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3.3 如果你必须应酬或者吃外卖

 

美食带给你的不应该是无奈的选择,而是真实的快乐。

 

中午饭点儿,写字楼楼下清一色外卖小哥,每个小哥手里都有三四份餐,场景相当壮观。

《2020外卖行业报告》显示,我国外卖用户规模已从2016年的0.63亿人增加到2019年的4.23亿人。

到了晚上,要么三五好友聚会,要么工作应酬,已成为都市生活的一种常态。数据显示,在北上广深这些一线城市,只有不足四成白领能够保证工作日晚上自己在家做饭。有74.1%的白领选择在外吃饭是因为“工作忙,没时间”,还有一部分则是因为“懒得做饭”。

 

想顿顿吃上家里做的饭,对于现代人来说,几乎是一种奢侈。即使在减肥期间,我们也很难避免应酬和外卖。

在这种环境下,减肥人群究竟该怎么吃呢?相关的科学研究非常有限。还好,我本人就是个“骨灰级”美食爱好者,有丰富的在外就餐经验可以跟你分享。

先说外卖,我有两个高招给你。

一是品种尽量丰富。不要光点打卤面、盖浇饭这些,不仅蔬菜、蛋白质肯定不够,碳水化合物、油脂也会双双超标。

二是吃饭顺序。要先喝汤,再吃蔬菜,然后吃肉,后吃主食。

再说应酬。如果可以选,我的选择一定是吃火锅。火锅不仅特别适合正在减肥的你,而且可以保证食材的新鲜和卫生。

选定了吃火锅,再来看锅底。合适的是清汤锅,其实就是大葱加水;菌汤锅、番茄锅也可以;尽量不要选浓汤锅,因为它脂肪含量很高,甚至不低于牛油火锅。

然后看怎么点菜。关键是要天然,不要选加工食材。肉类多选鱼虾,其次选鸡肉、百叶、黄喉、鸭血、鸭肠、猪肚,后选瘦一点的牛羊肉;蟹棒、鱼豆腐、丸子、虾滑、午餐肉、香肠之类,就尽量不要选了;豆制品选鲜豆腐、冻豆腐,不要油豆皮、炸豆泡和腐竹之类。

吃的时候呢,要豆制品、肉和蔬菜一起涮,别等肉吃饱了,才用蔬菜填个缝。涮完肉的汤,表层都是油,后涮菜的话,就会全被蔬菜给吸收了。

小料的选择上,我的建议是酱油小米辣,能吃辣的一定要多来点辣椒。

这是因为,人的脂肪其实也有好坏之分。让我们如临大敌的是白色脂肪,一旦过多,会造成代谢紊乱,终导致各种疾病。而人体内还有一种“好”脂肪,可以燃烧白色脂肪,并且抵抗肥胖和糖尿病,它就是棕色脂肪。

然而,成年人身体内的脂肪主要是白色脂肪,棕色脂肪含量极少。幸运的是,辣椒中所含的辣椒素能够促进白色脂肪的分解,使其变成棕色脂肪。

所以,多吃辣,真的能瘦。

后,再看吃火锅时应该配什么主食。你要是任性,北京的来俩麻酱烧饼,四川的上俩红糖糍粑,那前面的种种就都白费了。对于减肥人群来说,可以考虑煮个玉米、涮盘山药,喜欢的话,土豆、红薯也行。如果一定要搭配点正儿八经的主食,你可以考虑煮一点杂粮面。

如果实在不能选火锅,点菜时,你可以给自己单加份沙拉,用油醋汁拌,也可以加勺芥末或者小米辣。一大盘沙拉单独放在自己面前,既缓解了陪吃的尴尬,也避免了不停夹其他菜导致的能量超标。可以考虑按照我们的四格餐盘法,把你的餐盘一次性装满,然后除了沙拉就不再夹菜了。

另外,还要记得,约饭一定不能约宵夜。不适合大吃大喝的时间,是晚上9点到凌晨5点。这个时间段摄入的能量,大部分都会变成你身上的脂肪。而且,人抵抗食物诱惑的能力还会在晚上降低,面对宵夜,你无法拒绝大快朵颐。

也许你还想知道应酬时能不能喝酒,以及喝酒能不能减肥。答案是,酒可以喝,但大部分健康研究都要求控制在中量以下。这里的中量,是每天不超过500毫升红酒,或两瓶啤酒,或3两低度白酒。而想靠喝酒减肥是不可能的,除非你把自己喝到得胃病,大量减少进食,否则酒喝多了不但不会减肥,反而会发胖——因为酒本身就是粮食酿造的,每克酒精含有7大卡能量。而且,喝酒以后,你的意志力会进一步下降,对于该吃多少就更没谱了。

外卖不怕,应酬也不怕,只要你多花些心思,就一定会遇到小小的惊喜。那些让你尝到美味的厨师,会让你在减肥的同时,感受到食物的另一重境界。

 

 

3.11 如果你没有时间规律运动

 

学会不花时间的运动,你会更厉害。

 

在门诊,给病人开运动处方时,我听到多的就是没时间。“太忙了,每天连上厕所都在开电话会,哪儿还有时间运动啊!”但是,运动真的需要时间吗?

我们每天的运动可以分成两种,运动和日常活动。一般情况下,哪种更耗能呢?答案是你的日常活动。有点惊讶,对吗?

在我们日常的耗能中,基础代谢占70%左右,日常活动的耗能大约占20%,而只要你不是长时间高强度运动,一般的运动耗能只占1%~5%。为什么日常活动会有这么大的消耗,居然超过了让我们汗流浃背的运动呢?

这是因为,日常活动是由你每天的生活习惯和工作方式共同构成的,它代表你醒着的16个小时,是在以一种什么样的方式生活,自然要远远超过你每天只有数十分钟的运动耗能。

所以,如果可以增加日常活动量,你不仅能够直接消耗能量,还能促进运动过程中新陈代谢的消耗。长此以往,你就可以提高基础代谢率,使减肥效果事半功倍。

 

如何增加我们的日常活动量

增加日常活动量,有点像咱妈妈辈说的“闲不住”。具体点说,就是能走着就别站着,能站着就别坐着,能坐着就别躺着,眼里有活,手脚不闲。下面我给你几个可操作的方案。

上班路上安排一段步行、骑车

调查显示,步行是好坚持的减肥运动,长远来看减肥效果相当不错。

你不用去健身房的跑步机上走,只需要改变一下出行方式,将开车或乘坐公交、地铁改为步行。比如,上班族可以在公司距离较近的情况下步行上下班,在稍远的情况下骑单车绿色出行,如果距离较远,也可以提前几站下车再步行到目的地。这不仅有助于保护环境,也在无形中增加了日常活动量。

除此之外,养狗也是一种不错的选择。美国有多篇研究文章显示,由于需要每天遛狗,养狗的人在体重、心脑血管各方面都更健康。

少乘一段电梯,改成爬楼

在各种日常活动中,爬楼梯是能量消耗的一种。它的运动强度可以达到中等,与慢跑差不多。而且,上台阶还可以显著提高你的心率,使其达到有利于脂肪燃烧的区间(心率的60%左右)。

因此,如果想要减肥,你千万不要放过这个机会。如果楼层不高,你可以直接爬楼梯上去。如果家或办公室在高层,你也可以爬几层楼梯再换乘电梯。

勤做家务

做饭、洗碗、买菜、洗车、照顾小孩、扫地、拖地、搬重物,等等,都是我们日常生活中常干的家务。别小看了这些活动,数据显示,普通家务和娱乐性活动,每天可以额外消耗100~200大卡的能量,大约相当于半个小时中等强度的运动量。

此外,做家务还能增加肌肉,锻炼身体的协调性、平衡性;既能使家里井井有条,又能逐渐瘦身纤体,实在是一举两得。

 

如何在办公室或家里运动

除了增加日常活动量之外,你也完全可以在办公室或家里,化整为零地进行锻炼。读完这一节,咱们就不要把没时间作为不运动的借口了。

适合在办公室或家里进行的运动,需要满足两个条件,一是占用的空间小,二是运动强度大。我们前面讲过,要想达到同样的运动效果,如果时间缩短,那么强度就要增加。跳绳和有氧操就是两种适合的运动。

跳绳

跳绳是一种非常不错的有氧运动,可以在任何时间、任何地点进行。如果每天跳10分钟,能够燃烧将近200大卡的能量。而且,在减脂的同时,跳绳还可以强化肌力,优化线条。

有氧操

有氧操是另一种常见的居家有氧运动,一般伴随着节奏感强的音乐,适合晨起、午休或晚间闲暇时利用碎片时间进行。它包含多种全身运动,比如开合跳、高抬腿、波比跳、深蹲跳等。在做有氧操时,你的心率会快速升高,并且可以训练到全身各大肌群。

 

这里我有一套简单的自用有氧操给你:

原地开合跳,连续20秒后休息10秒,重复8次。

 

没有时间规律运动,会逼你养成更有活力的日常状态,并且习惯在办公室或家里碎片化运动。这样一来,你就把运动真正融入了生活,终会收获更多。