6.3 跑步课程
只有当你能以6.4千米/时的速度走6.4千米时，你才能开始参加跑步课程。参加跑步课程有各种各样的益处，比如保持体重、增加心脏血管健康、增加自信心等。
6.3.1 跑步形式
暂不考虑跑步的目标，先来关注一下适合你的跑步形式。这能保证你的跑步方法是有效的，并且不会对关节造成损害。关键是要跑得自然、保持轻松。跑步过程中不要大跨步，也就是说，不要像大跨步那样让脚跟落于膝盖前方，而是直着腿用脚跟着地。大跨步式的跑步很伤膝盖、背部及臀部。
良好的跑步形式具有三个特征：跑得高、跑得轻松、跑得自然。
6.3.2 跑步地面
好的户外跑步地面是塑胶跑道。水泥和沥青浇成的人行道和公路常常筑有高起的路肩，因此，这些道路对跑步起不到缓冲作用。
当你在跑道或小路上跑步时，要经常变换方向，以减少因跑道情况及重复跑步引起的生理力学问题。大部分跑步机在缓冲方面做得很出色，而且还能控制运动的速度和强度。在水中甚至深水中跑步主要是用于修复，因为这种方式能在有效提高心血管功能的同时，减小对肌肉和关节产生的压力。
6.3.3 开始跑步课程
当你准备参加跑步课程时，把走路和慢跑结合起来锻炼，逐渐减少走路的时间，并逐渐增加慢跑的时间。记住，你的锻炼强度应该保持在你心率的60%～75%范围内，所以，应当根据这个范围相应地调整你的速度。
表6-2列出的是一个初级慢跑课程，以帮助你更轻松地过渡到更高阶段的运动。一旦你能在你的目标心率范围内不间断地完成表中列出的走路—慢跑循环训练，你就能进入下一阶段的锻炼了。
如果你想通过跑步来提高体能，每周跑9.6～12.8千米是好的，即每周跑3天，平均每天3.2～4.2千米。用跑步测速仪来记录你的运动情况（见工作记录表 B-1），包括路程、时间、心率和劳累程度等（见第 5 章）
6.3.4 提高你的跑步锻炼水平
当你能每周轻松舒服地跑完9.6～12.8千米，并希望能再进一步提高跑步能力时，那就开始考虑增加跑步距离或提高跑步速度。不过，如果增加距离或提高速度的幅度太大，可能会导致受伤。所以，选择其中一方面逐渐增加，每周增加的幅度不超过10%（即如果你能跑8千米，每周增加0.8千米，保持速度不变）。新的跑步距离至少应保持一周，或者至少保持到你能不间断地轻松跑完新距离。持续性比速度更重要。如果你跑步是为了锻炼而不是竞赛，那么，你的速度应保持稳定（保证心率为心率的60%～75%），并保证跑步时可以舒服地对话。
每周跑步距离或速度的涨幅不应超过10%。
不要在增加距离的同时提高速度。
对一个中等水平的跑步者来说，每周跑32～48千米是很好的训练距离（见表 6-3）。一般来说，当你的跑步距离增加时，你的受伤概率也相应提高了。所以，如果为了提高身体素质而跑步，而非为了参加竞赛，那可以把你的周跑步距离保持在32千米以下。用多项训练提高你的有氧体能，跑步不要超过32千米。
每周跑步总距离不宜超过32千米，但如果你体能较好，可以每周保持48千米的跑步距离的话，那么你就能轻松参加1万米跑步比赛及其他类似的跑步比赛了。
6.3.5 长距离跑步训练
如果你想进行长距离赛跑，比如半程马拉松比赛、海军陆战队马拉松比赛、空军马拉松比赛或类似比赛，你可以联系当地的跑步组织、别的跑步项目，或者联系在训练长跑运动员方面有经验的教练。针对长距离竞赛的训练对身心来说都极具挑战性。