你真的懂减糖吗？
什么是减糖饮食
减糖饮食，即低碳水化合物饮食。即在我们日常的三餐之中控制碳水化合物的摄入量，将每天的碳水化合物摄入总量减少，同时增加蛋白质的摄入量，并合理摄入脂肪。用大家都好理解的、更简单的方式来讲，就是少吃淀粉含量高的米、面，不摄取额外的添加糖，多吃富含蛋白质和脂肪的肉类，以及富含膳食纤维和维生素的绿叶蔬菜。如果要摄入碳水化合物，也尽量少食用精米、精面，换成豆类、小米、糙米、燕麦等粗粮。
怎样逐步改变为减糖饮食
原则一：
每餐吃肉、蛋和新鲜绿叶蔬菜，尽量不吃含盐量、含糖量超标的加工食品。
原则二：
每餐先吃优质蛋白质食物（例如肉、蛋等），蕞后吃含少量碳水化合物的食物。
原则三：
每餐食材种类保持相对开放，烹饪方式尽量简单。
作为减糖饮食的基本原则，以上每一条都很重要。在这三条的基础上，可以无限发挥你的想象力，减糖饮食并不会单调而且还会很美味，让我们一起规划为期一个月的减糖饮食吧！
Chapter 1 慢升糖快手早餐——不要让早餐升糖太快哦
变废为宝的惊喜——西葫芦肉松米饼
时间 30分钟 难度 中
含糖量58g 蛋白质26g 总热量482kcal
剩米饭并非只能做蛋炒饭，稍微花点心思，就能变身成特别的米饼。在米饭中加入西蓝花，不仅味道更清新，颜色也很讨喜。不需要花太多时间，也不需要很复杂的食材，就能为餐桌平添一份惊喜。
主料 米饭 150 克│猪肉松 30 克
西葫芦 150 克│西蓝花 50 克
鸡蛋 1 个（约 50 克）
辅料 花生油 10 毫升│盐少许
做法
准备搅拌
1、将米饭拨散，不要有结块；西蓝花放入淡盐水中浸泡一会儿。
2、将西蓝花冲洗净，切去 根 部， 然 后 切 成碎粒。
3、将西蓝花碎放入米饭中，打入一个鸡蛋，加 入 少 许 盐， 搅 拌均匀。
煎制
4、将不粘平底锅加热，在锅底均匀刷上花生油。
5、将混合好的米饭用勺子辅助，煎成两个厚约1厘米的薄饼，两面都要煎成金黄色。
汆烫
6、西葫芦洗净，切去根部， 再 切 成 圆 形 的薄片。
7、西葫芦片放入煮沸的淡盐水中汆烫1分钟，捞出，沥干水分。
组合
8、取一块煎好的米饼，平铺上烫好的西葫芦片，撒上猪肉松，再盖上另一块米饼即可。
烹饪秘籍
1、蕞好选择隔夜的剩饭。保存剩饭时一定要将米饭盖上保鲜膜放入冰箱冷藏，使用时提前半小时拿出来回温。
2、煎制米饼时一定要用小火，大火很容易让米饼表面变焦。
中西融汇入早餐——蘑菇薏米碗
时间 50分钟 难度 低
含糖量49g 蛋白质15g 总热量264kcal
传统的中式谷物薏米口感软糯，养颜美白、健脾利湿。搭配菌菇和菠菜，膳食纤维非常丰富且热量低。可以添加肉类、海鲜或者鸡蛋来平衡营养和风味，也可以作为代餐沙拉食用。
主料 蘑菇 100 克│鲜香菇 100 克
薏米 50 克│菠菜 100 克
辅料 橄榄油 1 茶匙
橄榄油巴萨米克醋油醋汁 1 汤匙
盐少许│黑胡椒碎少许
做法
煮薏米
1、将薏米提前一天浸泡，洗净。
2、用电饭煲将薏米煮熟（需要多加一些水）。
切备
3、将菠菜洗净，切段，用微波炉加热熟，稍微挤干水备用。
4、将香菇和蘑菇分别洗净，切成厚片。
炒熟调味
5、平底锅烧热，放入橄榄油，加入蘑菇片和香菇片翻炒，用盐和黑胡椒碎调味。
6、将 菠 菜、 薏 米、 蘑菇、香菇、橄榄油巴萨米克醋油醋汁一同放入大碗中拌匀，装盘即可。
烹饪秘籍
1、除了香菇和蘑菇，还可以使用蟹味菇、白玉菇、平菇、鸡腿菇等养殖菌类，多种一起使用口感更丰富。
2、使用柑橘油醋汁代替橄榄油巴萨米克醋油醋汁，风味更为清爽。
Chapter2 美味的能量沙拉——减糖餐中，少不了高蛋白的能量沙拉
浪漫的邂逅——普罗旺斯薰衣草海鲜沙拉
时间 25分钟 难度 中
含糖量17g 蛋白质76g 总热量426kcal
薰衣草是一种原产于南欧的芳香灌木，薰衣草精油具有缓解焦虑、安神促眠的作用。薰衣草除了可以做成香包，也可以冲泡茶饮或在烹饪中作为调料增添芳香。
主料 鱿鱼筒 1 条（约 200 克）
鲜虾 200 克│带子 3 个（约 100 克）
辅料 紫甘蓝 1 片│叶生菜 1 片
干薰衣草粒 2 茶匙│现磨黑胡椒粉少许
海盐少许│油醋汁少许
做法
准备汆烫
1、鱿鱼筒洗净，撕去内外 的 膜， 切 成 约1厘米宽的鱿鱼圈。
2、鲜虾剥去外壳，剔去虾线，留下虾仁备用。
3、汤锅内加入水煮沸，分别下入鱿鱼筒、鲜虾和带子在沸水中汆烫30秒左右，烫好后迅速将海鲜捞出过凉水。
4、紫甘蓝切成尽可能细的丝，叶生菜沿脉络撕成小片。
混合调味
5、将海鲜沥干水分，与紫甘蓝丝、叶生菜混合。
6、淋入油醋汁拌匀，撒入现磨黑胡椒粉、海盐和干薰衣草粒即可。
烹饪秘籍
多余的干薰衣草粒可以与橄榄油以1∶7的比例放入密封罐中，在阴凉的地方浸泡1个月就可以制成薰衣草浸泡油。用薰衣草浸泡油按摩，可以起到淡化疤痕、舒缓镇定的作用。