个镇上的人怎么样？”加油站的员工也反问了同样的问题。
这个人回答说：“他们好极了，十分友好。”
加油站的员工说：“这个镇上的人和你住的那个镇上的人一样好。”
这个人听后高兴地开着车，驶向小镇。
采取什么样的态度，就会导致什么样的行为。
采取什么样的行为，就会导致什么样的结果。
好的态度会引发好的行为，会引发好的结果。
不好的态度会导致不好的行为，会导致不好的结果。
这就是“态度—行为—结果”的演变模型。
当然，结果反过来也会影响我们的态度和行为。
因此，我们的认知行为模式是良性循环，还是恶性循环，关键在于我们采取什么样的态度看问题。
很多时候，我们采取的态度源于我们的信念和视角。
我们有很多信念、很多“认为”。比如，李莉的信念是，学校的人都喜欢钩心斗角，都在和她作对，等等。
问题是，李莉只能站在这样的视角看问题。
李莉所有的“认为”都是自己思考的结果，而且她会不断地给自己的“认为”寻找佐证，因此她会越来越觉得自己的“认为”是对的。比如，校长批评她，她不会考虑自己的问题，只是认为校长在针对她，认为别人都在看她的笑话。然后，她会一遍一遍地告诉自己：“看，我没错，这些人素质就是低。”于是，她的那些“认为”证据确凿，她的那些不合理信念更为顽固。
如果李莉不能摆脱自己的思维模式，那么她就无法终止这样的恶性循环。
所以，是谁在和你作对，是谁在和你过不去，是谁在处处为难你，你知道了吗？